Пример рациона в бразильском стиле на 1577 ккал

Центральным блюдом этого дня станет сытная рабоче-крестьянская фейжоада, поэтому насчет трех других приемов пищи мы рекомендуем вам особо не заморачиваться. И, да: замочите свои черные бобы на ночь. 

Готовый суточный рацион КБЖУ в бразильском стиле

Такое питание подойдет девушке среднего роста, которая хочет снизить процент жира и сохранить мышечную массу. Если для поддержания имеющейся формы этой гипотетической среднестатистической даме нужно питаться на 1800 ккал, то снизив потребление на 20%, ее вес будет уменьшаться. Мы настоятельно не рекомендуем длительное время питаться в режиме «похудей-ка», всему есть предел, а главное — это здоровье. 

Завтрак

Творожно-ягодный мусс

Готовый суточный рацион КБЖУ в бразильском стиле

Рецепт Юлии Лукиной

Ингредиенты на 2 порции:

  • 250 грамм мягкого обезжиренного творога
  • 200 грамм ягодного микса (любых замороженных ягод)
  • 1 большой банан (около 100 грамм)
  • 100 грамм йогурта и немного свежих ягод для украшения

Смешать в блендере замороженные ягоды, банан и творог. Разлить по двум бокалам, украсить сверху йогуртом и ягодками.

В одной порции (325 г) содержится: 243 ккал | 26,5 г белка | 3 г жиров | 26 г углеводов

Второй завтрак 

Банановые кексы 

Готовый суточный рацион КБЖУ в бразильском стиле

Рецепт Юли (ник в ЖЖ the_paper_plane)

Ингредиенты на 5 кексов:

  • 1 большой банан (80 г)
  • 50 г рисовой муки
  • 1 яйцо
  • 30 г простого йогурта 1,5%
  • 1/2 ч.л. разрыхлителя
  • ванилин

Яйцо и йогурт предварительно выложить из холодильника, чтобы они согрелись до комнатной температуры. Все ингредиенты смешать, разлить по формочкам и выпекать в предварительно разогретой на 180 градусов духовке 20-25 минут. 

В одной порции из двух кексов (каждый по 40 г) содержится: 144 ккал | 4,8 г белка | 2,8 г жиров | 24 г углеводов

Согласно нашему плану, на второй завтрак и на полдник нужно съесть два кекса и запить их чаем или кофе без сахара и молока.

Обед

Белая рыба в кокосовом молоке

Готовый суточный рацион КБЖУ в бразильском стиле

Ингредиенты на 4 порции:

  • 500 г филе белой рыбы (треска, телапия, сибас, дорадо etc.)
  • 80 г репчатого лука
  • 100 г помидоров
  • 1 головка молодого чеснока
  • 200 мл кокосового молока
  • 100 мл воды
  • 1/2 ч.л. молотого красного жгучего перца
  • соль, черный перец по вкусу
  • кинза для украшения

Очень простое и легкое блюдо. Скорее всего, вы не наедитесь до отвала, но помните — вечером вас ждет фейжоада, так что стоит поберечь силы.

Первым делом включите духовку на 220 градусов и найдите жаропрочную посудину типа «кастрюля с крышкой» (вместо крышки подойдет и фольга). Промойте и прощупайте филе — оно должно быть чистым и без костей. Лук нужно нарезать полукольцами, помидоры ошпарить, обесшкурить и нарубить кубиком. Чеснок тщательно помыть и снять лишнюю шелуху, но голова должна быть целой — так удобнее ее вынимать из готового блюда.

Сбрызните сковороду оливковым маслом и обжарьте на ней луковые полукольца, как только они станут румяными, кидайте туда же томаты и потомите их вместе минуты 2-3.

На дно нашей условной кастрюли положите лук с томатами, а поверх — куски рыбы. Посолите, поперчите, суньте головку чеснока и залейте смесью кокосового молока с водой. Плотно закройте крышкой и суйте в духовку на 30 минут. Положите рыбу на рис и подавайте в горячем или холодном виде — вкусно и так, и так. Головку чеснока можно выкинуть, а можно съесть — просто так или, подавив вилкой и разбавив простым йогуртом, в виде намазки на хлеб.

В одной порции без гарнира содержится: 177,2 ккал | 17,6 г белка | 11,2 г жиров | 3,2 г углеводов

В 100 г гарнира (рецепт чесночного риса приведен ниже) содержится: 118 ккал | 2,2 г белка | 0,7 г жиров | 25 г углеводов

Полдник

Съешьте еще пару кексов, которые должны были остаться со времен ланча и готовьтесь к ужину, потому что на ужин у вас…

Ужин

Фейжоада

Рецепт с нашего любимого сайта eda.ru, но мы его адаптировали во имя ЗОЖ.

фейжоада рецепт зожник

То, что у нас получилось — все же не фейжоада, а типа фейжоада. Этакая фейжоадинья. Не будьте строги.

Черные бобы со свининой

черные бобы зожник

Ингредиенты на 8 порций

  • 300 г свиной вырезки
  • 500 г черных бобов
  • 8 зубчиков чеснок
  • 2 лавровых листа
  • щепотка кайенского перца
  • Соль,  перец черный молотый — по вкусу

Черные бобы замочить на ночь в воде. Слить невпитавшуюся воду и обсушить в дуршлаге. Ломтики бекона нарезать тонкой соломкой и кинуть в глубокий, основательно разогретый сотейник.

Бекон поджаривать в течение трех-пяти минут, чтобы он забронзовел, но не начал превращаться в уголь. Теперь нужно добавить к бекону предварительно нарезанную кубиками свиную вырезку и обжаривать до тех пор, пока она не покроется карамельной корочкой.

Добавить бобы, давленый чеснок, лавровые листья и залить водой так, чтобы она покрывала все содержимое сотейника, довести до кипения. Угасить огонь до минимального и варить под неплотно закрытой крышкой до мягкости бобов — примерно один час.

Посолить, добавить кайенский и черный молотый перец, варить еще минут десять-пятнадцать. Снять с огня. Сохранить в тепле до тех пор, пока не нужно будет подавать к столу.

В одной порции (160 г) содержится: 414 ккал | 33,2 г белка | 9 г жиров | 47,2 г углеводов

 

Чесночный рис

рис чесночный

Ингредиенты на 8 порций

  • 6 крупных зубчиков чеснока
  • 500 г жасминового риса
  • 2 лавровых листа
  • Соль крупная, перец черный молотый по вкусу
  • 3 г оливкового масла

В сотейнике обжарить на капле масла добавить крупно нарезанные зубчики чеснока и обжаривать, помешивая, примерно две минуты. Чеснок должен начать активно источать свои ароматы, слегка карамелизоваться, но ни в коем случае не подгореть, иначе блюдо будет потом горчить. Обжарив чеснок, нужно всыпать рис и обжарить с чесноком примерно тридцать секунд.

После этого нужно бросить лавровый лист, посолить и поперчить и залить водой так, чтобы жидкость покрывала рис примерно на палец. Довести до кипения, затем убавить огонь до слабого и варить под крышкой около двенадцати минут.

Убрать огонь вовсе и дать рису постоять, чтобы он мог впитать оставшуюся жидкость и полностью приготовиться. Сохранить готовый рис теплым до подачи.

В одной порции (100 г) содержится: 118 ккал | 2,2 г белка | 0,7 г жиров | 25 г углеводов

Томатный винегрет 

Это не столько винегрет, сколько холодное томатное рагу или скорее салат на основе уксусной заправки, но часто эту составляющую фейжоады называют именно винегретом.томатный винегрет

Ингредиенты на 8 порций:

  • 400 г помидоров
  • 1/2 крупной головки репчатого лука
  • 60 мл сока лайма
  • 20 г петрушки
  • 80 мл красного винного уксуса
  • 20 мл оливкового масла (большая столовая ложка)
  • Соль крупная, перец черный молотый — по вкусу

Помидоры опустить в кипяток на 10 секунд, снять кожицу и измельчить мякоть. В принципе отлично подойдут для этого блюда и консервированные помидоры пелати — очищенные, без кожицы, в банках. Целые можно размять руками на волокна, чтобы сохранить плотность текстуры. Но можно и пробить в блендере — не до пюре, лишь слегка.

Петрушку измельчить, лук нарезать тонкими полукольцами. В миске смешать масло, уксус, сок лайма, добавить овощи и зелень, перемешать. Посолить и поперчить по вкусу.

В одной порции (80 г) содержится: 37,2 ккал | 0,5 г белка | 2,6 г жиров | 2,2 г углеводов

Зеленый гарнир

зеленый гарнир

Ингредиенты на 8 порций

  • 6 зубчиков чеснока
  • 500 г молодой капусты
  • 500 г шпината
  • Соль крупная, перец черный молотый — по вкусу

Листья капусты нашинковать, кинуть в сковороду, добавить соль и перец по вкусу и потушить в течение пяти-десяти ­минут до мягкости.

Можно добавить для яркости вкуса добавить совсем чуть-чуть кумина. Когда капуста будет почти готова — протушена, но еще сохранит остатки плотности, — нужно добавить в нее шпинат и мелко нарубленный чеснок, перемешать и снять с огня. Тепла сковороды и капусты хватит, чтобы довести шпинат до готовности. Сохранить сковороду с гарниром теплой до подачи.

В одной порции (100 г) содержится: 30 ккал | 2,2 г белка | 0,2 г жиров | 5,1 г углеводов

Фарофа

фарофа

 

Это сладкая, очень сицилийская по типу, арабско-итальянская часть гарнира. В принципе, такая интересная штука, что ее можно есть и как самостоятельное блюдо.

Ингредиенты на 8 порций

  • 100 г бекона (3 куска)
  • 200 г манной крупы
  • 30 г петрушки
  • 100 г изюма
  • 3 апельсина

Ломтики бекона измельчить и поджарить на среднем огне в течение трех минут, пока не вытопится жир. Добавить манную крупу и обжаривать, помешивая, пару минут, затем добавить измельченную петрушку и кинуть изюм. Готовить все вместе еще две-три минуты.

Разделать апельсин на сегменты без кожуры и кожицы. Или просто нарезать на дольки. Смешать апельсины вместе с изюмом и беконом или подавать ломтики апельсина отдельно.

В одной порции (80 г) содержится: 136,6 ккал | 5,5 г белка | 1 г жиров | 26,3 г углеводов

 

ИТОГО: 1577 ккал | 99, 5 г белка | 34 г жиров | 208 г углеводов

 

Читайте также на Зожнике:

Пример рациона в кавказском стиле на 1430 ккал

Пример рациона в китайском стиле на 1400 ккал

Пример рыбного дня на 1600 ккал

Пример вегетарианского рациона на 1600 ккал

Пример рациона на 1500 ккал

Как сделать арахисовую пасту

Зожник в Фейсбуке:

 

Реклама

Расскажите друзьям: