Можно ли ускорить обмен веществ (метаболизм) и как это сделать

Ускорить обмен веществ нельзя - можно научиться тратить больше калорий

Ускорить обмен веществ нельзя — можно научиться тратить больше калорий

Люди, склонные к полноте готовы придумывать любые фантастические истории, лишь бы не считать калории. Обмен веществ – в упрощенном виде, это прежде всего потребление и траты вами калорий.

Волшебников с очень быстрым или очень медленным метаболизмом не существует

У большинства людей, далеких от фитнеса, есть такое заблуждение, что у разных людей пища усваивается по-разному: один съел булочку и она у него отложилась в жир, у другого – сгорела в его «быстром обмене веществ» (он же метаболизм).

Ведущий русскоязычный фитнес-эксперт Сергей Струков в интервью Зожнику развенчал этот миф (как и множество ученых до него). Да, у разных людей разные продукты усваиваются в разной степени, но во-первых, у каждого одни усваиваются лучше, другие – хуже и надо считать среднюю температуру по больнице, а во-вторых, разница столь незначительна, что обсуждать ее всерьез и принимать в расчёты просто не имеет смысла.

Если проще: нет людей с высоким и низким (или медленным и быстрым) уровнем метаболизма (он примерно одинаков и зависит от образа жизни, веса, генетики и т.д.), есть люди, которые потребляют и тратят больше или меньше калорий.

Нельзя ускорить обмен веществ (метаболизм) – можно просто жечь больше калорий

Перед тем как приступить к основной части материала, отметим, что метаболизм – это такая штука, на которую мы не в силах повлиять, ведь скорость обменных процессов зависит в основном от количества выработки тиреоидных гормонов нашей щитовидной железой, а также, как уже было отмечено, от пола, возраста и т.д.

Способы, которые представлены ниже – это лишь некоторые инструменты, которые помогут увеличить расход энергии (калорий). То есть, читая обмен веществ (метаболизм), необходимо понимать, что имеется в виду просто способы дополнительно потратить калории.

mebius

1. Занимайтесь силовыми тренировками

Ваше тело сжигает калории постоянно, даже когда вы лежите на диване. Но большее количество калорий сжигают те из нас, у кого больше мышц из-за их метаболической активности. Каждый лишний килограмм мышц просто за счет своего существования жжет вам лишние 13 ккал/сутки. Это не так много, как кажется, но все же даже в покое лишние 10 кг мышц на теле (например, вместо 10 кг жира) будут жечь вам лишнюю сотню ккал в день. А когда мышцы работают, они также дают вам дополнительную прибавку к тратам калорий.

Собственно, исследователи из Университета Мэриленда лишний раз доказали, что силовые тренировки увеличивают расход калорий после тренировок, в состоянии покоя. Их поддерживают также и ученые из Греции, которые выявили, что интенсивные силовые тренировки способны тратить ваши калории до 48 часов после тренировки – и дело тут не только в самом объеме мышц и затратах на их существование в покое, а в дополнительных тратах энергии тела после тренировки.

2. Делайте высокоинтенсивное интервальное кардио (HIIT)

Ученые доказывают, что интенсивные нагрузки «дожигают» ваши калории после тренировки. В зависимости от типа нагрузки после тренировки тело расходует дополнительно в среднем еще около 5-15% от потраченных калорий на самой тренировке. Причем, чем интенсивнее вы занимались, тем большая часть затрат калорий будет происходить после тренировки, во время восстановления. Например, за 10-12 секунд при беге на 100 метров, спортсмен успевает потребить лишь незначительную долю необходимого кислорода и основную часть его потребляет (и тратит калории) по сути уже после забега. Подобную аналогию можно провести и с кардио, и с силовыми тренировками.

Еще в 1996 году специалисты из Медицинского колледжа Бэйлора в своем эксперименте выявили, что высокоинтенсивные интервальные кардиотренировки сжигают больше калорий на протяжении 24 часов, чем длительное кардио в умеренном темпе.

В 2007 году ученые Университета Флориды поддержали своих коллег, сообщив на ежегодной встрече Американского колледжа спортивной медицины о том, что по сравнению с длительным кардио в умеренном темпе высокоинтенсивное интервальное кардио позволяет тратить на 10% больше на протяжении 24 часов после окончания тренировки.

Вывод: высокоинтенсивное интервальное кардио, к примеру, сжигает больше калорий за счет «дожигания» после тренировки по сравнению с низкоинтенсивным кардио. Аналогично и силовые тренировки «дожигают» калории уже во время восстановления.

3. Потребляйте достаточно белка

Из пункта №1 вытекает, что при занятиях силовыми тренировками с целью прибавки мышц (мы же знаем, что чем больше мышц – тем больше калорий расходует наш организм в силу их энергетической «прожорливости»), необходимо потреблять достаточное количество белка, который является основным строительным материалом для мышечной ткани.

Кроме того, белковая пища обладает термическим эффектом, то есть на ее расщепление организм тратит больше энергии, чем на расщепление углеводов и жиров.

Специалисты из Департамента питания бостонской Школы Гарварда в своем обзоре подчеркивают важность потребления достаточного количества протеина именно по причине дополнительного термического эффекта, который обеспечивает белковая пища. Этой позиции придерживаются и нидерландские специалисты из Университета Маастрихта. Они отмечают, что потребление высокого количества белка улучшает метаболический профиль.

Вывод: наше тело сжигает больше калорий на усвоение белковой пищи.

narushenie-obmena-veshestv1

4. Держитесь подальше от голодовок и «аварийных» диет

Голодовки и диеты, которые предполагают потребление крайне низкого количества калорий ведут к еще большему снижению нормы потребления калорий (за счет сжигания организмом мышц), загоняя людей в замкнутый круг уменьшающейся нормы калорий. С каждым этапом голодовки их суточная норма калорий становится все ниже, и выдерживать ее становится все сложнее.

В результате в большинстве случаев человек набирает еще больше, чем до голодной диеты. Это называет эффект «йо-йо» и подробно описано в тексте «Старое тело на новый лад».

В подтверждение сказанному приведем данные исследователей Университета Пенсильвании, которые они получили после того, как провели 24-недельный эксперимент. В ходе исследования приняли участие 13 женщин с лишним весом. Группа испытуемых была разделена на 2 подгурппы, первая из которых потребляла резко ограниченное количество калорий – 500 ккал в сутки, а вторая – умеренно ограниченное количество калорий – 1200 ккал в сутки. Уже после 8 недель ученые отметили уменьшение нормы потребления калорий в состоянии покоя на 17% в группе, которая потребляла 500 ккал в сутки, тогда как во второй группе данные практически не изменились.

Более того, кроме препятствования процессу похудения резкое ограничение в калориях наносит существенный вред и нашему здоровью.

Вывод: избегайте голодовок и низкокалорийных диет.

_kak-uskorit-obmen-veschestv

Выводы

Добрый совет Зожника: забудьте о словосочетниях «ускорить/разогнать обмен веществ / метаболизм», «у меня такой обмен веществ / у него такой обмен» — под ними в итоге понимается та самая простая формула: разница между потребленными и потраченными калориями. Да, конечно существуют медицинские отклонения, связанные с обменом веществ, но это явление редкое и если вы его у себя заподозрили — просто обратитесь к врачу и проверьтесь.

Еще раз: нет никакого быстрого и медленного, высокого или низкого метаболизма или обмена веществ. Есть только калории, которые вы потребляете и тратите, и результат сильно зависит от разницы между этими величинами.

Нет также никаких чудо-людей с супер-высоким уровнем метаболизма или горе-людей – с очень низким. Есть люди, которые тратят разное количество калорий (в покое с помощью мышц) или за счет интенсивных или не очень тренировок.

Как видите: снова никаких секретов и снова мы натыкаемся на ту же самую формулу: разницу между потребленными и потраченными калориями. Ну а в нашей Энциклопедии мы показываем даже с картинками, что в каждый момент вашей жизни у вас есть вот эти 4 варианта:

1. Ешь больше калорий, чем тратишь + ничем не занимаешься = толстеешь, набираешь жир.

2. Ешь больше калорий, чем тратишь + занимаешься силовыми нагрузками = набираешь мышечную массу и немного жировой.

3. Ешь меньше калорий, чем тратишь + ничем не занимаешься = худеешь, в основном за счет потери мышц, а если потребляешь экстремально мало – роняешь свою норму калорий так низко, что потом неминуемо перестанешь вписываться в норму и рано или поздно попадешь в первую категорию.

4. Ешь меньше калорий, чем тратишь + занимаешься силовыми = «сушишься», теряешь жир и немного мышц.

 

Источники:

o   Pratley R., Nicklas.B., Strength training increases resting metabolic rate and norepinephrine levels in healthy 50- to 65-yr-old men, Department of Medicine, University of Maryland.

o   Fatouros I.G., Tournis S., Intensity of resistance exercises determines adipokine and resting energy expenditure responses in overweight elderly individuals, Department of Physical Education and Sports Science, Democritus University of Thrace.

o   Treuth M.S., Hunter G.R., Effects of exercise intensity on 24-h energy expenditure and substrate oxidation, Department of Pediatrics, Baylor College of Medicine.

o   Halton T.L., Hu F.B., The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review, Harvard School of Public Health.

o   Westerterp-Plantenga M.S., The significance of protein in food intake and body weight regulation, Department of Human Biology, Maastricht, The Netherlands.

o   Foster G.D., Wadden T.A., Controlled trial of the metabolic effects of a very low calorie diet: short and long term effects, University of Pennsylvania School of Medicine.

 

Читайте также на Зожнике:

Почему нельзя голодать для похудения

Почему вредны термопояса и обматывание пищевой пленкой

Массово и глупо. Как «спортивные сообщества» ВКонтакте дурят своих подписчиков

Девушка ЗОЖ: Даша Окатова

Как Трейси похудела на 55 кг с помощью гирь

 

Реклама

Расскажите друзьям:

  • Yulia

    Ок, это все понятно, но как объяснить наличие людей, которые довольно много едят, не занимаются спортом, но остаются худыми? Довольно много мужчин с такой особенностью знаю, я думала это как раз пресловутый метаболизм, а если нет, то что тогда?

    • deleske

      Юлия, понятие «довольно много» очень относительно — довольно объемный с виду ужин может вмещать как 5500 ккал (на зожнике есть статья посвященная такому ужину), так и 500-600 ккал и внешне они могут не сильно отличаться. Наука же доказала — что людей которые едят больше нормы калорий и худеют просто нет — значит они тратят все-таки больше (и это может быть, кстати, даже умственная работа — мозг может потреблять очень много энергии) или не так много едят (не в объеме — а в калориях). Вот еще любопытный пример: http://www.zozhnik.ru/2014/03/20/почему-некоторые-люди-не-худеют-при-де/

    • Aleksandr Maksimenko

      В качестве ответа Юлие опишу свою историю. 10 лет назад после окончания школы я весил 45 кг при росте 169 см, и это при том что я ел (как казалось мне и моим окружающим) очень много. Булочки, картофель, конфеты и т.д. Все говорили: «Да у тебя быстрый обмен веществ, сколько бы ты ни ел, ничего не изменится. Подожди до 35 лет, станешь похожим на человека и даже животик появится «.
      Только потом я понял что не мог набрать ни грамма веса из-за ежедневных занятий спортом (футбол, баскетбол) и гиперактивности в повседневной жизни, а не из-за ускоренного метаболизма.
      После того как я поступил в университет я разобрался, что мое понятие «слишком много ем» в реальности отличается от того, сколько мне действительно нужно было есть, чтобы набирать. Через 2 года «безнадежный» я набрал 22 кг и до сих пор не могу доказать некоторым людям, что все дело в количестве калорий, которые мне были нужны, чтобы набирать вес. То есть я думал что ем много, а на самом деле этого было недостаточно.
      И да, даже после того как я прекратил заниматься спортом на определенный период, я все равно не набирал вес, хотя ел много.
      Я веду к тому, что ответ нужно искать в таких вещах, как наследственность, уровень активности, в том числе и мозговой, о которой говорил Максим, работа гормональной системы, а еще, что немало важно, — пищеварительной, так как при нарушении ее функций из, к примеру, 2500 ккал организм сможет усвоить 1600, а остальное пойдет не в жир, а сами понимаете куда. Короче говоря, у каждого своя история, каждый из нас индивидуален.

    • мирумир

      Знаете, у меня муж из таких- сколько ни корми… я завидовала, когда жили еще порознь. Я видите ли, от каждого яблочка полнею, а он зовет в Макдак. А потом стали жить вместе, и тут-то оказалось:
      1) Да, он может есть много. Потрясающе много. При этом он остановится на недоеденной порции, если наелся, и никак в него ее не впихнуть. Недоеденная пачка тех же чипсов скорее полетит в ведро на следующий день, чем он доест, как учила бабушка. Для меня же пачка или порция- цель, и ее надо достичь :)
      2) когда он закончил есть- он закончил. Ни яблочко, ни вкусняшка- в него не полезет ничто. Я на автомате доедаю все что плохо лежит.
      3) К слову о вкусняшках- если я обожаю фисташки, булочки и пирожные «на вкусное», мой муж «вкусным» считает фрукт. Искренне. К булочкам равнодушен вообще. Поначалу у нас были недопонимания, когда я ходила в магазин :)
      4) Ах да, его огромные порции всего что только можно- от гамбургеров до колбасы-имеют обратную сторону. Он может не есть часами. Он может уйти на свою физическую работу без завтрака к 7 утра, и поесть в 11, и ему ничего. Так же и в прогулках- он может гулять 8 часов кряду и не заикнуться о поесть. Поэтому перебор в одни дни коменсируется жутким недобором в другие. Я же хочу есть ровно через 3 часа после еды, и не дай бог не покормить дракона :)
      При этом через 4 часа я буду есть почти все что угодно, а через 5- все.

      5) И в конце концов- он работает на физической работе, где у него вечный друг- кувалда на 5 кило. А также надо: таскать металл на третий этаж, оборудование на пятый, и так по 10-20 раз в день, а потом поднять над головой десятикилограммовую «чашку» и ишачить не меняя позы несколько часов. Ему нравится :)) Но ни в какое сравнение не идет с моими 9-10 нервными часами в офисе

      И как-то выстраивается картина :) Да, он мужчина и в принципе выше меня на 30 сантиметров, то есть базовый поддерживающий уровень у него и так выше, но есть и обьективные причины. Похожие вещи я замечала за многими «худышками»- т.к. пропускается множество приемов пищи из-за равнодушия к еде, получается недостаток калорий в день в целом, при огромной порции на виду.

  • Елена

    присоединяюсь к вопросу. Знаю девицу, которая весит 38 кг, потребляет не меньше 2000 ккал в день, из них, наверное, половина это жиры. Единственные тяжести, которые она понимает — стаканы с алкголем.

    Кстати, сама я стала заметно худеть на фоне приема ноотропов. При этом диета не изменилась, физическая активность не увеличилась.

    Также важную роль играет прием гормонов. Плюс 10 сантиметров в талии, при том, что в целом вес уменьшился — объяснения этому феномену я пока найти не в состоянии. Это, кстати говоря, у вопросу о локальном жиросжигании и о том что если ты худеешь, то худеешь везде :Р

    • deleske

      Елена, наука говорит, что это невозможно. Наверняка вы не присутствуете рядом с девицей все 24 часа и считаете, все что она реально съедает, она может преувеличивать — как то сколько съедает, так и преуменьшать сколько тратит, но уверяю вас — чуда тут никакого нет. Сколько ни пробовали подтвердить научно — оказывалось, что люди просто обманывали. Вот типичный пример: http://www.zozhnik.ru/2014/03/

      • Елена

        я вижу, что она ест — жареные бананы, снэки, пончики, рис три раза в день (тайка все-таки). А тайская еда она примечательна еще и тем, что в каждое блюдо добавляется столовая ложка сахара. Про всякие ништяки типа сладкого кофе (там сахара больше, чем в кока-коле) и прочие газировки даже не стоит уопминать. И спортом она не занимается. Никаким. Пройти 200 метров вызывает у нее ужас — только на байке. У нее постоянный дикий недосып. Тем не менее, 38 кг.

        • Julia Kuderova

          У меня одно предположение: она больна. Булимия это или любое другое расстройство, но если человек ест больше своей нормы, двигается меньше, то он обязательно должен набирать вес. Если этого не происходит, то либо она реально ест меньше или свою норму ккал, или она больна.

          • Елена

            это не булемия, работа в торговом центре не дает возможность вызывать рвоту и не быть не этом пойманным.

          • deleske

            Булимия не означает вызов рвоты.

          • Daniil Kuzmin

            да много таких примеров)….а Дима из Югифтед? да занимался спортом, ну и что?) зато 4000 калорий в день улетали в никуда)…Я такое себе позволить не могу….хотя занимаюсь очень усиленно) плюс кардио)
            Это понятно что у них расход выше….
            Только нужно понимать что этот расход мы посчитать не сможем так как в покое он у каждого свой….

        • deleske

          Елена, ну с виду может показаться что это калорийно (и вопрос еще не только в том что именно, но и сколько именно она ест), а если сесть и посчитать — готов поспорить, что окажется, что ее усредненный рацион вписывается в ее норму калоража. Если человек не болен (например, пищевыми расстройствами), то вывод один — она укладывается в норму калорий.

    • Julia Kuderova

      феномена в таком избирательном наборе веса нет — это индивидуальный процесс. У кого-то попа отрастает, у кого-то живот, у кого-то спина жиром заплывает. Генетика, образ жизни и уровень активности — вот краеугольные камни, чудес нет.

      • Елена

        трабла в том, что живот рост на фоне дефицита калорий, занятий спортом и общего похудания, то есть руки/ноги потоньшели, вес уменьшился, а талия потолстела.

        • deleske

          Елена, если не заниматься спортом, то при дефиците калорий организм избавляется от самого ненужного — в этом случае — от мышц. Поэтому подобные изменения неудивительны. Также полезно делать измерения — на сколько именно что уменьшилось или выросло. Бывает, что умозрительно кажется, что талия стала шире, а измерения показывают — что просто показалось.

  • Alexei Varvanin

    А как же стопроцентные эктоморфы? Я сам видел несколько эктоморфов, которые не ограничивали себя в ежедневном потреблении тортов. Мне казалось, эктоморфы не могут поправиться ни при каких обстоятельствах при любом потреблении калорий?

    • Aleksandr Maksimenko

      Алексей, ответ от 200%-го эктоморфа читайте выше.

  • Алексей

    Все чушь!!! Знаю одного индивида, у которого рот не закрывается, пряники, орешки, семечки, конфетки с булочками в течении дня, работа в офисе, со спортом не дружит, вечером не проч пропустить пару бакалов пива и при этом дрищ дрищем!!! Другой на углях постоянно, через силу заталкивает в себя, с полной сумкой контейнеров, ходим вместе в зал, работает на массу как положено, не каких кардио и перегрузок, результата нет! Масса не идет нивкакую! Примеров куча, дефицит и профицит каллорий не работает!!!

    • Aleksandr Maksimenko

      «…дефицит и профицит калорий не работает»
      серьезно? то есть закон энергетического баланса — это чушь, получается?

      • Daniil Kuzmin

        Работает дефицит и профицит, но статью выкинуть в помойку, потому что расход у человека в покое может быть разный.
        Поэтому этот пресловутый совет, тратьте больше чем едите не работает….Потому что человек не знает свой расход, тренировки посчитать можно все остальное — нет.

  • Ginger Bread

    Обмен веществ ускорить можно. Как и замедлить. Энерготраты на физ.нагрузку — это около 30% от суточного рахода энергии. Остальные 70% — это на т.н. основной обмен — любой учебник по физиологии почитайте. Основной обмен, в свою очередь — это траты на работу внутренних органов и на поддержание мышечной массы. Даже в состоянии покоя мышцы расходуют некоторое количество энергии. Замедление обмена веществ с возрастом — это как раз следствие снижения мышечной массы. Т.е. у 2-х людей одинакового роста, веса, возраста и пола, при разном количестве мышечной массы — метаболизм разный. Увеличивая количество мышечной массы или уменьшая (что часто происходит при низкокалорийных диетах), мы тем самым можем либо ускорять основной обмен либо замедлять.