Тренировка: программа 100 отжиманий

100pushup

Простая и незамысловатая программа для тех, кто любит отжиматься, и хочет примерно через 6 недель сделать 100 отжиманий за один раз.

Перед тем, как приступить к программе вам нужно сделать тест. Тест, как это логично предположить, именно по отжиманиям. Вам необходимо сделать максимальное количество отжиманий за один раз. Пусть это будет 7 или 12 отжиманий, но это будет честно.

Исходя из данных этого теста вы сможете определить свой уровень тренированности в этом движении, соотнеся его с данными из таблицы ниже:

Снимок экрана 2015-07-30 в 10.27.51

После проведения данного теста лучше отдохнуть 2-3 дня и «не рваться в бой».

Первая неделя тренировок

  • Если вы набрали 5 и меньше отжиманий в начальном тесте, занимайтесь по первому столбцу из таблицы ниже.
  • 6-10 отжиманий в начальном тесте — по второму столбцу.
  • 11-20 отжиманий в начальном тесте – для вас третий столбец.
  • Редко кто может отжаться больше 20 раз в начальном тесте. Вы из таких? Начните сразу с третей недели тренировок (ниже в тексте). В программе третьей недели выберите второй или третий столбец в зависимости от результатов начального теста.

Занятия — три раза в неделю, с одним днем отдыха между днями отжиманий.

Таблица. Первая неделя тренировок

Снимок экрана 2015-07-30 в 10.30.27

Вторая неделя тренировок

В конце второй недели, через 1-2 дня после последней тренировки необходимо еще раз пройти тест на выносливость, выполнив максимальное количество отжиманий. Запишите этот результат, он вам пригодится при планировании третьей недели тренировок.

Таблица. Вторая неделя тренировок

Снимок экрана 2015-07-30 в 10.36.10

Третья неделя тренировок

Итак, вы сильнее, чем были в начале пути, и тест, который вы провели в конце второй недели это объективно показывает.

Помните его результаты?

  • Если в последнем тесте вы сделали 16-20 отжиманий, первая колонка из таблицы ниже ваша.
  • 20-25 отжиманий — вторая колонка.
  • Больше 25 отжиманий? Круто! Третья колонка.

Может случится так, что по каким-то причинам вы не стали «сильнее», и отжались меньше 16 раз. Причины могут быть различными, но отчаиваться не стоит. Просто повторите «вторую неделю» еще раз. У вас все получится!

Таблица . Третья неделя тренировок

Снимок экрана 2015-07-30 в 10.38.44

Четвертая неделя тренировок

Занимайтесь по той же «колонке», что и в третьей неделе. В конце недели вас опять ждет тест на выносливость. Как обычно, данные теста вам нужно будет запомнить, от них зависит ваша пятая тренировочная неделя.

Таблица. Четвертая неделя тренировок

Программа 100 отжиманий. 4 неделя

Пятая неделя тренировок

Итак, пятая неделя тренировок, не за горами конец тренировочного цикла. Помните ваш результат? Если он меньше значений в таблице ниже – повторите неделю 3 или 4. В этом нет ничего страшного.

Результаты теста:

  • 31-35 отжиманий – 1 колонка
  • 36-40 – 2 колонка
  • Больше 40? Круто. Третья колонка.

Таблица. Пятая неделя тренировок

Программа 100 отжиманий. 5 неделя

В конце пятой недели тренировок вам опять предстоит пройти тест на выносливость. Если вы сможете в этом тесте сделать более 45 отжиманий – смело переходите к шестой неделе. Если нет – повторите пятую.

Шестая неделя тренировок

Итак, что у нас с результатами теста в конце пятой недели?

  • 46-50 отжиманий – 1 колонка
  • 51-60 отжиманий – 2 колонка
  • Больше 60 – 3 колонка

Таблица. Шестая неделя тренировок

Программа 100 отжиманий. 6 неделя

Если вы закончили шестую неделю – поздравляем! У вас все получилось! Если нет, просто повторите ее еще раз.

После шестой недели время финального теста на выносливость. Отдохните не меньше двух дней после завершения шестой недели и отожмитесь столько раз, сколько сможете. Уверены, у вас должно получится 100 отжиманий, или даже больше.

Читайте перед тренировкой:

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

Тренировка для новичка. Начало начал.

12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

Реклама

Расскажите друзьям:

  • Nikolai Darinsky

    Видел и раньше подобные программы, но вопрос как их совместить с 3-4дневным сплитом в качалке? Тупо отжиматься когда чувствуешь что грудные и трицепс не болят?

    • Андрей Ивченко

      Заниматься в не_тренировочные дни» например.
      И да, мы не забываем говорить о том, что сплит — это совсем не лучший выбор для обычного физкультурника.

    • Kabir

      Если сплит на изолирующих упражнениях, то лучше не совмещать. А если уж идти по этой программе, то отличный вариант — взять не только её, но и другие аналогичные программы и сделать сплит из них: например, один тренировочный день — отжимания и пресс, другой — подтягивания и приседания. То есть полтора месяца вообще без подсобки.

  • Anna_bz

    Во второй неделе тренировок для теста нужно выполнить «максимальное количество подтягиваний»?

    • Андрей Ивченко

      Нет, это опечатка. :) Спасибо, поправим.

    • deleske

      Спасибо за внимательность! Поправили

  • Kabir

    С одной стороны, когда все данные на одной странице, это вроде как удобно. С другой, когда они распределены (как здесь: http://www.100otjimaniy.ru), вроде как понятнее.

    • Андрей Ивченко

      Наоборот, когда данные распределены по разным страницам сайта, это не очень удобно. Приходится совершать много ненужных действий: кликов, скроллов. А здесь даже картинку можно отдельно сохранить.

      • Kabir

        Я пишу: «когда все данные на одной странице, это… удобно».
        Вы пишете: «когда данные… по разным страницам, это… неудобно». Так почему же «наоборот», если формулировки в принципе эквивалентны?

        • Андрей Ивченко

          Да, я допустил «описку». Удобнее и понятнее когда все на одной странице.

          Посмотрел ваш профиль в Disqus – спасибо, всего доброго.

  • Сергей Ющенко

    Интересно уточнить критерии отжиманий: сколько отдыхать в верхней точке, допускаются ли отклонения от строгой планки, глубина в нижней точке

    • Андрей Ивченко

      К сожалению какие именно критерии берутся в расчет мне не известно. Но всегда можно стремиться к правильной технике выполнения отжиманий.

  • Сергей Ющенко

    к 6 неделе можно пройти с 45 отжим., а после 6 недели автор пишет, что у вас должно получиться 100)

  • Павел Волгин

    Бред

  • distantnic .

    Есть известная каратешная методика отжимов до 100

    • Андрей Ивченко

      ага

  • Алексей

    застрял на 4-й неделе уже по третьему кругу. никак не могу перейти на следующий уровень((((