22 идеи для маленьких изменений к лучшему
Мы собрали из различных ЗОЖ-советов неожиданные и интересные, но всегда полезные и снабдили их ссылками на исследования и статьи.
1. Стоять, а не сидеть за рабочим местом
Производители современной офисной мебели уже освоили стоячие рабочие столы: GeekDesk — слева и Evevate Adjusta — справа.
Находиться долго в сидячем положении — опасно для здоровья.
За последние несколько лет вышло много исследований об опасностях долгого сидения, включая повышение риска диабета II типа, гипертонию, некоторые виды рака, увеличение массы тела и даже преждевременную смерть. По некоторым данным, люди, которые много сидят, но тренируются, не избавлены от подобных проблем со здоровьем.
Кстати, стоять за рабочим столом, по-видимому, тоже недостаточно для решения проблемы. Но уж точно периодическая смена положения с сидячего на стоячее будет полезнее постоянного сидения на стуле.
2. Парковаться дальше
Чаще всего люди готовы потратить на поиск парковочного места на 50-100 метров ближе к входу в гипермаркет намного больше времени, чем они проходят это расстояние пешком. Многие даже не гнушаются местами для инвалидов (часто эти места заняты дорогими иномарками без знаков «инвалид»), видимо, желая ими стать.
Попробуйте наоборот: ставьте автомобиль на дальние, свободные места. Во-первых, сэкономите время, во-вторых, не нужно будет протискиваться в дверь между машинами и в-третьих, немного больше пройдете пешком. Учитывайте, что обыкновенная ходьба пешком со скоростью 5 км/ч жжет 250 ккал/час, это всего лишь в 2 раза меньше, чем вы тратите за час силовой тренировки в фитнес-зале.
3. Не использовать лифт
По аналогичной причине замените лифт на ступени. Особенно, если на силовые в спортзал вы ходите не регулярно.
4. Больше гулять
С точки зрения похудения важно питаться без превышения своей нормы калорийности. Подробная доказательная база закона энергетического баланса — вот тут. Обычная проблема в наш век изобилия и вкусняшек — людям сложно укладываться в эти калории, но эту норму можно легко повысить — больше тратьте!
Как мы уже написали чуть выше — 2 часа прогулки со скоростью 5 км/ч сжигают порядка 500 ккал — по затратам калорий это равносильно часовой тренировке в фитнес-зале.
5. Покупать больше зелени
В нашем Гиде по витаминам регулярно говорится, что получать витамины можно и желательно из продуктов питания. Нет смысла перечислять все витамины, микроэлементы, содержащиеся в зелени и перечень положительных свойств — вы можете сами нагуглить о кинзе, базилике, укропе, петрушке. Как говорится: нет времени объяснять — покупай и ешь зелень.
Наконец, самое главное — зелень делает практически любое несладкое блюдо вкуснее.
6. Заменить майонез на сметану, греческий йогурт
Майонез, по сути, на 60-80% — это подсолнечное масло (и не важно домашний он или из супермаркета) и на остальные 20-40% из яичных продуктов, прочих добавок и специй. Подсолнечное масло — это самый калорийный продукт (порядка 900 ккал / 100 г), соответственно и майонез — весьма калорийный: 650-700 ккал / 100 г в классическом майонезе. Именно это свойство майонеза и сделало его символом зла в борьбе с лишними калориями.
Даже в 20% сметане примерно в 3 с лишним раза меньше калорий, чем в майонезе (около 200 ккал / 100 г). А уж в греческом йогурте калорий в 10 раз меньше, чем в майонезе (около 60 ккал / 100 г).
7. Добавлять в кофе корицу вместо сахара
На сайте Greatist предложили придавать кофе вкус не с помощью сахара, а с помощью корицы. Но не только для вкуса: одно из исследований показало, что половина чайной ложки корицы в день заметно снижает уровни сахара в крови, LDL холестерол и в целом уровень холестерина у людей с диабетом 2 типа. Только не кладите много. Двух-трех щепоток на 180 мл кофе — вполне достаточно.
8. Замороженные бананы вместо мороженого
Примерно так выглядят замороженные бананы в холодильнике редакции Зожника. Их можно грызть прямо из морозилки, но лучше пробить блендером до однородной массы.
Это очень просто, вкусно, действительно похоже на мороженое и не требует никаких добавок и содержит в 2 раза меньше калорий, чем обычное мороженое (меньше 100 ккал / 100 г). Обязательно попробуйте и ваша жизнь (и содержимое морозилки) — больше никогда не будут прежними.
9. Заменить чипсы на попкорн
Еще один «калорийный» ликбез. Вопреки стереотипам, попкорн без добавок весьма диетический продукт. Ведь это просто вспененные температурой кукурузные зерна. Так вот 100 граммов таких зерен содержат всего лишь порядка 100 ккал и из них получается огромная чашка попкорна, если зерна бросить на время на сковороду. Конечно с добавлением карамели калорийность попкорна может достигать 300-400 ккал / 100 г, но ведь не обязательно добавлять сахар.
Чипсы — это калорийная бомба (благодаря все тому же большому количеству жира). В обычных Lays — целых 510 ккал / 100 г. То есть, 200-граммовая пачка Lays — это уже 1000 ккал.
10. Готовить еду на день самостоятельно и заранее
Мы как-то публиковали, как заготовить себе овсянку на неделю вперед. Также можно поступить и с офисными ланчбоксами: так вы сможете питаться гарантированно здорОво, из лучших продуктов, экономить время и деньги.
11. Познакомьтесь с авокадо
Авокадо — культовый фрукт в западной ЗОЖ-прессе. Ему посвящают целые инстаграмы, и серии статей. В авокадо отличная концентрация полезных веществ и прежде всего широкий набор ценных растительных жиров. И при этом калорийность пусть и выше любых других овощей и фруктов, но все равно относительно небольшая: 160 ккал /100 г.
12. Сухое вино вместо «маргариты»
Алкоголь вообще довольно калорийная вещь и при этом, что не содержит белков, жиров и углеводов. Это чистая энергия, которую организм расходует, оставляя остальные потребленные вами калории про запас. Поэтому, несмотря на отсутствие в алкоголе углеводов и жиров, он так же влияет на набор веса, как и любые другие калории Подробнее в тексте — «Как алкоголь влияет на вашу физическую форму» .
В алкогольные коктейли часто добавляют довольно много сахара, в результате в той же классической маргарите — порядка 220 ккал /100 мл, в то время как в сухом вине — всего около 70 ккал /100 мл.
13. Ешьте медленнее, если хотите съедать меньше
Исследования показывают, что люди, которые едят медленнее, потребляют меньше калорий. Ученые связывают это с тем, что по мере наполнения желудка в мозг начинают поступать сигналы о сытости, но если есть с большой скоростью, вы просто успеете съесть больше.
14. Обычный черный кофе вместо фрапучино / капучино / мокка
В таком кофейном напитке в бесконечное количество раз больше калорий, чем в обычном черном кофе.
Давние поклонники Зожника помнят, как мы делали ужин на 5500 ккал из одного блюда и одного напитка. Причем, около 2000 ккал приходилось на напиток — молочный коктейль, содержащий много жирных сливок. Сливки часто добавляют и в кофе и вообще кофейные напитки в том же «Старбаксе» (вот наш зожный отчет о посещении Старбакса) весьма калорийны, так как они без зазрения совести добавляют туда много сахара и жирной молочки. В результате в том же венти мокка или фрапучино — под 500-600 ккал, для кого-то это треть дневной нормы.
Меж тем, в обычном черном кофе (без жирной «молочки» и сахара) — 0 ккал. Можете добавить корицу (см выше).
15. Используйте тарелки меньшего размера
Чем меньше тарелку вы используете — тем меньше едите. Некоторые исследования показывают связь между меньшим размером тарелки и меньшим размером съеденного (говорят о разнице между 8 и 12 дюймовыми тарелками в 20% съеденных калорий), некоторые — отрицают. Суть — мозг оценивает съеденное глазами и на большой тарелке то же самое количество еды кажется меньше.
Еще даже исследование, показывающее, что с вилкой меньшего размера люди съедают больше еды, чем с вилкой большого размера. Суть та же — обман мозга.
16. Закупайте продукты на сытый желудок
Закупая продукты во время голода, вы наберете намного больше в супермаркете. Вместо это перекусите до похода за продуктами.
17. Не смотрите на светящиеся экраны (телевизор, планшет, смартфон) как минимум за час до сна
Мы переводили инфографику о том, что и как влияет на ваш сон (вот выше картинка-цитата). Регулярный просмотр светящихся экранов снижает уровень мелатонина и ухудшает ваш сон.
Если Facebook вас не отпускает (или вы не в силах отказаться от него или любимого сериала), то хотя бы настройте экраны ваших устройств на максимально теплый свет и убавьте яркость.
18. Ложитесь спать в одно и то же время
Сомнолог, с которым мы делали интервью, говорил о важности ложиться примерно в одно и то же время, включая выходные — тогда сон получается полноценным, вы высыпаетесь и лучше себя чувствуете. И не важно, если каждый день вы ложитесь в 5 утра, важно, что каждый день.
19. Нежные звуки будильника вместо жесткого звонка
Если вы привыкли просыпаться под суровые звуки бескомпромиссного «писка» будильника, попробуйте интеллектуальные будильники, которые пытаются уловить ваши ритмы сна и будить вас медленно нарастающими приятными мелодиями, вроде звуков леса или морского прибоя. Нежнее с самим собой, еще нежнее.
20. Находите для медитации хотя бы 5-10 минут ежедневно
Это основатель Alibaba миллиардер Джек Ма. Каждый день он занимается тайцзи.
Йога, тайцзи или ваша личная методика расслабления мозга — все это весьма благотворно влияет на ваш организм. И тому есть десятки научных подтверждений (К примеру, мы писали про 7 научных исследований о пользе тайцзи).
Даже короткая 5-10-минутная медитация в течение дня зарядит вас энергией, уверенностью и спокойствием.
21. Улыбайтесь. Даже если не очень хочется
Улыбка улучшает настроение, старайтесь улыбаться чаще, даже через силу и даже когда никто не видит. Некоторые эксперты говорят, что даже улыбка через силу улучшает настроение. Впрочем, тут есть детали.
22. Любите себя, а не критикуйте
Это то, к чему нежно подталкивают нас психологи. Откажитесь от оценок, записывайте сделанное, а не только не сделанное, и как можно чаще хвалите себя.
Читайте также на Зожнике:
Русский мастер китайского искусства тайцзи Владимир Сидоров: о внутреннем и внешнем
Напрячься или расслабиться: противоположные подходы в ЗОЖ
О нашем путешествии на Иссык-Куль, горах, людях, бешбармаке, эдельвейсах и занятиях цигун
Барби — бой! Как перестать зацикливаться на идеале
Бешеный фитнес. Не делайте так никогда