Почему болят мышцы после тренировки?

Почему болят мышцы после тренировки?

Почему же все-таки болят мышцы после тренировки? Почему они болят на следующий день? Надо ли с этим что-то делать? Надо ли что-то делать если наоборот – они не болят?

Любой, кто хотя бы раз хорошенько порезвился с железом, заметил, что мышцы болят. особенно после первой тренировки.  И обычно на следующий день, но бывает, что максимум боли достигается даже на второй день после тренировки. Почему болят мышцы? Нормально ли это? Нормально ли если наоборот – не болят? Надо ли с этим что-то делать? — Зожник решил грамотно разложить ответы по полочкам.

Запаздывающая мышечная боль

Если хорошо упираться на тренажерах или со свободными весами, последние повторы в упражнениях вызывают жжение. Виновата в нем молочная кислота, которая скапливается в мышцах в момент выполнения упражнения, как побочный продукт физиологических процессов. С каждым последующим сокращением мышечных волокон концентрация молочной кислоты увеличивается, что усиливает боль и жжение. После того, как штанга брошена на помост, кровь быстро вымывает молочную кислоту из мышц. Жжение стремительно проходит (и как ни в чем не бывало возвращается при следующем подходе, разумеется).

Второй вид боли, в честь которого и написан этот текст, возникает обычно на следующий день после тренировки и молочная кислота тут ни при чем. Такую боль называют запаздывающей мышечной болью.

Ее чаще всего испытывают новички или, например, «старички», сменившие тренировочный план. В общем те, кто получили непривычные нагрузки и, как следствие, запаздывающую мышечную боль.

Почему болят мышцы после тренировки?

Если объяснить на человеческом языке: во время тренировок происходят микроразрывы мышц, по сути, при серьезных нагрузках вы наносите себе микротравмы. Чаще всего тело реагирует на эти разрывы болью.

почему болят мышцы после тренировки

Собственно, заживление мышечных волокон после таких травм и обеспечивает рост силы и объема. Происходит активный выброс гормонов и синтез белка, который является строительным материалом для мышц. В результате таких восстановительных процессов мускулатура увеличивает свой вес и объем.

muscle-fiber

Примерно так выглядит ваша хорошенько поврежденная мышца.

Почему болят не сразу, а на следующий день или даже на второй?

Микроразывы являются причиной локальных микровоспалений, которые проявляются спустя какое-то время, обычно на следующий день. Это означает, что организм активно работает над поврежденной областью. Если разрывов много, воспаление может достигнуть пика и на второй день после тренировок. В этом воспалении нет ничего страшного для вашего здоровья.

Нужно ли терпеть или бороться с этой болью?

Можете потерпеть, радуясь за себя, что хорошо поработали в зале, но если боль нестерпимая, вы можете кое-что с ней сделать.

В разных источниках рекомендуют различные процедуры согревающе-массажного типа: баня, теплый душ, теплая (но не горячая) ванна с морской солью, массаж, легкие разогревающие восстановительные тренировки. Рекомендуется также делать разминку и заминку и стретчинг (растяжку) после тренировки.

Все эти действия направлены на улучшение кровотока в мышцах, что способствует их скорейшему восстановлению и уменьшению болевых ощущений.

Muscle

Можно ли тренироваться, если боль еще не прошла?

Если мышцы не восстановилась, а вы понесли их снова разрывать железом с тяжелой нагрузкой, это может иметь негативные последствия. Если организм будет получать новые травмы, не успевая восстановиться, это может вызвать состояние перетренированности. Это означает, отсутствие прогресса по весам и объемам, плохое самочувствие и психологическое состояние, ну и в целом вы не просто впустую, а со вредом для здоровье потратите время.

Боль в мышцах не является показателем роста объема или силы мышц. Боль — признак того, что вы хорошо поработали, что мышцы получили значительную для них нагрузку. Но рост мышц, развитие силы, выносливости зависит от восстановления. Если не давать мышцам восстановиться — прогресса не будет.

Надо ли пропускать поход в зал, если мышцы болят? Нет, не надо. И тут есть два основных варианта действий: сплит-тренировки (нагрузка в течение недели разных групп мышц) или легкие разогревающие восстановительные тренировки после тяжелой нагрузки .

Физическая нагрузка может не только повредить мышцам, которые болят, но и наоборот – помочь восстановлению. Вопрос только в мере и характере нагрузки.

Упражнения улучшают кровоток и ускоряют обмен веществ, и, соответственно, мышцы восстанавливаются быстрее. Но нагрузка должна быть не предельной и не на следующий же день. Грубо говоря, если вы хорошо поприседали, не надо штурмовать новые рекорды через пару дней, когда боль еще не прошла, а вот разогреть квадрицепсы на беговой дорожке может помочь их восстановлению.

Правильно ли я занимаюсь, если мышечной боли нет вообще?

В силовом спорте есть известный девиз: NO PAIN – NO GAIN («Нет боли – нет роста»). И, грубо говоря, дело именно так и обстоит, если конечно вы хотите роста силы и объема мышц. Если боли нет, то обычно это означает, что либо нагрузка для вашего тела была слабая, слишком привычная.

Pain-Gain-2013-Title-Wallpapers

Со временем запоздалая мышечная боль притупляется, организм к ней привыкает, и она является признаком получения достаточной нагрузки. Но эта боль не исчезает совсем.

После 2-3 недель запаздывающая мышечная боль не будет доставлять значительных неудобств, а большинству даже начнет нравиться. Боль также будет возвращаться при смене тренировочных планах, освоению новых упражнений, что необходимо для прогресса. У некоторых адептов секты качков даже есть принцип – чтобы тренировки никогда не повторялись.

Впрочем, везде бывают исключения: изредка встречаются люди с хорошо тренированными мышцами и мощными системами восстановления, у которых даже после существенных нагрузок боли может не быть.

Кроме того, если вы не планируете наращивать силу или массу своих мышц, занимаетесь фитнесом с легкой нагрузкой, делаете растяжку, или просто зарядку, то при умеренных нагрузках мышцы могут вообще не болеть. И это тоже нормально. Все зависит от ваших целей.

 

Читайте также на Зожнике:

Почему нельзя голодать для похудения

Как проверить уровень своей подготовки

Первая пинапщица, главная красотка 50-х и жена Вейдера

5 приложений, чтобы бросить курить

63 фитоняшки на велосипедах

Энциклопедия Зожника

Реклама

Расскажите друзьям:

  • http://onlineczech.ru Daria Valentinova

    «молочная кислота тут НИ при чем» — исправьте, пожалуйста.
    Статья хорошая, но очень уж иногда неграмотность глаз режет.

    • Julia Kuderova

      мы исправим, но, если цель вашего сообщения помочь, то пишите, пожалуйста, лично.

      • http://onlineczech.ru Daria Valentinova

        Юлия, действительно помочь. Сама веду интернет-проект, делаю иногда опечатки и даже грамматические ошибки (не застрахован даже филолог). Поэтому всегда бываю благодарна за указание на них.
        Если для Вас принципиальна скрытность в этом вопросе, скажите, «куда» писать лично. Никакой быстрой формы для этого не нашлось, а комментарий показался удобной возможностью.
        Ещё раз спасибо Вам за внимательность.

        • Julia Kuderova

          Дело не в моей чрезмерной чувствительности к замечаниям, а в том, что под статьями хочется видеть обсуждение материала. Мы не удаляем комментарии и получается, что по теме никто не высказывается. В контактах есть мейл, но удобнее будет общаться через соцсети.

          • http://onlineczech.ru Daria Valentinova

            Так вон выше коммент — как раз по теме. А вы не отвечаете … Потому и нет нормальных обсуждений, может?

          • Julia Kuderova

            потому что вопрос не по теме совершенно.

  • redwow

    Почему то не затронута тема спортивного питания в момент катаболизма.
    Быстроусваиваемые белки, аминокислоты

    • deleske

      Да, тема не затронута — ведь статья совсем не об этом.

  • Red_One

    А как может быть, что я работаю с весами, что последние 2 повтора даются действительно с трудом и через «не могу», ухожу из зала дохлая, а мышцы на следующие дни не болят?

    • Julia Kuderova

      Мышечная боль не является показателем хорошо сделанной работы. Почему конкретно у вас не болят мышцы после тренировки, я могу только предполагать:
      1) вы делаете много повторов с маленьким весом и мышечное волокно на самом не травмируется
      2) вы выполняете упражнение с неправильной техникой и нагрузка ложиться на связки и суставы
      3) вы быстро восстанавливаетесь

      • Red_One

        Спасибо за ответ. Вчера как раз еще и с тренером обсуждала. Она тоже посоветовала не волноваться. Сказала, что сказывается тренированность на пилоне, которая близка к куче изолированных упражнений, поэтому все базовое пока что идет быстро и без особых травм для мышц. С увеличением рабочего веса травмироваться мышцы будут больше.

  • Андрей Ивченко

    Например другое мнение, которому трудно НЕ доверять. http://kalashnikovdm.livejournal.com/84269.html

    И вот некоторые цитаты из другого источника:
    — Волокна скелетных мышц чрезвычайно устойчивы к внешним нагрузкам и сами по себе не повреждаются, если внешние силы можно компенсировать произвольной активацией мышцы.

    — Микротравмы, вызывающие воспалительный процесс в мышцах, возникают значительно реже, чем предполагали ранее и, преимущественно, не в мышечных волокнах, а в элементах стромы. При этом для нетренированных более вероятна реперфузионная травма (в том числе и других внутренних органов), а для тренированных – повреждения соединительной ткани мышц. В этом случае мышечные волокна могут подвергаться полному или частичному некрозу вследствие нарушения трофики.

    — На величину повреждений и последующее восстановление существенное влияние оказывает характер воздействия выполняемых упражнений и(глобальный или локальный), а также доступный уровень произвольной активации.

    — Болезненность мышц даже на уровне 8 по 10-бальной шкале субъективной оценки не является следствием воспаления мышечных клеток.

    — Снижение производимого усилия происходит в большинстве случаев не из-за повреждения и некроза мышечных волокон, а является частью процесса адаптации к нагрузке. При этом болезненность – своеобразный защитный механизм, позволяющий мышце восстановить свой силовой потенциал без повреждений сократительных элементов.

    — В основе адаптации мышц к нагрузке лежит механизм, принципиально отличающийся от восстановления мышечных клеток, вследствие искусственно вызванных повреждений. На вероятность и размер повреждений значительное влияние оказывают индивидуальные особенности индивидуума (генетика, тренированность, наличие инфекций, питание и т. д.)

  • Nadya_kronya

    спасибо за интересный материал. а как понять что не так если от небольшой нагрузки мышца болит неделю?

    Например делала в пятницу румынскую тягу с 25 кг, легко достаточно, и вот уже вторник, а мышцы (бицепс бедра) все болят, при надавливании как будто синяк сплошной. это значит мышцы плохо восстанавливаются? или забиты? если что, то всякие массажи/ванны/растяжки совершенно не помогают

    стоит волноваться?