Все базовые упражнения с правильной техникой

Сергей_струков_2

Зожник попросил известного украинского фитнес-эксперта Сергея Струкова поделиться ссылками на видео базовых упражнений с правильной техникой (ведь даже миллионы просмотров и лайков не гарантируют вам, что вы смотрите правильную технику).

Эти упражнения описаны в книге Струкова «Основы фитнес-тренировки».

Группа 1. Незаменимые упражнения 

Как минимум одно из этих упражнений обязательно включается в тренировочную программу.

Становая тяга

Приседание со штангой

Приседание со штангой на одной ноге / выпады

Приседание со штангой в машине Смита

Эти упражнения — приседания и становая тяга отнесены Сергеем Струковым к незаменимым упражнениям: «Выполнение незаменимых упражнений со средней и высокой нагрузкой оказывает глобальное воздействие на организм (наибольшее тренирующее воздействие) и, соответственно, вызывает наибольшие ответные адаптационные изменения.»

Группа 2. Вспомогательные упражнения

Упражнения для грудных мышц

Жим штанги лежа

Жим штанги на наклонной скамье

Разведение гантелей

Упражнения для мышц спины

Рычажная тяга

Тяга гантели в наклоне

Тяга нижнего блока

Тяга верхнего блока

Упражнения для развития мышц плечевого пояса

Жим штанги стоя

Жим гантелей сидя

Отведение гантелей стоя

Упражнения для трицепсов

Упражнения для бицепсов

Группа 3. Специальные упражнения

Гиперэкстензия

Скручивание

Источник: alterbb.com

 

Смотрите также на Зожнике:

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

Почему не нужны «разгрузочные» тренировочные недели

 

Реклама

Расскажите друзьям:

  • Artur Papikyan

    а как же утверждение о том, что упражнения на пресс, с прижатой к чему-либо поясницей, вредны?

    • Сергей Струков

      А кто утверждает? Какие аргументы приводятся?

  • Екатерина Шапошникова

    Отлично!!! спасибо большое!

  • Bazilio

    Большое спасибо. Очень полезно!

    Замечание к упражнению «Отведение гантелей стоя» :
    автор говорит, что гантели поднимаются до уровня плечевых суставов, а на видео они едва достигают уровня диафрагмы. Плечевые суставы обычно чуть выше :)).
    Так на что ориентироваться на видео или на пояснения голосом?

    • Сергей Струков

      Насчёт выше по отношению к гантелям, согласен, но не так высоко как вы нарисовали. Неправильно выразился в сопровождающем тексте, впрочем от этого суть не меняется, так как в данном случае реализуется полная амплитуда движения в плечевом суставе, выше поднимать не нужно.

      • Bazilio

        Рисунок ,лишь только для того, чтобы показать, что гантели не доходят до уровня плечевых суставов (как говорится голосом).
        Ок, буду выполнять на показано на видео.Плечи штука очень критичная.Голос игнорируем )

        Спасибо.

        • Сергей Струков

          Нужно сделать два важных уточнения:
          1) надо ли вам вообще это упражнение
          2) насколько вы контролируете лопатки и разворачиваете плечо при подъёме.

          • Bazilio

            1).мне нужны дельты, и само упражнение насколько я знаю довольно щадящее по отношению к плечам. для меня это критично

            2) я стараюсь избегать ошибок, но конечно, не застрахован от них.

            есть еще вариант, когда в верхней точке мизинцы смотрят вверх.такой вариант имеет смысл?

          • Сергей Струков

            1) С точки зрения силы и здоровья плечевых суставов оптимальный выбор — жимы. Отведения для тех, кто свой вес может стоя жать или около того.

            У мизинцев нет глаз, а направлять их вверх не нужно, плечам от этого лучше не станет, только амплитуду движения уменьшите.

          • Kabir

            Вы напрасно придираетесь к выражению «смотреть куда-л.»; вот примеры из словаря: В окно смотрит солнышко. Окна спальни смотрят в парк.

          • Сергей Струков

            И? Вопросы по теме будут?

          • Kabir

            Эксперт — это не только знания, но и умение их преподнести. Когда вы говорите, что у мизинцев нет глаз, это выглядит придиркой, причём необоснованной, и это для эксперта нехорошо. Моя реплика могла помочь вам улучшить этот аспект своей экспертности. Не хотите (а «Вопросы по теме будут?» звучит весьма агрессивно, что свидетельствует в пользу того, что не хотите) — не надо, это ваше дело.

          • Bazilio

            Я писал Сергею про это.В другом месте. Как мне кажется, он не согласен, а зря )).

          • Сергей Струков

            Пишите по теме, пожалуйста.

          • Kabir

            Да, похоже, вы правы. Это не только печалит, но и настораживает: если человек уверен в своей безупречности и не способен работать над ошибками даже в той области, которая никак не грозит его профессиональной репутации, то возникают серьёзные сомнения в его экспертной состоятельности в принципе.

          • Сергей Струков

            Я начинаю за вас переживать, Kabir, у вас всё в порядке?

          • Сергей Струков

            Kabir, если нет вопросов по теме, а только поучения как мне жить, пожалуйста, проходите мимо.

          • Bazilio

            Поясните, если можно, про жимы для дельт (как об оптимальных для силы и здоровья плечевых суставов). Если речь о жимах вверх, то штангу не жму давно (ибо плечи), а гантели частично, чуть выше головы. Если о жимах лежа, средним хватом, то с проблемными плечами они вроде не рекомендуются.

          • Сергей Струков

            Упражнение многосуставное, требует координированной работы многих мышц, а это всегда преимущество, если речь идёт об оздоровительных занятиях. Жим стоя ближе к необходимым для человека умениям. И наконец, нагрузка в упражнении на целевые группы распределяется равномерно, без резкого увеличения к конечному положению. Если с плечами проблемы, то жимы лёжа, вероятно, вообще не подойдут. Но заочно об этом говорить нельзя.

          • Профессор Выбегалло

            Ого. Т.е. при собственном весе в 87 вы рекомендуете отведения не делать до эдак жима 70 над собой?

            В таком случае «армейский жим»+что-то на задние головки?

  • Mikhalewitch Andrei

    техника на видео — с ошибками!!!Не верю!!!)))

    • Сергей Струков

      Вам не предлагают повторять. Делайте без ошибок и будьте здоровы!

      • Елизавета

        Супер… статья называется «Все базовые упражнения с ПРАВИЛЬНОЙ техникой», но сам автор повторять их не предлагает. В чем тогда смысл предложенного материала?

  • Mikhalewitch Andrei

    только бицепс -трицепс вроде нормал,а остальное- на троечку!

  • Варвара

    Ура! Вчера в зале «большой мужик» сделал замечание типа недоседаю в Смите))) Вот я ему прямо про сохранение поясничного лордоза и рассказала с подробностями! Потом переживать стала — вроде опытный человек, может и впрямь…Но Сергей — гораздо больший авторитет, безусловно. Спасибо за видео, отличная помощь для тех, кто тренируется самостоятельно, а в зале полно «советчиков»…

  • http://myseolab.ru/ Андрей

    А как на счет фиксации плечевого сустава в подтягиваниях, чтобы не травмировать его? На видео отчетливо видно, что у атлета плечевой сустав двигается очень сильно. Более того тут это представлено как пол упражнения. Вы уверены, что это правильная техника?

    • Сергей Струков

      А как насчёт аргументации? Недостаточно сказать «нужно фиксировать плечевой сустав. Какие основания у этого утверждения? Вы представляете как будет выглядеть движение если «зафиксирвать» плечевой сустав?

      • Андрей Ивченко

        Ну бицухой же тянуть будет чувак, если плечо зафиксирвоать )

        • Сергей Струков

          Да пёс бы с ней с бицухой, так он ведь суставы плечевые перегрузит, а хотел «защитить»)

      • http://myseolab.ru/ Андрей

        Вот аргументация https://youtu.be/RmABtozIExk?t=30m20s

        • Сергей Струков

          Вы мне ещё на весёлые картики ссылку дайте. Если господин прогуливал анатомию, то как минимум ему следует её изучить прежде чем публично выступать.

          • http://myseolab.ru/ Андрей

            Господин опытный спортсмен, практик, титулованный бодибилдер. В его словах есть логика. Я из собственного опыта знаю (занимаюсь армрестлингом), что если растягивать сустав куда вероятнее получить травму. Но я бы очень охотно узнал аргументацию, теоретически подкованного человека.

          • Сергей Струков

            Для начала, узнайте, хотя бы в общих чертах, что такое «плече-лопаточный ритм», после этого будет смысл говорить подробней о совместных движениях ключицы, лопатки и плеча.
            Интересно, что вы нашли логичного в этом объяснении. «Растягивать сустав» можете тоже заодно пояснить как это выглядит и что при этом растягивается. Заодно можно посмотреть какие мышцы крепятся к лопатке и какие из них и куда её двигают, а также сколько истинных связок у плечевого сустава и ограничивают ли они движение.
            Можете сразу на найденную информацию ссылку дать вашему чемпиону, ему не повредит узнать о строении плеча.

          • http://myseolab.ru/ Андрей

            Раз такое дело, дайте ссылку на материалы, которым можно доверять. Я не хочу ничего никому доказывать, мне важно разобраться в вопросе.

          • Сергей Струков

            Я вам дал уже достаточно подсказок. Ввел плече-лопаточный в поисковик и одна из первых ссылок: http://kalashnikovdm.livejournal.com/85674.html Примитивно, но для начала достаточно. Посмотрите на движения плеча, чтобы произошло сгибание или отведение, лопатка с ключицей тоже должны двигаться. Здесь ещё немного информации для «затравки» http://kalashnikovdm.livejournal.com/43157.html захотите разобраться по-настоящему — разберётесь.

  • john miler

    awesome visual info!!!

  • john miler

    are this applicable for women also?

    • Julia Kuderova

      sure!

  • Nataly Didenko

    Сергей, спасибо. Я считаю себя новичком, но, поделав привычные упражнения по вашим видео, поняла, что делала их механически. А иногда и технически не совсем правильно. Когда концентрируюсь на каждом движении, сет становится труднее, но гораздо эффективнее

  • Eugene Tareyev

    Сергей,сопроводительных текст к становой и приседу говорит о недопустимости перепрогиба шейного и поясничного отдела позвоночника. И в то же время атлет на видео здорово закидывает голову назад, явно нарушая принцип нейтрального положения спины-шеи.на мой взгляд это явная ошибка.

    • Сергей Струков

      Начну с того, что съёмки организовал именно атлет с видео, снимали практически в один дубль и там где успел — поправил ошибку. Нейтральное положение действительно выглядит не так, в отношении шейного отдела допускается некоторое разгибание, а в спорте при установлении рекорда и в ТА даже сильное разгибание (это элемент рациональной техники подъёма веса). Я сторонник жёсткого соблюдения нейтрального положения при обучении упражнениям, а после освоения допускаю некоторые отклонения в приемлемом диапазоне значений. Сколько это показать можно только на каждом конкретном человеке принимая во внимание содержание двигательных действий и сопровождающую нагрузку.

      • Eugene Tareyev

        Я уж подумал грешным делом, что концепцию «нейтрали» неправильно понял. Успокоили.
        А про соревновательную технику знаю не понаслышке — сам много лет тянул и приседал «глядя на лампочку». Переучился очень быстро, буквально за день, после того, как Дмитрий Смирнов в одной из своих заметок рассказал о нейтральном положении.

        • Сергей Струков

          Не смотрите всякую чушь, ищите первоисточники, можно с МакГилла начать.