Тренировка: с гирями, «Суперсила» от Лорен Брукс
Лорен Брукс
Теги: тренировки с гирями, на силу
Предисловие об авторе программы
Лорен Брукс очень известная тренер в США, которая специализируется на гиревых тренировках. Является создателем фитнес-портала о гиревых тренировках On The Edge Fitness Inc. и автором широкоизвестных тренировочных программ: «The Ultimate Body Sculpt and Conditioning with Kettlebells», «The Kettlebell Body», которые издавались на DVD и успешно продаются во всем мире.
Зожник писал о Бруск в тексте «Критерии сильной женщины от Лорен Брукс«.
Особую известность Лорен получила как автор тренировочной программы “Baby Bell” — гиревые тренировки для беременных женщин. Сама Лорен мама двоих замечательных сорванцов.
Лорен официально прошла сертификацию в SFG (StrongFirst) Павла Цацулина, является сертифицированным диетологом и кинезиотерапевтом.
В настоящее время Лорен занимается индивидуальными и групповыми тренировки: и лично, и онлайн, или проводя выездные семинары по всему миру. В свободное время, пишет и публикует статьи на порталах bodybuilding.com, kettlebellinc, и Dragon Door, занимается вейкбордингом, катается на сноуборде со своей семьей.
Тренировочная стратегия
Для того, чтобы начать заниматься по программе Лорен Брукс “Суперсила” вам нужно соблюсти всего лишь три правила:
- Гиря, с которой вы будете заниматься, не должна быть легкой.
- Вес выбранной гири должен позволять вам выполнять упражнения с хорошей правильной техникой.
- Не работайте до отказа.
Программа тренировок “Суперсила: от слабой женщины к сильной”
Тренировка 1. Состоит из двух частей (А и B), которые выполняются поочередно.
А:
- Турецкий подъём – 2 на каждую руку.
- Махи гирей – 10 повторений.
Отдохните, и повторите три раза.
В:
- Кубковые приседания – 5 повторений.
- Подтягивания – 1-5 повторений.
Отдохните и повторите три раза.
Тренировка 2. Так же состоит из двух частей.
А:
- Становая тяга со штангой или с 2 гирями – 3-5 повторений.
- Армейский жим – 3-5 повторений на каждую руку.
Отдохните и повторите 3 раза.
В:
- Рывок – уменьшаем количество повторений на каждую руку после выполнения одного подхода. Например: 8 на каждую руку, 7 на каждую руку, 6 на каждую руку и так до 1 без отдыха. Типичная “лесенка”.
Тренировка 3.
- Турецкий подъём.
- Подтягивания.
- Фронтальные приседания с 2 гирями.
- Отжимания.
- Становая тяга на 1 ноге.
Как делать упражнения
Выполните все упражнения одно за другим с одним повторением.
Переведите дух, выполните все упражнения одно за другим с двумя повторениями.
Опять отдышитесь и выполните все упражнения одно за другим с тремя повторениями.
Опять отдохните и “идите обратно” — 2 повторения в каждом упражнении, и затем одно повторение.
У вас должно получится 9 повторений каждого упражнения на одной тренировке.
Если хватает сил — доводите до 4 повторений каждого упражнения. Если можете выполнить 5 повторений — берите гирю тяжелее.
Программа тренировок с гирями от Лорен Брукс
Давайте теперь скомпонуем эти тренировки в полноценную программу.
Неделя 1-2
Понедельник: Тренировка 1
Вторник: упражнения на растяжку (йога, работа над мобильностью суставов).
Среда: Тренировка 2
Четверг: упражнения на растяжку (йога, работа над мобильностью суставов).
Пятница: Тренировка 3
Суббота: упражнения на растяжку (йога, работа над мобильностью суставов).
Воскресенье: отработка техники турецкого подъема с легкой гирей или без веса.
Неделя 3-4
Понедельник: Тренировка 1
Вторник: Тренировка 2
Среда: упражнения на растяжку (йога, работа над мобильностью суставов).
Четверг: Тренировка 3
Пятница: Тренировка 1
Суббота: упражнения на растяжку (йога, работа над мобильностью суставов).
Воскресенье: Тренировка 2
Неделя 5-6
Понедельник: ходьба и растяжка (работа над мобильностью).
Вторник: Тренировка 3
Среда: Тренировка 1
Четверг: махи с легкой гирей, растяжка, ходьба.
Пятница: Тренировка 2
Суббота: Тренировка 3
Воскресенье: упражнения на растяжку (йога, работа над мобильностью суставов).
Как вы видите, программа меняется каждые две недели, и становится тяжелее. Постарайтесь вести дневник своих тренировок, и отмечать в них свое самочувствие и веса ваших снарядов, это поможет вам в планировании следующего цикла тренировок.
Читайте перед тренировкой:
Все базовые упражнения с правильной техникой
Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых
Насколько тяжело нужно тренироваться?
5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь
5 причин почему ваша тренировка неэффективна
Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий
Как правильно приседать со штангой
Тренировка для новичка. Начало начал.
12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале
Что такое «перетрен» и почему это очень опасно