Почему нельзя растить мышцы и жечь жир одновременно

Focus on fat loss and muscle gain

И пусть некоторые эксперты допускают возможность небольшого роста мышц при сбросе массы, заниматься ими надо по очереди. Потому что по своей природе это противоречащие друг другу процессы.

Периодизация

Эти процессы у занимающихся силовыми тренировками называется «на массе» (период набора мышечной массы, а заодно и жира, так как при наборе мышц нужен избыток калорий) и «на сушке» (когда жир сжигается, но, к сожалению спортсменов, вместе с некоторым мышечным объемом).

Набрать мышцы без набора массы жира почти невозможно, также как и избавиться от жира, не избавившись от части мышечного объема также невозможно.

Эти процессы выполняются атлетами поэтапно и каждый этап обычно занимает по 2-6 месяцев.

fatvsmuscle

Рост мышц

Во время серьёзных физических нагрузок человек повреждает свои мышцы, грубо говоря в мышечных  волокнах образуются микроразрывы, которые организм восстанавливает. Попутно увеличивая мышцы в объеме. Строительный материал для восстановления этих разрывов — белки, а точнее — аминокислоты, из которых белки и состоят. Помощники в деле роста мышц и их восстановлении также и гормоны: тестостерон, инсулин, соматотропина (гормон роста).

Сам процесс красиво показан в отрывке видео про стероиды от National Geographic:

В теории, если давать организму ровно то количество белка (и именно белка с нужным количеством определенных аминокислот) и других нутриентов, необходимых для синтеза гормонов, при этом чтобы питание было точно сбалансировано по количеству калорий и углеводов, то рост мышечной массы может быть почти без роста жировой ткани. Другими словами, можно растить сухую мышечную массу.

Однако, на практике точно подобрать это количество невозможно. И если чего-то будет не хватать — мышцы не будут расти так, как если всего (и белков, и жиров, и углеводов, и витаминов, и калорий) будет в избытке. Грубо говоря, если вы едите меньше необходимого вам уровня калорий, то как ни старайтесь в спортзале — мышцы расти не будут.

Поэтому спорсмены питаются так, чтобы белков, жиров, углеводов и вообще калорий точно хватало, что гарантированно обеспечит рост мышечной массы, пусть и с набором жирка.

Вообще же в учебнике NSCA (National Strength and Conditioning Association) для увеличения мышечной массы рекомендуют потреблять 350-700 ккал в сутки дополнительно (K Raimers, 2008).

10010201

Сжигание жира

Для жиросжигания необходим наоборот — дефицит калорий. Механизм жиросжигания подробно описан в тексте «Почему нельзя убрать жир локально». Если сказать просто, то для сжигания жира необходим дефицит энергетичекого баланса: вы должны потратить больше энергии, чем получить её с пищей. В этом случае, организм дает сигнал на выработку гормонов, которые и дают команду жировым клеткам на расщепление жира. Расщепленный жир попадает в кровь и может быть употреблен организмом на восстановление баланса энергии или же вернуться обратно в жировые клетки.

Однако вместе с жиросжиганием неизбежно «горит» и мышечная ткань. Из-за того самого дефицита калорийности мышечные волокна уменьшаются.

Получается, что накапливать мышцы обычно получается вместе с жиром, а сжигать жир вместе с мышцами.

Рост мышц и сброс жира одновременно?

Впрочем, есть мнения специалистов, что при определенных условиях можно и сжигать жир и наращивать мышечную массу одновременно. Правда, с массой оговорок и отстуствием научной базы для этой гипотезы.

Президент Ассоциации профессионалов фитнеса Дмитрий Калашников в своем блоге пишет, что при определённых условиях можно и жир жечь, и мышцы растить. Особенно хорошо это получается у молодых нетренированных юношей до 23 лет. Для этого он рекомендует сделать дефицит калорий минимальным (потреблять меньше калорий чем тратить приблизительно на 10%), при этом потреблять достаточное количетво белка и сохранять обычный «бодибилдерский» режим нагрузок.

Впрочем, Калашников оговаривается, что это работает не всегда и, опираясь на его опыт — только с новичками.

Ему возражает специалист по физической реабилитации Сергей Струков: «Исследования такого типа до сих пор не проводят, так как посылка выглядит весьма слабо. Для аргументации Вы используете результаты локальной реакции мышц на тренировку предполагая, что системный эффект будет аналогичным. Но… Стимулировать для роста все мышцы тела невозможно кроме системных тут нужны локальные факторы (они основные) которые выделяются только в результате внешней нагрузки и специфичны ей (это подтверждается исследованиями).

Ненагруженные мыщцы в условиях дефицита энергии уменьшатся (эффект детренированности). В результате тренировки неизбежно будет истощаться мышечный гликоген, а значит дефицит энергии в клетках и здесь срабатывает «молекулярный переключатель», то есть один или группа сигнальных белков и клетка адаптируется в сторону повышенния окислительных способностей. Гипертрофии в этом случае не будет (про это есть исследования)».

струков_коммент

струков_коммент2

Если не помогает, Калашников рекомендует применять старую добрую проверенную периодизацию: цикл – «на массу», цикл – «на сушку». Только нужно внимательно следить, чтобы «на массе» жира набралось не более 30%, а «на сушке» — наоборот, не потерять мышц больше 30%.

Источник: kalashnikovdm.livejournal.com

 

Подписыватесь на Зожник в Фейсбуке:

Или ВКонтакте, и мы будем держать вас в курсе.

 

Читайте также на Зожнике:

Гантели за 214 тысяч рублей

Что полезнее: чай или кофе

Как выглядят 100 калорий

Гантели за 214 тысяч рублей

Самые дорогие фитнес-залы в мире

Секта качков. Бодибилдинг для чайников

Почему вредны термопояса и обматывание пищевой пленкой

 

Реклама

Расскажите друзьям:

  • Сергей Струков

    Уважаемый, Максим. Мне чрезвычайно неприятно, что статья построена с вольным использованием моих комментариев по сходной теме, причём без моего ведома.

    • deleske

      Сергей, мне также чрезвычайно неприятен ваш тон. Ваш комментарий, который мы использовали, оставлен под статьей Дмитрия Калашникова, которую мы оформили в более удобоваримом виде для читателей, указав источник. Мы ничего не выдернули из контекста. Если вы не хотите, чтобы ваши комментарии появлялись или использовались где бы то ни было — не оставляйте их в публичном пространстве.

      • Сергей Струков

        То, что вы называете «удобоваримым видом» объективно является вольной интерпретацией смысла переписки. «Ничего не выдернуть из контекста» — значит цитировать точно мой комментарий и соответствующие комментарии оппонента, чего вы не сделали. Странно, что нормальному общению вы предпочитаете «оставленное в публичном пространстве»

        • deleske

          Сергей, я только за нормальное общение! Мы можем убрать ваш комментарий, оставленный точно по этой теме в интернете. Однако когда мы обращались к вам за комментарием, вы отказались, сославшись, что «не комментируете непрофессиональные СМИ». Что ж, это ваше право. Наше право — включить ваш комментарий, оставленный в публичном пространстве. Если комментарий не соответствует действительности — укажите содержательно и мы его уберём.

  • Azamat Azh

    Хорошая статья! Четко, обосновано, грамотно!

  • AnastasiaRiddle .

    Так, а если я жирная личинка, у которой есть весомые опасения, что кожа обвиснет, мне нужно делать подходы в тренажерном зале с большей массой или рассчитанные на большее количество повторений?

    • Антон

      если ты хочешь похудеть то ваще в спортзале ничего делать не надо. кроме может быть каких легеньких упражнений типа пресса, приседаний, разгибания спины. и то не нужно в них особо усердствовать. в похудении главное диета. причем это целая наука. нужно завести дневник. нужно знать набор продуктов, которые тебе нужны чтоб оставаться здоровой. у меня это например мясо, рыба, яйца, орехи, семечки, каши, фрукты, овощи. это то что я ем в течении недели. потом нужно расчитать калорийность. нужно знать сколько тебе нужно есть чтобы твой вес не менялся. потом начать почучуть снижать его. но не слишком быстро, иначе будет дискомфортно. фиксировать все надо и записывать раз в неделю. например раз в неделю взешиваться и смотреть как вес меняется. а в тренажерном зале единственное что полезное может быть — это всякие там кардио тренажеры. и то, можно и без них похудеть. питание намного важней. а вместо зала лучше пойди погуляй с подругами.

  • Andrey Uminov

    рпрпора

  • Александр Семенов

    Все же как соотносятся положения этого текста о невозможности одновременного набора мышечной массы и снижения жировой с положениями других текстов этого сайта, типа «если ваша основная цель — снизить процент жира в организме, то железный спорт — это то, что надо» или «103 случая похудения от силовых нагрузок» ?

  • Екатерина Лукьяница

    Запуталась, дорогие ЗОЖники!

    Как показывает практика, если пухленькая и нетренированная девушка начинает заниматься железным спортом, то одновременно с мышечной массой она рано или поздно обретает стройность. Даже здесь на сайте есть, цитирую, «тысячи историй похудения, связанных с поднятием тяжестей» (см. материал «Люди худеют не от бега, а от штанги»).

    А этот материал, получается, противоречит всему, что было рассказано ранее. Или я чего-то не понимаю, не туда смотрю? Буду благодарна за разъяснения!

  • alina

    Как нужно тренироваться в зале, если хочешь похудеть? я снизила на 20 % кал дневного рациона, а что делать с тренировками, никак не разберусь

  • Twiggy Bernadote

    Как я понимаю, в статье имеется ввиду, что перфектный вариант, позволяющий добиться самых лучших результатов, это делать все последовательно. За двумя зайцами, как говорится))
    Но странно отрицать, что люди начавшие заниматься спортом и сокращать питание рано или поздно подтягиваются, и за счет окрепших мышц в том числе.

  • Dmit

    Наука возможно и права. Но мне 40 лет и удаётся наращивать мышечную массу с одновременной потерей жира. Да, медленно, но процесс идёт. 2 раза в неделю кроссфит, 1 раз гипертрофия, 1-2 раза аэробные нагрузки. Минимум 3 занятия в неделю. Кроссфит — ключевой элемент. Год назад вес 83.5, сейчас 85.5. Визуальное увеличение мышц и уменьшение жира (где-то с 25% до 18%). Питаюсь без фанатизма, люблю алкоголь. Без этого прогресс был бы активнее. Так что комплекс анаэробных и аэробных нагрузок решает проблему.

    • Isidzukuri

      Плюсану, т.к. почти так же у меня. Кстати совсем перестал становиться на весы — вес все время 95-100, а внешний вид подтянулся оч хорошо:) то есть как-бы очевидно что жир уходит, мышцы растут.

  • http://www.zelenyuk.com/ Oleksiy Zelenyuk

    из опыта — можно. прирост мышц будет до естественного уровня и при правильном питании (мнооого белка и ограниченное количество _правильных_ углеводов) это будет способствовать уменьшению жировой прослойки, т.к. ускорит метаболизм и увеличит выработку тестостерона, который нещаден к жиру. Визуально человек «подтягивается», т.е. становится стройнее и более упругим. А вот чтобы стать массивным сверх нормы и при этом иметь рельеф, тут уже надо циклировать от массы к сушке и обратно. Хотя серьезно удивить кого-то сухой, венозной массой без применения спортфармы — вообще мало кому удается…