Сила или масса: почему для роста объема мышц важно тренировать и их силу

Сила_и_объем

Среди посетителей спортзала, работающих над увеличением мышечной массы, существует можно сказать «научно обоснованный миф» — для максимально эффективной гипертрофии они всегда стремятся делать 8-12 повторений и редко работают на силу с 1-3 повторами. Зожник рассказывает, почему они правы в краткосрочной, и не правы — в долгосрочной перспективе наращивания мышц.

«Почему ты делаешь только лишь три повторения?» — спросил меня недавно один молодой парень в спортклубе, после того, как дружелюбно согласился подстраховать меня на жиме лежа. «А почему бы и нет?» — спросил я. «Ну, ты ведь тем самым не наберешь мышечной массы» и добавил еще одну, уже почти ставшую обязательной фразу, что набор мышечной массы происходит в рамках 10 повторений и что, дескать, нельзя делать менее 6 повторений. Все, что меньше 6 повторений, не имеет никакого смысла для бодибилдера.

Вот такие безапелляционные черты постепенно приобретают научно обоснованные знания среди адептов секты качков. На Зожнике уже публиковали тренировку, которая по исследованиям ученых, самая эффективная для наращивания мышечной массыисследовалось оптимальное количество повторений, подходов, скорости подъема тяжестей, размер паузы и прочее. Однако, это не означает, что эффективнее всегда делать только такую тренировку.

Важно иногда взглянуть на привычные вещи под другим углом и включать в свой тренировочный процесс тренировку на максимальную мышечную силу, тем более, что наука на стороне разностороннего тренинга для достижения результата на длинной дистанции.

Типы мышечной гипертрофии

Очень важно знать, что существует два основных типа мышечной гипертрофии. Цель типичного бодибилдинг-тренинга — как правило, так называемая, саркоплазматическая гипертрофия. Её тренируют достаточно высоким количеством повторений. Обычно советуют тренироваться в диапазоне 5-15 повторений [1], [2], [3], [4].

Саркоплазматическая гипертрофия характеризуется увеличением объема саркоплазмы, которая окружает так называемые миофибриллы. Несмотря на то, что этот тип тренинга тоже влияет на миофибриллы, так как в противном случае человек не становился бы сильнее, тренируясь в высоком диапазоне повторений, рост мышечной силы, все же, при таком виде тренировок, происходит куда хуже, чем при тренировках в диапазоне 1-5 повторений [1].

При миофибриллярной гипертрофии происходит утолщение мышечных волокон благодаря увеличению количества миофибрилл. Миофибриллы играют решающую роль в развитии мышечной силы и лучше всего реагируют на очень тяжелый тренинг. Чтобы полностью использовать весь потенциал миофибрилл, нужно тренировать максимальную мышечную силу.

20131020-214243

Рисунок, показывающий 2 основных типа увеличения мышц в объеме: либо за счет увеличения количества миофибрилл (происходит в основном при тренировке на силу), или за счет увеличения саркоплазмы вокруг миофибрилл (за счет классического бодибилдинга — «на массу»).

Для бодибилдеров тренировка с максимальным весом почти приравнивается к смертельному греху, так как они боятся, что могут травмироваться при таких больших весах, а также попросту потратить свое время впустую - потому что при таком виде тренировок мышцы увеличивается в размерах не так эффективно, как при другом типе тренинга. 

Однако для достижения максимального результата, тренировка силы дает важный эффект для общей гипертрофии мышц в долгосрочном периоде.

Но справедливости ради стоит заметить, что тренировки с максимальными весами действительно более травмоопасны, чем тренировки с более легкими весами, поэтому Зожник настоятельно не рекомендует тренироваться с максимальным весом новичкам.

Межмышечная координация

Травмируются, однако, чаще всего те бодибилдеры, которые испытывают свою максимальную силу, а не тренируют её. Так как они попросту не привыкли к таким весам, они не располагают необходимой им межмышечной и внутримышечной координацией, чтобы успешно выполнять такого рода тренировки. (а новички тем более. - прим. Зожника).

В то время как межмышечная координация — это лишь улучшенное взаимодействие между всеми мышцами, которые задействованы в упражнении, и поэтому её можно улучшать постоянным повторением определенного упражнения, то внутримышечная координация – это улучшение в работе отдельных двигательных единиц в составе одной мышцы. Именно она имеет огромное и решающее значение в рамках тренировки на максимальную мышечную силу.

Улучшение внутримышечной координации обуславливается лучшей работой центральной нервной системы. По мере того, как внутримышечная координация становится лучше, ЦНС становится в состоянии одновременно рекрутировать большее количество мышечных волокон, повысить частотность, с которой работают мышечные волокна и включить в работу как можно больше мышечных волокон. Только лишь тогда, когда максимальное количество мышечных волокон работают синхронно, может вырабатываться максимальная мышечная сила. [1], [2].

Целью тренировки на максимальную мышечную силу является максимальное израсходование мышечного потенциала – посредством его максимальной активизации.

Для целенаправленного увеличения внутримышечной координации нужно работать с соответствующим весом и соответствующей интенсивностью. Работать нужно с 90-100% интенсивностью, что эквивалентно 1-3 повторениям. Количество подходов в упражнении 3-6.

Так как целью является одновременно заставить работать почти все мышечные волокна, следует больше тренироваться с базовыми упражнениями и меньше с изолирующими. Кроме того, для лучшей активации ЦНС, упражнение следует выполнять во взрывном стиле (быстро и мощно поднимать снаряд).

При такой высокой интенсивности необходимо делать долгие паузы между подходами — от 4 до 10 минут, хорошо восстанавливаясь между подходами. Объем работы на одной тренировке, напротив, не должен быть большим. Нужно стараться проводить такие тренировки чаще, чем раз в неделю, чтобы дать возможность нашей ЦНС адаптироваться под такие нагрузки.

Кроме того, такие тренировки можно совмещать с вашими привычными тренировками на гипертрофию. Так, было доказано, что такой «смешанный тренинг», выполняемый в течение четырех недель, приводит к значительному увеличению силы [2].

Вариант совмещения тренировки может быть таким: после разминки постепенно приближаетесь к необходимому рабочему весу, делаете 3 тяжелых подхода по 1-3 повторений. Затем вес снижается и выполняется еще пару подходов в 6-8 или в 8-10 повторениях в каждом. Следующие упражнения для этой мышечной группы выполняются также в «классическом стиле», чтобы не перегрузить мышцы и центральную нервную систему.

Благодаря большей мышечной силе, выраженной в улучшенной внутримышечной координации (увеличение количества миофибрилл, более эффективная активация мышечных волокон) атлет сможет заниматься с большим весом, но уже в рамках классического объемного бодибилдинг-тренинга с большим количеством повторений и, в итоге, сможет достичь лучшей мышечной (саркоплазматической) гипертрофии.

Таким образом, атлетам рекомендуется время от времени прибегать к такого рода тренингу, даже если они в первую очередь заинтересованы в улучшении своих внешних качеств.

А особенно такой тренинг рекомендуется тренирующимся, которые хотят быть такими же сильными, как они выглядят. Максимального развития силы можно добиться только при увеличении поперечного сечения мышцы и улучшения внутримышечной координации [2].

Источники:

  1. Vladimir M. Zatsiorsky, PhD & William J. Kraemer, PhD – Science and Practice of Strength Training.
  2. Dr. Jürgen Weineck – Optimales Training. Leistungsphysiologische Trainingslehre.
  3. Dr. Tengler – Trainingsplanung für Bodybuilder.
  4. Pavel Tatsouline – Power to the People.
  5. http://www.team-andro.com/maximalkraft-im-bodybuilding.html

 

Читайте также на Зожнике:

7 видов силы и как извлечь из них максимум пользы

Самые эффективные упражнения на бицепс бедра

Как правильно качать пресс

5 принципов для набора массы + программа для хардгейнера

Девушка ЗОЖ: Юлия Кудерова

 

Реклама

Расскажите друзьям:

  • http://pozys.ru/ Konstantin

    «Цель типичного бодибилдинг-тренинга — как правило, так называемая,саркоплазматическая гипертрофия.»
    Саркоплазматическая? Точно? Не миофибриллярная?

    «Благодаря большей мышечной силе, выраженной в улучшенной внутримышечной координации (увеличение количества миофибрилл, более эффективная активация мышечных волокон)»
    Как соотносится улучшение внутримышечной координации и увеличение количества миофибрилл? Они, вроде как, из разных опер.

    • kolmagorow

      Саркоплазматическая. Точно. Миофибриллярная гипертрофия — цель не бодибилдеров, а пауэрлифтеров. Улучшение внутримышечной координации и увеличения количества миофибрилл — два процесса, которые способствуют развитию силы мышц. Внутримышечная координация зависит от кол-ва двигательных единиц в мышце, чем больше двигательных единиц задействуется, тем лучше внутримышечная координация и тем сильнее мышца.

      • http://pozys.ru/ Konstantin

        Ок. В чем заключается саркоплазматическая гипертрофия? За счет чего она происходит?

        «Миофибриллярная гипертрофия — цель не бодибилдеров, а пауэрлифтеров.»
        У пауэрлифтеров цель вообще не гипертрофия. Их цель — поднять как можно больше в трех упражнениях. Гипертрофия — как побочный продукт, причем далеко не всегда желательный, так как может закинуть лифтера в другую весовую категорию.

        «чем больше двигательных единиц задействуется, тем лучше внутримышечная координация и тем сильнее мышца.»
        Это верно.
        «Внутримышечная координация зависит от кол-ва двигательных единиц в мышце»
        Это не верно. К тому же количество ДЕ — фиксированный показатель у конкретного человека.
        И оба эти предложения не объясняют связь количества миофибрилл и внутримышечной координации.

        • kolmagorow

          В чем, собственно, спор и что Вы пытаетесь доказать?:) В статье указаны источники, на которые ссылается автор, можете их почитать, можете почитать другие Вам доступные. Если Вы имеете возражение, укажите источник, или, лучше, выдержку оттуда, на основании чего Вы считаете, что «это не верно». В остальном не вижу смысла спорить.

          • http://pozys.ru/ Konstantin

            Спор… Ну, пусть будет спор.
            Не согласен, по большей части с тем, что
            «Цель типичного бодибилдинг-тренинга — как правило, так называемая,саркоплазматическая гипертрофия.»
            Чтобы она преобладала при росте мышц требуется несколько бОльшее количество повторений, чем 5-15.
            При малоповторном тренинге, если гипертрофия и есть, то она, конечно, миофибриллярная, но мышцы растут в меньшей степени, чем при среднеповторных тренировках. Так что назвать ее основной целью пауэрлифтинга и тем более сказать, что по этому параметру она превосходит бодибилдерские программы — несколько самонадеянно.
            Что касается ссылок. Так как в статье я не вижу конкретных выдержек, доказывающих, что пауэрлифтинг — это миофибриллярная гипертрофия, а бодибилдинг — саркоплазматическая, то и сам ограничусь лишь общими ссылками. Можно почитать учебники по спортивной физиологии. Да и в самом вашем тексте есть ссылка на полезную статью http://goo.gl/nTFdp7

          • kolmagorow

            Автор не утверждает, что при малоповторном тренинге мышцы будут расти в большей степени или наравне с тренингом на 5-15 (8-12) и т.д. повторений. Эта статья совершенно не о том, что малоповторный тренинг направлен на развитие гипертрофии и тут определенно нет никого посыла, что такая программа превосходит все билдерские программы. Есть лишь рекоммендация, время от времени тренировать чисто максимальную силу или включать в свой стандартный бодибилдинг-тренинг также и подходы в чисто силовом стиле.

          • http://pozys.ru/ Konstantin

            Мне понятен общий смысл статьи. И я согласен с этим смыслом. Если человек может выдержать такую интенсивность занятий, то это действительно может помочь ему в построении и мышечной массы тоже.
            Я был лишь не согласен с некоторыми частными утверждениями, которые и обозначил выше. Если ими пренебречь, то во всем остальном, как уже и написал, я солидарен с автором.

  • Анатолий Анатольевич

    Теперь вопрос в другом, есть ли возможность совместить два разных типа тренировки и получить и силу и массу? То есть одновременно увеличить количество миофибрилл и саркоплазму вокруг них. А то если тренить одно из них — то получаешь 50% мышц…