Пример рациона в китайском стиле на 1400 ккал

рацион в китайском стиле на 1400 ккал

Тем, кто любит остренькое да экзотичненькое, посвящается этот готовый суточный рацион в китайском стиле. Да будет рис! 

Такое питание подойдет девушке среднего роста, которая хочет снизить процент жира и сохранить мышечную массу. Если для поддержания имеющейся формы этой гипотетической среднестатистической даме нужно питаться на 1800 ккал, то снизив потребление на 20%, ее вес будет уменьшаться. Мы настоятельно не рекомендуем длительное время питаться в режиме «похудей-ка», всему есть предел, а главное — это здоровье. 

Завтрак

Рис с яйцом по-китайски

рис с яйцом зожник

Ингредиенты на 4 порции: 

  • 150 г риса
  • 3 яйца
  • 2 зубчика чеснока
  • 10 г растительного масла
  • 125 г зеленого горошка
  • 1 столовая ложка светлого соевого соуса

Отварить рис около 10–12 минут, почти до готовности, но не до полной мягкости. Слить и промыть под холодной водой, снова слить.В кастрюлю вылить яйца, взбить немного, поставить на маленький огонь, подогревать, помешивая, пока они немного не схватятся.

Раскалить масло в большом воке. Добавить раздавленный чеснок, мелко нарезанный лук, отваренный горошек и обжаривать, помешивая, 1–2 минуты. Добавить в вок рис, перемешать. Добавить яйца, светлый соевый соус, перемешать. Разложить по тарелкам, украсить зеленью (любой, но лучше всего зеленым луком) и подавать.

В одной порции содержится: 160 ккал | 7,5 г белка | 7 г жира | 16 г углеводов

Второй завтрак

Бутерброд с квашеной пекинской капустой (кимчи) и вареным яйцом

enhanced-6051-1397240747-39

Ингредиенты на 4 порции: 

  • 4 кусочка слегка подсушенного ржаного хлеба
  • 4 столовые ложки мелко порубленной капусты кимчи
  • 2 вареных куриных яйца
  • 1 ч.л. черного кунжута для украшения

Капусту кимчи можно купить практически в любом большом супермаркете или на рынке, а можно приготовить вот по этому рецепту. Дальше все просто: на хлеб кладете столовую ложку мелко порубленной капусты, а сверху нарезаное отварное яйцо. Можно украсить зеленью, а можно черным кунжутом.

В одной порции из двух бутербродов содержится: 191 ккал | 4,83 г белка | 3,72 г жира | 10,3 углеводов

 

Имбирный лимонад

лимонад

Ингредиенты на 4 порции:

  • 50 г тростникового сахара
  • 4 лимона
  • 50 г имбиря
  • 2 л воды

На умеренном огне растворить в стакане воды сахар, смешать с тертым имбирем и довести смесь до кипения.

Снять сковородку с огня и дать ей десять минут отдыха, чтобы сироп как следует настоялся на имбире. После чего добавить к сиропу сок четырех лимонов и оставшуюся воду, перемешать и подавать с большим количеством льда.

В одной порции содержится: Ккал 68 | Белки 0,5 г | Жиры 0 г | Углеводы 14 г

Обед

Куриные грудки в остро-сладком соусе с яблочным соком и имбирем

p_O-2

Ингредиенты на 4 порции:

  • 900 г филе куриной грудки
  • 1/2 ч.л. молотого имбиря
  • 1 зубчик чеснока
  • 50 мл яблочного сока
  • две щепотки хлопьев перца чили
  • 50 г коричневого сахара
  • 2 ст. л. кетчупа
  • 1 ст. л. яблочного уксуса
  • 125 г воды
  • 3 ст. л. соевого соуса
  • 400 г отварного белого риса

Куриные грудки нарезать небольшими кусочками (на один укус). В большой глубокой сковороде несколькими партиями обжарить мясо до румяной корочки и выложить в миску.

В той же сковороде, где обжаривалась курица, смешать яблочный сок с водой, яблочным уксусом, сахаром, соевым соусом, кетчупом и специями. Помешивая, пока сахар не растворится полностью, разогреть жидкость на среднем огне, не доводя до кипения.

Выложить в сковороду с соусом обжаренные кусочки курицы. Когда соус закипит, уменьшить огонь и продолжить готовить еще 20 минут. Подавать курицу горячей с отварным белым рисом.

В одной порции (420 г) содержится: 551 ккал | 72,5 г белка | 8,5 г жира | 43,2 углеводов

Полдник

Медовые персики по-китайски

медовые персики зожник

Ингредиенты на 4 порции:

  • 6 персиков
  • 2 ст.л. сахара
  • 1 ст. л. меда
  • 1/3 ч.л. корицы

Персики вымыть, ошпарить кипятком и сразу окунуть в емкость с ледяной водой. после этих процедур кожица с них легко снимется. Разрезать плоды пополам и удалить косточки.

Кастрюлю, пригодную для готовки «на пару», заполнить водой наполовину и поставить на огонь. Дно крупной миски (которую можно поставить в кастрюлю или подвесить, зацепив за ее борта) посыпать сахаром (1 ч.л.) , выложить половинки персиков и сверху засыпать 1 ст.л. сахара. Варить на пару в течение 10 минут.

Аккуратно снять миску и слить выделившийся персиковый сок в отдельную емкость, персики шумовкой выложить на блюдо. В сотейник влить 3 столовые ложки воды и добавить оставшийся сахар. Варить на слабом огне 10-15 минут. В получившийся сироп добавить мед и корицу, а также персиковый сок. Продолжать варку до тех пор, пока сироп не станет тягучим и клейким. Полить сиропом половинки персиков и охладить.

В одной порции из двух персиков содержится: 133 ккал | 0,98 г белка | 0,21 г жира | 31 г углеводов

Ужин

Сладкий рис с чесноком, креветками и рукколой

рис зожник

Ингредиенты на 4 порции:

  • 60 мл уксуса для суши*
  • 500 г отвареного без соли жасминового риса
  • 25 г тростникового сахара
  • 50 г рукколы
  • 15 г кунжутного масла
  • 8 зубчиков чеснока
  • 30 мл рыбного соуса
  • 1,5 лимона (60 г)
  • 300 г креветок
  • пучок кинзы

В отдельной кастрюльке поставить вариться жасминовый рис. А вок разогреть, влить туда кунжутное масло и слегка обжарить в нем мел­ко нарезанный чеснок, ни в коем случае не допустив пережаривания, иначе чеснок будет горчить.

Выжать в вок сок двух лимонов, добавить рыбный соус, уксус для суши, сахар и креветки. Тушить все это до тех пор, пока бульон из сока, уксуса и масла не начнет интенсивно кипеть; как только это случится, сделать огонь потише.

Надо подгадать, чтобы к этому моменту жасминовый рис был сварен на четыре пятых от полной готовности. Сделать это просто. Обычно на упаковке пишут, что этот рис варится до полной готовности пятнадцать-семнадцать минут. Следовательно, надо варить его минут тринадцать. И постараться за это время успеть завершить все манипуляции с соком и креветками.

В кипящий бульон надо бросить рукколу, кинзу и всыпать рис вместе с остатками воды, если таковые имеются. Перемешать рис с креветками и бульоном. Накрыть сковороду крышкой, выключить огонь и дать постоять еще минуты две-три. За это время рис дойдет до кондиции и пропитается соусом.

*Если под рукой не оказалось специального соуса для суши, эту проблему можно решить, смешав обычный рисовый уксус с рисовой водкой и сахаром. Если под рукой нет рисовой водки, в качестве паллиатива сгодится сладкий херес.

В одной порции содержится: 308 ккал | 18, 3 г белка | 6,3 г жира | 43 г углеводов 

 

ИТОГО: 1411 ккал | 104,61 г белка | 26,5 г жира | 157,5 г углеводов

 

Читайте также на Зожнике:

Пример рыбного дня на 1600 ккал

Пример вегетарианского рациона на 1600 ккал

Пример рациона на 1500 ккал

Как сделать арахисовую пасту

Ужин на 5500 калорий

Ужин на 684 калории

Подписывайте на наше сообщество ВКонтакте, и ваша карма будет в порядке!

Зожник в Фейсбуке:

Реклама

Расскажите друзьям:

  • http://annarokina.ru/ Anna Rokina

    А почему белый рис, а не коричневый?

    • Julia Kuderova

      потому что он вкуснее

  • natalia_kursheva

    Очень вкусный рецепт обеда! Спасибо!

  • Spring Waltz

    Кимчи — блюдо корейской кухни ;)