Пример рациона на 1565 ккал для тех, кто не любит готовить

Приветствую вас, мои дорогие, нелюбители готовить! Сегодня Зожник расскажет как снабдить себя питательными веществами с минимальными усилиями на кухне. 

Готовый суточный рацион КБЖУ

Такое питание подойдет девушке среднего роста, которая хочет снизить процент жира и сохранить мышечную массу. Если для поддержания имеющейся формы этой гипотетической среднестатистической даме нужно питаться на 1800 ккал, то снизив потребление на 20%, ее вес будет уменьшаться. Мы настоятельно не рекомендуем длительное время питаться в режиме «похудей-ка», всему есть предел, а главное — это здоровье. 

Завтрак

Овсяная каша на воде

фото

Ингредиенты на две порции: 

  • 160 г крупных овсяных хлопьев (Зожник рекомендует вот такие и нам за это не платят)
  • 320 мл кипятка
  • 120 г нектаринов (2 нектарина среднего размера)
  • 100 г бананов (1 средний банан)

На воде, потому что так проще: хлопья в глубокую посудину, сверху льем кипяток. Накрыть крышкой/тарелкой/фольгой и дать постоять хотя бы 1 минуту. Пока овсянка «варится», помойте и нарежьте фрукты. Хотя можно и не резать, а есть вприкуску. Топинги (добавки) могут быть любые: орехи, сухофрукты, мед, кленовый сироп, варенье, ягоды etc., но у нас калорийность посчитана именно для таких ингредиентов.

В одной порции содержится: 333,6 ккал | 10,79 г белка | 5,16 г жиров 58, 55 г углеводов

Полдник

Бутерброд с арахисовой пастой и бананом

бутер с бананом и чиа

Ингредиенты на две порции: 

  • 4 ломтика хлеба (тонких, по 25 г каждый)
  • 2 ст. л. арахисовой пасты
  • 100 г банана
  • 1 ч.л. семян чиа

Хлеб лучше брать довольно плотный, типа такого. Дальше все просто мажем арахисовую пасту (можно самим сделать — вот рецепт, а можно купить например такую), банан — на кругляши и кладем сверху. Еще можно посыпать семенами чиа (вот тут читайте, что это), а можно и не посыпать

В одной порции с семенами чиа (два бутерброда) содержится: 312 ккал | 9,52 г белка | 14 г жира | 42 г углеводов 

Обед

Рис с курицей в томатном соусе

курица и рис

Ингредиенты на две порции:

  • 240 г вареного белого риса
  • 220 г куриного филе
  • 200 г консервированных томатов в собственном соку (вот такие, например)
  • соль, перец, зелень по вкусу

Нарежьте филе кусками размером «на один укус», то есть примерно 1,5 на 1,5 см. Положите мясо в огнеупорную форму, вывалите на него полбанки помидоров и, плотно закрыв крышкой или обмотав фольгой, поставьте в горячую (220 градусов) духовку на 20-30 минут. Что значит на 20-30: когда истекут первые 20 минут, вам нужно будет достать емкость с курицей и помидорами, снять крышку, перемешать, посолить-поперчить (на этом этапе можно добавить чеснок, лук и лавровый лист) и вернуть в духовку еще на 10 минут. Дальше все просто: кладем рис в тарелку, сверху курицу вместе с соусом и накидайте зелени, если любите.

В одной порции содержится: 358 ккал | 37 г белка | 5 г жира | 39 г углеводов

Полдник

Абрикосовый смузи 

абрикосовый смузи

Ингредиенты на две порции: 

  • 8 абрикосов
  • 300 г натурального йогурта без добавок 1,5% жирности
  • 1 ст. л. меда или сахара
  • горсть льда

8 абрикосов можно заменить персиками. Если берете консервированные, то сахар или мед можно не добавлять — просто плесните немного сиропа из банки. Смузи делать просто: все ингредиенты сложите в блендер и взбейте. Затем разлейте по стаканам и можно пить. Если хотите, то можно добавить в смузи корицу, мускатный орех, ваниль или какао, а украсить мятой.

NB! Не забудьте вытащить косточки перед тем как класть абрикосы в блендер.

В одной порции содержится: 176,4 ккал | 7,3 г белка | 2,3 г жира | 30,4 г углеводов 

Ужин

Лосось с апельсиновым джемом

лосось

Ингредиенты 2 порции:

  • 300 г лосося
  • 0,5 апельсин
  • 25 г апельсинового джема
  • 25 г горчицы (лучше дижонской)
  • 25 мл соевого соуса
  • ½ чайной ложки молотого кориандра
  • Кунжутные семечки по вкусу

Выжимаем сок из апельсина. Если вы будете делать лосось с салатом, нарежьте еще для салата немного цедры. Делаем маринад: перемешиваем джем, апельсиновый сок, горчицу, соевый соус и кориандр. Часть маринада оставьте для салата, не пожалеете.

Режем лосось порционными кусками выкладываем в форму, заливаем маринадом и даем постоять минут тридцать. Посыпаем кунжутными семечками и отправляем в разогретую до 180 градусов духовку на 15 минут. Всё!

Пошаговый рецепт Вероники Белоцерковской читайте здесь.

В одной порции содержится: 283 г | 25,8 г белка | 14 г жира | 11,3 г углеводов

Большой салат  

большой салат

Ингредиенты на 2 порции: 

  • 300 г помидоров
  • 320 г огурцов
  • 100 г желтого сладкий перец
  • 100 г салата

Все помыть, а потом порезать. Солить-перчить не надо — просто полейте маринадом для рыбы из предыдущего рецепта.

В одной порции содержится: 76 ккал | 4,4 г белка | 0,4 г жира | 13 г углеводов

 

ИТОГО:  1565 ккал | 94,8 г белка | 40,7 г жира | 194,25 г углеводов 

 

Читайте также на Зожнике:

Пример рациона в кавказском стиле на 1430 ккал

Пример рациона в китайском стиле на 1400 ккал

Пример рыбного дня на 1600 ккал

Пример вегетарианского рациона на 1600 ккал

Пример рациона на 1500 ккал

Как сделать арахисовую пасту

Подписывайте на наше сообщество ВКонтакте, и ваша карма будет в порядке!

 

Реклама

Расскажите друзьям:

  • Dina Burkhanshina

    Сделайте, пожалуйста, активную ссылку на статью про семена чиа

    • Julia Kuderova

      для начала ее нужно написать ) завтра будет готово!

      • Dina Burkhanshina

        Ааа)) Тогда ждём! В последнее время со всех сторон слышу про эти чиа. Уже начиталась про них, но интересно узнать, что вы расскажете)

  • Victoria

    Калорийность завтрака не сходится, может, хлопьев не 160 грамм?

    • Julia Kuderova

      все верно: 160 гр в двух порциях, а ккал посчитаны для одной порции.

  • Дмитрий Л

    Хуита

  • Fiodor Gheorghienco

    Так а состав только завтрака на двоих посчитан, или весь набор :)

    • Julia Kuderova

      ингредиенты на две порции, а калорийность на одну