5/3/1 перед пляжем

Джим Вендлер — американский спортсмен, тренер и уже писатель. Он известен деликатностью в словах (fuck you, pay me — так начинается одна из его книг), щадящим тренировочным подходом (в этом вы убедитесь, попробовав выполнить этот тренировочный план), а также собственной программой «5/3/1″. Изначально она была разработана для повышения результатов в силовом троеборье и завоевала большую популярность у пауэрлифтеров, но теперь имеет нескольких вариаций для развития силы в других упражнениях.

5-3-1_Beach_Body_Challenge

ВНИМАНИЕ! ЭТА ПРОГРАММА ТОЛЬКО ДЛЯ ПОДГОТОВЛЕННЫХ АТЛЕТОВ

5-3-1. «Пляжные» мышцы

Однажды я болтал с приятелем о том, как выглядела бы программа 5/3/1 для подготовки к летнему сезону. Мне сразу на ум пришел список, над чем поработать:

  • Ноги
  • Трапеции
  • Шея
  • Плечи
  • Предплечья

Городские, конечно, подумали бы о других красивых мышцах, но у нас, у деревенщин, ценятся именно эти. Так зародилась «Предпляжная подготовка 5/3/1″. Основной целью, однако, по-прежнему остается сила, а не внешность. Я котирую конкретные цели. Например, выжать стоя сотку, запрыгнуть на метровый ящик или пробежать километр за определенное время. Они помогают добиться определенных результатов.

А размытые цели вроде «постройнеть» или «вообще стать сильнее» – отличный способ потерять время в зале и ничего не добиться. Воспользуйтесь следующей сложной, но эффективной схемой:

  1. поставить цель
  2. разработать план
  3. РАБОТАТЬ

Народ в залах ставить цели не умеет. Куча парней дошла до 100 кг в жиме лежа и выбирает следующую ступень — 200 кг. Это неплохо, но только как мечта, а для реального прогресса нужно нацеливаться сначала на 105. Маленькие шаги приводят к большим весам.

Еще я люблю выбирать цель на каждую отдельную тренировку. Выбираю, представляю и покоряю. Здесь я не имею в виду, что нужно убиваться и ставить рекорды каждый раз, но нужно найти что-то, что помогает тренироваться результативно. И вот мне помогает постановка целей, поэтому такова программа 5/3/1.

5/3/1 для пляжников

spotting

Понедельник

  • Присед
  • Подъем на грудь с виса
  • Жим
  • Подъем на бицепс с толстым грифом

Среда

  • Присед
  • Становая тяга
  • Жим
  • Тяга гантели в наклоне

Пятница

  • Подъем на грудь с виса
  • Присед
  • Жим
  • Подтягивание на канате или полотенце

Как видите, похоже на обычную программу 5/3/1 для всего тела, только я включил дополнительные упражнения для предплечий.

Подходы, повторы, проценты

deadlifting

Для подъема на грудь с виса, приседания, становой и жима установите тренировочный максимум (ТМ) – 90% от вашего рекорда в зале. Например, если на тренировках вы дошли в приседе до 200 кг, возьмите 180 кг в качестве ТМ. После первых трех недель увеличьте тренировочный максимум: в становой, приседе и подъеме на грудь добавьте по 5 кг. Если берете на грудь меньше сотки, то 2,5 кг. В жиме тоже 2,5. На следующих трех неделях все проценты уже от нового ТМ.

Предпляжная подготовка 5/3/1: недели 1-3

Неделя 1

Понедельник

1. Приседание 


  • 70% x 5
  • 80% x 5
  • 
90% x 5, без дополнительных подходов

2. Подъем на грудь с виса


  • 70% х макс
  • 
70% х макс

Два рабочих подхода с максимумом повторений БЕЗ ОТКАЗА! Увеличивайте общее число повторов. Например, у вас получилось 12 и 9, всего 21. На следующей неделе постарайтесь сделать больше.

3. Жим


Доработайте до рекордного подхода с тренировочным максимумом. Старайтесь сделать больше повторов, повышая расчетный разовый максимум.

Я предпочитаю начинать с минимального веса и постепенно прибавлять: 10% x 5; 20% x 5; 30% x 5 ; 40% x 5; 50% x 3; 60% x 3; 70% x 1; 80% x 1; 90% x 1; 100% (TM) х макс.

Вы можете делать шаги больше или делать несколько подходов с одним весом. Выберите то, что вам нравится.

4. Подъем на бицепс с толстым грифом: всего 50-100 повторов. Если у вас нет толстого грифа в зале, то оберните чем-нибудь обычный.

5. Упражнение для шеи с упряжью (прим. переводчика: видимо, подразумевается разгибание, потому что сгибание в другой день). Всего 100 повторов.

Среда

squatting

1.  Приседание

Работайте до рекордного подхода с ТМ . Сделайте достаточно сетов до него, чтобы набрать определенный объем.

2. Становая

  • 70% x 5
  • 80% x 5
  • 90% x 5, без дополнительных подходов

3. Жим


Всего 50 повторов с 70%. Столько подходов, сколько надо, чтобы набрать 50 повторений. Постарайтесь сделать больше повторов в первых двух сетах, а потом следите лучше за техникой.

4. Тяга гантели в наклоне


Всего по 100 повторов каждой рукой. Интенсивность выберите сами; также можете чередовать эту тягу с жимом.

5. Сгибание шеи
: всего 100 повторов.

Пятница

1. Подъем на грудь с виса

Работайте до рекордного подхода с ТМ, после него добавьте 3 сета по 5 повторов с 85% от ТМ.

2. Приседание: 70%х15+

Возьмите 70% от ТМ и поставьте рекорд в числе повторов (но не менее 15). Хорошенько разогрейтесь и настройтесь на этот подход.

3. Жим


  • 70% x 5
  • 80% x 5
  • 
90% x 5, без дополнительных подходов

4. Подтягивание на канатах или полотенцах


Всего 50 повторов. Сделайте столько подходов, сколько нужно. Если совсем плохо подтягиваетесь, то уменьшайте цель (например, 25).

5. Упражнение для шеи с упряжью: всего 100 повторов.

Неделя 2

Понедельник

1. Приседание


  • 65% x 5
  • 
75% x 5
  • 85% x 5, без дополнительных подходов

2. Подъем на грудь с виса


  • 65% х макс (без отказа)
  • 65% х макс (без отказа)

3. Жим 


Работайте до рекордного подхода с ТМ. Постарайтесь прибавить в нем чистых повторов, не достигая отказа.

4.  Подъем на бицепс с толстым грифом
: всего 50-100 повторов.

5.  Упражнение для шеи с упряжью: всего 100 повторов.

Среда

1. Приседание

Работайте до рекордного подхода с ТМ. Как следует разогревайтесь, набирая объем.

2. Становая тяга

  • 
65% x 5
  • 
75% x 5
  • 
85% x 5, без дополнительных подходов

3. Жим: 
всего 50 повторов с 65%.

4. Тяга гантели в наклоне
: всего по 100 повторов каждой рукой.

5.  Сгибание шеи
: всего 100 повторов.

Пятница

1. Подъем на грудь с виса 


Доработайте до рекордного подхода с ТМ, после него 3х5 с 85%.

2. Приседание 
65% х 15+

Один рабочий подход с максимумом повторов (не менее 15).

3. Жим


  • 65% x 5
  • 75% x 5
  • 
85% x 5, без дополнений

4. Подтягивание на канатах или полотенцах
: всего 50 повторов.

5.  Упражнение для шеи с упряжью: всего 100 повторов.

Неделя 3

Понедельник

1. Приседание


  • 75% x 5
  • 85% x 5
  • 95% x 5, без дополнений

2.  Подъем на грудь с виса 


  • 75% х макс (без отказа)
  • 75% х макс (без отказа)

3. Жим


Работайте до рекордного подхода с ТМ. Напоминаю, что это может быть просто увеличение числа повторов или определенное число повторов для повышения расчетного максимума.

4.  Подъем на бицепс с толстым грифом
: всего 50-100 повторов.

5.  Упражнение для шеи с упряжью
: всего 100 повторов.

Среда

1. Приседание


Доработайте до рекордного подхода с ТМ. Побольше разогревайтесь, чтобы набрать определенный объем.

2. Становая тяга 


  • 75% x 5
  • 85% x 5
  • 95% x 5, без дополнений

3. Жим
: всего 50 повторов с 75%. Пара сетов с максимумом повторений, потом следите за техникой.

4.  Тяга гантели в наклоне:  
всего по 100 повторов каждой рукой.

5.  Сгибание шеи: 
всего 100 повторов.

Пятница

1.  Подъем на грудь с виса 


Доработайте до рекордного подхода с ТМ, затем 3 подхода по 5 повторов с 85%.

2. Приседание: 
75% х 15+ (потратьте время на хороший разогрев)

3. Жим


  • 75% x 5
  • 85% x 5
  • 95% x 5, без дополнений

4.  Подтягивание на канатах или полотенцах: 
всего 50 повторов.

5.  Упражнение для шеи с упряжью
: всего 100 повторов.

Предпляжная подготовка 5/3/1: недели 4-6

bending_bar

После первых трех недель этого испытания у вас есть следующие данные по упражнениям:

  • Приседание – максимальное количество повторов с заданным весом, которое вы набирали по пятницам с 70%, 65% и 75%. А также тренировочный максимум, над чем вы бились по средам.
  • Жим – число повторов с определенным весом или расчетный максимум (понедельники).
  • Подъем на грудь – общее число повторов в двух подходах с 70%, 65% и 75% (понедельники).

В течение следующих трех недель вы будете стараться побить все эти рекорды. Но, естественно, без нарушений техники. Используйте всевозможные приемы восстановления и концентрации.

Есть два способа перебить рекорд:
- максимум повторений с определенным весом (например, вы сделали 8 повторов со 100 кг; теперь нацеливайтесь на 9),
- расчетный максимум (определите, сколько повторений надо сделать с текущим ТМ, чтобы поднять расчетный рекорд).

 

Что еще

Гибкость/мобильность – я советую делать комплекс DeFranco Agile 8 перед тренировкой и еще пару раз в день. Это помогает восстанавливаться.

ОФП – Выберите такую нагрузку, которая не мешает достижению силовых целей. Если мешает – попробуйте что-то иное.

Питание – я предпочитаю тот же план, который использовался в другой моей программе Boring But Big Challenge. Ешьте как следует. Чтобы много поднимать, нужен режим. Не заваливайте спортивные достижения плохой диетой.

Прыжки на ящик и броски тяжелого мяча – оставьте только 3×3-5 прыжков или 15 бросков перед тренировкой. Не усердствуйте с этим.

Кистевые лямки можете использовать в подъемах штанги на грудь, но делайте тяги гантели без них.

Хорошо отдыхайте перед каждым упражнением. Я провожу по 5-10 минут, чтобы перевести дух и настроиться на следующее движение. В последнее время народ норовит сократить интервалы отдыха и превратить силовую тренировку в круговую. Это можно делать, когда у вас мало времени, но с подсобкой, а не с основными упражнениями.

Если хочется что-то изменить, то меняйте. Но это уже будет какая-то ваша программа, а не мое испытание.

Если чувствуете, что техника начала портиться в подъемах на грудь, заканчивайте подход. Есть разница между «приемлемо» и «дерьмово». Поймите ее.

Если вы хотите стать сильнее, то делайте все упражнения правильно. Качество важнее количества. Качество важнее всего.

Источник

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

 

Читайте на Зожнике:

Все базовые упражнения с правильной техникой

Почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь? 

Пять причин использовать «одноногие» упражнения

7 главных ошибок в зале

Реклама

Расскажите друзьям:

  • Sofia Glynyana

    Занималась по стандартной 5/3/1 два раза, и буду еще :) Первый раз прошла 2 цикла, но получила маленький перетрен и травму. Сделала выводы, отдохнула, прошла еще 4 цикла и осталась довольна ростом силовых показателей. Очень мотивирует одна особенность этой программы — чуть ли не на каждой тренировке ставишь персональные рекорды в основных упражнениях.

    • Julia Kuderova

      круто! Я уж боялась, что нас совсем не читают поклонники Вендлера =)

  • Николай Силин

    Интересно будет попробовать. Хочется поднять свои силовые, они у меня низковаты. Несколько смущает количество упражнений. Мне кажется маловато. Но думаю при правильном расчете ТМ можно ушатать себя к концу тренировки. Ну и упражнения с толстым грифом и с лямками на шею придется заменить т.к. нет такого инвентаря.