Джим Вендлер — американский спортсмен, тренер и уже писатель. Он известен деликатностью в словах (fuck you, pay me — так начинается одна из его книг), щадящим тренировочным подходом (в этом вы убедитесь, попробовав выполнить этот тренировочный план), а также собственной программой «5/3/1».
Изначально она была разработана для повышения результатов в силовом троеборье и завоевала большую популярность у пауэрлифтеров, но теперь имеет нескольких вариаций для развития силы в других упражнениях.
ВНИМАНИЕ! ЭТА ПРОГРАММА ТОЛЬКО ДЛЯ ПОДГОТОВЛЕННЫХ АТЛЕТОВ
5-3-1. «Пляжные» мышцы
Однажды я болтал с приятелем о том, как выглядела бы программа 5/3/1 для подготовки к летнему сезону. Мне сразу на ум пришел список, над чем поработать:
- Ноги
- Трапеции
- Шея
- Плечи
- Предплечья
Городские, конечно, подумали бы о других красивых мышцах, но у нас, у деревенщин, ценятся именно эти. Так зародилась «Предпляжная подготовка 5/3/1». Основной целью, однако, по-прежнему остается сила, а не внешность. Я котирую конкретные цели. Например, выжать стоя сотку, запрыгнуть на метровый ящик или пробежать километр за определенное время. Они помогают добиться определенных результатов.
А размытые цели вроде «постройнеть» или «вообще стать сильнее» – отличный способ потерять время в зале и ничего не добиться. Воспользуйтесь следующей сложной, но эффективной схемой:
- поставить цель
- разработать план
- РАБОТАТЬ
Народ в залах ставить цели не умеет. Куча парней дошла до 100 кг в жиме лежа и выбирает следующую ступень — 200 кг. Это неплохо, но только как мечта, а для реального прогресса нужно нацеливаться сначала на 105. Маленькие шаги приводят к большим весам.
Еще я люблю выбирать цель на каждую отдельную тренировку. Выбираю, представляю и покоряю. Здесь я не имею в виду, что нужно убиваться и ставить рекорды каждый раз, но нужно найти что-то, что помогает тренироваться результативно. И вот мне помогает постановка целей, поэтому такова программа 5/3/1.
5/3/1 для пляжников
Понедельник
- Присед
- Подъем на грудь с виса
- Жим
- Подъем на бицепс с толстым грифом
Среда
- Присед
- Становая тяга
- Жим
- Тяга гантели в наклоне
Пятница
- Подъем на грудь с виса
- Присед
- Жим
- Подтягивание на канате или полотенце
Как видите, похоже на обычную программу 5/3/1 для всего тела, только я включил дополнительные упражнения для предплечий.
Подходы, повторы, проценты
Для подъема на грудь с виса, приседания, становой и жима установите тренировочный максимум (ТМ) – 90% от вашего рекорда в зале. Например, если на тренировках вы дошли в приседе до 200 кг, возьмите 180 кг в качестве ТМ. После первых трех недель увеличьте тренировочный максимум: в становой, приседе и подъеме на грудь добавьте по 5 кг. Если берете на грудь меньше сотки, то 2,5 кг. В жиме тоже 2,5. На следующих трех неделях все проценты уже от нового ТМ.
Предпляжная подготовка 5/3/1: недели 1-3
Неделя 1
Понедельник
1. Приседание
- 70% x 5
- 80% x 5
- 90% x 5, без дополнительных подходов
2. Подъем на грудь с виса
- 70% х макс
- 70% х макс
Два рабочих подхода с максимумом повторений БЕЗ ОТКАЗА! Увеличивайте общее число повторов. Например, у вас получилось 12 и 9, всего 21. На следующей неделе постарайтесь сделать больше.
3. Жим
Доработайте до рекордного подхода с тренировочным максимумом. Старайтесь сделать больше повторов, повышая расчетный разовый максимум.
Я предпочитаю начинать с минимального веса и постепенно прибавлять: 10% x 5; 20% x 5; 30% x 5 ; 40% x 5; 50% x 3; 60% x 3; 70% x 1; 80% x 1; 90% x 1; 100% (TM) х макс.
Вы можете делать шаги больше или делать несколько подходов с одним весом. Выберите то, что вам нравится.
4. Подъем на бицепс с толстым грифом: всего 50-100 повторов. Если у вас нет толстого грифа в зале, то оберните чем-нибудь обычный.
5. Упражнение для шеи с упряжью (прим. переводчика: видимо, подразумевается разгибание, потому что сгибание в другой день). Всего 100 повторов.
Среда
1. Приседание
Работайте до рекордного подхода с ТМ . Сделайте достаточно сетов до него, чтобы набрать определенный объем.
2. Становая
- 70% x 5
- 80% x 5
- 90% x 5, без дополнительных подходов
3. Жим
Всего 50 повторов с 70%. Столько подходов, сколько надо, чтобы набрать 50 повторений. Постарайтесь сделать больше повторов в первых двух сетах, а потом следите лучше за техникой.
4. Тяга гантели в наклоне
Всего по 100 повторов каждой рукой. Интенсивность выберите сами; также можете чередовать эту тягу с жимом.
5. Сгибание шеи : всего 100 повторов.
Пятница
1. Подъем на грудь с виса
Работайте до рекордного подхода с ТМ, после него добавьте 3 сета по 5 повторов с 85% от ТМ.
2. Приседание: 70%х15+
Возьмите 70% от ТМ и поставьте рекорд в числе повторов (но не менее 15). Хорошенько разогрейтесь и настройтесь на этот подход.
3. Жим
- 70% x 5
- 80% x 5
- 90% x 5, без дополнительных подходов
4. Подтягивание на канатах или полотенцах
Всего 50 повторов. Сделайте столько подходов, сколько нужно. Если совсем плохо подтягиваетесь, то уменьшайте цель (например, 25).
5. Упражнение для шеи с упряжью: всего 100 повторов.
Неделя 2
Понедельник
1. Приседание
- 65% x 5
- 75% x 5
- 85% x 5, без дополнительных подходов
2. Подъем на грудь с виса
- 65% х макс (без отказа)
- 65% х макс (без отказа)
3. Жим
Работайте до рекордного подхода с ТМ. Постарайтесь прибавить в нем чистых повторов, не достигая отказа.
4. Подъем на бицепс с толстым грифом : всего 50-100 повторов.
5. Упражнение для шеи с упряжью: всего 100 повторов.
Среда
1. Приседание
Работайте до рекордного подхода с ТМ. Как следует разогревайтесь, набирая объем.
2. Становая тяга
- 65% x 5
- 75% x 5
- 85% x 5, без дополнительных подходов
3. Жим: всего 50 повторов с 65%.
4. Тяга гантели в наклоне : всего по 100 повторов каждой рукой.
5. Сгибание шеи : всего 100 повторов.
Пятница
1. Подъем на грудь с виса
Доработайте до рекордного подхода с ТМ, после него 3х5 с 85%.
2. Приседание 65% х 15+
Один рабочий подход с максимумом повторов (не менее 15).
3. Жим
- 65% x 5
- 75% x 5
- 85% x 5, без дополнений
4. Подтягивание на канатах или полотенцах : всего 50 повторов.
5. Упражнение для шеи с упряжью: всего 100 повторов.
Неделя 3
Понедельник
1. Приседание
- 75% x 5
- 85% x 5
- 95% x 5, без дополнений
2. Подъем на грудь с виса
- 75% х макс (без отказа)
- 75% х макс (без отказа)
3. Жим
Работайте до рекордного подхода с ТМ. Напоминаю, что это может быть просто увеличение числа повторов или определенное число повторов для повышения расчетного максимума.
4. Подъем на бицепс с толстым грифом : всего 50-100 повторов.
5. Упражнение для шеи с упряжью : всего 100 повторов.
Среда
1. Приседание
Доработайте до рекордного подхода с ТМ. Побольше разогревайтесь, чтобы набрать определенный объем.
2. Становая тяга
- 75% x 5
- 85% x 5
- 95% x 5, без дополнений
3. Жим : всего 50 повторов с 75%. Пара сетов с максимумом повторений, потом следите за техникой.
4. Тяга гантели в наклоне: всего по 100 повторов каждой рукой.
5. Сгибание шеи: всего 100 повторов.
Пятница
1. Подъем на грудь с виса
Доработайте до рекордного подхода с ТМ, затем 3 подхода по 5 повторов с 85%.
2. Приседание: 75% х 15+ (потратьте время на хороший разогрев)
3. Жим
- 75% x 5
- 85% x 5
- 95% x 5, без дополнений
4. Подтягивание на канатах или полотенцах: всего 50 повторов.
5. Упражнение для шеи с упряжью : всего 100 повторов.
Предпляжная подготовка 5/3/1: недели 4-6
После первых трех недель этого испытания у вас есть следующие данные по упражнениям:
- Приседание – максимальное количество повторов с заданным весом, которое вы набирали по пятницам с 70%, 65% и 75%. А также тренировочный максимум, над чем вы бились по средам.
- Жим – число повторов с определенным весом или расчетный максимум (понедельники).
- Подъем на грудь – общее число повторов в двух подходах с 70%, 65% и 75% (понедельники).
В течение следующих трех недель вы будете стараться побить все эти рекорды. Но, естественно, без нарушений техники. Используйте всевозможные приемы восстановления и концентрации.
Есть два способа перебить рекорд:
— максимум повторений с определенным весом (например, вы сделали 8 повторов со 100 кг; теперь нацеливайтесь на 9),
— расчетный максимум (определите, сколько повторений надо сделать с текущим ТМ, чтобы поднять расчетный рекорд).
Что еще
Гибкость/мобильность – я советую делать комплекс DeFranco Agile 8 перед тренировкой и еще пару раз в день. Это помогает восстанавливаться.
ОФП – Выберите такую нагрузку, которая не мешает достижению силовых целей. Если мешает – попробуйте что-то иное.
Питание – я предпочитаю тот же план, который использовался в другой моей программе Boring But Big Challenge. Ешьте как следует. Чтобы много поднимать, нужен режим. Не заваливайте спортивные достижения плохой диетой.
Прыжки на ящик и броски тяжелого мяча – оставьте только 3×3-5 прыжков или 15 бросков перед тренировкой. Не усердствуйте с этим.
Кистевые лямки можете использовать в подъемах штанги на грудь, но делайте тяги гантели без них.
Хорошо отдыхайте перед каждым упражнением. Я провожу по 5-10 минут, чтобы перевести дух и настроиться на следующее движение. В последнее время народ норовит сократить интервалы отдыха и превратить силовую тренировку в круговую. Это можно делать, когда у вас мало времени, но с подсобкой, а не с основными упражнениями.
Если хочется что-то изменить, то меняйте. Но это уже будет какая-то ваша программа, а не мое испытание.
Если чувствуете, что техника начала портиться в подъемах на грудь, заканчивайте подход. Есть разница между «приемлемо» и «дерьмово». Поймите ее.
Если вы хотите стать сильнее, то делайте все упражнения правильно. Качество важнее количества. Качество важнее всего.
Перевод для Зожника: Алексей Republicommando
Читайте на Зожнике:
Все базовые упражнения с правильной техникой
Почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь?
