Цена низкого процента жира в организме

4757497f737c293d9fcbcfb712857077

6 кубиков пресса, упругие ягодицы, рельефные плечи – все это картинки, активно продаваемые нам индустрией фитнеса. Но задумывались ли вы на какие жертвы вы должны пойти ради 6 сияющих кубиков пресса, тонкой талии и рельефных ног?

Заблуждения

Рассмотрим 2 распространенных заблуждения, касающихся улучшения композиции тела.

Заблуждение №1: это очень легко

Многие из тех, кто имеет опыт похудения (благодаря чему процент содержания жира в их теле снизился, к примеру, с 22% до 15%) считают, что 6 кубиков на животе даются легко – необходимо лишь совсем немного дополнительной работы над собой и пресс обязательно откроет свои прелестные очертания. Но надо понимать: чем дальше вы от естественного состояния вашего тела (а оно, поверьте, без кубиков) — тем сложнее дается это состояние удерживать.

Заблуждение №2: это чрезвычайно сложно

Еще больше людей имеют абсолютно противоположное понимание процесса «реконструкции» тела. Им не нужны кубики пресса, эти люди просто хотят похудеть. Но для этого в их понимании необходимо отказаться от всех своих слабостей, изменить привычки и стать помешанным на ЗОЖ человеком – каждый день просыпаться в 6 утра, идти на часовую пробежку, килограммами поедать одну капусту и делать 1000 скручиваний ежедневно… на протяжении всей жизни.

Конечно же, эти заблуждения несколько далеки от реальности.

Реальность

Реальность №1

Процесс потери первых 5 кг очень сильно отличается от потери последних 5 кг. В действительности, чем стройнее вы становитесь, тем усерднее необходимо работать для того, чтобы улучшить свою форму в дальнейшем. Когда вы начинаете, можете довольно легко терять жиром около 1% массы тела в неделю, но с уменьшением процента жира и вашей массы — каждый следующий килограмм дается сложнее.

Реальность №2

Большинство профессиональных бодибилдеров и фитнес-моделей выглядят идеально только в период соревнований и за это они платят цену, о которой вы узнаете ниже (мы даже упоминали в тексте «Секта качков» о смертельном случае из-за низкого процента жира — мужчина досушился до 1% жира в организме и организм не выдержал).

Кстати, обязательно почитайте мнение чемпионки по бикини Татьяны Прокофьевой о том, как дается низкий процент жира в организме и решите — надо ли вам это.

Реальность №3

Если вы не стремитесь поместить свое тело на обложку журнала, а лишь желаете выглядеть подтянутым и здоровым, даже незначительные изменения могут со временем поменять облик вашего тела.

Как перейти с одной «жировой категории» в другую

Ниже мы расскажем о том, что нужно и чего не нужно делать ежедневно и еженедельно для того, чтобы достичь желаемого уровня рельефа тела.

20-30

Процент жира: мужчины – более 20%, женщины – более 30%

Что делать, чтобы набрать жир:

  • Питаться полуфабрикатами и другой обработанной пищей,
  • Есть большими порциями,
  • Есть быстро.

Ограничения:

  • Не заниматься спортом, вести малоподвижный образ жизни,
  • Есть меньше здоровой пищи (овощей, фруктов и т.д.),
  • Питаться несбалансированно,
  • Поменьше спать.

15-20--25-30

Процент жира: мужчины – 15-20%, женщины – 25-30%

Что делать:

  • Есть медленно 60% всей пищи,
  • Включать 2 порции белковой пищи в день,
  • Есть 1-2 небольшие порции овощей,
  • Заниматься 3-5 раз в неделю любым видом активности, который вам по душе.

Ограничения:

  • Есть меньше обработанных углеводов, но не урезать их сильно,
  • Пить меньше высококалорийных напитков, но не урезать их сильно.

13-15__23-25_

Процент жира: мужчины – 13-15%, женщины – 23-25%

Что делать:

  • Есть медленно 75% пищи,
  • Включать 1-2 порции протеина в 2-3 приема пищи,
  • Есть 2-3 небольшие порции овощей в день,
  • Включать немного обработанных углеводов,
  • Заниматься любым видом активности 30-45 минут ежедневно,
  • Проводить 1-2 интенсивные тренировки в неделю,
  • Спать минимум 7 часов в день,
  • Практиковать техники борьбы со стрессом.

Ограничения:

  • Не позволять себе десерты/обработанную пищу более 3-5 раз в неделю,
  • Пить не более 3-5 высококалорийных напитков в неделю.

10-12--10-22

Процент жира: мужчины – 10-12%, женщины – 20-22%

Что делать:

  • Контролировать свою питание по КБЖУ — калориям, белкам, жирам, углеводам (планировать рацион, взвешивать и анализировать любую пищу, которая поступает в организм),
  • Есть медленно 90% пищи,
  • Включать порцию протеина и овощей в каждый прием пищи,
  • Включать немного омега-3 жирных кислот в несколько приемов пищи,
  • Включать небольшие порции обработанных углеводов,
  • Заниматься любым видом активности 45-60 минут ежедневно,
  • Проводить 3-4 интенсивные тренировки в неделю,
  • Спать минимум 7-8 часов,
  • Применять техники борьбы со стрессом.

Ограничения:

  • Не позволять себе десерты/обработанную пищу более 1-2 раз в неделю (в пределах разумного),
  • Не пить более 1-2 высококалорийных напитков в неделю.

 6-9--16-19

Процент жира: мужчины – 6-9%, женщины – 16-19%

Что делать:

  • Контролировать свою питание по КБЖУ — калориям, белкам, жирам, углеводам (планировать рацион, взвешивать и анализировать любую пищу, которая поступает в организм),
  • Есть медленно 95% пищи,
  • Включать порцию протеина, овощей и немного полезных жиров в каждый прием пищи,
  • Включать совсем маленькие порции минимально обработанных углеводов,
  • Начать применять циклирование калорий/углеводов,
  • Заниматься любым видом активности 60-75 минут ежедневно,
  • Проводить 4-5 интенсивных тренировок в неделю,
  • Спать минимум 8-9 часов,
  • Применять техники борьбы со стрессом. 

Ограничения:

  • Потреблять углеводы только в «высокоуглеводные» дни,
  • Позволять себе десерты/обработанную пищу 1 раз в 1-2 недели (в пределах разумного),
  • Пить не более 1 высококалорийного напитка 1 раз в 1-2 недели,
  • Посещать рестораны не более 1-2 раз в неделю.

less 6--less 16_

Процент жира: мужчины: <6%, женщины: <16% (уровень профессионалов)

Что делать:

  • Контролировать свою питание по КБЖУ — калориям, белкам, жирам, углеводам (планировать рацион, взвешивать и анализировать любую пищу, которая поступает в организм),
  • Есть медленно 99,9% пищи,
  • Применять циклирование калорий/углеводов,
  • Следовать плану питания с заранее рассчитанным количеством нутриентов,
  • Считать каждую калорию и взвешивать продукты,
  • Включать точное количество протеина, овощей и жиров в каждый прием пищи,
  • Потреблять точное количество минимально обработанных углеводов после тренировок,
  • Пить очень много воды,
  • Заниматься любым видом активности 2 раза в день по 45-75 минут,
  • Проводить 6-7 интенсивных тренировок в неделю,
  • Спать 9 часов,
  • Применять техники борьбы со стрессом.

Ограничения:

  • Потреблять углеводы только после тренировок,
  • Есть десерты/обработанную пищу 1 раз в 10-12 недель в разумных количествах,
  • Полностью исключить калорийные напитки,
  • Забыть о походах в рестораны.

ВЫВОД

Для того чтобы стать стройнее нет необходимости голодать и переворачивать всю свою жизнь вверх дном. Делайте маленькие, поступательные шажки, двигаясь от одной «жировой категории» к следующей.

Другое дело – желание заполучить 6 кубиков пресса. Этой идеей одержимы миллионы людей, но только единицы способны проявить достаточный уровень дисциплины, целеустремленности и силы воли, чтобы достичь желаемого результата. Почитайте на Зожнике правила как получить кубики пресса.

Готовы ли вы ради тела с обложки высчитывать каждую съеденную калорию, отказаться от посиделок с друзьями в пользу тренировок и остальных соблазнов? Решать только вам.

Источник: Precision Nutrition

 

Читайте также на Зожнике:

Как измерить процент жира в организме

Тренировки увеличивающие жировой обмен на 90%

Почему сахарозаменители НЕ приводят ожирению по мнению Сергея Белкова

Ожирение как проблема современной медицины

Как правильно приседать со штангой

Реклама

Расскажите друзьям:

  • Nienor

    При этом спортсмены/ки с Crossfit Games, например, щеголяют кубиками постоянно. Вряд ли они специально сушатся к соревнованиям. Возможно, фитнес-модели делают что-то не так?:)

    • Ann

      На самом деле речь идёт не просто о кубиках, а о высокой прорисовке мельчайших мышц, что кроссфитерам не нужно, а вот моделям и бодибилдерам — наоборот, это их цель. Посмотрите последнее видео Даны Линн Бейли, профессионального бодибилдера, перед выступлением на конкурсе «Мистер Олимпия 2014″. Она там в общих словах рассказывает как себя чувствует — » i feel like poop», то есть как говно.
      Не зря Олимпия заканчивается отчаянным пожиранием участниками тортов, пончиков и прочей выпечки.

      • Nienor

        да, но это не то, чего хочет средний обитатель спортзала, желающий кубики к лету:)

        • Twiggy Bernadote

          Ну, так вы ж спросили, приведя в пример кроссфитеров, что фитнес модели делают не так. Ну вам и ответили что они просто делают совершенно другое. И все так.
          При чем тут средние обитатели спортзала? Мне вон например, как обычному обитателю, вообще все эти кубики, нафиг не сдались, как в супер прорисовке, так и в какой угодно.

    • Андрей Ивченко

      Вроде уже не секрет, что участники кроссфит геймз употребляют АС. Так что коммент про кубики у участников профессональных соревнований по кроссфиту такой мимими

      • Nienor

        Так и фитнес-модели не чураются, но почему-то везде пишут что для них кубики — пик формы и все такое, три дня, дальше unsustainable. А кроссфиттеры чота все время с ними.

        • Андрей Ивченко

          ой, а все кроссфитеры с кубиками, да? Вы например кроссфитер? У вас есть кубики? :)

          • Nienor

            Нет и нет, а что?) Вы, по-моему, не понимаете, что я пытаюсь сказать. Кросфиттеры на Crossfit Games, несомненно, элита своего спорта. Так же, они вряд ли, готовясь к соревнованиям на силу-скорость-и тд, стараются сохранить кубики, которые, как нам говорят бодибилдеры, требуют неимоверных усилий для прорисовки. Я хочу понять, почему кроссфиттеры и бодибилдеры так по-разному к ним относятся:) тяжелоатлеты вот кстати, тоже, часто с кубиками ходят, особенно те, что из весовых категорий пониже, если вас чем-то задевает упоминание именно кроссфита.

          • Андрей Ивченко

            Мне кажется вы явно путаете теплое и мягкое: участников кроссфит геймз, «легких» тяжелоатлетов, бикиняш и бодидилдеров.

            Давайте уже мухи отдельно, котлеты отдельно :)

            То, какими методами и усилиями профессионалы добиваются кубиков и то, какими усилиями добиваются кубиков «обычные» люди несомненно разные вещи. К чему все валить в одну кучу?

            У меня были «кубики» при весе 90 кг., но мне было реально тяжело их «держать». К чему издеваться над собой, если сейчас во мне 95-98 и я сильнее, чем был в 90 кг., выносливее, активнее и мне комфортнее? Да, кстати ,»верхние» кубики до сих пор прорисованы, но по бокам есть жирок. Статья, как мне кажется, в общем-то, именно про «это». :)

            P.S. Я не травмфитер и вообще ни разу не спортсмен, обычный фитнесист.

  • Gleb Shulga

    Мне кажется, следует занести этот материал в Энциклопедию Зожника.

  • Ann

    Максимум доходила до 16%, но вовремя уверовала в пауэрлифтинг.

  • kas

    а у меня 10 процентов и я ничего не прикладываю для этого, ого

  • Юлёк

    что значит «есть медленно»?

    • Aleksandr Maksimenko

      значит хорошо пережёвывать