Тренировка: P90X, домашняя, не для слабаков, от Тони Хортона
Теги: начинающим, домашние тренировки
Об авторе программы
Тони Хортон родился в 1958-м в маленьком городке Уэстерли на Род Айленде. В детстве Тони всегда обожал шоколадные торты и сладости. Именно это, по его же словам и мешало ему добиться идеального тела.
После окончания колледжа Тони переезжает в Лос-Анджелес и пытается пробовать себя в актерском мастерстве. Для того, чтобы стать заметнее, он начинает совершенствовать свое тело. Сотрудники студии, в которую он устроился на работу, заинтересовались методами тренировки Тони, и он начал их учить. После того, как Тони понял, что его методы тренировки имеют успех, ему в голову пришла отличная мысль – на этом можно заработать!
Помимо составления фитнес-программ для «звезд» и знаменитостей Тони Хортон занимается тренировками в современном учебном центре в Санта-Монике.
Кстати, Тони — один из самых успешных фитнес-гуру и вошел в рейтинг Топ-10 самых богатых бизнесменов от фитнеса.
Тренировочная стратегия
Система под загадочным кодовым именем P90X — состоит из 12 видов тренировок (3 месяца). Режим занятий – 6-7 дней в неделю, каждая тренировка, в зависимости от вида, длится 60-90 минут.
P90X состоит из 3 комплексов, среди которых любой человек может выбрать себе наиболее подходящий по его целям и физическому состоянию:
LEAN — комплекс, с которого лучше всего начинать знакомство с P90X. Если вы никогда не занимались в спортзале, или у вас лишний вес, или низкая степень тренированности – лучше начать именно с этой программы. Программа продолжительностью 13 недель. В ней чередуются три силовых тренировки и одна восстановительная. В этой программе больше кардио упражнений нежели силовых.
CLASSIC – комплекс основанный, в основном, на силовых упражнениях. Подойдет для подготовленных. Если у вас есть 1,5 часа в день, если вы полноценно питаетесь и много спите – смело приступайте! Программа отличается от LEAN тем, что здесь чередуются 3 силовых недели и 4-я – восстановительная. Программа также длится 13 недель.
DOUBLES – это жесть. Просто скажем — с 5-й недели вы будете заниматься кардио утром, и это помимо основной тренировки вечером. Если вы не проходили CLASSIC – не начинайте DOUBLES, это реально тяжело.
Инвентарь
Для тренировок по системе P90X вам понадобится следующий инвентарь:
- Коврик для йоги,
- турник,
- гантели,
- упоры для отжиманий,
- эспандер с разной жесткостью резины,
- пульсометр,
- блоки для йоги,
- калипер (прибор для измерения процента жира в организме).
Как видите, инвентаря немало, но практически весь он вполне доступный и его можно найти в любом спортивном супермаркете типа «Декатлона» или «Спортмастера».
Каждая программа состоит из плана питания, DVD с видеозаписями всех тренировок для людей разного уровня тренированности, тренировочного календаря и фитнес-теста, который позволит определить, какая программа подходит именно вам.
Официально программ P90X продается на сайте beachbody.com. Впрочем, найти ее можно с легкостью и в других источниках в интернете.
Программа тренировок
Сначала мы покажем весь тренировочный план, а затем в комментариях ниже подробно о каждом пока загадочном англоязычном термине ниже.
Программа LEAN для начинающих выглядит следующим образом:
Фаза 1
Неделя 1-3
День 1 — CORE SYNERGISTICS
День 2 — CARDIO X
День 3 — SHOULDERS AND ARMS, AB RIPPER X
День 4 — YOGA X
День 5 — LEGS AND BACK, AB RIPPER X
День 6 — KENPO X
День 7 — Отдых или X STRETCH
Неделя 4
День 1 — YOGA X
День 2 — CORE SYNERGISTICS
День 3 — KENPO X
День 4 — X STRETCH
День 5 — CARDIO X
День 6 — YOGA X
День 7 — Отдых или X STRETCH
Фаза 2
Неделя 5-7
День 1 — CORE SYNERGISTICS
День 2 — CARDIO X
День 3 — CHEST, SHOULDERS AND TRICEPS, AB RIPPER X
День 4 — YOGA X
День 5 — LEGS AND BACK, AB RIPPER X
День 6 — KENPO X
День 7 — Отдых или X STRETCH
Неделя 8
День 1 — YOGA X
День 2 — CORE SYNERGISTICS
День 3 — KENPO X
День 4 — X STRETCH
День 5 — CARDIO X
День 6 — YOGA X
День 7 — Отдых или X STRETCH
Фаза 3
Неделя 9 и11
День 1 — CHEST AND BACK, AB RIPPER X
День 2 — CARDIO X
День 3 — SHOULDERS AND ARMS, AB RIPPER X
День 4 — YOGA X
День 5 — CORE SYNERGISTICS
День 6 — KENPO X
День 7 — Отдых или X STRETCH
Неделя 10 и12
День 1 — CHEST, SHOULDERS AND TRICEPS, AB RIPPER X
День 2 — CARDIO X
День 3 — BACK AND BICEPS, AB RIPEER X
День 4 — YOGA X
День 5 — CORE SYNERGISTICS
День 6 — KENPO X
День 7 — Отдых или X STRETCH
Неделя 13
День 1 — YOGA X
День 2 — CORE SYNERGISTICS
День 3 — KENPO X
День 4 — X STRETCH
День 5 — CARDIO X
День 6 — YOGA X
День 7 — Отдых или X STRETCH.
Комментарии к программе
Для того чтобы вам стало понятно, что означают эти английские слова в программе, мы их переведем, и даже напишем, что это такое.
- ГРУДЬ И СПИНА ( CHEST&BACK)
Набор упражнений для верхней части. Включает в себя различные виды отжиманий и подтягиваний.
Оборудование: турник или эспандер, возможно стойки для отжимания, стул, начинающим — подушечка под колени.
- ПРЫЖКОВАЯ ТРЕНИРОВКА ( PLYOMETRICS)
Кардиотренировка. Состоит из различных прыжков.
Оборудование: стул, кроссовки.
- РУКИ И ПЛЕЧИ ( SHOULDERS&ARMS)
Тренировка состоит из сочетания жимов, скручиваний, подъемов рук с отягощением.
Оборудование: турник или эспандер, разборные гантели, женщинам – весом от 3,5 до 10 кг, мужчинам – от 5 до Х кг.
- ЙОГА X ( YOGA X)
Тренировка состоит из упражнений на силу, баланс, гибкость и растяжку.
Оборудование: коврик для йоги, блок-кирпич для йоги.
- НОГИ И СПИНА ( LEGS&BACK)
Основа тренировки приседания и выпады ногами и подтягивания.
Оборудование: турник, стул, свободная стена.
- КЭНПО X ( KENPO X)
Состоит из нескольких видов ударов рукой и ногой, блоков, прыжков в различной комбинации.
Оборудование: бандана (во время тренировки пот заливает глаза), желательно пульсомер.
- РАСТЯЖКА ( X STRETCH)
Разнообразные упражнения на растяжение мышц и связок всего тела, которые входят в этот тренинг, позаимствованы из каратэ, хатха-йоги.
Оборудование: коврик для йоги и блок-кирпич.
- ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА МЫШЦ КОРПУСА ( CORE SYNERGISTICS )
Основная нагрузка приходится на поясничный отдел, спинные мышцы, пресс и грудь.
Оборудование: коврик для йоги, подставки для отжиманий, бандана, гантели.
- ГРУДЬ, ПЛЕЧИ И ТРИЦЕПСЫ ( CHEST, SHOULDERS & TRICEPS)
Силовой получасовой комплекс из отжиманий, подтягиваний и прочих силовых элементов.
Оборудование: гантели, стойки для отжимания, турник.
- СПИНА И БИЦЕПСЫ ( BACK&BICEPS)
Силовая тренировка с гантелями и подтягивания.
Оборудование: гантели или эспандер, турник.
- КАРДИО X ( CARDIO X)
Низкоинтенсивная кардиотренировка.
- ТРЕНИРОВКА БРЮШНОГО ПРЕССА ( AB RIPPER X)
15-минутная интенсивная тренировка, которая идет в паре с каждым из силовых уроков.
Оборудование: коврик для йоги.
Все виды упражнений, варианты их выполнений и рекомендуемая нагрузка найдется на DVD или видеофайле с этого диска.
Читайте перед тренировкой:
Все базовые упражнения с правильной техникой
Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых
Насколько тяжело нужно тренироваться?
5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь
5 причин почему ваша тренировка неэффективна
Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий
Как правильно приседать со штангой
Тренировка для новичка. Начало начал.
12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале
Что такое «перетрен» и почему это очень опасно