Пять причин почему вы не становитесь сильнее
Тренироваться на силу очень просто: выбираете несколько больших, многосуставных упражнений — например, присед, становую и жим — и делаете их, повышая рабочий вес. Неделю за неделей, месяц за месяцем, год за годом. Перевод Зожника с T-Nation.
Еще проще говоря, поднимаете тяжелые штуки. Отдыхаете. Поднимаете еще. И так до бесконечности. Почему же многие люди в залах тренируются и тренируются, но не прибавляют в силе? Вот пять распространенных ошибок, которые вы можете исправить:
1. Вы забыли о своей главной цели
Как говорит Дэн Джон: «Ваша цель в том, чтобы цель оставалась целью». А многие тренирующиеся, кто пришел за силой, забывают о ней.
Сегодня все чаще можно наткнуться на кроссфитский уголок. Я писал, почему в свое время отказался от кроссфита:
- Нет систематического тестирования
- Мало смысла в программах
- Много гордыни у участников (не у всех), считающих себя первооткрывателями. Шокирующие новости: люди поднимали штангу задолго до появления этого бренда.
- Подтягивания с раскачиванием. Зачем? ЗАЧЕМ?
Это было написано пять лет назад, но с тех пор кроссфит никуда не делся, так что я немного поменял свое отношение. Мы должны признать, что кроссфит привлек массы к силовым тренировкам. Все больше людей выбирают штангу вместо бесконечного бега, и это отлично. Также следует ценить достоинства дружеской атмосферы в кроссфите. Вместе с тем привлекается и больше опытных тренеров, понимающих важность систематического тестирования и оценки прогресса, а также «остужающих» азарт клиентов, заставляя их тренироваться правильно.
И я стал частенько захаживать к местным кроссфитчикам. Однажды развлекался там становыми и дошел до сетов с 180 кг без особых усилий. Парень, который рядом занимался ерундой, был поражен. Тут все зависит от контекста: в моем собственном зале 16-летние школьники могут тянуть 180, и это привычное дело. В коммерческих залах в становой никто столько не поднимает, потому клиенты были бы в шоке. А меня удивил последующий разговор с этим парнем, он сказал: «Вот это да, я с трудом справляюсь с 90 кг, а столько вообще никогда не потяну!»
Поймите меня правильно, я не хочу сказать, что в кроссфите нет сильных людей, поднимающих приличные веса. Я хочу сказать, что если вы не ставите развитие силы основной целью и не тренируетесь для движения к ней, то обречены оставаться на средних рабочих весах.
С другой стороны, глобальную цель надо дробить на промежуточные, которые вы реально способны достигать. Если вы сейчас еле-еле приседаете со штангой собственного веса, а через год хотите одолеть в приседе 250 кг, то ничего не выйдет.
Думайте о долгосрочном прогрессе: если вы будете добавлять по 2,5 кг в месяц, в год наберется 30. Продолжайте и дойдете до выдающихся результатов. Но вы должны полностью сосредоточиться на этих прибавках, только тогда добьетесь успеха. Не отвлекайтесь на ерунду.
2. Вы не набираете достаточный тренировочный объем
Всем известно, что сила лучше растет от малоповторных тренировок (1-5 в подходе). И при работе с весами около 90% от 1ПМ в главных упражнениях. Это, разумеется, делает вас сильнее, но чтобы достичь максимальных результатов, надо делать больше. Если вы новичок или начали тренироваться еще не очень давно, нет смысла все время поднимать 90% или даже 1ПМ. Во-первых, ваши рекорды пока никого не поразят, во-вторых, так вы надежно въедете в застой.
Лучше возьмите свой трехповторный максимум и работайте над тем, чтобы он стал пятиповторным. Так вес, который раньше составлял 92.5% от разового максимума (3ПМ), превращается в 87.5% (5ПМ). Добиться этого можно только регулярными тренировками с накоплением определенного объема. Рабочий вес сам себя не поднимет.
3. Вы неправильно используете подсобку
Например, я раньше делал становую с возвышения («из ямы»), полагая, что она учит ускорять срыв. Но так ли это на самом деле? Только ли в этом ее польза? Не совсем.
Надо правильно воспринимать подсобные упражнения. Не нужно делать движение сложнее ради самой этой сложности, как не нужно и добавлять их в программу лишь ради дополнительного объема. Каждое вспомогательное движение должно выполнять свою задачу: устранять определенную слабость или исправлять ошибку в технике главного упражнения.
В становой с возвышения вы используете меньший вес, что, с одной стороны, не особо помогает в развитии силы. С другой, она заставляет вас ниже опускать таз и больше включать квадрицепсы.
Конечно, классическая становая – более тазодоминантное упражнение (больше работают мышцы задней поверхности тела), и в ней вы не будете опускать таз так низко. Но именно квадрицепсы помогают в начальной фазе движения, когда вы отрываете штангу от пола. Поэтому становая из ямы и помогает некоторым. Другим достаточно лишь делать паузу в нижней точке обычной становой.
Ценность этого упражнения не просто в повышенной сложности, оно заставляет: 1) больше работать широчайшие для сохранения правильного положения позвоночника, 2) удерживать штангу ближе к телу, не давая ей отдаляться, и 3) проходить мертвую точку с ускорением. И как раз первые два пункта важнее, потому что они улучшают выполнение классической тяги.
4. Вы рано взялись за «скоростные» тренировки
Большинству людей, которые это читают, не стоит задумываться о «скоростных» тренировочных днях. Да, поднимать штангу быстрее – способ развития силы, но вам еще рано отводить отдельные тренировки на это. Пока вы не будете тянуть и приседать около двух своих весов и жать лежа полтора, не надо вводить дни «динамического усилия», как будто вы ученик Луи Симмонса из Westside Barbell. Лучше сделайте из них «технические» дни!
Когда вы поднимаете далекие от максимума веса, то оттачиваете технику, и именно это приносит наибольшую пользу. Как раз такие «технические» тренировки вместо «скоростных» я и добавлю в программы своих клиентов. Например, это может выглядеть так:
- Неделя 1: 12X1 @ 55% 1ПМ
- Неделя 2: 10X1 @ 60% 1ПМ
- Неделя 3: 8X1 @ 65% 1ПМ
- Неделя 4: 6X1 @ 70% 1ПМ
- Отдых 30-45 секунд между повторами.
Более продвинутым я просто назначаю вес 70%-85% от их 1ПМ и ставлю таймер на 10-15 минут. Они делают по одному повтору через минуту.
- Неделя 1: 65% на 10 минут
- Неделя 2: 65% на 12 минут
- Неделя 3: 70% на 12 минут
- Неделя 4: 70% на 14 минут
Чем опытнее спортсмен, тем больший процент от 1ПМ он может использовать. Главное, чтобы вес позволял выполнять упражнение с идеальной техникой. В результате вы учитесь ускорять подъем, становитесь сильнее и улучшаете общую физическую форму.
5. Вы не включаете дни активного восстановления
Какой смысл в рекорде, если вы ходите скрючившись и/или с болью? Развитие силы – это не только подъем большого веса. С тех пор, как я добавил дни активного восстановления, я чувствую себя великолепно и, соответственно, лучше восстанавливаюсь после силовых нагрузок. В эти дни я выполняю только низкоинтенсивные упражнения для подвижности (мобильности), активации мышц, растяжки и т.п., от которых кровь гоняется по телу и проходят болезненные проявления.
Раз или два в неделю я делаю, например, такой комплекс:
- Турецкий подъем x1 на каждую сторону
- Йоговские отжимания x10 (хинди-отжимания)
- Обратное скручивание (подъем ног) x10
- «Спайдермен» на месте x5 на каждую сторону
- Кубковое приседание x10 . Тяги к лицу или растягивание жгута x10
- Боковые выпады с шагами (ходьба в сторону выпадами) x5 в каждую сторону
- Прогулка фермера x 20 метров каждой рукой
- Кубковое приседание x10
- Мах гири x10
Выполняется по круговой схеме с минимумом отдыха между упражнениями, потом перерыв полторы-две минуты, всего пять кругов.
Еще несколько советов на прощание
- Обязательно посещайте зал, где есть люди сильнее вас. Даже если будет получаться лишь раз в неделю, вам это поможет.
- Не кладите телефон на пол в зале (а лучше вообще не приносите).
- Ложитесь спать до полуночи.
- И, ради всего святого, прекратите делать подтягивания с раскачиваниями (kipping pull-ups)!
Читайте на Зожнике:
5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь
Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий
Силовая подготовка для любителей бега