Энциклопедия Зожника

Быть красивым, сильным, здоровым совсем не сложно — мы в Зожнике активно это пропагандируем. В море недостоверной информации о фитнесе, питании, здоровье и тренировках, выход простой — наука! Эта энциклопедия (как и большинство текстов Зожника) твердо стоят своими выводами исключительно на научно доказанных фактах.
Эта энциклопедия содержит более 300 ссылок на научные исследования

Ссылки на научные исследования мы отметили зеленым цветом.

Ссылки на статьи на Зожнике — синим цветом.

Cсылки внутри Энциклопедии — фиолетовым.

Суть ЗОЖ: подходящие безопасные тренировки и правильное питание — довольно проста. У вас может уйти всего лишь несколько часов на изучение этого простого и понятного современного пособия, а полученные знания пригодятся на всю жизнь. Начнем!

Тело

Здоровье

Дефицит массы тела

Underweight Body

Мышечная и жировая масса ниже среднего значения — у людей, не занимающихся спортом с Индексом массы тела (ИМТ) ниже 18,5. Для улучшения здоровья рекомендуется повысить массу тела до здорового значения с помощью постепенного повышения калорийности рациона и правильно подобранных тренировок.

Средняя масса тела

Average Body

Рекомендуются регулярные тренировки и контроль за качеством потребляемой пищи. Варианты: сначала увеличить мышечную массу и потом снижать процент жира, либо сначала снизить процент жира, и потом приступить к увеличению мышечной массы. Как еще один вариант: медленное изменение композиции тела в комплексе с помощью правильно построенной периодизации тренировок и питания.

Избыточная масса тела

Overweight Body

Умеренная мышечная масса с избыточной жировой массой — считается у людей с ИМТ более 25,5 («Ожирение» определяют для не занимающихся спортом людей с ИМТ более 30). Рекомендуется снизить массу до здорового уровня благодаря созданию постоянного небольшого дефицита калорийности рациона, правильному питанию и регулярным тренировкам.

Мышечное тело

Muscular Body

Объем мышц — от среднего до большого, процент жира — от среднего до низкого. Уменьшать долю подкожного жира рекомендуется только если он выше 15% для мужчин (и выше 25% для женщин) При 10% жира (18-20% у женщин) как вариант цели: рекомендуется постепенное увеличение массы тела для возможности дальнейшего развития мышечной массы. Менее 8% жира в организме — опасно для здоровья. (Как определить уровень жира в организме). Если ваша форма вас устраивает, просто поддерживайте баланс потребляемых калорий и интенсивность тренировок.

Что влияет на наше здоровье?

Факторы: которые влияют на физическое и психическое здоровье

Совет Профилактика всегда лучше (дешевле, эффективнее) лечения. Снижайте риски для вашего здоровья по максимальному количеству направлений и аспектов вашей жизни

Образ жизни

Неправильное питание и малоподвижный образ жизни всегда влекут за собой увеличенную жировую массу, заболевания, нарушения психического состояния и даже повышают риск ранней смерти. Люди с дефицитом массы тела также находятся в группе риска по преждевременной смерти. Эффект правильного питания и тренировок включает в себя увеличение продолжительности жизни, стройную фигуру и психическое здоровье.

Травмы и заболевания

Если вы заболели, то желательно дать телу отдых, пока полностью не поправитесь. Если вы испытываете боль в мышцах (крепатуру) после тренировки — это нормально, но если есть резкая, острая боль, значит вы получили травму. При травме рекомендуется избегать всех упражнений, которые могут ухудшить состояние, и проконсультироваться с доктором. Подробнее — рекомендации Зожника при болях в мышцах и что с этим делать.

Оценка здоровья

Помимо композиции тела и уровня физической подготовки, специалисты измеряют кровяное давление, рекомендуют сделать анализ крови на уровень триглицерида и холестерина. Ниже представлены показатели здорового человека:
  • Процент жира: Хотя установленного стандарта здорового процента жира не существует, в оздоровительном фитнесе придерживаются следующих значений нормы процента жира в организме: 7-19% для мужчин и 15-27% для женщин. Нижний предел идеален для более молодых, верхний — для людей старшего возраста.
  • Тренировки: Интенсивные тренировки три или более раз в неделю минимум по 20 минут (рекомендация: около часа) или умеренно-интенсивные тренировки хотя бы пять раз в неделю минимум по 30 минут.
  • Артериальное давление: Между 90/60 и 120/80 мм рт.ст.
  • Холестерин липопротеинов низкой плотности: Если нет рисков сердечных заболеваний, 100-129 мг/дл (2,6 — 3,3 ммоль/л).
  • Холестерин липопротеинов высокой плотности : 60 мг/дл (1,6 ммоль/л) и выше.
  • Общее содержание холестерина: Ниже 200 мг/дл (5,2 ммоль/л).
  • Триглицериды : Менее 150 мг/дл (1,7 ммоль/л).

Отдых и сон

Здоровому человеку необходим регулярный непрерывный ночной сон в течении 7-8 часов. Сон способствует восстановлению организма после нагрузок, росту мышц, повышению их характеристик, физическому и психическому здоровью. При недостатке сна повышается содержание грелина («гормона голода») в крови, что приводит к перееданию. Также каждой группе мышц требуется как минимум 48 часов на восстановление и рост, поэтому нежелательно два дня подряд тренировать мышцы одной и той же группы. Если нет возможности полноценно спать ночью, то короткий сон 5-15 минут поможет поддерживать эффективную работу мозга и нервной системы несколько часов.

Стресс

Хроническая подверженность стрессам усугубляет существующие проблемы со здоровьем, включая ожирение, депрессию, тревожность, нарушения сна, диабет 2-го типа, заболевания сердца, а также является значительным фактором, ускоряющим старение и повышающим риск ранней смерти. Физические нагрузки — это наиболее эффективный естественный способ снижения уровня стресса, депрессии и тревожности.

Уровень физической активности

Физически активные люди потребляют больше калорий, поскольку их телам требуется больше энергии для движения и поддержания жизнедеятельности, в то время как людям с малоподвижным образом жизни может требоваться меньше еды для поддержания гомеостаза. Переедание является следствием скорее личного выбора, чем потребности организма.

Отношение к своему телу

Хотя внешняя привлекательность вашего тела — это одна из главных причин и мотиваторов поддерживать себя в хорошей форме, основное внимание должно уделяться здоровью. Здоровый человек привлекателен на подсознательном уровне и поэтому эстетически привлекательный вид — это всегда следствие хорошего здоровья. Если в приоритете здоровье, ваше психическое и физическое благополучие будут легко достигнуты, и проблемы с восприятием своего тела исчезнут.

Совет Фокусируйтесь на здоровье: правильном питании и физической активности, а не на весе, фигуре и низком проценте жира в организме. Здоровое тело благоприятно влияет на вашу психологию и в том числе самооценку.

Композиция тела

Генетика

Наш рост, конституция тела, предрасположенность к накоплению жира и степень развития мышечной массы обычно предопределены и становятся очевидны к концу периода полового созревания. Эти качества определяют основу нашей физической формы и внешнего вида и их невозможно изменить без оперативного или фармакологического вмешательства. Но можно снизить процент жира и увеличить мышечную массу, таким образом создавая новые формы своего тела. Помните, что природой установлены естественные ограничения развития мышечной ткани. Причинами ожирения являются скорее поведенческие факторы и условия жизни, а не генетика, учитывая что метаболизм у разных людей отличается на незначительное количество калорий.

Масса тела

Масса тела — это не только мышцы и жир, но также вода, кровь, внутренние органы, продукты отхода жизнедеятельности, различные ткани и кости. На весах вы видите общую массу тела, но не можете сказать, что из этой массы составляет жир, а что — другие компоненты тела. Если вы наберете или потеряете несколько сотен граммов в течении дня — это может быть всего лишь изменение содержания жидкости в организме. Гораздо точнее можно отслеживать прогресс изменения веса, взвешиваясь раз в неделю, рано утром натощак.

Знаете ли вы? За неделю реально естественным образом без риска для здоровья сжечь около 1 кг (люди с ожирением могут потерять и больше) или нарастить около четверти килограмма мышц.

Фитнес-эксперты также говорят о том, что нормальный средний прирост мышечной массы первые недели занятий составляет 400-500 граммов в неделю. В среднем за первый год занятий реально набрать около 5 кг мышечной массы. Разумеется, речь идет о здоровом тренинге, без применения запрещенных препаратов.

Подкожный жир

В домашних условиях можно замерить приблизительный процент жира с помощью калипера (подробнее как это сделать, а также обо всех методах измерения процента жира). Можно также примерно определить процент жира по внешнему виду тела в области живота. Если мышцы живота не просматриваются, скорее всего у вас более 20% жира (или более 30% для женщин). Если вы можете рассмотреть частично мышцы живота, ваш процент жира около 15-19% (25-29% для женщин). Если видно мышцы живота полностью, у вас примерно 10% жира (20% у женщин). Смотрите пример фото, как выглядит разный процент жира в тексте Зожника «Старое тело на новый лад». У женщин процент жира в целом выше за счет скопления жира на груди, бедрах и ягодицах.

Знаете ли вы? Локальное жиросжигание невозможно. Когда вы теряете жир, он уходит равномерно со всего тела. Нельзя отдельно «похудеть» бока или живот, что бы вы ни делали. Обычно «проблемными зонами» у мужчин являются живот и поясница, у женщин же больше жира откладывается на бедрах, ягодицах и на груди. Накопление жира в этих зонах определяется генетикой человека. Читайте также подробнее текст: Почему нельзя убрать жир локально

В расчете ИМТ (индекса массы тела) учитываются только рост и вес человека, а в расчете процента жира учитывается отношение мышечной массы и жировой. Поэтому именно значение процента жира лучше всего отражает здоровье человека и физическую форму.

Рассчитать желаемый вес тела

  1. %
  2. кг.
  3. %
  1. кг.

Метаболизм

Метаболизм в состоянии покоя у разных людей различается незначительно, поэтому говорить, что у кого-то «быстрый» метаболизм, а у кого-то «медленный» — неправильно. Сухая масса тела, термогенез питательных веществ, особенно белков намного сильнее влияют на метаболизм. Чем больше мышечная масса человека, тем выше его метаболизм. Количество приемов пищи — будь то 3 или 6 приемов в день — мало влияет на метаболизм. Скорость метаболизма повышается при физической нагрузке, особенно при силовых тренировках, благодаря расходу энергии во время тренировки и повышенной потребности в энергии для восстановления мышц.

Определение Метаболизм: химический процесс, в результате которого клетки синтезируют вещества и энергию, необходимые для поддержания жизнедеятельности.

Правило композиции тела 80/20

Основной фактор, влияющий на композицию вашего тела (то есть соотношение мышечной и жировой массы в нем) — это питание. Именно питанием в значительной степени можно изменить массу тела, как видно на графике ниже. Физическая активность — это вторичный фактор, который способствует дальнейшему изменению тела, вызывая рост мышц или усиливая потерю жира. Физическая активность и правильное питание должны применяться в комплексе. Тренировки приносят огромную пользу как для физического, так и для психического здоровья. 80/20 Rule

Баланс калорий

Закон термодинамики

Если потреблять больше калорий, чем тратить, вес тела будет увеличиваться. Если тратить больше калорий, чем потреблять, вес тела будет снижаться. Но есть и нюанс: калория — это всего лишь физическая единица, а наше тело — не закрытая система. Потребляемая еда также влияет на метаболизм и гормональный фон, который может способствовать накоплению жира вместо его расхода, и наоборот. Поэтому очень важно обращать внимание и на виды продуктов и напитков, которые мы потребляем. Тренировки же увеличивают расход калорий и способствуют повышению метаболизма.

Изменение рациона

При переходе с рациона, рассчитанного на набор массы, на рацион для сжигания жира, или наоборот, необходимо менять калорийность медленно — на 200-250 ккал в неделю. Так вы будете адаптироваться к изменениям как физиологически, так и психологически. На стадии перехода с одного рациона на другой масса вашего тела уже будет меняться.

Определения Набор массы (часто на форумах применяется слово «массонабор» или просто «на массе») — увеличение общей массы тела с основным упором на наращивание мышечной ткани. Снижение массы — это снижение жировой массы и общей массы тела с сохранением мышечной массы.

Law of Thermodynamics Weight Gain Law of Thermodynamics Maintainence
Law of Thermodynamics Weight Loss

Калькулятор нормы калорий

С помощью этого калькулятора вы можете определить вашу норму потребления калорий, отталкиваясь от которой вы можете определить, сколько ккал вам нужно потреблять для похудения или наоборот — для набора массы.

Калькулятор калорий

  1. Возраст:
  2. Convert feet and inches to total inches (i.e. 5’5″ is 65 in.)
  3. —or—
  1. кал/день
  2. кал/день
  3. кал/день

Расшифровка значений

Калькулятор нормы калорий: Калькулятор использует формулу Mifflin-St Jeor, которая является весьма точной для определения вашей нормы потребления калорий. Основной обмен веществ (ООВ) — это количество калорий, которое требуется вашему организму в полном покое и при отсутствии движений. Общий суточный расход энергии (ОСРЭ) : Чтобы получить значение общего потребления калорий в сутки, ООВ умножается на индекс активности. Поддержание массы тела = ОСРЭ: Потребляя количество ккал соответствующее ОСРЭ — вы будете поддерживать свой текущий вес. Набор массы (ОСРЭ + 500 ккал): Добавляя, к примеру, 500 ккал в сутки к вашему ОСРЭ, вы сможете набирать ориентировочно 0,5 кг массы в неделю. Снижение массы (ОСРЭ -500 ккал): Снизив свой рацион на 500 ккал в сутки, можно снижать массу примерно на 0,5 кг в неделю.

Знаете ли вы? Чтобы сжечь 0,5 кг жира за неделю требуется дефицит примерно в 3500 ккал, что соответствует 500 ккал в сутки.

Корректируйте ваши значения

Каждый раз, когда вы регистрируете набор или снижение массы на 2,5 кг, пересчитывайте вашу потребность в калориях соответственно новому весу. Потребность в калориях будет меняться по мере изменения вашего веса.

Набор массы

Для набора массы необходимо потреблять больше калорий, чем тратится за сутки. Если вы причисляете себя к тем, кому массу набрать сложно, значит вы просто недостаточно едите.

Снижение массы

Для снижения массы нужно потреблять меньше калорий, чем вы тратите за сутки. Однако суточный рацион в любом случае должен быть не ниже 1200 ккал, иначе неизбежны истощение и связанные с ним плохие последствия для здоровья. Для подробностей прочитайте текст «Почему нельзя голодать для похудения». Если вам сложно сбросить лишний вес, обратите особое внимание на раздел о питании и советы по снижению веса. Также рассмотрите вариант периодического голодания.

Макронутриенты

Чтобы расчитать, сколько калорий из суточного рациона должно приходиться на углеводы, белки и жиры, воспользуйтесь калькулятором макронутриентов .

Анатомия

Front Anatomy
Back Anatomy

Функции мышц

  • Прямая и косые мышцы живота: стабилизация корпуса.
  • Бицепс: сгибание руки в локте.
  • Икры: подъем на носки .
  • Пекторальные мышцы: приведение рук .
  • Разгибание спины: стабилизация корпуса .
  • Предплечья: движение запястья и пальцев .
  • Ягодичные мышцы: сгибание или выпрямление бедер .
  • Задняя поверхность бедра: сгибание ноги в колене .
  • Широчайшая мышца спины: приведение и подъем плеча .
  • Дельтовидные мышцы: вращение рук .
  • Квадрицепс: выпрямление ноги в колене .
  • Трапецевидная мышца: движение лопаток и подъем плечей.
  • Трицепс: выпрямление руки в локте.

Питание

Качество продуктов

Пищевая пирамида

Simple Science Fitness Food Pyramid

Знаете ли вы? Кукуруза принадлежит к зерновым. Горох и арахис — это бобовые.

Предлагаемая пирамида — это основанные на здравом смысле и эпидемиологических данных рекомендации по потреблению цельных полноценных продуктов и сокращению потребления продуктов чрезмерной обработки. Продукты животного и растительного происхождения в рационе должны дополняться молочными продуктами, бобовыми, орехами и семечками, а также цельнозерновыми продуктами. Для повышения вкусовых качеств продуктов следует добавлять специи, травы и приправы.

Читайте подробнее об основных принципах здорового питания в тексте Зожника «Старое тело на новый лад».

Почему это работает?

Energy-Health Graph Основываясь на питательной ценности основных групп продуктов на одну калорию энергии можно составить этот показательный график (в левом верхнем углу: самые плохие продукты — высококалорийные и без содержания полезных веществ, в правом нижнем: самые полезные — низкокалорийные с высоким содержанием полезных нутриентов). Продукты с высокой питательной ценностью содержат макро- и микронутриенты, необходимые организму, и потому они полезны для нас. Недостаток питательных веществ и воспалительные процессы в организме связывают с рисками заболевания и повышенной смертностью. Потребление излишка калорий и слабое здоровье напрямую связаны с ожирением.

Правильное питание — образ жизни, а не временная диета

Поддержание здорового рациона не может быть временным и должно стать образом жизни. Временные диеты обычно дают лишь обратный эффект — повышение процента жира в организме с каждой следующей диетой (подробнее: в тексте «Как правильно худеть»). Придерживаясь здорового рациона в течении всей жизни, вы обеспечиваете психическое и физическое здоровье на многие годы.

Аллергические реакции и непереносимость продуктов

Эти продукты часто вызывают аллергические реакции: арахис, яйца, молоко, рыба, соя, морепродукты, лесные орехи и пшеница. Непереносимость пищи выражается в таких симптомах как изжога, боли в животе, диарея, обычно проявляющихся после употребления продуктов из кукурузы, молочных продуктов, и продуктов, содержащих глютен.

Знаете ли вы? 65% людей страдают непереносимостью лактозы, из них 90% — восточно-азиатского происхождения. В то же время, сыр и йогурт лучше усваиваются, поскольку они проходят ферментацию, в результате которой лактоза расщепляется.

Холестерин и соль

Несмотря на противоречивую информацию о холестерине и соли, они не представляют собой больших проблем в формировании здорового рациона. Продукты с высоким содержанием пищевого холестерина, такие как яйца, на самом деле способствуют нормализации холестерина в крови. Это потому, что пищевой холестерин и холестерин в крови — это разные вещества. Соль — это минерал, необходимый для организма. Соль может быть вредна при повышенном артериальном давлении, что в свою очередь является последствием нездорового образа жизни.

Знаете ли вы? Исследования показали здоровый уровень холестерина в крови 88-летнего мужчины, потреблявшего 25 яиц в день в течении многих лет.

Краткий перечень продуктов питания

ЧТО НАДО ЕСТЬ. Основные продукты питания

Essential foods bar chart Совет: Потребляйте большое количество овощей с животным мясом и жиром в каждый прием пищи, а также хотя бы один тип фруктов в день. В этом разделе перечислены некоторые из наиболее доступных и питательных продуктов, где в изобилии содержатся витамины, минералы, незаменимые жирные кислоты, антиоксиданты и продукты с противовоспалительными свойствами, наряду со здоровыми низкокалорийными напитками. Также эти продукты будут давать больше ощущения сытости из расчета на потребленные калории, чем другие типы продуктов.

Совет Используйте готовые рационы, рассчитанные по КБЖУ (калории, белки, жиры и углеводы), на Зожнике. Смотрите полный каталог дневных рационов с дневной калорийностью от 1400 до 1900 ккал, рассчитанные в среднем на 5 приемов пищи.

Условные обозначения

Продукты, выделенные наклонным шрифтом, имеют наибольшую питательную ценность. Обозначения наличия в продуктах значительного количества этих полезных нутриентов:
  • c — низкокалорийные
  • V — витамины
  • M — минералы
  • P — белок
  • F — полезные жиры
  • Ω — Омега-3 жирные кислоты (полиненасыщенные жирные кислоты)
  • f — клетчатка
  • S — крахмал

Овощи

  1. КапустаcVMf
  2. Капуста листоваяcVMf
  3. Китайская капустаcVM
  4. РукколаcVM
  5. ШпинатcVMf
  6. Свекла листоваяcVMf
  7. БрокколиcVf
  8. Брюссельская капустаcVf
  9. ЧеснокVM
  10. ГрибыcVMf
  11. СпаржаcVMf
  12. ТыкваcVMf
  13. Капуста белокочаннаяcVf
  14. Листья салатаcV
  15. ПомидорыcVf
  16. Цветная капустаcVf
  17. РедисcVf
  18. Перец сладкийcVf
  19. ЛукcV
  20. МорковьcV
  21. ОгурцыcV
  22. Сладкий картофельVMfS
  23. ЯмсVMfS
  24. СвеклаcVf
  25. КартофельVMS

Совет Используйте преимущества, которые дают низкокалорийные и богатые питательными веществами овощи.

Мясо, морепродукты и яйца

  1. ЛососьVMPFΩ
  2. ЯйцаVMPFΩ
  3. ПеченьVMPFΩ
  4. ГовядинаVMPFΩ
  5. МакрельVMPFΩ
  6. ФорельVMPFΩ
  7. СардиныVMPFΩ
  8. АнчоусыVMPFΩ
  9. БычокVMPF
  10. УстрицыVMP
  11. МоллюскиVMP
  12. КурицаVMP
  13. ДичьVMP
  14. СвининаVMPF
  15. ИндюшатинаVMP
  16. БаранинаVMPF
  17. ТунецVPΩ
  18. КрабMP
  19. ЛобстерMP
  20. КреветкиMPΩ

Совет Сократите потребление мясопродуктов, таких как бекон, колбасы, ветчина и салями. Выбирайте непереработанное мясо.

Масла и жиры

  1. Virgin Coconut OilF
  2. Extra Virgin Olive OilF
  3. АвокадоF
  4. Топленое маслоF
  5. Масло гхиF
  6. Сливочное маслоFΩ
  7. Пальмовое маслоF
  8. Масло грецкого орехаF
  9. Льняное маслоF

Фрукты

  1. АвокадоFf
  2. Все ягодыcf
  3. КокосF
  4. Вишня
  5. Яблокиf
  6. Бананыf
  7. Апельсиныf
  8. Гранат
  9. Лимоны/лайм
  10. Гуава
  11. Киви
  12. Грушиf
  13. Манго
  14. Персики
  15. Мускусная дыня
  16. Ананас
  17. Сливы
  18. Виноград
  19. Арбузы

Напитки

  1. Вода
  2. Чай
  3. Черный кофе
  4. Кокосовая вода

Примечание Перечисленные напитки не имеют калорий совсем.

Специи и приправы

  • Душистый перец
  • Базилик
  • Гвоздика
  • Кардамон
  • Кайенский перец
  • Корица
  • Кориандр
  • Перец чили
  • Кумин
  • Карри
  • Чеснок молотый
  • Имбирь
  • Горчица
  • Мускатный орех
  • Лук молотый
  • Орегано
  • Паприка
  • Петрушка
  • Перец
  • Красный перец в хлопьях
  • Розмарин
  • Шалфей
  • Тмин
  • Куркума

Приправы

  • Сок лимона/лайма
  • Соль (кошерная или морская)
  • Уксус

Примечание Калорийность перечисленных приправ и специй очень низкая.

ЧТО НАДО ЕСТЬ. Дополнения к питанию

Foods in moderation bar chart Рекомендация: Добавляйте к основному рациону хотя бы один продукт из каждой указанной группы продуктов для дополнения. Эти добавки к основному рациону значительно разнообразят ваше питание, сделают ваш рацион вкуснее, а вас самих в целом более удовлетворенным.

Орехи и семечки

  1. МиндальfPF
  2. Грецкий орехF
  3. КиндальF
  4. Семя льнаfF
  5. ФундукF
  6. ПеканF
  7. Семя подсолнечника
  8. Кунжутное семяf
  9. Кешьюf
  10. Фисташкиf
  11. Какао (черный шоколад)M

Примечание Орехи и семечки должны быть не соленые и не сладкие.

Молочные продукты

  1. Греческий йогуртPF
  2. СырPF
  3. Цельное молокоPF
  4. Мягкий сырF
  5. СливкиF

Напитки

  1. Кокосовое молоко
  2. Красное вино

Знаете ли вы? Красное вино содержит полезные для здоровья вещества.

Бобовые

  1. Стручковая фасольf
  2. ЧечевицаfS
  3. ГорохfS
  4. НутfS
  5. ФасольfS
  6. Люцернаf
  7. Арахисf
  8. Натуральное арахисовое маслоf
  9. Соевые бобы (тофу)Pf

Знаете ли вы? Бобовые имеют высокое содержание клетчатки и белка.

Крупы и зерновые

  1. ОвесS
  2. КиноаS
  3. ЯчменьS
  4. Ржаной хлебS
  5. ГречкаS
  6. Рис (длиннозерный)S
  7. Хлеб из муки грубого помолаS
  8. Кукуруза в початкахS

Сахара

  1. Мед

Совет Чем темнее мед, тем выше его антибактериальные и антиоксидантные свойства. Тем не менее следует помнить, что по сути, это всего лишь сахар.

НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ ЕСТЬ. Продукты, которые следует ограничивать

Foods to limit bar chart Рекомендация: Разрешайте себе потреблять продукты или напитки из этого списка раз в неделю — во время так называемого дня «cheat meal». Так вам будет намного легче справляться с их ограничением в своем питании.

Определение Рафинированные продукты еще называются «удобными продуктами», поскольку они специально подготовлены для удобного потребления. Примеры рафинированных продуктов: лапша быстрого приготовления, быстрые завтраки, чипсы, фаст-фуд.

Широко рекламируемые продукты, полуфабрикаты, продукты подвергшиеся интенсивной обработке или синтезируемые искусственно скорее всего будут вредны для здоровья, даже когда их пытаются выдать за «полезные». Молочные коктейли и прочие «сложные» напитки легко потреблять и они содержат очень много бесполезных калорий. В составе рафинированных продуктов, который можно прочитать на упаковке, обычно в той или иной форме присутствуют сахара, пшеница, кукурузный крахмал, соя в сочетании с полиненасыщенными (вредными) жирами и различными добавками для увеличения срока хранения, изменения текстуры продукта, его вкусовых качеств или цвета. В этом разделе перечислены наиболее распространенные продукты и напитки с «пустыми» калориями, которые способствуют набору жировой массы и возникновению заболеваний, и потому их потребление должно быть жестко ограничено.

Совет Наиболее эффективно вообще не покупать и не держать перечисленные продукты у себя дома. Лишь иногда допускайте их потребление вне дома.

Сахара

  • Нектар агавы
  • Тростниковый сироп
  • Декстроза
  • Глюкоза-фруктоза
  • Кукурузный сироп с высоким содержанием глюкозы
  • Варенье
  • Солод/мальтоза
  • Мальтодекстрин
  • Соусы
  • Сахароза
  • Сахар
  • Сиропы

Искусственные подсластители

  • Аспартам
  • Неотам
  • «Ребиана» («Трувия»)
  • Сахарин
  • Сукралоза
  • Стевия

Примечание Несмотря на то, что сахарозаменители не содержат калорий, они влияют на микробиотику кишечника, это связывают с провоцированием диабета 2-го типа. Сладкий вкус также вызывает привыкание, повышает аппетит и способствует развитию вредных пищевых привычек.

Напитки

  • Прохладительные напитки
  • Энергетические напитки
  • Фруктовые соки
  • Обезжиренные напитки
  • Молочные коктейли
  • Алкогольные коктейли
  • Кофейные напитки
  • Газированные напитки

Знаете ли вы? В одной столовой ложке сливочного масла меньше калорий (около 110 ккал), чем в одной банке «Кока-колы» (140 ккал в 330 мл банке).

Масла и жиры

  • Масло канолы
  • Хлопковое масло
  • Масло из виноградных косточек
  • Маргарин
  • Гидрогенизированные масла
  • Арахисовое жидкое масло
  • Соевое масло
  • Подсолнечное масло
  • Сафлоровое масло
  • Трансжиры
  • Растительные масла

Примечание Перечисленные выше масла содержат большое количество омега-6 полиненасыщенных жирных кислот, злоупотребление которыми провоцирует развитие ряда заболеваний.

Продукты питания

  • Бублики
  • Печенье
  • Торты
  • Конфеты
  • Готовые завтраки
  • Шоколадные батончики
  • Печенье
  • Производные продукты из кукурузного крахмала
  • Кукурузные чипсы
  • Крекеры
  • Пончики
  • Мороженое
  • Картофель «фри»
  • Замороженный йогурт
  • Продукты «не содержащие глютен»
  • Гамбургеры
  • Хот-доги
  • «Обезжиренные» продукты
  • Маффины
  • Макаронные издения
  • Выпечка
  • Попкорн
  • Картофельные чипсы
  • Пироги
  • Пицца
  • Рогалики
  • Вафли
  • Белый хлеб

Примечание Обратите внимание: перечисленные выше продукты — сладкие, соленые или жареные. 2/3 этого списка составляют продукты с сахаром и пшеничной мукой. Все они содержат очень много калорий.

Макронутриенты

Что такое макронутриенты

Все основные макронутриенты (белки, жиры, углеводы) имеют важную фукнцию и каждый из них подразделяется на подвиды по качественному признаку. Углеводы могут быть простыми и сложными, иметь большую или низкую питательную ценность, высокую или низкую калорийность. (Читайте также подробнее: «Зачем есть углеводы»). Качество белка зависит от содержания в нем аминокислот (все белки состоят из того или иного набора из аминокислот). Жиры подразделяются на насыщенные, полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, также существуют незаменимые жирные кислоты, такие как омега-3 и омега-6. (Читайте также подробнее: «Зачем есть жиры»).

Углеводы

В 1 грамме углеводов — 4 ккал.

Полезные углеводы

Такие источники углеводов, как фрукты и овощи, содержат много витаминов и клетчатки. Именно углеводы — наиболее предпочтительный источник энергии для организма, особенно для анаэробной и продолжительной физической нагрузки. Поэтому во время длительных тяжелых тренировок пользуйтесь углеводными перекусами (шоколадка, батончик мюсли). Источники сложных углеводов, такие как богатые крахмалом картофель и длиннозерновой рис, увеличивают запас гликогена в мышцах. Гликоген (ваши оперативные запасы) в мышцах используется в качестве энергии и его количество истощается во время интенсивных тренировок. Например, человеку относительно легко пробежать «на гликогене», скажем, 3-5 км, а на полумарафон (21 км) запасов гликогена уже не хватит, нужны другие источники энергии. Крахмалистые продукты также содержат неперевариваемый крахмал, близкий по функциональности с клетчаткой. Он создает чувство насыщения и поддерживает здоровую микрофлору кишечника.

Знаете ли вы? Клетчатка — это тоже углевод.

Вредные углеводы

Рафинированные источники углеводов, такие как сахар и продукты из пшеницы (вся выпечка) и кукурузы, повышают аппетит и способствуют отложению жира, развитию сердечных заболеваний, повышению уровня «вредного» холестерина (липопротеинов низкой плотности) и триглицеридов в крови, и снижению уровня «полезного» холестерина (липопротеинов высокой плотности). Злоупотребление рафинированными углеводами в сочетании с жирами — основная причина эпидемии ожирения.

Жиры

В 1 грамме жиров — 9 ккал.

Полезные жиры

Большинство богатых жирами естественных продуктов, такие как продукты животного происхождения, орехи, авокадо, кокосы, содержат много витаминов и минералов, а также незаменимые жирные кислоты, необходимые для работы организма и крепкого здоровья. Жиры также являются хорошим «топливом» для движения и способствуют снижению массы тела. Необходимые витамины, такие как витамин A, D, E, K являются жирорастворимыми, т.е. они усваиваются только вместе с жирами. Мононенасыщенные и насыщенные жиры из мяса, яиц, сливочного масла, авокадо, кокосового масла и оливкового масла первого отжима полезны для здоровья.

Знаете ли вы? Жир не дает чувства насыщения. С вредной едой можно потребить большое количество жира. При потреблении продуктов животного происхождения чувство насыщения дает именно белок.

Вредные жиры

Хотя жиры важны для коррекции массы тела, нужно помнить, что в них очень много калорий (особенно это относится к жареной пище). Наше тело может отлично функционировать при соотношении потребляемых омега-3 и омега-6 жиров в пропорции 1:1 или 1:2. Но большинство из нас потребляет эти жиры в соотношении 1:15 и более, что способствует воспалительным процессам и окислительному стрессу, и в результате приводит к серьезным заболеваниям. Источники полиненасыщенных омега-6 жиров — это, к примеру, маргарин, пальмовое масло и растительные масла. Старайтесь максимально ограничивать их потребление. Насыщенный жир в сочетании с рафинированными простыми углеводами исключительно вреден для здоровья.

Белок

В 1 грамме белка — 4 ккал.

Полезные качества белка

Белок дает наибольшее чувство насыщения и необходим для правильной коррекции массы тела. Белок — это строительный материал для мышц и необходим для жизненных процессов (например, все гормоны в нашем теле — тоже по своей сути — белки).

Недостатки белка

Белок — плохой источник энергии. Чрезмерное потребление белка может вызвать белковое отравление. Не следует думать, что любое количество белка полезно для вашего организма, даже если вы растите мышечную массу.

Алкоголь

Поскольку алкоголь прочно вошел в жизнь современного человека, рассмотрим его отдельно как макронутриент (который содержит ноль белков, жиров и углеводов, но при этом очень калорийный). На 1 грамм алкоголя приходится 7 ккал, хотя ввиду термического эффекта по факту питательная ценность алкоголя снижается до 5,7 ккал на грамм.

Положительные качества

Здесь многое зависит от степени интоксикации. Было доказано, что полифенолы, содержащиеся в красном вине, повышают некоторые защитные функции организма: способствуют профилактике сердечных заболеваний, вирусных болезней, раковых опухолей, и также снижают аллергические реакции.

Отрицательные качества алкоголя

Тело использует алкоголь, как первичный источник энергии, и пока не закончится метаболизм алкоголя, окисление жиров не будет происходить — таким образом алкоголь способствует ожирению. Читайте подробнее в тексте: «Водка и калории». Многие алкогольные напитки также содержат внушительную долю сахара (дополнительных калорий) — сладкие вина, ликеры, сладкое шампанское. Например, во популярном ликере Baileys целых 230 ккал на 100 граммов.

Знаете ли вы? Алкоголь снижает уровень тестостерона.

Калькулятор макронутриентов

Этот калькулятор дает вам представление, сколько калорий и граммов белков, жиров и углеводов вам надо потреблять в дни тренировок и дни отдыха. Ваше желаемое потребление калорий необходимо рассчитать на Калькуляторе нормы калорий (ссылка на него также есть под логотипом Зожника).

Калькулятор макронутриентов

  1. Желаемое потребление калорий:
  2. Кол-во тренировок в неделю:
  1. ккал
  2. ккал
В дни тренировок В дни отдыха
Кал Граммы Ккал Граммы
Углев.
Белки
Жиры

Рекомендации по потреблению белков, жиров, углеводов

Macronutrient Ratio and Portion Sizes

Почему именно эти макронутриенты?

Необходимое количество белков, жиров и углеводов должно быть рассчитано так, чтобы сохранять и развивать мышечную массу, и при этом препятствовать отложению подкожного жира за счет изменения калорийности питания в разные дни. При расчете потребности в макронутриентах учитывается средний расход калорий в дни тренировок и дни отдыха, при этом общий расход и потребность в калориях за неделю основаны на усредненной суточной потребности. Потребность в углеводах, белках и жирах рассчитывается отдельно для дней тренировок и восстановления. В дни тренировок требуется больше углеводов и калорий в общем для обеспечения организма энергией. Посколько в дни отдыха мы двигаемся меньше, в эти дни лучше урезать калораж рациона. В тренировочные дни рекомендуется потреблять больше белковой пищи для стимуляции синтеза белка в организме и восстановления мышц. При снижении массы тела также рекомендуется употреблять больше белка, чтобы сохранить мышечную массу и поддерживать чувство насыщения. Рекомендуемое соотношение макронутриентов в рационе не подходит спортсменам, поскольку в видах спорта, требующих большой выносливости и силы требуется больше углеводов.

Принцип IIFYM (аббревиатура от If It Fits Your Macros — «Если это вписывается в твою норму калорий и макронутриентов») : Правило питания, согласно которому можно есть все что угодно, лишь бы соблюдались рассчитанный состав макронутриентов и общая калорийность. Оно работает, хотя не всегда способствует хорошему здоровью, если при этом выбираются продукты низкого качества.

Правильное питание

Обзор

Самые полезные продукты — насыщенные полезными веществами. Витамин A поддерживает хорошее зрение и обновление кожи, железо необходимо для синтеза красных кровяных телец, потребление аминокислот (составные части белков) помогает строить мышцы, а незаменимые жирные кислоты нужны для работы мозга. Качественное питание повышает качество жизни и способствует достижению и поддержанию оптимальной массы и композиции тела.

Питательные вещества

Продукты животного и растительного происхождения богаты макро- и микронутриентами. Комбинируя те и другие, мы обеспечиваем организм питательными веществами, потребляя при этом меньше калорий. В овощах и фруктах содержится много витаминов, минералов и клетчатки. Мясо покрывает потребность организма в белке и жирах. При потреблении незаменимых жирных кислот и масел, мы обеспечиваем организм необходимыми витаминами и минералами, к примеру железом, дефицит которого встречается очень часто. Доказано, что если в рационе достаточно мяса, яиц, рыбы, овощей и фруктов, это способствует снижению массы тела, профилактике сердечно-сосудистых заболеваиний, диабета 2-го типа, инсультов, высыпания прыщей и кариеса. Полноценный рацион помогает предотвратить или снизить негативный эффект психических и умственных заболеваний.

Энергоемкость

В овощах и ягодах очень мало калорий. Несмотря на стереотипы, калорийность мяса, морепродуктов и яиц тоже относительно низкая.
Знаете ли вы? Калорийность одного стандартного классического ролла из Cinnabon (220 граммов, 880 ккал) превосходит калорийность, к примеру, вот таких продуктов:
  • 20 полосок бекона (140 г, 747 ккал)
  • 10 больших яиц (520 г, 830 ккал)
  • 70 больших креветок (около 900 г, 800 ккал)
  • 1 большого стейка (340 граммов, 710 ккал)
  • 1,5 кг апельсинов (705 ккал)
Жиры и масла, добавляемые в пищу, содержат много калорий, но для приготовления еды и улучшении ее вкуса их требуется совсем немного.

Насыщение

Белковая еда насыщает лучше всего, при этом насыщению способствует наличие клетчатки и воды в продуктах. Сочетание мяса животных (полноценных источников белка) и растительных продуктов (источников клетчатки и воды) снижает аппетит и чувство голода и способствует чувству насыщения, благодаря чему легко предотвратить переедание.

Примечание относительно пшеницы, кукурузы и риса

Хотя в западной диетологии не принято снижать потребление зерновых, их значение в рационе относительно преувеличено, поскольку питательная ценность животных продуктов и растений на самом деле намного выше. Помимо этого, именно на продукты из кукурузы и пшеницы у многих людей развивается пищевая непереносимость. Рис считается нейтральным крахмалистым зерном, поскольку он не вызывает воспалительной реакции.

Знаете ли вы? Пшеница, кукуруза и рис — это зерновые, а картофель — это овощ, но как и зерновые, картофель является источником крахмалистых углеводов.

Хотя в зерновых достаточно большое содержание клетчатки, такие овощи и фрукты, как зелень, авокадо, сладкий перец, морковь, груши, яблоки, апельсины и бананы обогащают рацион клетчаткой намного лучше. Бобовые, орехи и семечки также являются богатыми источниками клетчатки.

Знаете ли вы? В 7 ломтиках цельнозернового хлеба содержится такое же количество пищевой клетчатки, как в одном авокадо и 2 грушах.

Плохое питание

Обзор

Существуют продукты питания, созданные в лабораторных условиях специально, чтобы вызывать их перепотребление при отсутствии чувства насыщения. Такие продукты называются продуктами с усиленными вкусовыми свойствами (или по англ. Hyperpalatable). Соль, сахар, жиры и пшеничная мука в определенных комбинациях усиливают реакцию центров мозга, отвечающих за удовольствие, что аналогично реакции на наркотические вещества.

Продукты с усиленными вкусовыми свойствами и удобные для потребления, отличающиеся сладким или соленым вкусом, часто жареные, обычно имеют низкую питательную ценность, содержат много калорий и ими очень легко злоупотреблять. Калорийность и чувство насыщения — важные факторы при контроле массы тела.

Метаболический синдром — это комплекс медицинских отклонений, таких как ожирение, высокое артериальное давление, высокий уровень сахара в крови, повышенное содержание триглицеридов и низкий уровень холестерина высокой плотности.

Современные заболевания, такие как ожирение и метаболический синдром, наряду с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, инсультами, диабетом и раком, тесно связаны с образом питания западного общества, которое предполагает излишнее потребление рафинированных простых углеводов и омега-6 жирных кислот. Низкая питательная ценность потребляемых продуктов также способствуют перееданию и развитию пищевой зависимости. С одной стороны потребление пустых калорий приводит к недостаточному получению питательных веществ и ожирению, с другой недостаток массы тела и проблемы со здоровьем — это результат недостаточной калорийности и питательной ценности рациона.

Питательная ценность

Сахар, состоящий наполовину из глюкозы и наполовину из фруктозы, и его производные содержат «пустые калории» — калории без полезных нутриентов. Кроме того, сахар способствует развитию диабета, ожирения, высокого давления и повышению триглицерида (составной части жира) в крови. Рафинированные углеводы также способствует развитию раковых опухолей.

Определение Пустые калории: Калории, не несущие с собой питательных веществ, или несущие очень низкое их количество. Сахар — это главный источник пустых калорий.

Многие с первого взгляда «безопасные» низкожирные продукты содержат очень много сахара. В качестве примера можно назвать соусы к мясу, фруктовые соки, йогурты, арахисовую пасту, сухофрукты, томатный соус, заправки для салатов, смеси приправ, подливки, и мюсли. Омега-6 жирные кислоты, содержащиеся в маслах семечек (т.е. в обычном подсолнечном масле), обычно потребляются в большом количестве через жаренные и рафинированные продукты. Обычное соотношение омега-3 и омега-6 в рационе западного человека достигает 1:25. А здоровое соотношение должно быть 1:1 или 1:2.

Энергетическая ценность

Для приготовления выпечки муку смешивают с сахаром и жирами, все три ингредиента — источники большого количества калорий. Таким образом выпечка и мучные продукты содержат очень много калорий, которые можно употребить за раз. Например, в порции фетучини альфредо содержится 1200 ккал, а в пицце может быть и 2000 ккал. Более того, гипотетически можно употребить за ужин даже 5500 калорий — Зожник проводил такой эксперимент. Сахар, жир и соль обычно добавляются в блюдо, чтобы повысить его вкусовые качества, хотя по сути они добавляют калорий и провоцируют переедание. Обычная бельгийская вафля без масла и сиропа уже содержит 410 ккал. Но главную прибавку к калорийности дают высококалорийные напитки: такие как соки, кофейные напитки с сиропами и сливками, газировка и пиво — эти напитки увеличивают суточное потребление калорий вдвое.

Знаете ли вы? В большом молочном коктейле может содержаться более 1500 ккал, а фрапучино в Старбаксе (содержит сиропы и сливки) — вмещает целых 600 ккал

Калории в фотографиях Смотрите как выглядят 1000 килокалорий, 100 килокалорий и 100 килокалорий в жидком виде.

Чувство насыщения

Простые углеводы (они же — в основном сахара и его производные) содержат мало белка, воды и клетчатки, которые могли бы создавать чувство насыщения. При том, что вкусовые качества источников простых углеводов обычно усилены, можно незаметно для себя значительно ими злоупотреблять. Стакан апельсинового сока отличается от апельсина. В сок добавляется сахар, за счет чего калорийность его увеличивается при этом почти отсутствует клетчатка. Клетчатка в апельсине помогает достичь чувства насыщения и замедляет всасывание сахара, вместо того чтобы вызывать резкий скачок сахара в крови.

Знаете ли вы? В одном апельсине (около 70 ккал) содержится столько же клетчатки, сколько в 8 стаканах апельсинового сока (около 800 ккал).

Съев 6 яиц (около 450 ккал) вы насытитесь лучше, чем 2 пончиками с глазурью (110 граммов, около 450 ккал), а калорий при этом употребите примерно одинаково. Есть гипотеза, что телу требуются именно питательные вещества, а не только калории, и поэтому вас будет мучить голод и вы будете переедать, пока не восполните потребность в конкретных макро- и микронутриентах.

Усиление вкусовых свойств продуктов и привыкание

Сахар вызывает зависимость и именно поэтому он является одним из основных составляющих блюд с усиленным вкусом, вызывающих угнетение вкусовых рецепторов. Большинство блюд с усиленным вкусом, которые мы относим к нездоровой пище, имеют в своем составе соль, сахар, жиры и пшеничную муку. На этой картинке вы видите список самых вредных продуктов, содержащих в себе все возможные высококалорийные элементы. Hyperpalatability Diagram

Эффекты диет

Индивидуальные особенности усвояемости калорий

Баланс потребления и расхода калорий — это упрощенный, но всегда работающий подход. Несмотря на то, что разные люди по-разному усваивают те или иные продукты (в зависимости от гормонального фона, создаваемого едой, голодания и физической нагрузки и других факторов) — разница в усвояемости калорий незначительна. Эксперт FPA комментирует этот вопрос: «Если мы говорим об одном человеке, а не сравниваем двух людей с нормальным пищеварением, то усвояемость продуктов значения не имеет. Важнее различие в количестве потребляемого продукта. Потребление одного и того же продукта здоровым человеком в разных количествах не оказывает значимого влияния на усвоение. Регулируйте количество пищи, а если что-то идёт не так, то либо нужно к врачу, либо (что более вероятно) неправильно посчитано количество пищи».

Определение Чувство насыщения : Чувство наполненности желудка и снижения аппетита после еды.

Насыщение и аппетит

Белок считается ключевым составляющим в вопросе контроля массы тела, поскольку он хорошо насыщает. Клетчатка и вода также важны для насыщения. В натуральных продуктах растительного и животного происхождения как минимум два из этих компонентов представлены в достаточном количестве. С другой стороны рафинированные простые углеводы (в основном, сахар) насыщают плохо, содержат пустые калории и только повышают аппетит. Еда, создающая чувство насыщения, помогает предотвратить переедание. Кофеин, чай и специи также притупляют аппетит. Помимо вызывания чувства насыщения они еще создают эффект термогенеза и способствуют сжиганию жира.

Энергетическая ценность

Чем больше энергетическая ценность продукта, тем больше в нем калорий. Сахар и жир имеют высокую энергетическую ценность. Например, калорийность распространенного в России торта «Наполеон» — 840 ккал на порцию в 200 граммов, что примерно соответствует по калорийности 12 яйцам. А вот съесть 12 яиц в один присест намного сложнее, чем порцию торта «Наполеон», поскольку яйца лучше насыщают. 200-граммовый кусок торта Наполеон содержит столько же калорий, сколько 12 яиц Напитки потреблять еще проще, за счет чего можно быстро набрать лишние калории. Газированные напитки (около 100 ккал на 200 г), пиво (90 ккал на 200 г), соки (сладкие фруктовые — около 90 ккал, а вот в томатном — всего 35 ккал на 200 г), кофейные напитки и алкоголь (в водке — 230 ккал на 100 г) содержат большое количество калорий, которые легко употребить. Смотрите подробнее: как выглядят 100 килокалорий в жидком виде.

Микрофлора кишечника

Микроорганизмы, живущие в нашей пищеварительной системе, регулируют наш баланс энергии и массу тела. Эта система меняется как результат долгосрочного рациона человека, что может как укреплять здоровье, так и вызывать воспалительные процессы и становиться причиной таких заболеваний, как ожирение и диабет 2-го типа. Исследования показали, что микрофлора кишечника у толстых и стройных людей различается.

Инсулин

Организм регулирует накопление жира на уровне гормонов и энзимов. Инсулин — это гормон, регулирующий сахар в крови, запасы и расход энергии. После каждого приема пищи, независимо от состава макронутриентов в ней, происходит выработка инсулина, необходимого для усвоения питательных веществ. Инсулин также — единственный гормон, отвечающий за отложение жира. При низком уровне инсулина, который обычно наблюдается между приемами пищи и во время сна, расщепляется больше жира. При потреблении простых углеводов уровень инсулина значительно повышается, что способствует еще большему отложению жира. Уровень инсулина можно снизить, комбинируя жиры, молочныные продукты, клетчатку, уксус или цитрусовые. Наряду с пептидами кишечника инсулин отвечает за чувство насыщения.

Жиры очень важны

Жиры, особенно насыщенные, в западной диетологии заработали дурную репутацию, как вещества, способствующие набору лишнего веса и развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы. Исследования показывают, что это не всегда именно так. Причиной противоречия служит тот факт, что хотя жиры и полезны для здоровья при низкоуглеводном рационе, в комбинации с рафинированными (простыми) углеводами — они плохо влияют на здоровье и фигуру. Насыщенные жиры необходимы для костей, работы внутренних органов, мозга, иммунной системы и для снижения массы тела. Во «Французском парадоксе» также подчеркивается польза насыщенных жиров. Рационы с богатым содержанием насыщенных жиров способствуют профилактике таких неврологических заболеваний, как болезнь Альцгеймера и синдром Паркинсона. Но не все омега-3 жирные кислоты одинаковы. Грецкие орехи и семена льна, например, содержат большое количество альфа-линоленовой кислоты омега-3, но это может ввести в заблуждение. Наше тело должно преобразовать альфа-линоленовую кислоту, чтобы усвоить ее. Лишь небольшая часть альфа-линоленовой кислоты может быть преобразована в этилфосфоновую и докозагексаеновую кислоты, которые организм уже может использовать. Рыбий жир и морепродукты — отличные источники усвояемых омега-3 жирных кислот (этилфосфоновой и докозагексаеновой).

Знаете ли вы? Витамины A, D, E, K являются жирорастворимыми, т.е. они не усваиваются без присутствия жиров, а также не выводятся из организма с жидкостью. Витамины B и C — водорастворимые.

Следует отдавать предпочтение молочным продуктам нормальной жирности, а не обезжиренным. В обезжиренные продукты может добавляться сахар. Кроме того, если в рационе недостаточно жиров, возможен недостаток нутриентов в организме, поскольку для усвоения необходимых питательных веществ нужны жиры. Читайте также подробнее текст на Зожнике «Зачем нужно есть жиры».

Периодическое лечебное голодание

Периодическое лечебное голодание — это отсутствие еды определенное количество времени в сутки для усиления жиросжигания во время цикла снижения веса, либо для минимизации отложения жира во время массонабора. Периодическое голодание и урезание калорий рациона — это совершенно разные вещи!

Не путайте! Не путайте ограничение пищи (урезание калорий в рационе, когда едите с недостатком от нормы) с периодическим голоданием — когда едите в течение суток достаточно калорий, но при этом, например, есть 16-часовой период в сутках без приема пищи (включая сон).

Во время периодического лечебного голодания повышается уровень гормонов, улучшается работа сердечно-сосудистой системы, снижается риск развития метаболических заболеваний, воспалительных процессов и диабета. Периодическое голодание также снижает артериальное давление и повышает чувствительность к инсулину, что благотворно воздействует на здоровье сердца и мозга. Голодание также замедляет старение организма, продлевает жизнь и поддерживает хорошее здоровье, а также снижает риск болезни Альцгеймера и синдрома Паркинсона. Во время голодания можно пить воду и напитки с очень низким содержанием калорий, иначе эффекта от голодания не будет. Мужчинам рекомендуется проводить в сутки 16-часовое голодание (включая сон) с 8-часовым периодом в режиме питания. Частота приемов пищи не имеет значительного влияния на метаболизм, поскольку общее число потребленных калорий куда важнее. Периодическое голодание не имеет отрицательного эффекта на умственную деятельность и настроение, а также сохраняет мышцы. Для женщин правила голодания отличаются от мужских. Нутрициолог Стефани Рупер советует женщинам прислушиваться к своему телу, если они хотят попробовать периодическое голодание. А Мартин Беркхан из Leangains предлагает ограничить время периодического голодания для женщин до 14 часов.

Зависимость от пищи

Зависимость — это еще один фактор, способствующий перееданию и ожирению. Блюда с усиленными вкусовыми качествами специально создаются для формирования зависимости и избыточного их потребления. Вспомнить хотя бы слоган в рекламе чипсов Pringles, который переводится примерно так: «Открыв банку уже невозможно остановиться». Соленая, сладкая или жареная еда действует напрямую на центры удовольствия в мозгу, что похоже на действие наркотиков. Сахаросновная составляющая, из-за которой появляется зависимость от подобной еды. Он вызывает выработку допамина, что аналогично действию наркотика, и может даже вызывать пристрастие сильнее, чем кокаин.

Дополнительное чтение

По теме диет, питания и похудения мы рекомендуем следующие базовые тексты: Как похудеть: 4 простых и важных факта Основные принципы правильного питания для похудения Сколько раз в день нужно есть Зачем нужно есть углеводы Зачем нужно есть жиры

Добавки

Нужны ли вам добавки к питанию?

Потребность в добавках к питанию зависит прежде всего от ваших целей и вашего рациона. Профессиональным спортсменам добавки к питанию могут очень помочь. Полноценный рацион может обеспечить человека всеми необходимыми питательными веществами, в то время как веганам, например, необходимо дополнительно получать витамин B12. Ниже представлен список нескольких важных витаминов и добавок.

Знаете ли вы Компенсировать плохой рацион добавками и витаминами не получится. Если вы не профессиональный спортсмен, лучше всего получать все необходимые нутриенты вместе с пищей.

Наукой доказана эффективность лишь двух добавок: креатин (для набора массы) и кофеин (например, в качестве предтренировочного стимулятора).

Протеиновые добавки Протеин (он же — белок) — желательно получать с пищей, однако не всегда это возможно и удобно. Для этого существуют множество разных протеиновых добавок: гейнеры (протеин + много калорий — для тех, кому сложно есть с профицитом калорий), сывороточные протеины, BCAA (аминокислоты лейцин, изолейцин и валин — составные части белка) и другие.

Читайте подробнее: Гид по видам протеина.

Рекомендуемые добавки к питанию

Сывороточный протеин: Большинство людей получает достаточно протеина (т.е. белка) из рациона, но тем, кому белка в питании недостаточно (например, такое часто случается у вегетарианцев), то недостаток можно восполнять, наприемр, за счет сывороточного протеина. Это удобный в употреблении и относительно недорогой источник качественного белка, если у вас не получается потреблять его в достаточном количестве. Белок должен присутствовать во всех приемах пищи, особенно перед тренировкой и после нее. Помимо этого было доказано, что комбинация сывороточного протеина и казеина способствует увеличению сухой массы тела. Витамин D3: Людям, которые не получают достаточного солнечного света или живут в северном климате, желательно дополнительно принимать этот микронутриент. Витамин D благотворно влияет на сердце, повышает показатели физической работы, помогает восстанавливаться и снижает риск развития рака и диабета.

Знаете ли вы? Витамин D — это на самом деле гормон.

Рыбий жир: Рыбий жир содержит омега-3 этилфосфоновые и докозагексаеновые жирные кислоты. Его действие предотвращает воспалительные процессы, полезен для сердца, мозга, печени, и способствует снижению депрессии и тревожности. Помимо этого рыбий жир помогает избавляться от лишнего жира и наращивать мышцы.

Для массонабора

Креатин: Креатин вырабатывается организмом человека. Дополнительный прием этой добавки способствует повышению силовых показателей и развитию мышечной ткани, во время массонабора. Снижению жировой массы креатин не помогает. Достаточно принимать по 5 гр. креатина (1 чайная ложка) в день в любое время суток, но не смешивайте его с кофеином, который нивелирует действие креатина.

Для снижения массы тела

Кофеин: Пара чашек черного кофе или зеленого чая помогают повысить работоспособность и снизить аппетит. Кофеин также способствует небольшому снижению калорийности общего рациона благодаря термогенезу.

Физические нагрузки

Цели

Зачем тренироваться?

Физическая активность имеет ряд положительных эффектов как на физическое так и на психическое здоровье:
  1. Повышается качество сна .
  2. Снижается утомление, в результате чего может улучшаться качество мыслительных процессов.
  3. Усиливается либидо (если это не циклические виды спорта с большой нагрузкой).
  4. Повышается энергичность, выносливость и сила.
  5. Снижается уровень стресса, тревожности, депрессии благодаря повышенному уровню допамина и серотонина.
  6. Повышается переносимость гормона стресса кортизола.
  7. Укрепляется иммунная система.
  8. Снижается масса тела, вес можно контролировать.
  9. Снижается содержание холестерина в крови и укрепляется здоровье сердечно-сосудистой системы.
Дополнительный полезный эффект от физических упражнений включает общее повышение качества жизни, поддержание юношеского задора, снижение риска ожирения и ранней смерти, а также улучшение внешнего вида, повышение показателей во время тренировки, баланса и подвижности, что также делает человека более уверенным в себе.

Для начинающих

Прежде всего нужно обследоваться и убедиться, что у вас нет медицинских противопоказаний к физической нагрузке. Перед тем, как начинать силовые тренировки с дополнительным весом или аэробные тренировки средней и высокой интенсивности, нужно выполнять базовые упражнения для развития мышечного корсета без дополнительного утяжеления и аэробные тренировки низкой или средней интенсивности, чтобы позволить телу и нервной системе адаптироваться к новым физическим нагрузкам. Упражнения для новичков: приседы без дополнительного утяжеления, отжимания, планки, ягодичный мост и подтягивания в гравитроне или с другим способом поддержки. Аэробные упражнения с интенсивностью от легкой до средней включают ходьбу, подъем по лестницам и легкий бег.

Фитнес-цели

Существует много способов укрепить здоровье и привести свое тело в хорошую форму. Выбирайте цели и образ жизни, которые будут вам нравиться, и придерживайтесь выбранной программы, не создавая дискомфорта для себя. Вот примеры целей:
  • Здоровье: аэробные и анаэробные тренировки, циклические тренировки.
  • Спорт: баскетбол, футбол, регби, волейбол, и т.д.
  • Взрывная сила: олимпийская тяжелая атлетика, бег на короткую дистанцию, плиометрика.
  • Мышечная сила: тренировка с большими отягощениями.
  • Красивая фигура: тренировка на гипертрофию мышц.
  • Выносливость: тренировка сердечной и дыхательной систем, интервальные тренировки.
  • Гибкость: стретчинг, йога, пилатес.
  • Баланс и духовное развитие: йога, тай-чи.

Частота тренировок

Рекомендуется тренироваться с высокой интенсивностью минимум трижды в неделю хотя бы по 20 минут, или с умеренной интенсивностью минимум 5 раз в неделю хотя бы по 30 минут.

Посчитайте Четыре часовые тренировки в неделю — займут всего лишь 2,4% вашего времени.

Станут ли женщины большими и грузными от тренировок с утяжелением?

Если женщина не применяет анаболические стероиды и гормоны, то от тренировок с утяжелением она не станет большой и грузной, поскольку уровень тестостерона — гормона, отвечающего за рост мышц — у женщин очень низкий. Наоборот: женщины скорее станут стройнее от тренировок с утяжелением, поскольку такие тренировки отлично способствуют сжиганию жира за счет значительного увеличения затрат калорий. Профессиональные естественные тяжелоатлетки, такие как Дженифер Николь Ли, Джейми Изон и Марция Принц — стройные и подтянутые. Женщины с огромными мышцами, а возможно еще и с признаками маскулинизации (низкий голос, алопеция) — принимают анаболические стероиды.

Никогда не поздно

Неважно сколько вам лет, если вы начнете правильно подобранную для вас программу тренировок, вы сможете увидеть значительный прогресс уже в течении первых недель и месяцев. Почитайте подробнее про примеры успешного начала тренировок в значительном возрасте:

Анаэробные и аэробные тренировки

Определение

Анаэробные и аэробные: Тренировка в анаэробном режиме означает, что энергия для движения синтезируется в отсутствии кислорода, а в аэробном — с использованием кислорода. Анаэробные упражнения заключаются в коротких мощных движениях (примеры: бодибилдинг, пауэрлифтинг), а аэробные могут проводиться более длительное время и менее интенсивны (примеры: бег, велоспорт). Анаэробные упражнения включают тренировки с утяжелением (гантели, гири, силовые упражнения без дополнительного утяжеления), бег на короткую дистанцию, высокоинтенсивные интервальные тренировки и плиометрику, а аэробные — бег, езду на велосипеде, плавание, командные спортивные игры. Аэробные тренировки отлично развивают выносливость и потребление кислорода, но они не настолько хороши как упражнения с утяжелением и другие анаэробные виды тренировок для сжигания жира и формирования мышц. Вот примеры того, как развиваются тела бегунов на очень длинные (аэробные тренировки) и очень короткие (анаэробные тренировки) дистанции: Тела бегунов на очень длинные (аэробные тренировки) и очень короткие (анаэробные тренировки) дистанции В любом случае, упражнения на развитие сердечно-сосудистой системы должны быть в фитнес-программе наряду с анаэробными тренировками, поскольку только комбинация обоих видов нагрузок обеспечивает выносливость мышц и поддерживает здоровье сердца.

Цели по развитию тела

Соответственно и оптимальное количество повторов в упражнении, подходов и величины отдыха между подходами является решающим фактором в формировании мышц и формы тела. Оптимальное количество повторов в упражнении, подходов и величины отдыха между подходами для различных целей в бодибилдинге

Желаемая физическая форма

Форма вашего тела во многом зависит от того, как развиты выши мышцы. Различная физическая нагрузка (и, разумеется, питание) влияет на формирование тела по-разному. Поэтому развивать свои мышцы вы можете в трех направлениях:
  • Сила
  • Гипертрофия
  • Выносливость

Тонус

«Тонус» — это просто последствие формирования мышечной массы и снижения процента жира. То есть, когда человек говорит, что он хочет быть «в тонусе», это означает развить мышцы и снизить процент жира.

Кубики пресса

Видимость кубиков пресса зависит, в первую очередь, от процента жира в организме. Кубики пресса обычно проявляются при 10% жира у мужчин и 20% — у женщин. Чем ниже процент жира, тем лучше видно кубики. Низкий процент жира достигается строгими ограничениями калорийности рациона. Степень проявления прямой мышцы живота (именно она и является «кубиками», которые мы видим) также зависит частично от генетики, и частично от развитости мышцы. Читайте также подробнее «Как накачать кубики пресса. 7 фактов»

Что нужно для тренировок

Футболки, шорты, кроссовки отлично подходят для фитнес-тренировок. Многие люди предпочитают слушать музыку во время тренировок и поэтому приносят с собой плееры. Если говорить об обуви: для тренировок с большими отягощением рекомендуется обувь с плоской и мягкой подошвой, повторяющая форму стопы. Например, штангетки. Домашние тренировки иногда вообще проводят на босу ногу. Для занятий бегом обязательно используйте специальные беговые кроссовки, обычные — не подходят.

Тренажерный зал

Абонемент в тренажерный зал хорош тем, что вы получаете доступ к оборудованию, которого у вас нет дома. Покупка абонемента — это уже само по себе является шагом и мотивацией, кроме того тренировка среди единомышленников может хорошо мотивировать.

Персональные тренеры

Фитнес-эксперты рекомендуют начинать заниматься с тренером в первую очередь для избежания возможных травм, вероятность которых довольно высока, особенно при самостоятельном освоении техники упражнений со свободными весами. Для освоения правильной техники техники базовых упражнений, вам может понадобиться около месяца регулярной работы с тренером.

Домашний спортзал

Если вас устраивает тренироваться в одиночку, то удобным вариантом и хорошим вложением будет домашний спортзал. Рекомендуемый инвентарь для домашнего спортзала, которого вам будет достаточно для полноценных разнообразных тренировок: силовая рама со скамьей для жима, штанга с набором весов, наборные гантели. Почитайте также текст «Идеальный спортзал дома».

Анаэробные упражнения

Упражнения с отягощениями в фитнес-зале

Хотя любая физическая активность будет полезна для здоровья, тренировки с отягощениями — это лучший способ повысить метаболизм для жиросжигания, при этом укрепляя мышцы и кости, поддерживая здоровье суставов и снижая риски заболеваний и травм. Оборудование для тренировок с отягощениями представлено в любой сети фитнес-залов, однако самые важные помощники в силовой тренировке с отягощениями — это:
  • Силовая рама
  • Стойки для жима лежа
  • Скамья с регулировкой наклона
  • Штанга с набором весов
  • Гантели
Все остальные тренажеры можно отнести к вспомогательным средствам для силовых тренировок и гипотетически без них в тренинге вполне можно обойтись.

Оборудование для силовых тренировок дома

Можно выполнять и упражнения без утяжеления с сопротивлением собственного тела. Такие упражнения выполняются как альтернатива упражнениям с утяжелением или в дополнение к ним.
Инвентарь для домашних тренировок
      Список оборудования для домашних силовых тренировок может быть намного короче оборудования фитнес-залов:
      • Горизонтальная скамья
      • Штанга с набором весов
      • Гантели с набором весов
      • Коврик
      • Турник
Для большинства упражнений с сопротивлением собственного тела тренажерный зал не требуется. Для таких упражнений нужен минимальный инвентарь, а часто можно вообще обойтись без него.
Упражнения без инвентаря включают отжимания, отжимания в стойке на руках, приседы на двух и одной ноге, планки. Используя гимнастические кольца или турник, можно выполнять упражнения от простых до сложных, такие как подтягивания, отжимания, обратные отжимания и другие. Нагрузку при каждом упражнении можно регулировать положением тела.

Бег на короткие дистанции, ВИИТ и плиометрика

Быстрый бег, высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) и плиометрика относятся к анаэробным нагрузкам, как и тренировки с утяжелением. Но в этих тренировках больший упор делается на такие показатели, как скорость, мощность движения и координация тела, а также повышение объема потребления кислорода и укрепление здоровья сердечно-сосудистой системы. Поскольку эти тренировки отличаются высокой интенсивностью, их не рекомендуется проводить в один день с силовыми тренировками, поскольку в таком случае возможен риск перетренироваться (подробнее читайте «что такое перетрен»). Вы можете по своему желанию провести ВИИТ в день отдыха от силовой тренировки, если ваше тело уже адаптировалось к более высоким нагрузкам и вы уверенно освоили основные упражнения силового тренинга. Если вы хотите добавить тренировки на скорость в вашу программу силового тренинга, вам могут подойти такие тренировки, как Табата или обычный 30-секундный спринт один раз в неделю.

Знаете ли вы? Для интенсивной тренировки достаточно и 4 минут, если делать «бёрпи» по методу Табаты.

Тренировка с утяжелениями

Примечание Чтобы предотвратить травмы, необходимо строго соблюдать правильную технику упражнений с утяжелениями. Если у вас нет опыта тренировок с утяжелениями, то значительно возрастает риск травмы. Рекомендуется проконсультироваться с персональным тренером.

Базовые силовые упражнения

Эти упражнения заслужили репутацию лучших для тренировки всего тела, и являются основой тренировки как новичков, так и профессиональных спортсменов. В каждом упражнении задействуется несколько групп мышц и одновременно укрепляется мышечный корсет (пресс и спина). Упражнения, известные как «базовые», эффективны и для сжигания жира, и для развития мышц, они прорабатывают сразу практически все тело и требуют куда больших затрат энергии, чем изолированные упражнения, такие, например, как проработка бицепса.

Большая тройка

Исторически сложилось, что основа силового тренинга — это вот эти три базовых упражнения:
  1. Присед
  2. Становая тяга
  3. Жим лежа
Фитнес-эксперт Сергей Струков в своей книге «Основы фитнес-тренировки» относит к «незаменимым упражнениям» вот эти упражнения:
  1. Становая тяга,
  2. Приседание со штангой
  3. Приседание со штангой на одной ноге/выпады
  4. Приседание со штангой в машине Смита

Приседание со штангой («Присед»)

Присед называют «королем всех упражнений». При приседе в первую очередь прорабатываются ноги, но упражнение прорабатывает все тело. Присед со штангой — это возможно наиболее сложный, но и самый эффективный вид упражнений. На видео: упражнение с правильной техникой.
  • Основные работающие мышцы: квадрицепс бедра, бицепс бедра, ягодицы.
  • Вспомогательные работающие мышцы: пресс, апоневроз широчайшей мышцы спины (мышцы поясницы).
  • Вспомогательные упражнения: жим платформы ногами, рывки штанги, выпады.

Становая тяга со штангой

Это упражнение — первый «конкурент» приседов за звание «короля всех упражнений». Это мощное упражнение задействует все мышцы задней поверхности тела. Становая тяга также является непростой задачей для центральной нервной системы и поэтому ее советуют выполнять короткое время и с большим весом. Помните о безопасности: при превышении веса, нередки случаи потери сознания непосредственно во время или сразу после упражнения.
  • Основные работающие мышцы: мышцы поясницы, бицепс бедра, ягодицы, трапеция.
  • Вспомогательные работающие мышцы: квадрицепс бедра, пресс, предплечья.
  • Упражнения-аналоги: рывки штанги.

Жим штанги лежа

Обычно это упражнение включают в тройку «базовых». Оно хорошо прорабатывает как мышцы груди, так и рук. Видео и техника выполнения упражнения:
  • Основные работающие мышцы: большие грудные мышцы
  • Вспомогательные работающие мышцы: дельтовидные мышцы, трицепс и бицепс.
  • Упражнения-аналоги: отжимания.

Дополнительные упражнения

После того, как ваше тело адаптировалось к основным упражнениям и вы освоили правильную технику их выполнения, можно осваивать другие важные упражнения с утяжелениями. Дополнительные упражнения обычно прорабатывают отдельные группы мышц изолированно.

Примечание Приседы и становая тяга прорабатывают мышцы пресса и ягодиц лучше, чем изолированные упражнения для этих мышц. Чтобы приседать с весом 150 кг и тянуть 200 кг требуются очень сильные мышцы корпуса.

МЫШЦЫ СПИНЫ

Рычажная тяга Тяга гантели в наклоне Тяга нижнего блока Тяга верхнего блока

МЫШЦЫ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА

Жим штанги стоя Жим гантелей сидя Отведение гантелей стоя

ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ

Жим штанги на наклонной скамье Жим штанги на наклонной скамье

ТРИЦЕПСЫ / БИЦЕПСЫ

Упражнения для трицепсов Упражнения для бицепсов

ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Гиперэкстензия Скручивание

Аэробная тренировка

Тренировка сердечно-сосудистой системы

Аэробная тренировка — это отличный способ поддерживать здоровье сердца и оставаться в хорошей физической форме, но иногда аэробные тренировки могут мешать поддержанию мышечной массы, поскольку слишком частое их выполнении ведет к повышению уровня гормона кортизола, который вызывает разрушение мышечной ткани. Если вы хотите комбинировать аэробные тренировки с силовыми, необходимо обеспечить полноценный рацион и достаточный сон, чтобы не возникало перетренированности. Читайте также для подробностей текст «Гид по кардиотренировкам»

Знали ли вы? Низкоинтенсивные аэробные тренировки в постоянном темпе — это хороший способ сжечь лишние калории и при этом сохранить мышечную массу на этапе снижения процента жира, поскольку именно во время низкоинтенсивной продолжительной работы организм использует подкожный жир в качестве источника энергии.

Новичкам следует выполнять аэробные упражнения с интенсивностью от низкой до средней, пока их организм не привыкнет к нервной и физической нагрузке от тренировок. При адекватной подготовке тренировки с интенсивностью от средней до высокой дают более ощутимый эффект.

Одиночные аэробные тренировки

Среди аэробных тренировок, которые обычно проводятся в одиночку, можно назвать следующие:
  • Танцы
  • Тренировки на эллиптическом тренажере
  • Скакалка
  • Бег
  • Подъем по лестнице
  • Велотренажер
  • Беговая дорожка
  • Ходьба
  • Скалолазание в помещении

Групповые тренировки

Другая популярная разновидность фитнеса — это групповые тренировки:
  • Интенсив-программы («буткампы»)
  • Танцевальные классы
  • Единоборства
  • Пилатес
  • Тай Чи
  • Спиннинг
  • Йога
  • Зумба
  • Спортивные игры

Спортивные игры

Спортивные игры — наиболее веселый и увлекающий вид физической активности, который также может в себя включать элементы анаэробной нагрузки. Несколько примеров:
  • Баскетбол
  • Бейсбол
  • Бокс
  • Крикет
  • Езда на велосипеде
  • Американский футбол
  • Хоккей
  • Регби
  • Футбол
  • Плавание
  • Скейтборд
  • Катание на лыжах / сноуборде
  • Серфинг
  • Теннис
  • Фризби
  • Волейбол
  • Борьба

Правила питания при тренировках

Время приема пищи

Вода

Если ваша моча относительно светлая, вы потребляете достаточно воды. Примерное суточное рекомендованное потребление жидкости составляет 3,7 литра для мужчин и 2,7 литров — для женщин. В жаркую погоду и во время физической нагрузки потребность в воде увеличивается. Обязательно нужно пить достаточно воды утром, до, во время и после тренировки.

Потребление углеводов

Потребление углеводов в дни тренировок должно быть выше, чем в другие дни, чтобы восполнялись запасы гликогена в мышцах. Повышение и снижение потребления углеводов в разные дни называется углеводным чередованием или углеводной загрузкой.

Потребление белка

Для поддержания и развития мышечной массы требуется потреблять примерно 1,3-1,8 г белка на килограмм массы тела каждый день. При снижении процента жира рекомендуется увеличить суточное потребление белка до 1,8-2 г/кг массы тела. Если ваша цель — снижение процента жира до очень низких значений, рекомендуется увеличить потребление белка до 2,3-3,1 г белка на 1 кг массы тела в сутки.

Пример При массе тела 91 кг и при потребности 1,8 г белка на килограмм массы тела, суточная потребность в белке составит 164 г (91*1,8 = 164).

Советы по набору массы тела

Добавить калорий в рацион можно, просто сочетая крахмалистые источники углеводов, такие как рис и картофель, и жиры, такие как кокосовое и сливочное масло. Молочные продукты с высоким содержанием жира, такие как сливки, сыр и цельное молоко, помогут легко увеличить калорийность.

Советы по снижению массы тела

При создании дефицита калорий, нужно следить за тем, чтобы потребляемые продукты имели наиболее высокую питательную ценность, а значит — серьезнее относиться к своему рациону. К счастью существует множество способов поддерживать ощущение сытости благодаря таким низкокалорийным продуктам, как овощи, ягоды, вода, чай, черный кофе и специи. Чувству насыщения также способствует увеличенное потребление белка. При снижении массы тела будет полезным периодическое голодание.

Профессиональные спортсмены

Тяжелая атлетика

Международная ассоциация спортивного питания рекомендует суточную калорийность из расчета 50-80 кКал/кг массы тела. При этом рекомендуется следующие потребление макронутриентов: 1,5-2 г белка на 1 кг массы тела, 5-8 г углеводов на 1 кг массы тела, и примерно 30% от общей калорийности должно приходиться на жиры.

Виды спорта, требующие большой выносливости

Спортсмены, развивающие большую выносливость, в сутки должны потреблять 500-600 г углеводов, чтобы восполнять запасы гликогена.

Достижение результатов

Принцип прогрессирующей сверхнагрузки

Благодаря прогрессирующей сверхнагрузке можно «пробить плато» и продолжить прогрессировать. Подъем тяжестей вызывает микроповреждение мышечных волокон. Для восстановления поврежденных мышц и формирования новой мышечной ткани необходимо достаточное качественное питание, полноценный сон и адекватный отдых. При увеличении мышечной массы увеличивается способность поднимать более тяжелый вес или делать больше повторов с прежним весом. Чтобы прогрессировать в развитии силы, гипертрофии мышц или выносливости, нужно увеличивать рабочий вес снарядов, количество повторов и подходов, объем или интенсивность физической нагрузки.

Пример 1 Вы выполняли упражнение с 10 кг на 8 повторов в течение одной недели. На следующей неделе вы уже можете выполнить 10 повторов с весом 10 кг. Когда вы достигнете максимального количества повторений с данным весами (например, 12) на следующей неделе можно увеличить рабочий вес на 1,5-2 кг.

Пример 2 Вы выполняли упражнение с весом 10 кг на 12 повторений в течение одной недели, затем то же упражнение с весом 12 кг, но на 6 повторений в течение следующей недели. После увеличения веса у вас новая цель на следующие 1-2 недели: достигнуть 12 повторений с весом 12 кг.

Progressive Overload Principle

Питание

Хотя анаэробная тренировка и способствует росту мышц и расходу калорий, правильный рацион — основное условие для роста мышц и проявления кубиков пресса.

Какие еженедельные результаты ожидать

При строгом режиме питания и тренировок без фармакологии и хирургического вмешательства можно нарастить примерно 0,25 кг мышц и сжечь примерно 1 кг жира за неделю. При дефиците суточного рациона примерно в 500 кКал и качественном составе продуктов, можно сжечь около 0,5 кг жира за неделю (7 дней x 500 кКал = 3500 кКал = 0,5 кг жира) плюс дополнительно 0,5 кг жира, сожженного за счет тренировок и метаболических процессов. Хотя многим такой ритм снижения веса может показаться слишком длинным и не вдохновляющим, результат может быть вполне значительным: через три месяца можно нарастить примерно 3 кг мышечной массы или сжечь примерно 13 кг жира. Будьте последовательны и применяйте принцип прогрессирующей сверхнагрузки, и результаты не заставят себя ждать.

Отслеживание прогресса

Отслеживайте свой прогресс, записывая выполненные упражнения и вес снарядов. Для этого можно использовать такие приложения, как FitnessFast, Strong или любое из десятков других, которые позволяют оценивать прогресс от недели к неделе. Также не забудьте сфотографировать свое тело ДО начала тренировок и, например, ежемесячно во время тренировок.

Мотивация

Для кого-то тренировки могут казаться тяжелой повинностью. Очень важно, чтобы тренировка была приятным опытом и частью вашего пути к гармонии с собой, уверенности в себе, отличному внешнему виду и общему благополучию. Если вы регулярно тренируетесь в течении 3 месяцев, тренировки станут частью вашей жизни. Если пропустите одну тренировку, не надо переживать об этом. Просто старайтесь соблюдать ваш график насколько это возможно. Результаты станут наилучшей мотивацией. Для поддержания прогресса необходимы такие факторы, как здоровое окружение и поддержка со стороны друзей и близких. Партнер в тренировках — не только дополнительная мотивация, но и ответственность друг перед другом, и здоровая конкуренция.

Стандарты силы

Рабочий вес вашего снаряда относительно веса вашего тела определяет, являетесь ли вы новичком, продолжающим, продвинутым энтузиастом или профессионалом в силовом фитнесе. Для определения физической подготовленности используется калькулятор, с помощью которого можно рассчитать максимальный вес в упражнении на один повтор на основании других данных, и примерную силу на приседах, становой тяге, жиме лежа и жиме над головой.

Калькулятор силы

  1. Вес тела:
  2. Вес в упражнении с повторов
  3.  

Потенциальная максимальная сила

Новички обычно отмечают больший прогресс в развитии мышечной массы и силы, а более опытные видят заметный прогресс только за годы последовательных силовых тренировок. Причина этому — прогресс замедляется по мере приближения силы человека к генетически заложенному пределу. Этот предел возможно преодолеть с помощью фармакологических средств, что настоятельно не рекомендуется делать.

Разминка и заминка

Разминка перед силовой тренировкой необходима для снижения риска травм. Разминкой может быть несколько минут кардио тренировки со скакалкой или динамическая растяжка. Делать разминку необходимо до работы с тяжелыми весами. После тренировки необходимо сделать заминку в форме легких аэробных упражнений и растяжки.

Гибкость

Развитие мышечной массы не означает потерю гибкости. Статичные упражнения на растяжку помогут поддерживать и увеличивать гибкость. Статичная растяжка не рекомендуется непосредственно перед силовой тренировкой, поскольку это может утомить мышцы и снизить показатели. После тренировки обязательно нужно растягиваться.

Техника упражнений

Правильная и контролируемая техника выполнения упражнений намного важнее, чем вес, который вы берете. Никогда не пытайтесь увеличивать вес, если из-за этого страдает техника упражнений, поскольку это может легко привести к травме. Если правильная техника дается с трудом, уменьшайте вес, пока не станете достаточно сильными, чтобы соблюдать технику упражнений с более высокой нагрузкой. Концентрическое движение (движение против гравитации) должно быть взрывным (хотя при достаточно большом весе снаряда и оно окажется весьма медленным), а эксцентрическое (движение, которому способствует гравитация), должно выполняться с замедлением. Для развития мощности нужно выполнять упражнения быстро, для гипертрофии мышц — медленно, особенно на стадии эксцентрического сокращения.

Примечание Если у вас недостаточный опыт тренировок с отягощениями, настоятельно рекомендуется провести ряд первых тренировок вместе с персональными тренером, чтобы выучить правильную технику упражнений. По мнению фитнес-экспертов может быть достаточно от нескольких занятий до 1-2 месяцев работы с тренером.

Общие рекомендации по правильной технике силовых упражнений:
  • Всегда держите мышечный корсет (пресс и мышцы спины) напряженным, немного наклоняйте корпус вперед.
  • Поддерживайте естественный прогиб в пояснице, на позволяйте позвоночнику округляться.
  • Колени и локти должны быть слегка согнуты (нельзя полностью распрямлять и блокировать суставы).
  • Если вы поднимаете штангу выше пояса, то держите предплечья и кисти прямо, перпендикулярно полу.
  • Каждое повтроение упражнения нужно выполнять на полную ампдитуду, но при этом не переразгибать и не блокировать суставы.
  • Не делайте замахов и не полагайтесь на инерцию при выполнении силовых упражнений.
Источник: SimpleScienceFitness.com Перевод: Ольга Рейнхолдт Русскоязычная адаптация, редактура, дополнительные материалы: Зожник Не забывайте подписываться на Зожник во ВКонтакте и Фейсбуке и будьте здоровы и счастливы:

Дополнения