Тренировка: 5×5 для роста силы от Рэга Парка
Тэги тренировки: для опытных, на силу, плато
Для кого программа
Программа рассчитана на людей, которые занимаются в спортзале не один год, освоили технику выполнения базовых и вспомогательных упражнений, и по каким-то причинам вплотную приблизились к такому понятию как «плато» в тренировках.
Рассчитана прежде всего на рост силы, однако рост массы здесь также предусмотрен (при соответствующем питании) в качестве «побочного эффекта».
Об авторе программы
Судя по многочисленным цитатам и ссылкам из различных источников, «изобретателем» данной программы является кумир и идол Арнольда Шварценеггера, бывший «Мистер Вселенная» и великий актер, сыгравший в нескольких фильмах о Геракле — Рэг Парк.
Рэг родился аж в 1928 году в Англии, а умер в 2007 году от меланомы.
Уже в 1949 году Рэг становится победителем конкурса «Мистер Британия» и окрыленный собственным успехом уезжает на полгода в США. В США одаренного юношу встречает «великий и ужасный» Джо Вейдер, который, видя отличный потенциал Рэга, начинает его рекламировать в собственных журналах.
С 1952 года Рэг живет в Южной Африке (в то время там было спокойно и хорошо), открывает сеть собственных спортивных залов, тренируется и снимается в фильмах о приключениях Геракла. А в 1958 и 1965 году Рэг Парк завоевывает титул «Мистер Вселенная».
Особенности программы
- Лучше всего начинать тренироваться по схеме 5×5 после любого другого тренинга с большим объемом работы.
- Программа «5×5» предполагает меньший отдых и большие веса по сравнению с «объемными» программами. В ответ на увеличение нагрузки вас «ждет» повышение уровня тестостерона.
Тренировочная стратегия
Программа направлена в первую очередь на рост силовых показателей и использование одного и того же веса во всех 5 подходах и 5 повторениях.
Подбирая веса для упражнений, ориентируйтесь на то, что в первых двух подходах вы просто обязаны выполнить 5 повторений с этим весом. В остальных подходах можно выполнять по 4 и 3 повторения, не меняя веса на штанге. Большинство тренирующихся смогут выполнить в последнем подходе всего лишь два повторения. Это нормально.
Как только вы сможете выполнить 5 подходов по 5 повторений с одним и тем же весом – увеличивайте вес на штанге. Отдых между подходами в одном упражнении – 1 минута.
Тренировки короткие и интенсивные, 3 раза в неделю, основаны на использовании трисетов с короткими промежутками отдыха. В среднем, выполнение тренировки у вас займет 60 минут. Через 1,5-2 месяца программу можно будет изменить, чтобы избежать перетренированности.
Что такое трисет? Это выполнение 3 упражнений подряд без перерыва, или с очень коротким отдыхом между ними.
Программа тренировок «5 подходов по 5 повторений»
День 1. Грудь, спина, мышцы пресса
Трисет
- Жим штанги на наклонной скамье — 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха между подходами),
- Подтягивания — 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха),
- Скручивания на блоке (пресс) — 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха),
Трисет
- Отжимания на брусьях — 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
- Тяга гантели к поясу в наклоне — 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
- Подъем ног на наклонной скамье (пресс) — 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
День 2. Плечи и руки
Трисет
- Тяга штанги к подбородку — 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
- Жим штанги лежа узким хватом — 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
- Сгибание рук со штангой на скамье Скотта — 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
Трисет
- Разведение гантелей в наклоне — 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
- Разгибание рук на блоке — 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
- Сгибание рук с гантелями хватом «молоток» — 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
День 3. Ноги
Трисет
- Приседания со штангой — 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
- Сгибание ног лежа — 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
- Подъемы на носки сидя или стоя — 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
Трисет
- Жим ногами — 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
- Становая тяга на прямых ногах — 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
- Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами — 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха).
Комментарии к программе
- Приступая к трисету, вы выполняете 5 повторений в первом упражнении, затем отдыхаете 1 минуту, переходите ко второму упражнению в трисете и выполняете 5 повторений. Опять отдыхаете 1 минуту, выполняете 5 повторений в третьем упражнении, и отдыхаете 1 минуту. Это считается за один подход (сет). После того, как выполните все 5 сетов, переходите к следующему трисету.
- Чтобы успешно заниматься по этой программе и избежать травм, вы должны иметь хорошую технику выполнения упражнений и не быть новичком в спортзале.
- Для роста силы и массы вам необходимо питаться с профицитом калорий и успевать восстанавливаться между тренировками.
Читайте перед тренировкой:
Все базовые упражнения с правильной техникой
Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых
Насколько тяжело нужно тренироваться?
5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь
5 причин почему ваша тренировка неэффективна
Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий
Как правильно приседать со штангой
Тренировка для новичка. Начало начал.