6 кубиков пресса, упругие ягодицы, рельефные плечи – все это картинки, активно продаваемые нам индустрией фитнеса. Но задумывались ли вы на какие жертвы вы должны пойти ради 6 сияющих кубиков пресса, тонкой талии и рельефных ног?
Заблуждения
Рассмотрим 2 распространенных заблуждения, касающихся улучшения композиции тела.
Заблуждение №1: это очень легко
Многие из тех, кто имеет опыт похудения (благодаря чему процент содержания жира в их теле снизился, к примеру, с 22% до 15%) считают, что 6 кубиков на животе даются легко – необходимо лишь совсем немного дополнительной работы над собой и пресс обязательно откроет свои прелестные очертания. Но надо понимать: чем дальше вы от естественного состояния вашего тела (а оно, поверьте, без кубиков) — тем сложнее дается это состояние удерживать.
Заблуждение №2: это чрезвычайно сложно
Еще больше людей имеют абсолютно противоположное понимание процесса «реконструкции» тела. Им не нужны кубики пресса, эти люди просто хотят похудеть. Но для этого в их понимании необходимо отказаться от всех своих слабостей, изменить привычки и стать помешанным на ЗОЖ человеком – каждый день просыпаться в 6 утра, идти на часовую пробежку, килограммами поедать одну капусту и делать 1000 скручиваний ежедневно… на протяжении всей жизни.
Конечно же, эти заблуждения несколько далеки от реальности.
Реальность
Реальность №1
Процесс потери первых 5 кг очень сильно отличается от потери последних 5 кг. В действительности, чем стройнее вы становитесь, тем усерднее необходимо работать для того, чтобы улучшить свою форму в дальнейшем. Когда вы начинаете, можете довольно легко терять жиром около 1% массы тела в неделю, но с уменьшением процента жира и вашей массы — каждый следующий килограмм дается сложнее.
Реальность №2
Большинство профессиональных бодибилдеров и фитнес-моделей выглядят идеально только в период соревнований и за это они платят цену, о которой вы узнаете ниже (мы даже упоминали в тексте «Секта качков» о смертельном случае из-за низкого процента жира — мужчина досушился до 1% жира в организме и организм не выдержал).
Кстати, обязательно почитайте мнение чемпионки по бикини Татьяны Прокофьевой о том, как дается низкий процент жира в организме и решите — надо ли вам это.
Реальность №3
Если вы не стремитесь поместить свое тело на обложку журнала, а лишь желаете выглядеть подтянутым и здоровым, даже незначительные изменения могут со временем поменять облик вашего тела.
Не лишним будет напомнить, что один из способов как измерить процент жира в теле — на глазок (и, кстати, довольно точный). Просто прикиньте к какому из фото ближе состояние вашего тела.
Для женщин:
Для мужчин:
Как перейти с одной «жировой категории» в другую
Ниже мы расскажем о том, что нужно и чего не нужно делать ежедневно и еженедельно для того, чтобы достичь желаемого уровня рельефа тела.
Процент жира: мужчины – более 20%, женщины – более 30%
Что делать, чтобы набрать жир:
- Питаться полуфабрикатами и другой обработанной пищей,
- Есть большими порциями.
Ограничения:
- Не заниматься спортом, вести малоподвижный образ жизни,
- Есть меньше здоровой пищи (овощей, фруктов и т.д.),
- Питаться несбалансированно,
- Поменьше спать.
Процент жира: мужчины – 15-20%, женщины – 25-30%
Что делать:
- Есть медленно 60% всей пищи,
- Включать 2 порции белковой пищи в день,
- Есть 1-2 небольшие порции овощей,
- Заниматься 3-5 раз в неделю любым видом активности, который вам по душе.
Ограничения:
- Есть меньше обработанных углеводов, но не урезать их сильно,
- Пить меньше высококалорийных напитков, но не урезать их сильно.
Процент жира: мужчины – 13-15%, женщины – 23-25%
Что делать:
- Включать 1-2 порции протеина в 2-3 приема пищи,
- Есть 2-3 небольшие порции овощей в день,
- Включать немного обработанных углеводов,
- Заниматься любым видом активности 30-45 минут ежедневно,
- Проводить 1-2 интенсивные тренировки в неделю,
- Спать минимум 7 часов в день,
- Практиковать техники борьбы со стрессом.
Ограничения:
- Не позволять себе десерты/обработанную пищу более 3-5 раз в неделю,
- Пить не более 3-5 высококалорийных напитков в неделю.
Процент жира: мужчины – 10-12%, женщины – 20-22%
Что делать:
- Контролировать свою питание по КБЖУ — калориям, белкам, жирам, углеводам (планировать рацион, взвешивать и анализировать любую пищу, которая поступает в организм),
- Включать порцию протеина и овощей в каждый прием пищи,
- Включать немного омега-3 жирных кислот в несколько приемов пищи,
- Включать небольшие порции обработанных углеводов,
- Заниматься любым видом активности 45-60 минут ежедневно,
- Проводить 3-4 интенсивные тренировки в неделю,
- Спать минимум 7-8 часов,
- Применять техники борьбы со стрессом.
Ограничения:
- Не позволять себе десерты/обработанную пищу более 1-2 раз в неделю (в пределах разумного),
- Не пить более 1-2 высококалорийных напитков в неделю.
Процент жира: мужчины – 6-9%, женщины – 16-19%
Что делать:
- Контролировать свою питание по КБЖУ — калориям, белкам, жирам, углеводам (планировать рацион, взвешивать и анализировать любую пищу, которая поступает в организм),
- Включать порцию протеина, овощей и немного полезных жиров в каждый прием пищи,
- Включать совсем маленькие порции минимально обработанных углеводов,
- Начать применять циклирование калорий/углеводов,
- Заниматься любым видом активности 60-75 минут ежедневно,
- Проводить 4-5 интенсивных тренировок в неделю,
- Спать минимум 8-9 часов,
- Применять техники борьбы со стрессом.
Ограничения:
- Потреблять углеводы только в «высокоуглеводные» дни,
- Позволять себе десерты/обработанную пищу 1 раз в 1-2 недели (в пределах разумного),
- Пить не более 1 высококалорийного напитка 1 раз в 1-2 недели,
- Посещать рестораны не более 1-2 раз в неделю.
Процент жира: мужчины: <6%, женщины: <16% (уровень профессионалов)
Что делать:
- Контролировать свою питание по КБЖУ — калориям, белкам, жирам, углеводам (планировать рацион, взвешивать и анализировать любую пищу, которая поступает в организм),
- Применять циклирование калорий/углеводов,
- Следовать плану питания с заранее рассчитанным количеством нутриентов,
- Считать каждую калорию и взвешивать продукты,
- Включать точное количество протеина, овощей и жиров в каждый прием пищи,
- Потреблять точное количество минимально обработанных углеводов после тренировок,
- Пить очень много воды,
- Заниматься любым видом активности 2 раза в день по 45-75 минут,
- Проводить 6-7 интенсивных тренировок в неделю,
- Спать 9 часов,
- Применять техники борьбы со стрессом.
Ограничения:
- Потреблять углеводы только после тренировок,
- Есть десерты/обработанную пищу 1 раз в 10-12 недель в разумных количествах,
- Полностью исключить калорийные напитки,
- Забыть о походах в рестораны.
ВЫВОД
Для того чтобы стать стройнее нет необходимости голодать и переворачивать всю свою жизнь вверх дном. Делайте маленькие, поступательные шажки, двигаясь от одной «жировой категории» к следующей.
Другое дело – желание заполучить 6 кубиков пресса. Этой идеей одержимы миллионы людей, но только единицы способны проявить достаточный уровень дисциплины, целеустремленности и силы воли, чтобы достичь желаемого результата. Почитайте на Зожнике правила как получить кубики пресса.
Готовы ли вы ради тела с обложки высчитывать каждую съеденную калорию, отказаться от посиделок с друзьями в пользу тренировок и остальных соблазнов? Решать только вам.
Источник: Precision Nutrition
Читайте также на Зожнике:
Как измерить процент жира в организме
Тренировки увеличивающие жировой обмен на 90%
Почему сахарозаменители НЕ приводят ожирению по мнению Сергея Белкова
Ожирение как проблема современной медицины
Как правильно приседать со штангой
