Что такое нано тренировки
Засасывающий ритм мегаполиса не оставляет времени и энергетики на посещение спортзала? «Нет возможности и сил» — мы слышим это чуть ли не каждый день. Поэтому Зожник раскопал для вас Nano Workout – проект шведского индастриал-дизайнера Хоакима Кристофферсона.
Этот волшебный человек придумал фишку, написал книгу и сделал сайт nanoworkout.com — систему жизненных принципов, позволяющую вам заниматься мимоходом — пока чистите зубы или едете в метро.
«В начале прошлого года меня завалило работой и времени на спортзал совсем не оставалось», — гнётся швед, рассказывая как изобрел Nano Workout. «Однажды я решил перенести степпер в ванную, чтобы заниматься, пока бреюсь и чищу зубы — просто ради шутки. Но затем эта идея меня не отпускала и я начал разбивать свой день на типичные активности и придумывать полезные упражнения, которые можно к ним применить».
В результате этот труд вылился в создание целой системы — упражнения, которые вы можете начать делать прямо сегодня. Кристоферсон не пишет о нужном количестве повторений. Но мы подскажем: любое упражнение, если его делать до мышечной боли, ощущения жжения, во время которого вы терпеливо делаете еще около 5-6 повторений — даст результат.
Вот ключевые упражнения из книги Кристоферсона с комментариями Зожника.
1. Упражнение на голень
Вставайте как можно выше на носки и опускайтесь на пятки на двух ногах, пока чистите зубы. Вы можете делать повторения до упора, а можете сделать 15-30 повторений в высоком темпе, затем паузу в 10 секунд и снова 15-30 повторений в высоком темпе. И так 4-5 заходов.
Нагрузку можно усилить, вставая на одной ноге. В идеале делать упражнение до мышечного отказа — когда вы уже физически не сможете встать хоть разок на носки даже за миллион долларов. На это должно уйти примерно 2-3 минуты, как раз столько как минимум надо чистить зубы.
2. Пресс на стуле
Немного согнитесь на стуле, упритесь руками и поднимайте обе ноги к груди. Сделайте 3 подхода, каждый до жжения в мышцах.
3. Отжимания — грудные мышцы и трицепс
Кристофферсон советует отжиматься в конференц-зале по 10 раз каждые 10 минут в течение часа. Мы рекомендуем отжиматься столько, сколько сможете 3 подхода с паузой в пару минут между ними.
4. Пресс на диване
Еще одно эффективное упражнение на пресс — вариация упражнения номер 2 со стулом, но более безопасное — нет давления на крестцовую зону. А это между прочим большая проблема, описанная в тексте «Как правильно качать пресс«.
5. Растяжка мышц рук
Упражнение на растяжку лучше делать после силовых упражнений. Тяните каждую руку, как показано на рисунке, по 8-10 секунд. Повторите по 3 раза.
6. Растяжка задней поверхности ног
Уроните мыло и медленно наклоняйтесь за ним. растягивайте также 3 раза по 8-10 секунд.
7. Отжимания на трицепс
Найдите похожий уголок (видимо в Швеции такое мебельное явление — в порядке вещей), если не найдете, советуем просто поставить рядом два стула и опереться на их спинки. Согните ноги в коленях, опускайтесь вниз и поднимайтесь наверх. Упражнение сложное, особенно для девушек, редкая бывалая фитоняшка может сделать хотя бы 10 повторений. Сделайте, сколько сможете. И так 3 раза с перерывом в 1-2 минуты.
8. Подъем пакетов
Пока несёте пакеты из «Ашана», поднимайте и опускайте их. Упражнение нагружает мышцы спины и бицепс. Можете намеренно ставить машину всё дальше и дальше от входа по мере роста нагрузки.
9. Отталкивание от стены
Пока ждете своей электронной очереди в Сбербанке, поставьте ноги вместе и прислонитесь к стене. Отталкивайтесь рукой от стены, чтобы привести себя в вертикальное положение. Чем дальше вы стоите от опоры, тем больше нагрузка. Регулируйте ее как обычно — до жжения в мышцах.
10. Балансирование в метро
Станьте на одну ногу и старайтесь балансировать на ней. Затем поменяйте ногу. Это отличное упражнение на мышцы ног и мышцы-стабилизаторы.
От себя добавим: ходите вверх по эскалатору и лестницам. Шаг через ступени или с грузом (рюкзак или сумка) позволит увеличить нагрузку.
Читайте также на Зожнике:
Массово и глупо. Как «спортивные сообщества» ВКонтакте дурят своих подписчиков
Почему нельзя растить мышцы и жечь жир одновременно
Красивые и удобные мужские спортивные сумки и рюкзаки
Зожник в Фейсбуке: