Антикризисное меню на 1717 ккал

Рубль падает, цены растут, а голод не тётка. 

суточное меню КБЖУ

ВНИМАНИЕ: ингредиенты всегда указаны на 2 порции, а калорийность — на 1 (одну). 

Завтрак

Овсяная каша на молоке с яблоком и корицей

2531716_1a7aed92

Ингредиенты на две порции: 

  • 60 г крупных овсяных хлопьев (Зожник рекомендует вот такие)
  • 220-250 мл молока 1,5% жирности
  • 1 яблоко
  • 1 ст.л. сахара
  • щепотка соли и корицы

Выньте яблоку «сердце» и очистите от кожуры. Можно оставить для украшения несколько ломтиков со шкуркой, но не обязательно, конечно. Мы готовим овсянку так: заливаем ее холодным молоком и ставим в микроволновую печь на 5-6 минут при максимальной мощности. Но можно и по-старинке сварить в кастрюльке.

Соль, корицу и сахар мы рекомендуем добавить в уже готовую кашу, а потом украсить ее яблоком и съесть.

В одной порции содержится: 300 ккал | 7,8 г белка | 4,2 г жира | 56 г углеводов 

 

Второй завтрак

Банан, орехи и чернослив

banan

Ингредиенты на две порции: 

  • 2 банана
  • 40 г миндаля
  • 50 г чернослива

Можно все порезать и съесть, а можно прям так кусать, а ля натюрель.

В одной порции содержится: 213 ккал | 4,4 г белка | 9,1 г жира  | 27 г углеводов 

Обед

Грибной суп

gribnoj-sup-s-perlovkoj-

Ингредиенты на две порции:

  • 1 л воды
  • 150 г любых свежих, сушеных или замороженных грибов (здесь поровну свежих шампиньонов, маслят и 20 г белых грибов)
  • 50 г перловой крупы
  • 2 средних картофелины
  • 0,5 средней головки репчатого лука
  • зелень петрушки или укропа
  • соль и свежемолотый перец по вкусу
  • 1 лавровый лист
  • 3 горошины душистого перца

Перловую крупу нужно промыть, залить стаканом горячей воды и оставить распариваться примерно на час. Грибы перебрать, промыть и нарезать средними кусочками. Затем налейте в кастрюлю литр холодной воды, положите в нее грибы и доведите до кипения. Обязательно снимайте пену (если есть), и через 5 мин от начала кипения добавьте в отвар лавровый лист и перец.

Варить грибы нужно всего минут 15, а затем выньте их из кастрюли при помощи шумовки и положите в дуршлаг, чтобы стекла лишняя жидкость. В грибной отвар положите перловую крупу (слив воду, в которой она распаривалась) и варить примерно 30-40 минут, до полуготовности.

В это время помойте, очистите и мелко нарежьте репчатый лук, а затем обжарьте его на чуть сбрызнутой растительным маслом сковороде до мягкости. Готовый лук переложите в миску, а в сковороду — обсушенные грибы. Жарьте их минут 7-8, а потом верните в эту сковороду лук, посолите, поперчите и прогревайте все вместе еще минуту.

Картофель вымыть, очистить, еще раз вымыть и нарезать кубиками. Добавьте кубики картофеля и грибы с луком в кастрюлю с отваром, перемешайте и варите примерно 20 минут до полной готовности перловой крупы и мягкости картофеля. За 10-15 минут до готовности, суп посолить, по-вкусу, и поперчить. В готовый суп добавить рубленую зелень, накрыть крышкой и дать настояться еще 10 минут.

В одной порции (600 г) содержится: 183 ккал | 6 г белка  | 2,4 г жира | 33 г углеводов

 

Полдник

Печеные яблоки с творогом и изюмом

IF

Ингредиенты на две порции:

  • 250 г творога 4% жирности
  • 4 средних яблока
  • 20 г изюма

Разогрейте духовку до 180 градусов. При помощи ножа и чайной ложки выньте из яблока сердцевину и часть мякоти так, чтобы получилась «чашечка». Промытый изюм и яблочную мякоть смешайте с творогом — это и есть начинка. Нашпигуйте яблочные чашечки начинкой и поместите их в огнеупорную форму и подлейте на дно на пол пальца воды. Яблоки нужно запекать в духовке до мягкости — примерно 25-30 минут.

В одной порции содержится: 295 ккал | 26,6 г белка |5,8 г жира | 32,3 г углеводов

 

Ужин

Салат Коул Слоу

product_94_1136505182

Ингредиенты на две порции: 

  • 300 г белокочанной капусты
  • 50 г моркови
  • 50 г яблока
  • 50 г белой редьки
  • 150 г сметаны 15% жирности
  • 8 г горчицы
  • 10 мл винного уксуса
  • 20 г кунжута
  • соль, перец — по вкусу

Капусту — тонко нашинковать, морковку , редьку и яблоко очистить и натереть на крупной терке. Овощи, корнеплод и фрукт нужно положить в одну миску, посолить, поперчить и хорошенько перемешать. Для соуса смешать горчицу, сметану и уксус, а потом полить всем этим добром салат, а сверху посыпать обжаренным на сухой сковороде в течении 2 минут кунжутом.

В одной порции (320 г) содержится: 256 ккал | 7,2 г белка | 17,3 г жира | 16,1 г углеводов

Куриные фрикадельки с томатным соусом и паста

куриные фрикадельки

Ингредиенты на две порции: 

  • 200 г сухих (!) макаронных изделий любой формы
  • 200 г куриной грудки без кожи
  • 200 мл любого томатного сока
  • 70 г репчатого лука
  • 2 ст.л. овсяных хлопьев
  • 1 ч.л. куркумы
  • Соль, перец — по вкусу

Филе куриной грудки в блендер или мясорубку, фарш перемешать с небольшим количеством мелко порезанного лука, слегка посолить (томатный сок тоже с солью, помните), поперчить, замечательно добавить шепотку куркумы.

Если хотите фрикадельки «попышнее» — две столовых ложки овсяных хлопьев залейте кипятком, дайте набухнуть и перемешайте с фаршем.  Слепите фрикадельки и приготовьте их на пару.

В это время сварите пасту до состояния аль денте. 200 мл томатного сока разогреваем в небольшой кастрюльке, добавляем фрикадельки, даем минут пять потушиться. На тарелку кладем пасту, сверху фрикадельки и соус — готово!

В одной порции содержится: 470 ккал | 36 г белка | 4,2 г жира | 68,8 г углеводов 

ИТОГО: 1717 ккал | 88 г белка | 43 г жира | 233,2 г углеводов

 

Читайте также на Зожнике:

ВСЕ рационы с КБЖУ

Простой рацион на 1855 ккал

Пример сыроедческого рациона на 1593 ккал

Пример рациона на 1565 ккал для тех, кто не любит готовить

Пример рациона в бразильском стиле на 1577 ккал

Пример рациона в кавказском стиле на 1430 ккал

Пример рациона в китайском стиле на 1400 ккал

Пример рыбного дня на 1600 ккал

Пример вегетарианского рациона на 1600 ккал

Пример рациона на 1500 ккал

Реклама

Расскажите друзьям:

  • Чернова Валерия

    я бы только порции какие-то в большую, какие-то в меньшую пересмотрела) на вид все вкусно))

  • Юлия Виноградова

    Вопрос по поводу ужина, 200 г сухих макаронных изделий содержат около 688 ккал, ведь у макарон средняя калорийность (примерно) 350 ккал на 100, но тут заявлена калорийность в 470 ккал и в них входит ещё и куриная грудка и другие продукты. Это опечатка?

    Прошу прощения, не обратила внимания, что там указано 2 порции