Пример вегетарианского рациона на 1600 ккал

Сразу оговоримся: рецепты для тех кто ест молочные продукты и яйца. 

вегетарианский рацион на 1600 ккал

Такое питание подойдет девушке среднего роста, которая хочет снизить процент жира и сохранить мышечную массу. Если для поддержания имеющейся формы этой гипотетической среднестатистической даме нужно питаться на 1800 ккал, то снизив потребление на 20%, ее вес будет уменьшаться. Мы настоятельно не рекомендуем длительное время питаться в режиме «похудей-ка», всему есть предел, а главное — это здоровье. 

 

Завтрак

Греча с 1,5% молоком 

гречка с молоком зожник

Ингредиенты: 

  • 200 г готовой гречневой каши
  • 150 мл 1,5% молока
  • соль по вкусу

Мы советуем готовить гречу «холодным» наименее энергозатратным способом: возьмите гречневую крупу, хорошенько промойте ее и залейте холодной питьевой водой так, чтобы она возвышалась над гречей примерно на 5 см. Закройте крышкой и оставьте на ночь на столе. Утром греча будет готова. Подогрейте молоко до комфортной температуры и добавьте его в готовую кашу.

В одной порции (350 г) содержится: 270 ккал | 13 г белка | 4,6 г жира | 44,5 углеводов

 

Бананово-шоколадный смузи

смузи тофу зожник

Ингредиенты на 4 порции: 

  • 1 банан
  • 150 г мягкого тофу
  • 200 г соевого молока
  • 2 столовые ложки какао-порошка (можно заменить шоколадным протеином 20 г)

Очистите банан, нарежьте и заморозьте. В блендере смешайте замороженные кусочки банана, тофу, соевое молоко и какао (протеин). Взбейте до однородного состояния и сразу подавайте.

В одной порции (125 г) c какао содержится: 97 ккал | 4 г белка | 2 г жира | 16 г углеводов

В одной порции (125 г) с протеином содержится: 144, 5 ккал | 20 г белка | 3 г жира | 9 г углеводов (именно этот вариант мы посчитали в итоговой калорийности рациона)

Второй завтрак

Рулет с творогом и какао

рулет творожный

Рецепт kotokhira

Ингредиенты:

Корж

  • 3 яйца
  • 15 г какао-порошка
  • стевиозид

Начинка

  • 300 г обезжиренного творога (здесь 0,6%)
  • 4-5 ст.л. ряженки или йогурта (зависит от влажности творога — если творог гладкий, то можно исключить этот ингредиент)
  • стевиозид
  • 50 г ягод (опционально)

Для того, чтобы сделать корж надо отделить белки от желтков. Желтки растереть с какао и стевией, а белки взбить до твердых пиков. Затем аккуратно и постепенно вмешать белки в растёртые с какао желтки. Готовую массу распределить по выстеленному пергаментом противню. Должен получится прямоугольник размером ~20х30 см. Выпекать около 20 минут при 180С. Вынуть из духовки, перевернуть на лист бумаги для выпечки, и сразу же снять бумагу, на которой выпекался корж.

Для начинки смешать до гладкости творог, если он у вас зернёный, стевию и ряженку (здесь 1% жирности). Распределить начинку по коржу, выложить ягоды и свернуть в рулет. После того, как рулет постоит в холодильнике пару часов, его можно подавать на стол.

В одном кусочке рулета весом в 100 г содержится: 120,3 ккал | 17 г белка | 4 г жира | 3,6 г углеводов

Обед

Бургеры с белой фасолью и вялеными томатами

Sun-dried-Tomato-Basil-White-Bean-Burgers-vegan-glutenfree-via-arismenu.com_.jpg

Ингредиенты:

  • 2 банки (500 г) белой фасоли
  • ½ средней луковицы
  • 3 зубчика чеснока
  • 100 г вяленых помидоров
  • 4-5 средних листьев базилика
  • 80 г овсяной муки (или просто молотой овсянки)
  • цельнозерновая булочка (50 г)
  • 25 г помидоров
  • лист салата
  • соль и перец по вкусу

 ¾ всей фасоли, лук, чеснок, вяленые помидоры (тщательно обсушите их от масла), базилик, соль и перец смешайте при помощи кухонного комбайна или блендера в однородную массу. Добавьте оставшиеся бобы и овсяную муку, тщательно перемешайте. Должна получится довольно густая масса. Затем хорошо разогрейте большую сковороду с антипригарным покрытием, и обжарьте фасольно-томатную смесь в течение 5-7 минут с одной стороны и 4-6 минут с другой. Подавайте горячими на зерновой булочке вместе с ломтиком свежего помидора и листом салата.

В одном бургере с зерновой булочкой содержится: 488 ккал | 30,5 г белка | 6,3 г жира | 93 г углеводов

Полдник

Вегетарианские роллы

суши зожник авокадо

Ингредиенты на 12 роллов
Роллы:
  • 2 больших листа нори (высушенные морские водоросли)
  • 1 авокадо
  • 1/2 болгарского перца
  • 1/4 большой моркови
  • 1/4 среднего размера цукини
  • горсть любых проростков чего угодно (пшеницы, гороха, редиса)

Секретный соус:

  • 1 ст.л. дижонской горчицы
  • 4 ст.л. пищевых дрожжей или натурального йогурта 1,5%
  • 2 ч.л. соуса тамари или соевого соуса
  • 1 ст.л. лимонного сока или сока лайма
  • 1 ст.л. кинзы

В оригинальном рецепте основу соуса составляют 4 столовые ложки nutritional yeast — пищевые дрожжи или диетические дрожжи (не путать с обычными дрожжами, используемыми в выпечке). Это дезактивированные (убитые тепловой обработкой), но не разрушенные дрожжи, с высоким содержанием белка и витаминов (особенно группы B). Некоторые из них обогащены витамином B12 бактериального происхождения. Для придания блюдам «сырного» вкуса или густой консистенции пищевые дрожжи добавляют в пиццу и омлеты, супы, соусы и запеканки, посыпают ими вместо пармезана спагетти. Если на вашей кухне не водятся подобные продукты, то замените эти волшебные дрожжи на 4 столовые ложки натурального йогурта.

Чтобы сделать секретный соус, просто смешайте все ингредиенты, а затем добавьте листочки кинзы и пробейте блендером до однородной массы.

А чтобы ловко скрутить роллы, посмотрите вот это видео и принимайтесь за дело: помойте и почистите все овощи и ягодку-авокадо. Затем нарежьте морковку, цуккини и болгарский перец на аккуратные тонкие и длинные брусочки, а авокадо положите в миску и при помощи вилки превратите его в однородную массу. На лист нори щедро мажьте авокадо и выкладывайте овощи вместе с проростками. Должно получится вот так:

IMG_2113-660

Затем сворачиваете, нарезаете каждый лист на 6 частей и можно подавать, а то секретный соус заждался.

В 6 роллах содержится: 95 ккал | 2,5 г белка | 6 г жира | 6 г углеводов

В 150 г соуса содержится: 91 ккал | 7,2 белка | 2,3 г жира | 10 г углеводов

 

Ужин

Тайский суп с тофу

тайский суп с тофу зожник

Ингредиенты 4 порции:

  • 100 г твердого тофу
  • 2 куска корня имбиря
  • 2 стебля кинзы
  • 1 красный стручковый перец
  • 1 зубчик чеснока
  • 3,5 стакана овощного бульона или воды
  • 2 столовые ложки соевого соуса
  • 50 г пшеничной лапши
  • 100 г свежих шампиньонов
  • 2 средних моркови
  • 2 ч.л. лимонного сока

В овощной бульон добавить имбирь, кинзу, перец и чеснок. Довести до кипения, накрыть крышкой и варить на медленном огне 25 минут. Замариновать сыр тофу в соевом соусе на 25 минут. Сварить лапшу и разложить по 4 тарелкам. Бульон отцедить в чистую кастрюлю, добавить тофу с соевым соусом, морковь, грибы и тушить 2-3 минуты до мягкости.

Тофу с овощами и разложить в тарелки с лапшой. Полить лимонным соком и украсить листьями кинзы.

В одной порции (270 г) содержится: 167 ккал | 11 белка | 2 г жира | 28 г  углеводов

 

Банановое мороженное со грецкими орехами

banana-nut-icecream

Ингредиенты:

  • 50 г банана
  • 10 г грецких орехов

Очистить и нарезать банан на 3-4 части, затем забыть его в морозильнике минимум на два часа. Достать одеревеневший фрукт и пробить его блендером до однородного состояния. В принципе, к банановой основе можно добавить любой топпинг. Например: к одному замороженному банану добавить 1-2 столовых ложки арахисовой пасты и немного молока для улучшения консистенции. Еще один беспроигрышный вариант — это добавить в банановую массу кокосовое молоко и подсластитель. В качестве подсластителя можно использовать сироп агавы, сухофрукты, стевию, но если банан спелый, то и так сладко.

В данном рецепты мы просто посыпали банановое мороженое измельченными грецкими орехами

В одной порции (60 г) содержится: Ккал 113 | 2,4 г белка | 6,3 г жиры | 11,6 углеводов

 

Итого: 1588 ккал | 103,6 г белка | 34, 5 г жира | 205,7 г углеводов

 

Читайте также на Зожнике:

Пример рациона на 1500 ккал

Как сделать арахисовую пасту

Ужин на 5500 калорий

Ужин на 684 калории

 

Подписывайте на наше сообщество ВКонтакте, и ваша карма будет в порядке!

Зожник в Фейсбуке:

 

Реклама

Расскажите друзьям:

  • Maria Semyannova

    Не понимаю, как калории считаете. 95*4+40*9+230*4=1660 ккал

    • Julia Kuderova

      не понимаю о чем вы

      • Svetlana

        Мария говорит о несоответствии калорий в расчете.
        В 1 г белка и углевода — по 4 калории, в 1 г жира — 9.
        Итого: 95 белка по 4, 40 жира по 9, 230 углеводов по 4. Итоговая калорийность не может быть меньше 1660.
        Полагаю, несоответствие вызвано погрешностями при подсчете каждого из блюд.

        • Julia Kuderova

          спасибо! я пересчитаю

      • Maria Semyannova

        Считается, что 1 г жиров- 9,3 ккал, 1 г углеводов — 4,1 ккал, 1 г белков — 4,1 ккал. Я посчитала калорийность на основании БЖУ 95-40-230, и у меня вышло почти 1700 ккал. (мне просто показалось, что углеводов многовато для 1500ккал, и я решила посчитать:))

        • Julia Kuderova

          спасибо! я пересчитаю.

        • Julia Kuderova

          пересчитала, виновных наказала )

  • Мария Михайлова

    пищевые дрожжи лучше заменять на мисо-пасту, это для вкуса, если…. но странно их йогуртом заменять. по какому критерию ? йогурт жидкий, дрожжи — сухие хлопья или порошок. по вкусу тоже полное несовпадение )

  • Anna Melnichenko

    В составе рулета есть яйцо, он не подходит к этому меню :(

    • Елена

      меню заявлено как вегетарианское, а не веганское, так что мед, молоко и яйца вполне подходят.

  • Елена

    за роллы 100 очков вам в карму :) только что сделалаи съела парочку и наступило мне счастье. Кстати, традиционная заправка соевый соус+вассаби идет на ура с ними

    по поводу кокосового молока в банановом мороженом — оно дает легкий затхлый привкус, который чувствуется, пока мороженое не застыло до конца, его не надо пугаться. И если бабаны спелые по-настоящему, то и подсластитель особо не нужен, и так достаточно сладко. А добавление какао-порошка позволяет получить очень нежную текстуру.