Тренировки увеличивающие жировой обмен на 90%

Тренировки увеличивающие жировой обмен на 90%

На одном сайте для профессионалов фитнеса опубликовали важный, но не очень понятный обывателю текст «Тренировка по активизации жирового обмена» (который взят в свою очередь из немецкого Deutsche Zeitschrift fur Sportmedizin). Зожник адаптировал этот текст для фитнес-обывателей. 

Есть ли жиросжигающие тренировки?

Еще совсем недавно Зожник публиковал мнение президента «Ассоциации профессионалов фитнеса» Дмитрия Калашникова, который вполне справедливо, на наш взгляд, писал о том, что «жиросжигающие» — абсолютно все тренировки и что «жиронабирающих» тренировок не бывает. Точнее: что нельзя так ставить вопрос: жиросжигание это вопрос режима питания, а не тренировок.

Однако это логичное и правильное высказывание уважаемого Калашникова вполне можно дополнить текстом, который дошел до нас из немецкого издания Deutsche Zeitschrift fur Sportmedizin с помощью перевода Г. Гайгера для научно-практического журнала «Лечебная физкультура и спортивная медицина».

Под тренировками для активизации жирового обмена в тексте подразумеваются продолжительные физнагрузки, при которых происходит увеличение жиров в энергетическом обеспечении вашего организма. Грубо говоря, речь идет о тренировках, с помощью которых эффективнее и быстрее сжигается жир.

Согласно результатам исследований, продолжительная тренировка на выносливость определенного дизайна может приводить к увеличению сжигания жиров до 0,44 г/мин, что означает увеличение жирового обмена на 90%.

Исследования показали, что на скорость сжигания жиров могут влиять, к примеру, смена интенсивности нагрузки, ее продолжительность и как много у вас углеводов в крови. Исходя из этого ученые разработали варианты «жиросжигающих» тренировок: интенсивная с максимально высоким сжиганием жиров, продолжительная, утром натощак, без потребления углеводов, а также тренировка с исходно сниженным запасом гликогена. Другими словами, опять же — идет тесная взаимосвязь жиросжигания, тренировок и режима питания.

сжигание_жира_зожник

Какая жиросжигающая тренировка эффективнее?

При тренировке с низкой интенсивностью процент жира (липидная фракция), который участвующий в энергообмене вашего организма — высокий. Однако в целом уровень обмена веществ при такой тренировке — низкий, в итоге эффективность сжигания жиров получается относительно низкой.

При высокой интенсивности нагрузки и незначительном процентном содержании жира в энергообмене скорость сжигания жиров увеличивается. В целом, ученые подсчитали, что рекомендации низкоинтенсивных нагрузок для жиросжигания и снижения массы тела — ошибочны. Простыми словами, хочешь эффективнее сжигать жир — занимайся высокоинтенсивными нагрузками.

Чем выше интенсивность нагрузок, тем сильнее повышается скорость сжигания жиров. Но до определенного уровня интенсивности, затем образуется плато (скорость сжигания уже больше не растет с ростом интенсивности тренировки) и даже стремительно падает при достижении индивидуального анаэробного порога (примерно на уровне 85% от вашего максимального пульса).

Вы, наверное, замечали на некоторых беговых дорожках и шагающих тренажерах «жиросжигающие зоны», измеряющиеся в %% от вашего максимального пульса, примерно соответствующего вашему возрасту. Что-то типа такого:

reebok_heart_chart

Оранжевая зона — максимально эффективна для жиросжигания

В общем, ученые подсчитали, что максимальный уровень жиросжигания достигается при интенсивности на уровне 65% от максимального потребления кислорода (МПК) у давно тренирующихся спортсменов и на уровне 50% у нетренированных людей. Впрочем, эти данные сугубо индивидуальны, сильно варьируют от разных факторов и могут быть точно определены лишь в условиях спортивной лаборатории. Что такое МПК и как его определить, читайте здесь.

Исследования на нетренированных участниках показали, что тренировки в таких режимах интенсивности более эффективно сжигают жир по сравнению как с интенсивными тренировками вне зоны жирового обмена, так и объемной длительной тренировкой умеренной интенсивности.

burn-belly-fat

Недостаток углеводов — враг лишнего жира

Дополнительный помощник в сжигании жиров — недостаток углеводов. Низкий уровень углеводов в крови значительно увеличивает скорость окисления жиров. И наоборот, потребление углеводов — тормозит сжигание жиров.

В связи с этим учеными были разработаны два варианта активизации жирового обмена: тренировка утром натощак и тренировка без потребления углеводов во время нагрузки.
Кстати, при этом потребление углеводов во время тренировки не влияет на результат. Сравнение результатов исследования тренировок спортсменов с потреблением и без приема углеводов не выявило существенных различий, указывающих на изменение скорости сжигания жиров, в то время как тренировки натощак ускоряли обмен жиров.

Дефицит калорий имеет решающее значение

При этом важно понимать, что тренировки без дефицита калорий в питании не дают эффекта для уменьшения массы тела. Для снижения веса отрицательный энергетический баланс имеет решающее значение: поступление калорий с пищей должно быть ограничено в течение длительного времени.

При ограничении потребления углеводов и истощении резерва гликогена (оперативные запасы глюкозы в крови) скорость сжигания жиров значительно увеличивается. Поэтому тренировка с предварительно истощенным резервом гликогена — хороший вариант для активизации жирового обмена.

Исследования со спортсменами в условиях истощения запасов гликогена путем проведения двух тренировок в день, первая из которых является истощающей, позволили выявить значительно большее увеличение скорости сжигания жиров во время второй тренировки.
Однако авторы исследования не рекомендуют такие тренировки именно для спортсменов, так как эффекта на повышение выносливости (что важно для высоких соревновательных результатов) таких тренировок не доказана, в то время как есть негативное влияние на здоровье и работоспособность спортсмена. Для любителей же, это один из наиболее эффективных способов жиросжигания.

Кофеин и жиры

Повышение метаболизма жиров посредством кофеина и различных пищевых добавок обсуждается снова и снова. Хотя кофеин и стимулирует липолиз, но его влияние на повышение скорости сжигания жиров во время нагрузки не нашло подтверждения. Увеличение скорости сжигания жиров за счет биологически активных добавок (БАД) также не было научно доказано.

Читайте дополнительно: Гид по кофеину.

Выводы

В заключение статьи автор делает выводы, что тренировка с предварительно истощенным запасом гликогена из практикуемых в настоящее время вариантов тренировок на активацию жирового обмена наиболее эффективна.

Впрочем, традиционная оговорка автора — не все варианты тренировок для активизации жирового обмена подходят для каждого конкретного человека, занимающегося любительским спортом. Поэтому вариант рекомендуемой тренировки должен рассматриваться индивидуально.

 

Оригинал статьи: Scharhag-Rosenberger F. Fettstoffwechseltraining // Deutsche Zeitschrift fur Sportmedizin Jahrgang 63. — 2012. — № 12. — P. 357-359

Перевод: Г. Гайгер для «Научно-практический журнал Лечебная физкультура и спортивная медицина». 

Адаптация: Зожник

 

Читайте также на Зожнике:

Все тренировки Екатерины Усмановой

Массово и глупо. Как «спортивные сообщества» ВКонтакте дурят своих подписчиков

Как правильно качать пресс

Почему нельзя растить мышцы и жечь жир одновременно

 

 

Подписыватесь на Зожник в Фейсбуке:

Или ВКонтакте, и ваша карма будет в порядке!

 

Реклама

Расскажите друзьям:

  • Svetlana

    Максим,извините, но статью в этом виде довольно тяжело воспринимать (из-за опечаток и общего изложения). Не понятно, в чем разница между высокоинтенсивной тренировкой с пульсом в 120-140, и равномерной тренировкой в «жиросжигающей зоне»? например, в моем случае, если верить тренажерам, как раз 120-140 ударов — это и есть «жиросжигающая зона»? Что вообще можно в этом случае считать интенсивной тренировкой? Или суть статьи в том, что просто эффективнее бегать натощак?

    • Julia Kuderova

      И это еще адаптированная версия. Почитайте оригинал! )

      Для того, чтобы вы узнали ответ на свой вопрос, вам надо почитать что такое аэробные и анаэробные тренировки, а также что такое МПК и какие тренировки считаются высоко- и низкоинтенсивными. Вместить весь этот объем в одну статью, значит превратить ее в многочасовое чтиво.

  • Twiggy Bernadote

    Простите за серость, но не очень поняла на счет недостатка углеводов.
    «тренировка утром натощак и тренировка без потребления углеводов во время нагрузки.
    Кстати, при этом потребление углеводов во время тренировки не влияет на результат.»
    Если отбросить первый вариант с тренировкой утром натощак (не могу утром выдавить из себя ничего интенсивнее йоги, так как по жизни пониженное давление, в связи с чем, затрачиваю утром довольно много времени на выход из тюленеобразного состояния), то что значит «без потребления углеводов во время нагрузки»? Потому что потом тут же говорится что во время тренировки угли не влияют. В общем я запуталась. Как отрегулировать употребление углеводов в течении дня для достижения максимального жиросжигающего эффекта во время тренировки вечером?
    И можно ли пояснить на счет оптимального процентного соотношения углеводов в рационе при задаче жиросжигания? Сейчас за день углеводов у меня получается около 25% от общего калоража.
    Заранее огромное спасибо!

  • https://www.facebook.com/carbcyclingdiet/ TRANSFORM

    Если рассматривать вопрос потери жира вообщем, то самая эффективная жиросжигающая тренировка это та, которая выполняется часто и при условии наличия дефицита калорий. Сравнивая количество сгоревших калорий и жира за час тренировки, ВИИТ (высокоинтенсивная интервальная тренировка) будет на первом месте (хотя 1 час мало кто выдержит). К тому же, подобная тренировка пробуждает аппетит и калории обычно съедаются обратно (в отличие от низкоинтенсивных интервальных тренировок). Вариант «натощак утром», не рекомендую по той причине, что приводит к потере мышечной массы. Вариант «при низком уровне гликогена» опасен тем, что вызывает срывы в питании и переедание углеводов после тренировки. Как автор Русской ходьбы и бега, Циклической диеты, могу сказать, что для сжигания жира лучше не искать чудо-упражнений, а заниматься регулярно в свое удовольствие и следить за питанием.