Как похудеть: 4 простых и важных факта

похудение_зожник

Иллюстрация из рекламы Del Mar Medical Spa

На этот текст надо давать ссылки подругам. И мы надеемся, что к прочтению его их вынудит бессилие и злоба на неработающие чудо-таблетки, чаи для похудения, диеты, возвращающие потерянное с лихвой, чудо-тренажеры из магазинов на диване, которые рекламируют белозубые атлеты, занимающиеся совсем по-другому, гипноз, иглоукалывание, 25-й кадр, термопояса, тренажёры-трясучки, «золотая игла доктора Мухиной» и другие «волшебства» для лентяев.

Замученные голодом и бесполезным правилом не есть после 18.00, они наконец становятся морально готовы, чтобы осознать эти простые факты и начать жить по-другому.

1. Для того чтобы худеть, надо потреблять меньше калорий, чем тратить

В принципе на этом можно было бы и закончить. Это всё. Другого способа нет. Волшебства тоже нет.

И даже если до 18.00 вы успеваете съедать упаковку «Рафаэлло» (в стандартной упаковке около 1000 калорий) в добавок к уже съеденным в течение дня 2000 калорий, то ни 25-й кадр, ни чай для похудения, ни голодовка до утра вам не помогут — вы все равно будете толстеть.

И наоборот: если вы уплетаете на ночь булочку с маслом, которая вписывается в необходимое лично для вас количество калорий, — вы будете худеть и без втирания гуано в кожу.

Все полушарлатанские и прочие методы похудения направлены либо на то, чтобы вынудить вас меньше потреблять калорий (отвлечение, подавление аппетита, жесткая диета), либо на то, чтобы больше двигаться любыми способами. Но не все так просто.

2. Если вам за 30, недостаточно просто потреблять меньше калорий, надо еще и больше тратить

Действовать надо с двух сторон: и подрезать калорийность, питаясь здоровой пищей, и увеличивать расход калорий с помощью спортивной нагрузки — если вы новичок с избытком жира, это работает.

Если же действовать только со стороны сокращения еды, то вы рискуете стать skinny fat (жирная худышка). Вот так выглядит попа известной актрисы Тары Рид:

Как правильно худеть? Не так, как Тара Рид

2228749_600

А это вся Тара Рид целиком: классический пример skinny fat — жирной худышки и того, что бывает после 30, если только урезать калории и не заниматься физическими нагрузками

Женщинам после 30 худеющим только с помощью сокращения калорийности рациона — skinny fat гарантирован.

Выход: обзавестись чуть бОльшим количеством мышц, которые будут помогать вам жечь жир без голодного пайка. Либо регулярно сжигать жир серьезными аэробными нагрузками: например, бегом. Но намного лучше делать это силовыми нагрузками в спортзале. Ведь, как известно, худеют чаще всего не от бега, а от силовых тренировок.

И да: 30 лет, конечно, условный рубеж. Точная цифра с одной стороны — индивидуальна, с другой — неважна.

3. Временная диета дает обратный эффект, единственный способ — смена образа жизни навсегда

От женского глянца до полунаучных журналов описан «эффект йо-йо»: как с помощью голодных диет женщины и девушки загоняют себя всё дальше и дальше от стройного красивого тела.

Механизм эффекта кратковременных диет (с резким сокращением потребления калорий вплоть до менее 500-1000 в день) описан. Сначала организм, недополучая калории (в полном соответствии с фактом 1), неминуемо худеет, так как потребление калорий становится заметно меньше их траты. Вслед за жестоким падением калорийности на силе воли, значительно падает количество необходимых нутриентов, витаминов, питательных веществ. Ухудшается внешний вид, теряется мышечная масса. Происходит неизбежное проваливание в депрессию и рано или поздно — срыв, который приводит к неконтролируемому потреблению пищи и, как правило, возвращению потраченного с необходимым запасом для следующего голодного периода.

Да и редко кто садится на диету на всю жизнь, предпочитая отъедаться после вынужденной голодовки вволю и с дополнительным жировым запасом для следующей диеты. Редкий человек (если только он не анорексик, идущий с гордо поднятой головой к печальной смерти) может держать жесткую диету всегда.

Кроме того, потеря веса на краткосрочной низкокалорийной диете не просто кратковременна, но и происходит во многом за счет потери мышц, восстановить которые очень тяжело. А с потерей мышц ваша личная норма калорий также падает и вписываться в неё становится всё сложнее.

Здоровый и надежный способ похудения с закреплением результата — смена образа жизни. Не временно, а навсегда. Не временная диета, а новые пищевые привычки. Другими словами, если садитесь на диету, садитесь на такую, на которой продержитесь всю жизнь.

Причем, не нужно и вредно голодать, достаточно соблюдать простые принципы здорового питания. Вы можете с удивлением обнаружить, если навсегда отказаться от всего лишь 100 граммов сладостей в день и майонеза, то потребляете на целых 500 калорий в день меньше и уже начнёте худеть только от этого.

Переходите на здоровое питание навсегда, а не садитесь на диету временно. Как узнать вашу норму калорий? Счетчик нормы калорий — прямо под лого Зожника! А как считать калории и что делать дальше — подробно описано в базовом тексте Зожника «Старое тело на новый лад».

4. Похудеть локально НЕВОЗМОЖНО

Это означает: что бы вы ни делали, вы не сможете похудеть отдельно бока, или ноги, или живот. Никакие упражнения, направленные специально на ноги, живот и бока не позволят вам похудеть именно в этом месте. Не поможет ни «растряска» жира различными механизмами, ни термические пояса (пот — это не жир).

Вообще любая деятельность, направленная на похудение в конкретном месте не имеет абсолютно никакого смысла. Вы не сможете найти человека, который смог бы похудеть только в области талии, или только «убрал бока» (если только он не сделал липосакцию). Потому что это невозможно и доказано научными исследованиями.

Кстати, почему эти устройства (например тренажеры-трясучки или термопояса) продают и рекламируют — мы не знаем, также как не знаем, почему их производители и продавцы еще не сидят за мошенничество. Видимо, юридически там все чисто.

6389b

На женских форумах на полном серьезе обсуждают эффекты от «трясучек», самой бесполезной траты времени и денег.

Самые идиотское занятия в надежде похудеть в районе талии и на животе: обмотаться  пленкой и бегать по беговой дорожке или делать упражнения и скручивания на пресс в надежде уменьшить талию и обзавестись кубиками (скручивания вообще могут привести к обратному эффекту).

Итак, еще раз: похудеть можно только целиком и этот процесс не контролируется и не моделируется (повторимся: если только не липосакцией) и зависит от индивидуальных особенностей организма. У мужчин чаще всего в последнюю очередь жир уходит с низа живота, у некоторых женщин — в районе попы, боков, рук или ног. Это зависит от индивидуальной проблемной зоны и ничего с этим поделать нельзя. Другими словами, если ваша проблемная зона — живот, то «похудеть» его окончательно вы сможете только когда в остальных местах жир тоже уже «ушёл».

Поэтому если вы видите в сообществе ВКонтакте или в глянцевом журнале статью типа «5 упражнений для появления талии» — смело баньте и бросайте в топку. Это обман. Потому что если эти 5 упражнений и ведут к появлению талии, то, скорее всего в самую последнюю очередь, после появления у вас всего сопутствующего талии багажа: стройных ног, сильной красивой спины, упругой попы и так далее.

И если набраться терпения, то практически любое тело можно довести до как минимум удовлетворительного состояния за год упорных тренировок и правильного питания, а первые заметные результаты вы увидите уже через 3 месяца.

Вывод

Мы как-то публиковали «103 случая похудения от силовых нагрузок» (и правильного режима питания), которые с легкостью разыскали в интернете примерно за полтора часа. Нашли бы и 1000.

Если вы жаждете подробностей, почитайте «Старое тело на новый лад». Если вы боитесь прикасаться к железякам, наивно полагая, что можете раскачаться, почитайте «12 доводов для девушек, чтобы тягать железо».

Если решились, то «Как выбрать тренера» и «Тренировка для новичка». Аллергия на гантели? Поднимайте гири.

Если все равно против силовых тренировок - бегайте, плавайте, занимайтесь кроссфитом.

Если не хватает мотивации, не можете себя заставить - сходите в #sekta: это лучше, чем ничего.

Если все равно нам не верите — приведите факты, что мы не правы.

Если остались вопросы, оставляйте в комментариях — мы ответим на каждый.

Источники

Вот некоторые источники, ставшие базой для данного текста.

Тексты известного американского нутрициониста и автора множества книг по питанию и диетам Лайла Макдональда

Исследование, показывающее, что после очень низкокалорийной диеты (в опытах — 420 калорий/день) уровень метаболизма в состоянии покоя оставался значительно ниже этого уровня до диеты и не восстановился за 5 недель.

Исследование, показывающее, что базовый уровень траты калорий после очень низкокалорийной диеты (в опытах 500 калорий/день) не восстановился до конца. Кроме того, результаты сравнительной группы пациентов на диете в 1200 калорий в день в течение полугодового эксперимента оказались идентичными. В исследовании также делается вывод о большей метаболической выгоде более умеренного ограничения калорийности рациона.

Исследование, показывающее, что риск возникновения камней в желчном пузыре и холецистэктомии при низкокалорийной диете (менее 800 калорий в день) в 3 раза выше, чем при умеренной низкокалорийной диете.

Также можно погуглить «эффект йо-йо» и почитать о нем в любом источнике, который выдаст поисковик.

Подписыватесь на Зожник в Фейсбуке:

Или ВКонтакте, и мы будем держать вас в курсе.

 

Читайте на Зожнике:

Самые дорогие фитнес-залы в мире

Почему вредны термопояса и обматывание пищевой пленкой

3 неэффективных и вредных упражнения для пресса

43 малоизвестные фотографии Арнольда Шварценеггера

Все дневные рационы и рецепты с КБЖУ

Энциклопедия Зожника

Реклама

Расскажите друзьям:

  • Irina Levchenko

    Меньше жрать — больше двигаться) Всегда работает.

    • deleske

      Главное, не сильно перестараться с «меньше жрать» (:

  • Valery Khvalev

    Похудел на 20 кг без всяких больше тратить, чем получать и физических упражнений, а также диет, таблеток (в том числе БАД), каких-то процедур … При чем дважды (второй раз на 15 кг). Секрет понял. Не каждому подходит, конечно… Это я к тому что » Для того чтобы худеть, надо потреблять меньше калорий, чем тратить В принципе на этом можно было бы и закончить. Это всё. Другого способа нет. Волшебства тоже нет.»
    Были такие люди ( и сейчас еще есть), которые считали что у всех одно будущее … Этих идиотов звали коммунистами. Заразой оказалась живучая …

    • deleske

      Валерий, расскажите, что именно делали. Не связан ли ваш способ все же с уменьшением калорийности и состава питания (КБЖУ — калории, белки, жиры, углеводы)?

    • Max Ivanov

      ага, и все врачи и ученые — тоже идиоты. один валерий у нас уникальный индивидуум. по вашей фото что-то не заметно особых успехов в похудении :) и да, у всех у нас одно будущее, сами знаете какое.

    • http://vk.com/dunchik Maxim Duńczyk

      не закончена мысль…Например, мужчине 120-160 кг/180см достаточно на месяцок сходить в пеший поход, питать гречкой, тушенкой с водкой и свежим воздухом: похудеешь на 5-10 кг. Еще разок на рыбалку, да на веслах и пешком по лесу: еще -10 кг. Вот и минус 20 «без всяких больше тратить, чем получать и физических упражнений, а также диет, таблеток (в том числе БАД), каких-то процедур»…А вот привести себя в норму +/- 80кг с минимальной прорисовкой мышц и здоровым цветом лица — тут без комплекса процедур не обойтись, действительно.

    • Горожанка

      Во всём виноват Чубайс!

  • Max Ivanov

    всем ебашить присед и становую в зале. есть надо в меру. диета не работает. работает образ жизни.

  • Anastasia

    Отличный текст. Спасибо :)

  • MiniBikini

    Хватит уже про жирных! Требую материал о skinny fat ;) Как при весе в 42-43 кг, здоровом аппетите и сидячей работе по 8-10 часов в сутки стать вот такой…Здоровой, сильной, аппетитной. Задачка посложнее, чем просто «похудеть».

    • Екатерина

      Согласна

    • Julia Kuderova

      тренироваться (силовые тренировки с приличными для вас весами) минимум 3 раза в неделю + растяжка, правильно питаться (на 10% больше поддерживающего калоража), высыпаться. Все.

    • Julia Kuderova

      задачка на 80% проще, чем похудеть. Просто ешьте больше и тренируйтесь хорошо.

    • neige-blanc

      тянуть, приседать, жать, качественно питаться.

  • Nika

    похудеть локально нельзя, это так, НО можно локально поправиться. Все зависит от антропологии мышечной. Чем более развит мышечный каркас, тем в более привлекательных местах будет откладываться жир. К примеру, на попе, а не внутренней стороне бедра.

  • Natalia Vorobyeva

    Юля, Максим, спасибо за замечательный ресурс, постоянно тут стала зависать!отправляю ссылки подругам
    Подскажите что делать в моем случае: начала заниматься недавно и сразу стала больше есть! такое самооправдание — ну вот я же позанималась, надо себя «сахарком» наградить», или «мне ничего не будет с этого торта, ведь я же занимаюсь спортом». Умом понимаю, что это плохая тенденция, но остановится не могу

    • deleske

      Наталья, пропустили коммент. Тут рецепт простой — надо баловать себя ЗОЖной пищей, она может быть намного вкуснее сладких тортиков и на порядок менее калорийной.

  • Sveta Klishevich

    простые принципы здорового питания — закрытый доступ

  • Марат

    Интересный у вас сайт — подборка статей, фотографий, получается ненавязчиво и со вкусом. Один вопрос — натолкнулся на информацию по Том Венуто, автору известной книги Burn the Fat, Feed the Muscle, у автора, известного натурального бодибилдера и сайт есть и множество последователей, почему здесь нет информации, критического разбора его методики? Было бы интересно — у него в принципе, как я понял и про контроль калорий и про силовые занятия, но есть нюансы по углеводам и ограничение по жирам, было бы интересно ваше мнение.

  • Tuyana Badmaeva

    Эта статья противоречит статье » Нельзя растить мышцы и сжигать жир вместе »

    Выход: обзавестись чуть бОльшим количеством мышц, которые будут помогать вам жечь жир без голодного пайка. Либо регулярно сжигать жир серьезными аэробными нагрузками: например, бегом. Но намного лучше делать это силовыми нагрузками в спортзале. Ведь, как известно, худеют чаще всего не от бега, а от силовых тренировок.

    вообщем всех запутали

    • deleske

      Добрый день! Статья ничем не противоречит «почему нельзя растить мышцы и жечь жир одновременно». Просто растить мышцы и жечь жир надо в разное время — 2-6 месяцев растишь мышцы, потом жжешь жир — это называется периодизация. На тему периодизации на Зожнике есть отличная статья.

  • МОСТ

    вот вы написали про калорийность в 1 пункте.мол неважно что вы скушаете главное не выходить за свою калорийность…
    мне же кажется не совсем верно это. смотря что ешь. ведь разные продукты по разному могут влиять на вес. вот пример …
    600 грамм белого хлеба это 1500 калорий. 150 мл масло это 1500 калорий в 1300 граммах куриной грудки 1500 калорий в 500 граммах(сухой) гречки 1500 калорий в 2.8 кг яблок 1500 калорий
    как мне кажется при такой калорийности от масла , яблок и курицы вы в любом случае будете худеть. чего нельзя сказать о гречке и хлебе.. надеюсь уловили мою мысль? можете разьяснить эти нюансы?

    • Julia Kuderova

      Если кратко, то вы не правы. Человек набирает вес или теряет его не от продуктов, а от того, соблюден ли баланс потраченных и полученных ккал. Если вы достаточное время будете есть только гречку и хлеб на 800 ккал, то вы неминуемо похудеете. А если будете есть куриную грудку и масло на 2200 две недели подряд, то наберете.

  • lamjulie

    А еще, что важно, так это научиться есть «полезные
    сладости», не жирные, с мин.количеством сахара. Например, много рецептов в
    книге «Сладкое без сахара» Ахманова.
    http://bwbooks.net/index.php?id1=4&category=kulinariya&author=ahmanov-m&book=2005
    Там есть рецепты вкусняшек без сливочного масла, почти без сахара и тд. Все
    просто и доступно.

  • Екатерина

    Здравствуйте! Меня зовут Катя и мне 15 лет. Я худая нормальная девочка…но у меня все таки есть маленький животик! Я понимаю что в моем возрасте ето норм но из-за него я комплексую. Уже 2 года я делаю как могу регулярно все возможные упражнения но не вижу большых изменений. Я знаю что должна вести здоровый образ жизни но у меня не получается так как я не могу позволить себе купить фрукты, овоши или морепродукты сомостоятельно!

    • Julia Kuderova

      Катя, многие девочки в вашем возрасте пухленькие — так задумано природой. Чтобы живот был плоский нужно высчитать нужное вам количество ккал и есть именно столько, а еще нужно заниматься любой физической активностью, которая вам нравится (тренажерный зал, танцы, велосипед, коньки, сноуборд, бег, прыжки на батуте — да что угодно). Посадите всю семью на здоровый образ жизни! Все хотят жить долго и не болеть =) Дайте родителям ссылку на этот сайт и изучайте статьи вместе.

  • strong iron snowdrop

    База наше ВСЕ!!

    А вы Valery какой то «сек» походу ;)

  • Ekaterina

    Ох, ох…Злорадствуют и тут, и там по поводу Skinny Fat, а я вот всю жизнь борюсь с этой комплекцией. Мыщцы совершенно неотзывчивые! Силовые 3 раза в неделю, правильное питание с упором на белки, а толку ноль. Ладно, хоть отжиматься научилась (после полугода тренировок), в школе вообще ничего тяжелее утюга не получалось в руках удержать. Зато все вокруг — ах, дюймовочка, ах, какая хрупкая, зачем тебе зал. Да затем, что хочется иметь стальной каркас, упругую задницу и крепкий пресс, который не разойдется диастазом при первой же беременности.

    Милый ЗОЖник, найдите что ли экспертов для нас, скинни-фэтов. Что делать? Как качать, чего жрать?

    Буду признательна не только я, но и вся женская половина нашего большого семейства…))

    • Julia Kuderova

      мы вам рекомендуем найти хорошего тренера и заниматься силовыми от души и старательно, если у вас правда есть цель иметь стальной мышечный каркас. Занимайтесь по любой удобной для вас схеме силовых тренировок и питайтесь с префицитом ккал (на 10-20% больше поддерживающего калоража), следите за уровнем сахара в крови и гормонами, высыпайтесь, делайте растяжку.

    • Julia Kuderova

      никто не злорадствует, вам показалось.

  • Сергей Борисенко

    Не совсем так, иногда небольшой перекос в рационе или образе жизни может привести к ожирению. (Живот то появляется не сразу, а потихоньку). Например, я всегда держал вес около 82 килограмм. Но небольшое изменение в образе жизни (всего то график работы изменился) и за 5 месяцев набрал 8 килограмм лишнего веса.

  • Liana Giniatullina

    «Для того чтобы худеть, надо потреблять меньше калорий, чем тратить» — то есть, если съедаешь за день 1200 ккал, то надо столько же или больше потратить с помощью физ. нагрузки? Реально ли столько потратить за один день?

    • Tatsiana Amosava

      Да, такое количество калорий можно потратить за час сорок минут. Минута езды на велосипеде с 85 оборотами — это 6 калорий. За 40 минут Вы наберёте 240 калорий. Если Вы идёте по беговой дорожке со скоростью 4 мили в час (это 6 с половиной километров в час) с уклоном 15 (максимальным), то за час Вы потратите 925 калорий. Это тяжело, но можно выработать привычку. А остальные калории — добрать на велосипеде. Словом, у Вас уйдёт не больше 2-х часов на это.

      • Liana Giniatullina

        Спасибо!

      • Dario Testino

        Вы не беритесь советовать, если некомпетентны. Это калории на базовый обмен! Их организм тратит на внутренние процессы, согревание, дыхание, пищеварение.Тратить их спортом НЕ НУЖНО и НЕЛЬЗЯ. Нельзя есть 1200 калорий, если не занимаешься ничем, кроме лежки на диване. Есть тратить физ. нагрузками 1200, то нужно съедать минимум 1800 ккал.

  • Анна Мирочник

    Отличная статья, спасибо. А есть ли смысл в кручении обруча тогда? Или там тоже скорее эффект плацебо?

  • Нона

    У меня вот всё время туго килограммы уходили, обратилась к знакомой, она диетолог, так вот она посоветовала перед диетой выпить слабилен, что бы кишечник от всякой гадости почистить. Я так и сделала, так действительно лучше похудение стало идти, да и вообще ощущение лёгкости появилось.

    • Елена

      Добрый день!
      Подскажите мне люди добрые, в том числе и товарищи сидящие на ЗОЖ .
      Как мне распределить свой день, чтобы все успевать?Ка Вы с этим справляетесь?
      Мой распорядок такой
      утром в 6,30 подъем, готовлю завтра, собираю себя и ребенка, пупса в сад ,я на работу. вечером пупса из сада, готовлю ужин. делаю дела по дому, чуть позанимаюсь с ребенком и уже спать надо. и так изо дня в день, если занимаюсь спортом, то ребенок предоставлен сам себе, если занимаюсь с ребенком, то не могу делать дела домашние. и все это по кругу. Я ни как не могу распределить все это так, чтобы и мне хорошо и семье. Не могу научиться считать калории, как это делается? что для этого нужно, знать вес каждого продукта или что? по началу начала заниматься дома с тренером Джилиан Майклс, за все три курса скинула 1 кг, калории не считала, т.к. этого не умею делать, но ела равными порциями, только вареную или запеченую еду, много овощей и ни чего сладкого. вредного типа колбасы, сосисок и пр.за месяц минус 1 кг и вес встал. вот уже четыре месяца занятий, вес стоит. сейчас не занимаюсь, т.к. с моими занятиями дома завал, переключилась на дела домашние. Ребят подскажите планировку Вашего дня, как все это сделать. как рассчитать калории и почему стоит вес?

  • Валентина

    Питайтесь правильно, ведите здоровый образ жизни! И не будете полнеть. А если не получается самим похудеть идите к профессионалам например в центр «Доктор Борменталь».