Пример рыбного дня на 1600 ккал
Первым делом прочитайте, как правильно выбрать рыбу. Не так все просто в подводном мире.
Такое питание подойдет девушке среднего роста, которая хочет снизить процент жира и сохранить мышечную массу. Если для поддержания имеющейся формы этой гипотетической среднестатистической даме нужно питаться на 1800 ккал, то снизив потребление на 20%, ее вес будет уменьшаться. Мы настоятельно не рекомендуем длительное время питаться в режиме «похудей-ка», всему есть предел, а главное — это здоровье.
Заказать все продукты для рационов ниже по адекватной цене можно в «Утконосе». А по этой ссылке — еще и скидка 10% и бесплатная доставка на первые 3 заказа.
Завтрак
Оладьи с рыбой и овсяными хлопьями
Ингредиенты на 2 порции (7 шт.):
- 2 яйца
- 20 г зелёного лука
- соль
- укроп свежий
- 130 г консервированного тунца или лакедры (сериолы)
- 4 ст.л. или 30 г овсяных хлопьев, измельчённых в муку
Для этого рецепта подойдет консервированный тунец, но после того как я открыла для себя сериолу (лакедру), то использую её, приготовив заранее на пару.
Взбить вилкой яйца, добавить соль, укроп, зелёный лук и рыбу. Хорошо размешать и добавить овсяную муку. Ложкой выкладывать массу на разогретую сковороду с каплей масла. Обжарить с двух сторон.
В двух порциях содержится: Ккал 325,3 | Белки 36 г | Жиры 12 г | Углеводы 17 г
Второй завтрак
Сэндвич с тунцом
Ингредиенты на два сэндвича:
- 70 г цельнозернового хлеба
- банка консервированного тунца (без жидкости 130 г)
- Салатные листья
- 1 помидор
- 1 яйцо
- 30 г натурального йогурта
- 1 ч.л. французской горчицы
- 1 ч.л. винного уксуса
- 1 ч.л. мёда
Сначала готовим соус: смешиваем 30 гр. (1-2 ст.л.) натурального йогурта (я беру тот что 3,2% жирности), по 1 чайной ложке сладкой французской горчицы, винного уксуса и мёда. Соус готов.
Тунца в собственном соку вынимаем из банки, выкладываем на бумажное полотенце, чтобы дать ему немного обсохнуть. Как обсохнет, смешиваем с половиной приготовленного соуса.
Хлеб для сэндвичей смазываем оставшейся половиной соуса, выкладываем тунец, листья салата, помидор и порезанное вареное яйцо.
В одном сэндвиче содержится: Ккал 254,7 | Белки 25 г | Жиры 7,8 г | Углеводы 20 г
Обед
Томатный рыбный суп
Ингредиенты на 2 порции:
- 200 г филе трески
- 3 больших помидора
- четверть стакана риса
- 1 зубчик чеснока
- 1 небольшая луковица
- 1 ст. л. оливкового масла
- большой стакан воды (300г.)
- несколько листьев базилика или петрушки
- четверть острого перчика
Лук и чеснок мелко нарежьте. Помидоры разрежьте пополам и выложите на противень срезом вверх. Сверху на помидоры выложите лук с чесноком и сбрызните оливковым маслом. Запекайте в разогретой до 200 С духовке 30 минут.
Рис отварите до полуготовности (10-12 минут). Запечённые помидоры измельчите в блендере до состояния пюре.
В глубокую сковороду выложите рис, томатное пюре и влейте стакан воды. Перемешайте и доведите до кипения, посолите, затем добавьте нарезанное небольшими кусочками филе трески. Варите 10 минут. За минуту до готовности добавьте мелко нарезанный острый перчик и рубленую зелень.
В одной порции содержится: Ккал 220 | Белки 16 г | Жиры 6,7 г | Углеводы 23 г
Салат с креветками
Ингредиенты на 4 большие порции:
- 1 кг сырых креветок в панцире
- Руккола
- Помидорки черри
- 50 гр пармезана
- Оливковое масло
- 2 зубчика чеснока
- Морская соль
- Молотый черный перец
Этот обычный, казалось бы, салат и правда очень вкусный, если сделать его по всем правилам. Главное правило: купите сырые креветки, а не замороженные отварные.
Чистим креветки от панциря. И обязательно удаляем кишечную вену, аккуратно разрезав спинку каждой креветки вдоль. Хвостики лучше оставить. Правда, потом надо ковыряться, но так наряднее. Хотите — уберите.
Очищаем чеснок, вынимаем сердцевину, чтобы избежать горечи. В разогретом оливковом масле обжариваем до уверенной румяности чеснок и острый перец. Беспощадно выкидываем. И теперь в этом масле обжариваем креветки. Буквально по паре минут с каждой стороны. Они не должны стать резиновыми.
Солим. Вытаскиваем и сразу выкладываем на рукколу. Можно приправить островатым маслом, в котором жарились креветки, только дайте ему остыть.
Режем помидорки на половинки. Трём пластинками пармезан, сбрызгиваем бальзамическим уксусом. Всё, готово. Очень простой салат.
В одной большой порции (350 г) содержится: Ккал 351| Белки 55,3 г | Жиры 10,1 г | Углеводы 8,1 г
Полдник
Бутерброд с кабачковой икрой
Ингредиенты на большую кастрюлю:
- 5 штук маленьких кабачков
- 5 помидоров
- 1 головка белого лука
- 4 зубчика чеснока
- 2 ст.л. бальзамического уксуса
- 4 ст.л .томатного сока
- 1 ст. л. оливкового масла
- Соль
- Молотый черный перец
Эту икру можно хранить почти неделю и она не надоедает. Бальзамический уксус смело заменяйте лимонным соком, а оливковое масло — растительным. Пробуйте на количество чеснока (3-5 зубчиков). Уксус (сок лимона), соль и перец вы будете добавлять почти в самом конце — по вкусу.
Бланшируем помидоры: надсекаем, заливаем на пару минут кипятком, очищаем от кожицы и, если очень крупные семена, то избавляемся и от них. Режем кубиками, заливаем соком и даем немного настояться — он придаст легкую «маринованность».
Теперь перцы и кабачки. Мой вам «эргономический» совет — подготовьте все заранее, тогда вы меньше будете суетиться и все будет происходить намного быстрее.
Перцы очищаем от плодоножки и семян, режем небольшими (!), не более 1х1 см, кубиками.
Кабачки чистим от шкурки и тоже нарезаем.
Мелко рубим лук и чеснок и тушим в 1 ст.л. масла с 5 ст.л. воды, до мягкости. Добавляем перцы, помешивая тушим минут 5. Теперь помидоры, тут уже ждем, пока они хорошо пустят сок — нам понадобится минут 10. Следующие — кабачки. Тушим с открытой крышкой минут 5.
Теперь все накрываем и забываем минут на 25. Один раз, в середине, перемешайте и заодно посолите, поперчите, добавьте уксус.
Дальше уже зависит от вас, какую консистенцию вы любите. Если вам не надо много сока, потушите еще минут 10 с открытой крышкой — он выпарится. Даём остыть и отправляем в холодильник минимум часов на 6, а еще лучше — на ночь.
В 100 г кабачковой икры содержится: Ккал 78 | Белки 1,6 г | Жиры 4,3 г | Углеводы 8 г
В двух бутербродах с черным хлебом (50 г хлеба + 100 г «икры»): Ккал 210,6 | Белки 6 г | Жиры 6 г | Углеводы 32,2 г
Ужин
Рыба со сладким перцем
Ингредиенты на 3 порции:
- 500 г филе рыбы (здесь треска)
- 1 сладкий красный перец
- 1 крупный помидор
- 0,5 головки лука
- 0,5 ч.л. куркумы
- 1 зубчик чеснока
- 1 пучок зелёного базилика
- Красный острый перец
- 1 ч.л. оливкового масла
- Морская соль
- Молотый черный перец
- Сок 1/2 лимона
Мелко режем лук, чеснок и очищенный от семян красный перчик (аккуратнее, не перестарайтесь с количеством — именно от них вся острота). Помидоры заливаем кипятком и очищаем от шкурки и семян, затем режем его небольшими кусочками. Сладкий перец чистим и нарезаем кубиками.
На сковороде с небольшим количествам масла «припускаем» лук, чеснок и острый перец. Добавляем сладкий перец и через пять минут помидоры. Хотите больше соуса, плесните воды или овощного бульона.
Добавляем сок лимона или уксус, солим, перчим, кладем куркуму и тушим это добро минут десять. В это время филе режем и выкладываем в форму для запекания. В готовый соус добавляем зелень, перемешиваем, заливаем им рыбу и отправляем в разогретую до 180 градусов духовку минут на 20.
В одной порции содержится: Ккал 213 | Белки 37 г | Жиры 4,1 г | Углеводы 6 г
ИТОГО ВЕСЬ РАЦИОН: 1574,86 ккал | 175,3 г белка | 46,7 г жира | 106,3 г углеводов
Читайте также на Зожнике:
Пример вегетарианского рациона на 1600 ккал