Тренировка: круговая от Билла Старра
Теги: на все тело, круговая тренировка,
Предисловие об авторе программы
Билл Старр, будучи молодым, выступал на соревнованиях по тяжелой атлетике в США, а чуть позже «переквалифицировался» в пауэрлифтинг. В 1966 году он переехал в Йорк, штат Пенсильвания, и стал заместителем главного редактора журнала «Strength and Health».
Позже, его методика тренировок стала популярной, а сам Билл получил должность тренера по силовой подготовке в футбольных командах Baltimore Colts и Houston Oilers. Но Билл не просто тренер, он преподавал силовую и общую физическую подготовку в Университетах на Гавайях и в Мэриленде, а также Университете Джона Хопкинса. Стар написал несколько книг, самые известные из которых – «The Strongest Shall Survive» и «Defying Gravity». Помимо книг, Стар пишет многочисленные статьи в спортивные журналы о силовой подготовке атлетов в разных видах спорта.
Тренировочная стратегия
Система круговой тренировки может использоваться в подготовке начинающего атлета, или же поможет атлету среднего уровня подготовки быстрее «вернуться в строй» после длительного перерыва.
По весьма распространенному мнению для круговых тренировок подходят лишь тренажеры, которые снижают риск травмы, но Билл утверждает, что это не так, и призывает использовать свободные отягощения.
Круговая система, по мнению Стара, имеет преимущества для силовых атлетов. Прежде всего, считает Билл, это время. Если подобрать упражнения правильно, выполнять их технично и не торопиться, круговой тренинг дает сжатую, быструю тренировку. Более подробно о преимуществах и недостатках круговой системы тренировки читайте в тексте Зожника «Full body или сплит: что лучше«.
Принципы тренировки
Билл Стар утверждает, что не может быть единой программы круговых тренировок «для всех», и каждому придется выбрать для себя приоритетные упражнения, но дает довольно четкие рекомендации по построению собственной программы:
- Выберете по 1 упражнению для крупных мышечных групп – плечевого пояса, спины и ног.
- Если остаются силы, выберите по одному упражнению на другие мышцы – например грудные (Стар — тяжелоатлет и мы полагаем поэтому не относит грудные к основным мышечным группам), икры, бицепс, трицепс.
- Выполняйте по 5 повторений в каждом упражнении, затем переходите к другому, без отдыха. Как только вы сделаете все запланированные повторения в каждом упражнении, это будет один подход или «круг». После выполнения одного круга вы можете отдохнуть. Вам необходимо сделать 3 «круга», поверьте, этого более чем достаточно.
- Крупные мышечные группы прорабатывайте в первую очередь.
- Ваша тренировка должна быть простой и тяжелой.
- Самая «простая», но в тоже время «тяжелая» круговая тренировка по мнению Стара выглядит так: приседания -> подъем штанги на грудь -> жим лежа на наклонной скамье или жим стоя (один круг). Билл рекомендует последние два упражнения для несоревнующихся спортсменов вместо «классического» жима лежа.
Комментарии к программе
Вы можете выполнять круговые тренировки три раза в неделю, меняя упражнения в них. Можете использовать их лишь в качестве дополнения к основным тренировкам. Можете использовать одни и те же упражнения, меняя их местами, увеличивая количество «кругов» (до разумного предела, разумеется).
Если вы чувствуете, что у вас остаются силы, можете добавить упражнений для мелких мышечных групп.
Читайте перед тренировкой:
Все базовые упражнения с правильной техникой
Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых
Насколько тяжело нужно тренироваться?
5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь
5 причин почему ваша тренировка неэффективна
Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий
Как правильно приседать со штангой