10 заповедей для новичка
В нашей кладовой уникальных текстов по фитнесу и ЗОЖ, конечно же есть, и наставления новичкам: 12 правил поведения в спортзале, Тренировка для новичка. Сегодня пополнение: перевод с немецкого советов для новичка в спортзале от Франц-Хоргель Акэра, фитнес-тренера и публициста из Германии.
Время от времени я натыкаюсь в интернете на различные немецко-язычные форумы по бодибилдингу и порой охватывает такое чувство, что по ту сторону монитора сидит потенциальный мистер Олимпия и передает свою мудрость всему интернет-сообществу. Или, по крайней мере, лишь считает себя таковым. Вокруг него сразу же собираются все эктоморфы и наивные новички и вот «начинающий Зациорский» (известный специалист по биомеханике. — прим. редакции) вдруг становится для всех идолом.
Конечно, нельзя всех стричь под одну гребенку. Все еще есть опытные атлеты, которые добросовестно отвечают на различные вопросы, на основании своего многолетнего опыта в тренировках и в обучении других атлетов.
Конечно же тот, кто регистрируется в интернет-форуме, не хочет развиваться изолированно от всего виртуального сообщества. Форумы и интернет сообщества созданы для обмена опытом и в этом заключается их одно из самых больших преимуществ, которым обладают бодибилдеры-любители наших дней, и чего не было у предыдущих поколений атлетов.
Однако, создается впечатление, что зачастую читателям не хватает необходимых им фундаментальных основ тренинга. В чем причина этого? Слишком узкий кругозор? Мало терпения? Я должен признать, что у меня нет однозначного ответа на этот вопрос.
Однако существуют основополагающие заповеди и советы, которые как новички, так и опытные атлеты должны всегда держать в уме:
1. Терпение – добродетель!
Не знаю, сколько раз в жизни я говорил эту фразу. И всегда эта фраза звучала в контексте всеми любимого нами спорта. Снова и снова читаешь про новичков, которые хотят набрать максимально много сухой массы и сделать это максимально быстро. При этом они выставляют на всеобщий суд свои запутанные тренировочные планы и говорят, что предыдущий план, выполняемый несколько недель, ничего им не дал и они философствуют о том, нужно ли делать два или три упражнения для развития пика бицепса.
И если на эти вопросы они получают неудовлетворяющий их ответ, что в процессе телостроительства нужно думать не неделями и месяцами, а годами, то многие из них садятся на ААС (анаболические стероиды) и спрашивают, 4 или 5 таблеток метана (сленговое название анаболического стероида «метандростенолона») им следует применять перед тренировкой или вообще сразу же планируют инъекционный курс стероидов с большими дозировками.
Каждый должен понимать: бодибилдинг – это на всю жизнь, а не легкий курортный роман. Те, кому действительно нравится этот спорт и те, кто хочет, чтобы бодибилдинг стал частью их жизни, должны осознавать, что нетерпеливость в их случае – плохой тренировочный партнер. А анаболические стероиды — запрещенные и вредные для здоровья препараты.
2. Веди тренировочный дневник
Очень часто я вижу новичков, которые не документируют свой тренировочный процесс. Когда я их спрашиваю, с каким весом они 4 недели назад сколько выжали повторений в 3-м подходе жима лежа, в ответ я получаю, как правило, лишь молчание.
Дневник дает важное: понимание ваших тренировочных достижений, или, если сказать менее позитивно – их отсутствие. Вы не узнаете ваши слабые места, если вы не документируете ваши тренировки.
Упражнения, число подходов, повторения и веса – это основа. Вес тела, ваше самочувствие, какие-то ваши другие личные моменты – все это тоже может иметь свое место в вашем дневнике. Все это спустя месяцы поможет вам понять, почему ваши тренировки приняли тот или иной оборот, все причины будут находиться в тренировочном дневнике.
3. Используй секундомер
Я, лично, всегда был мнения, что лучший промежуток между подходами называется «слушай свое тело». Однако в некоторых случаях необходимо пользоваться секундомером:
- Болтуны: Если ты сам относишься к типу тренирующихся, которые проводят больше времени у стойки администратора, потягивая протеиновый коктейль или болтая у стоек с гантелями, вместо того, чтобы дальше идти делать подход тяжелых приседаний, тогда тебе обязательно нужно взять за правило засекать время отдыха между подходами, чтобы лучше себя контролировать.
- Твоя тренировочная система требует точный расчет паузы: если ваша тренировочная система предполагает определенные, строгие паузы между подходами, тогда использование секундомера даже не обсуждается.
- Последние подходы даются тебе с трудом: если ты относишься к тому типу людей, которым очень тяжело даются последние подходы и поэтому им очень сложно заставить себя объявить «битву» железу, то использование секундомера поможет не растрачивать попусту время, лучше контролировать себя и не увиливать от последнего подхода.
В конце концов, использование секундомера поможет тебе лучше справиться с пунктом номер 4.
4. Не проводи весь день в тренажерном зале
Результаты в тренировках не растут прямо пропорционально длительности тренировки в зале. В сутках 24 часа, 1/3 из которых мы проводим во сне, чтобы хорошенько восстановиться. Более того — если ты не будешь восстанавливаться, то несмотря на титанические усилия — результаты пойдут вниз (подробнее — «Что такое перетрен и пояему это очень опасно«).
Может быть перед друзьями и подружками это звучит клево, что ты в тренажерном зале проводишь больше времени, чем кто-либо другой, однако это стоит тебе много времени. Не говоря уж о процессах, которые протекают под нагрузкой в твоем теле во время тренировок. Тренируйся эффективно, тяжело и не растрачивай попусту свое время.
5. Тренируй ноги
Постоянно вижу у новичков дичайшие тренировочные планы, в которых на бицепс делается 10 подходов, грудь нагружается по полной 2 раза в неделю, а ноги могут быть предельно благодарны, если им вообще уделили хоть какое-то место в тренировочном плане.
Все это подтверждается, когда заходишь в тренажерные залы. В то время как за скамьи для жима лежа и гантели бушует настоящая битва, как за лежанки на пляже в отпуске, а снаряды, на которых можно устроить отличную тренировку ног, зачастую пустеют даже в часы пик.
Несмотря на то, что идея о дополнительном гормональном выбросе при тренировке ног так до сих пор и не нашла прочного научного подтверждения, дом, все же, будет хорош лишь тогда, когда крепок его фундамент. Поэтому тот, кто действительно любит этот спорт – не бойтесь однажды не поместиться в джинсы вашей подружки и ТРЕНИРУЙТЕ ВАШИ НОГИ!
Кроме того — полюбуйтесь, как выглядят те, кто пропускает день ног.
6. Тренируйтесь с чистой техникой
Этот пункт должен быть очевидным, однако его все равно очень часто упускают из внимания. Сомнительные силовые рекорды часто ставятся в угоду правильной технике, чтобы потешить свое собственное самолюбие и вызвать зависть у друзей.
В результате мы имеем становые тяги, выполняемые с горбом, неуклюжие приседания, с завалом туловища вперед и другие «рекорды», которые кто-либо из нас уже видел в тренажерном зале. В бодибилдинге нельзя халтурить. Ведь мы стараемся построить свое тело, а в «телостроительстве» идеальная техника выполнения упражнений играет куда большую роль, чем самая тяжелая гантель в зале. Конечно, есть определенные оправданные читинг-техники, которые многих атлетов привели к успеху. Но чтобы использовать эти читтинговые приемы, нужно сначала научиться основам, научиться правильно выполнять упражнения с идеальной техникой, от которых некоторые увиливают.
Идеально чистая техника не стоит на неприкосновенном пьедестале. Я допускаю, что опытный бодибилдер, который уже очень много лет тренируется, знает свое тело и хорошо осознает все риски, может где-то сфальшивить.
Моя старая преподавательница фортепиано всегда напоминала мне, когда я был маленьким: то, что можно сделать медленно, можно сделать и быстро. Её совет относился к игре на инструменте и моему постоянному желанию маскировать свои ошибки быстрой игрой – в тренажерном зале все тоже самое. Если вы уже научились чистой, идеальной, правильной технике (и приучили свое тело к определенным движениям), только тогда можно с осторожностью экспериментировать с различными вариациями.
Читайте на Зожнике: все базовые упражнения с правильной техникой.
7. Оставь свое эго дома
… или, по крайней мере, в раздевалке! Ваше эго, как и нетерпение – худший тренировочный партнер. Тебя должно мало интересовать, что думает о тебе тот или иной качок из тренажерного зала. Тот факт, что кроме тебя в тренажерном зале тренируется еще и другие люди, не должен вызывать у тебя желания нарушить все правила и, громко крича, взять свой двойной рабочий вес на бицепс и качать его, включая в работу все тело (т.е. с неправильной техникой). Или, тут будет уместнее сказать, каким-то образом поднимать вес вверх. Тренировка — это не соревнования «у кого больше», и ты также не должен никому в тренажерном зале предоставлять отчет, сколько килограммов ты поднимаешь.
8. Питание важно
… но питание – это не все и в особенности – не замена тяжелому тренингу и хорошему сну. Это не должно дать вам повод сразу же бежать в Макдональдс или покупать замороженную пиццу в супермаркете, но также не стоит переоценивать питание и ставить его выше всех остальных составных тренировочного процесса.
Все индивидуально. Я знаю профессиональных спортсменов, которые постоянно пожирают пиццу и другой фаст-фуд и несмотря на это, обладают телом, которое у большинства читателей вызовет усиленное слюноотделение. (Все же наука стоит на простой основе: в конечном итоге не так важно, что именно ты ешь, важен объем калорий и белка — прим. редакции).
Однако, все должны осознавать, что такие немногочисленные спортсмены одарены генетикой. У многих из нас не получится 365 дней в году ходить с прессом, как стиральная доска и при этом не иметь индекс массы тела как у жителя Сахары и окружность бицепса, как у 12 летней девочки.
Однако этот факт не должен быть отговоркой и поводом к тому, чтобы регулярно питаться фастфудом и в качестве послетренировочного источника питания использовать жевательную резинку. Также, как и не надо впадать в другую крайность и питаться лишь рисом и индейкой.
9. Руки прочь от стероидов!
Считаю, что надо держаться подальше от стероидов. Первые месяцы вы будете заняты знакомством со своим собственным телом, составлением определенного плана питания и тренировок лично под себя и вхождением в определенный тренировочный ритм. Именно в самом начале своего пути тренирующиеся достигают больших успехов, и факт, что за 6 месяцев вы набрали 6 кг не означает, что прогресс будет таким же быстрым и дальше и это ни в коем случае не должно являться оправданием тому, чтобы начать принимать стероиды.
10. Понимай
Этот пункт, возможно, самый важный из всех вышеназванных. Речь идет о том, что каждый совет, каждое указание и каждые знания и выеденного яйца не стоят, если человек не понимает, что он делает. Это, однако, не значит, что, если вы закончили спортивный факультет, это сделает вас бодибилдером, но, в конце концов, каждый организм и каждое тело – индивидуально. Как бы избито эта фраза ни звучала, но в ней действительно заключено много правды, так как лишь тот, кто понимает, что он делает и понимает, как его тело реагирует на определенные нагрузки, может лучше делать определенные вещи.
Поэтому не надо просто бездумно делать то, что вам советуют другие люди, постарайтесь понять, почему лично вам нужно делать это! (Читайте Зожник — захотелось добавить редакции (и мы добавили)).
Источник: team-andro.com
Читайте также на Зожнике:
7 видов силы и как извлечь из них максимум пользы
Полный гид. Как правильно бегать
Как правильно приседать со штангой