Девушка ЗОЖ: Екатерина Жбанова
Катя, привет! Расскажи про себя, как у нас это принято.
Мне 23 года, мой рост 168 см, 55 кг вес (87-62-90 см). Я КМС по спортивно-бальным танцам, чемпионка России и вице-чемпионка мира (по версии idu) в латиноамериканской программе (2009 год), у меня высшее спортивно-педагогическое образование (РГУФКСМиТ)
Как произошло так, что ты начала заниматься? Почему именно такой спорт?
С самого детства я занималась бальными танцами, сначала для общего развития в школьном кружке, и со временем, как говорится, затянуло и началась спортивная карьера.
Я практически жила в танцевальном зале: ежедневные многочасовые тренировки, по выходным выезды на турниры (и зачастую соревнования проводились два дня подряд). Совмещать танцевальную жизнь и учёбу в серьезном вузе практически невозможно, поэтому на тот момент приняла решение поступить в РГУФК на кафедру спортивных танцев.
К сожалению, танцы неожиданно для меня закончились в 2009 году на одном из главных соревнований сезона из-за травмы шеи. Я долго восстанавливалась и большую часть времени проводила дома. Когда поняла, что в большой спорт уже не вернусь, купила карту в фитнес-клуб, и мой путь начался заново с самостоятельных занятий пилатесом для реабилитации после травмы.
Что делала в первые месяцы? Были какие-то ошибки?
Занятия пилатесом неожиданно быстро улучшили моё самочувствие, вернули тонус мышцам и про травму я практически забыла. Решила на этом не останавливаться — прошла обучение по пилатесу, и начала применять эту методику в работе с танцорами.
У тебя есть тренер сейчас?
Работая тренером по танцам и пилатесу в танцевальных школах и фитнес-клубах, я постепенно обучалась разным другим видам фитнеса. Уже 5 лет как я работаю тренером: веду групповые классы и персональные тренировки в тренажерном зале. Про танцы не забываю, приобщаю своих учениц к этому виду активности, которая позволит стать грациозной и пластичной. А что касается своих тренировок, то занимаюсь сама, иногда тренируемся вместе с коллегами — обмен опытом тоже очень важен.
Что ты ешь? Опиши свой примерный рацион.
Стараюсь придерживаться принципов правильного питания, никогда не сидела на диетах.
На завтрак может быть овсяная каша с ягодами, омлет, творожная запеканка или сырники, если не успеваю позавтракать дома, то беру в дорогу смузи. На перекус могу взять фрукт, орешки, натуральный йогурт или любые смузи. Иногда ем отруби с нежирным кефиром или без.
Обед — это любые овощи и мясо (куриная грудка, филе индейки, постная говядина), иногда в качестве гарнира гречка или дикий рис. Если беру первое, то это как правило овощные супы. На ужин у меня всегда овощи в любом виде — отварные, гриль, на пару, сырые, и мясо или рыба, редко морепродукты.
Если поздно ложусь спать, то могу выпить стакан нежирного кефира или съесть творог.
В течение дня стараюсь пить побольше воды, а из напитков предпочитаю зелёный чай и кофе. Из добавок использую только витаминные комплексы, когда чувствую упадок сил.
Какую спортивную одежду ты любишь?
Очень нравятся кроссовки Nike, самые стильные и удобные! В одежде любимых фирм нет, покупаю то, что понравится. Чаще всего это лосины или шорты и короткий топ. Для танцевальных уроков выбираю специальные латинские туфли (любимые Ray rose) и тренировочные юбки. Танцуя в юбке и на каблуках чувствуешь себя совершенно по-другому, другое настроение и другая техника, поэтому своим ученицам советую тренироваться именно в такой одежде и обуви.
Расскажи как ты тренируешься
Помимо того, что я веду групповые программы, тренируюсь самостоятельно 3 раза в неделю, два из них на ноги и ягодицы. Обязательные упражнения на нижнюю часть — это присед «плие», выпады с гантелями, мертвая тяга, разведения ног в тренажере, отведение ноги назад с амортизатором или на блоке. Подбираю вес так, чтобы выполнить по 20-25 повторений 4 подхода, причем последние 5 повторений должны даваться с трудом. Дополнить тренировку могу зашагиваниями на куб, выпрыгиваниями из приседа, гиперэкстензией с концентрацией на ягодицах или ягодичный мост.
На верхнюю часть делаю комплексную тренировку, все упражнения в суперсетах. Спина: тяга верхнего блока, подтягивания в гравитроне, горизонтальная тяга, гиперэкстензия, наклоны со штангой. Грудным мышцам уделяю не так много внимания, и своим подопечным девочкам не советую сильно их нагружать. Грудь от этого больше не станет, как многие думают, а если переусердствовать с гипертрофией грудных мышц, то грудь станет некрасивой. Но тренировать нужно все тело, поэтому на грудные делаю жим на наклонной скамье, жим лёжа и широкие отжимания. Руки не нагружаю большими весами, прорабатываю на большом количестве повторений в 3-4 подхода.
На плечи выполняю тягу к подбородку, отведение рук в стороны и подъемы перед собой, жим вверх, подъемы рук в наклоне. Помимо гантелей и штанг люблю использовать амортизаторы. Упражнения на бицепс и трицепс всегда в суперсете: подъем штанги или «молот» с гантелями, на трицепс люблю делать разгибание локтя на блоке и жим из-за головы.
Какие у тебя сейчас фитнес-цели?
Я сейчас старший тренером групповых программ и веду небольшой фитнес-блог для своих учеников. К сожалению, не всегда успеваю поговорить с каждым лично, поэтому ответы на самые часто задаваемые вопросы я публикую там.
В моих планах организация фитнес-туров в различные уголки мира. Самое главное для меня — всегда самой оставаться в форме и быть примером для своих учеников. И никогда не останавливаться на достигнутом, каждый день учиться новому.
Что тебя вдохновляет?
Мои ученики, благодарные слова которых являются моей личной мотивацией к развитию.
Кто тебя восхищает?
Восхищаюсь людьми, которые имеют хорошую фигуру, активные, спортивные, ведут здоровый образ жизни. И приятно видеть, что таких людей становится все больше! Кумиров нет, не хочу становиться как кто-то, нужно всегда быть собой.
Дай список любимых треков для тренировки, пожалуйста.
Major Lazer — Powerful (ft. Ellie Goulding & Tarrus Riley)
Pitbull — Don’t Stop The Party (Jump Smokers Remix)
Dillon Francis & DJ Snake — Get Low (Shameless Bootleg)
Disciples — They Don’t Know (Radio Edit)
Nirvana — Smells like a Teen Spirit
А покажи интересные мотивационные видео!
Дай совет тем, кто хочет начать.
Откройте шкаф, возьмите спортивную форму и БЕГОМ В ЗАЛ!
P.S. А ещё очень важно найти именно своего тренера и наставника. Тогда все тренировки будут заряжать вас силами, положительными эмоциями и, соответственно, приносить результат.
Читайте на Зожнике:
Водный баланс: сколько воды нужно пить и как часто
Можно ли заниматься спортом в период грудного вскармливания? А пить алкоголь?
Эффективные упражнения для дельтовидных: исследование ACE