Девушка ЗОЖ: Анна Галимова
Кратко о главном
25 лет, рост 164, вес 52, параметры в сантиметрах: 87-63-93.
Расскажи свою историю, как ты дошла и задержалась в спортзале?
Со спортом я дружила всегда, один из генов в моем организме так и называется «мама, папа, я-спортивная семья». С 4 лет моя зимняя обувь — коньки, с 5 лет, только выпал снежок, я натягиваю на ноги горные лыжи, по выходным меняя их на беговые. Еще спустя время я докатилась до сноуборда. А в бесснежные сезоны в тренде у родителей и их друзей были сплавы по рекам и скалолазание.
Даже с мужем мы познакомились, когда карабкались на гору Фишт. Приходилось таскать на себе тяжести в виде походных мешков, набитых тушенкой, картошкой, котелками и запасными сухими носками, но такое положение дел меня не пугало.
Надо ли добавить, что в детстве я была хорошей девочкой, любила и не прогуливала физкультуру, делала колесо с радиусом равным половине моего худого тела и доставала лбом коленки, не выгибая их наружу.
Но жизнь такая переменчивая, в какую бы сторону я не гнулась и сколько бы километров горных тропинок не истоптала, лет с 11 кости стали расти вширь пропорционально поедаемым булочкам-пироженкам. Постепенно вся генетика за компанию с аппетитными формами вылезла наружу.
К 20 годам я уже обладала солидным багажом знаний о похудении: в избранном были диета «один грейпфрут и 100 граммов отварных грибов в день я разделю с подругой на двоих» и набор упражнений для пресса «как изгонять жир с помощью антицеллюлитного крема и пищевой пленки».
Потом работа в кафе в Америке, где был практически круглосуточный доступ к вкуснейшему свежему мороженому с кусочками печенья, шоколадом, орешками и карамелью, которое мы не ели разве только по ночам, когда кафе закрывалось. Тогда я привезла на себе багаж с перевесом в 12 кг в виде свисающих боков и пухлых щек. Это был пик моей формы, точнее бесформенности.
В очередной понедельник я твердо решила, что пора худеть, повод был нешуточный — свадьба ж скоро и вообще лето через две недели. Выбор пал на групповые тренировки. Динамично прыгая с фитболом, через 3 месяца вместо цифры 55 я увидела на весах 47 кг — это был такой большой праздник, чуть менее значительный, чем предстоящая свадьба. Я почувствовала себя моделью Victoria’s Secret и довольная своим преображением продолжала тискать бодибар и топтать степ.
До тех пор, пока в 2012 звезды не сложились так, что пришлось переехать жить в северный поселок Нижнесортымский — «пять домов, 60 шагов в ширину, 120 в длину», это я посчитала, пока развлекала себя пробежками через лесополосу карликовых берез и гигантских сосен. Чтобы не умереть со скуки, по утрам я пекла пироги, в обед их ела, на полдник крутила обруч, а на ужин доедала вчерашний кекс с цукатами/ Немного бесилась на тему отсутствия спортзала в поселке, иногда жаловалась мужу, что толстая, периодически почитывала healthlife_ru, смотрела видео на Yougifted, систематизировала по полочкам информацию про питание — Google вешался от количества моих вопросов, одним глазом подсматривала в инстаграме за успехами @alekstomik и @mashkind, надо признать, именно их фотографии и жизненные истории стали для меня той самой первой мотивацией.
В общем-то, все банально, как тысячи историй – одним утром очередного понедельника глянула на себя в зеркало, поняла, что даже уши в самом худом месте стали безобразно толстыми! Все, баста! Вылезла из обруча, вытащила кусок кекса изо рта и одним моментом нашла тренажерку. Такую атмосферно-хардкорную, почти подвальную, только на втором этаже здания, а в подвале заросший мхом бассейн.
После первой тренировки, выползая из зала, я поняла, что вскарабкаться на гору с 15 кг вещмешком для меня легче, чем осилить программу, которую я записала с канала Yougifted. На второй тренировке ко мне подошла девочка и посматривая на мой живот в упор спросила давно ли я родила? В тот момент у меня не осталось сомнений, я пришла по адресу!
Было две причины, почему я выбрала тренажерный зал: первая — у меня не было выбора. Вторая, тоже веская — у меня перед глазами были примеры хороших девочек, которые стали совсем красавицами. Они не боялись приседать с весом, их не пугал стереотип «станешь, как мужик». «Это работает, — подумала я, — зачем изобретать колесо».
По плану было похудеть до размера S, чтобы ноги опять влезали в летние шорты, и пресс красивый. еще хотела научиться есть и не толстеть, но тогда это было для меня из области фантастики. Цели поставила, выделила на них год времени, совершенно не подозревая, что меняю не столько свой внешний вид, сколько жизненные ценности и приоритеты.
Отговаривать было некому, мужа я поставила перед фактом — хожу в тренажерку или продолжаю ныть, что толстая. Предложил поехать посмотреть новую красивую форму для зала.
Остальных мнений было поровну, одни хвалили и радовались моим успехам, другие скептически спрашивали — не боюсь ли я раскачаться до размеров Шварценеггера и не скучно ли мне постоянно есть куриные грудки без майонеза и творог без сметанки? Еще давали бесплатные ценные советы о том, что девушке нельзя поднимать тяжести.
Что делала в первые месяцы? Какие ошибки?
Просто бешено тренировалась! И предтреника не надо было — все на чистом энтузиазме, Меня так захватил процесс, что я достаточно быстро увеличила количество тренировок с 3 раз до 5 в неделю, но пренебрегала растяжкой, решила оставить ее для балерин.
В основном повторяла круговые и жиросжигающие тренировки с Yougifted. Со временем стала делить дни занятий на низ и на верх. Вычислила самые отзывчивые мышцы, которые нравилось нагружать, и свела к минимум тренировки верхней части тела. Бамс! Тут меня поджидала первая травма — вывих плеча.
Оставив плечо отдыхать, при том же режиме, я уделила все внимание низу, как следствие — отсутствие энергии и роста мышц. Тогда я взяла паузу в два месяца, чтобы восстановить силы и набираться знаний.
Кто тебя тренировал?
У меня в зале очень общительный тренер — может часами говорить и «заобщать» до икоты. Еще он вставляет позвонки на место. Программы не пишет, процесс тренировки не курирует, но всячески пропагандирует ЛФК от остеохондроза и сердечно-сосудистых заболеваний.
Набор упражнений, который он прописывает всем новичкам, я перестала делать спустя неделю. На второй неделе занятий я попросила показать, как делать святую троицу — базу. Он немножко удивился такому вопросу, пришел в себя и поведал, что девушкам это не нужно.
С тех пор я сама себе программы составляю. Бесплатным советом по технике помогают ребята в зале, мы друг за другом приглядываем.
Расскажи, как и чем ты питаешься?
Опытным путем вычислено, что со мной надо строго в плане еды, только дисциплина, только IIFYM (If It Fits Your Macros — только то, что вписывается в установленный режим КБЖУ). Я считаю калории и слежу за балансом белков-жиров-углеводов. Нет, мне не сложно, я уже на глаз могу прикинуть, сколько весит кусок мяса или порция риса, поэтому я не пережираю.
Натощак — стакан воды, в зависимости от настроения 300-500 мл — это уже привычка.
Завтрак. Всегда овсянка — любимый продукт! И всегда большая кружка свежесвареного кофе без сахара, подсластителей и молока.
Вариации на тему завтрака:
* овсяные хлопья долгой варки, запаренные кипятком, с бананом и орехами + яйцо и два белка.
* овсяные хлопья долгой варки в так называемой фитнес-лепешке, с яйцами, с тунцом, зеленью и авокадо
* ленивая овсянка с ягодами и семенами чиа + яйцо и два белка
* овсяные хлопья в омлете из яйца и трех белков, с арахисовой пастой
Энергии от плотного завтрака хватает до второго завтрака. Это чаще всего зеленое яблоко и миндаль, или пара хлебцев с арахисовой пастой, или хлебцы с пастой из авокадо и яйцом.
Обед. В день тренировки всегда ем в обед сложные углеводы: рис, гречку, кускус или булгур. В тандеме с куриной грудкой или белой рыбой, добавляю жиры из масла, авокадо или орехов. Ну и конечно овощи, салатом или вприкуску — огурцы, капуста, перец.
Примерно в 15.00 случается второй обед из овощного салата с тунцом и яйцами или салата с куриной грудкой, т. е. к полудню я успеваю поесть 4 раза.
Перед тренировкой успеваю съесть крошечную порцию чего-нибудь углеводно-белкового и выпить чашку кофе. После тренировки съедаю пол-банана с белками яиц и выпиваю аминокислоты.
Ужин. Он всегда простой и всегда одинаковый: грудка на гриле и зеленые овощи.
При таком рационе у меня не бывает никаких срывов, мне честное пионерское не хочется съесть кусок торта или чебурек.
По выходным, когда есть время — могу заморочиться и накрутить суши, приготовить пад-тай или вегетарианское рагу с тофу. Но эти манипуляции с ведром ингредиентов быстро надоедают, люблю максимально простую еду — вжик-вжик на гриле и готово!
Из обязательного также витамины, Омега-3, глюкозамин для суставов (был от Doppel Herz, сейчас Nutrilite). Аминокислоты от Gaspari перед кардио натощак и после силовой, аминки от ON после кардио, BCAA от Universal Nutrition перед силовой. Протеин перестала пить, после того, как еле добила 2,5 кг банку бананового от ON.
Протеиновые батончики Questbar беру на перекус с кофе, когда еду далеко на машине. Не могу сказать, что я от них зависима, в отличие от арахисовой пасты…
Форма для спорта, что и почему выбрала?
Я начинала заниматься в непотребных вытянутых трениках и толстовке мужа, на два размера больше, пытаясь спрятать в ткань все несовершенства. Совершенно не заморачивалась по поводу кроссовок, были старенькие найки — ну и сгодятся.
До момента, пока не зашла в Reebok, прикупить топ на активно худеющую грудь. И тут я пропала. Стало понятно, что новая спортивная форма мне милее новых джинсов.
В моем гардеробе леггинсы Reebok сочетаются с топом noname из странного тайского магазина и оттеняются майкой из H&M — полнейшая эклектика марок!
Осознанно в гардеробе появились только кроссовки Minimus от New Balance — идеальные для приседа, я долго охотилась за ними и ухватила последний размер в Таиланде.
Твоя программа тренировок
Главное, что я усвоила для себя — не пренебрегать разогревом в начале, растяжкой в конце тренировки и периодически менять программу.
Одну неделю я тренируюсь при максимальных и околомаксимальных нагрузках 2-3 подхода по 3-4 повторения до жжения.
Вторую неделю — при средних нагрузках 3-4 подхода по 8-12 повторений, последний через силу.
Третья неделя — с минимальными нагрузками 30 сек подход в статодинмическом режиме, 30 сек отдых, так 3-4 подхода.
Комбинации упражнений всегда разные.
Понедельник: Руки/икры
Тяга к подбородку,
Разводка гантелей «кувшинчики»,
Жим Арнольда,
Жим из-за головы,
Жим от груди,
Румынская тяга,
Руль,
Подъем с весом на икры в тренажере или в Смите.
Вторник, суббота: ноги/ягодичные
Присед,
Румынская или мертвая тяга,
Выпады-шаги с блинами,
Выпады со штангой,
Выпады в Смите,
Диагональные выпады,
Сгибания ног в тренажере,
Болгарский сплит-присед
Ягодичный мостик,
Гиперэкстанзия,
Отведение ноги.
Среда, четверг, суббота, воскресенье — 40 минут кардио утром натощак на степпере
Пятница: спина/грудь/пресс
Отжимания,
Тяга нижнего блока,
Тяга верхнего блока,
Жим от груди,
Румынская тяга,
Разведение гантелей на скамье,
Пресс-скручивания,
Планка.
Твои Фитнес-цели
Ну если глобально, то становиться лучше, сильнее, красивее, при этом не зацикливаться только на фигуре, а вынести цели за рамки фитнеса. Я люблю дисциплину, расхлябанность и лень меня бесит! С появлением в моей жизни спортзала и правильного питания, я стала строже относиться к себе, выработался режим. Хочу продолжать в том же духе и стать мотивацией для нерешительных особ)
Интересно было бы получить образование в области фитнеса — знания лишними не будут! В будущем хочу подавить хороший пример свои детям и привить им любовь к спорту.
Ну и пресс хочу, как у Ana Delia.
Что или кто тебя вдохновляет?
Теперь уже сама себя вдохновляю, когда вижу результаты тренировок и грамотного питания. Смотрю на свои фото до и после и падаю в обморок. Хорошо хоть хватило ума разбудить свой спящий потенциал и направить его в спортзал.
А кроме шуток, вдохновляют люди с железной силой воли, которые лучше меня. А если у них к тому же ограниченные физические возможности, то для меня они герои.
А еще, когда муж говорит комплименты, очень вдохновляет — он моя поддержка и опора, для него я хочу быть самой красивой. Пусть гордится мной!
Твои ориентиры / кумиры?
Ну например, Ana Delia в папке «мотивашки» в телефоне, у меня там сотни красивых девчонок!
Надо понимать, что красота для всех индивидуальна, но ориентироваться можно только на свое тело и на свои возможности.
Музыка для тренировок?
Вот первые пять треков из плейлиста
Eminem — Beautiful Pain,
Eminem feat. Jamie N Commons,
Shakira feat. Rihanna — Can’t Remember To Forget You,
J2 feat. Cameron The Publik — Man In The Mirror,
Machine Gun Kelly — Skate Cans.
Набросай парочку идеальных на твой взгляд мужских тел
Любимое мотивационное видео
Дай совет, тем кто хочет начать
Мы сами творцы своей жизни! захотели поменяться, отбросили сомнения, страхи и вперед, навстречу переменам.
Мотивируйтесь своими желаниями и целями, и вы почувствуете, насколько безграничны ваши возможности.
Становитесь лучше, ради своей семьи — показывайте пример здорового образа жизни своим детям, станьте самыми привлекательными для своего спутника жизни.
Наслаждайтесь каждым днем и благодарите за возможность самосовершенствоваться!
Читайте также на Зожнике:
Самоучитель по плаванию кролем по методике Total Immersion
Почему люди худеют не от бега, а от штанги. Арифметика ЗОЖ.
Почему нельзя голодать для похудения
Как накачать кубики пресса. 7 фактов
Подписыватесь на Зожник в Фейсбуке: