Тренировка: «метод Уотербери» от Чада Уотербери

Тренировка_Чада_Уотербери_4

Теги: на массу, на силу.

Предисловие об авторе программы

Чад Уотербери персональный тренер из США, имеет ученую степень бакалавра по анатомии человека, которую он получил в Университете Аризоны.

Чад тренирует военнослужащих армии США (некоторые специальные подразделения), профессиональных и любительских спортсменов, которым важны в первую очередь сила и выносливость, а не размер и форма мышц.

Уотербери автор известной в России книги “Революция мышц”, пишет статьи и программы тренировок для сайта T-Nation. Чад недолюбливает бодибилдеров за то, что они, по его мнению, сосредоточены лишь на объеме своих мышц, но не на силе. Если очень аккуратно перевести слова Уотербери о бодибилдерах, то мы получим следующее: “В моем видении самые конкурентоспособные культуристы представляются как чрезмерно загорелые, чрезмерно бритые, еле движущиеся куски невежественной плоти, и я не имею ни малейшего интереса к этому рынку”.

Впрочем, сотрудничество с сайтом T-Nation позволило Чаду немного изменить свое отношение к бодибилдингу, а точнее к тем людям, которые любят тренироваться тяжело. По его же словам, он понял, что и “среди бодибилдеров есть умные парни, которые во главу угла ставят силовой тренинг, а не работу над мышечными объемами”.

На Зожнике есть несколько тенировок от Чада, но предлагаемая сейчас — «базовая», основная тренировка Уотербери. Сложно не заметить, что у Уотербери все в порядке с юмором и самомнением, потому что назвал он этот комплекс в свою честь. Что ж, может себе позволить.

Тренировочная стратегия

Эта программа состоит из самых любимых Чадом диапазонов подходов и повторений – 10×3 и 4×6. Оба диапазона прекрасно развивают объем и силу ваших мышц соответственно (если, конечно, вы питаетесь правильно и с гиперкалорийно).

Перед тем как составить именно эту программу Уотербери долго не думал и совместил в ней оба диапазона.

“Фишки” “метода Уотербери”, как и в большинстве его программ — проработка всех крупных групп мышц на одной тренировке 3 раза в неделю и использование суперсетов.

Порой кажется, что Чад нарочно упростил эту программу, чтобы не запутаться в разных диапазонах повторений и подходов, и использовали только два. Может оно и к лучшему.

Комментарии к программе

1. Упражнения отмеченные как А1, В1 — суперсеты. Вы делаете упражнение А1 и сразу переходите к упражнению А2, потом отдыхаете. И так до тех пор, пока не выполните все запланированные подходы в суперсете с буквой “А”, и только потом переходите к упражнениям с буквой “В”.

2. Не работайте до отказа, всегда оставляйте себе “запас”.

3. Тренировки Чада объемные и достаточно интенсивные, поэтому хорошо питайтесь (как вы знаете, без профицита калорий роста мышц все равно) и хорошо восстанавливайтесь между тренировками.

Программа тренировок

День 1 (+день 8), нагрузка 80% и 82% от ПМ соответственно.

  • Приседания со штангой на спине, 10×3 (10 подходов примерно на 3 повторения в каждом), отдых 70 сек.
  • А1 отжимания на брусьях, 4×6, отдых 60 сек.
  • А2 тяга штанги к животу в наклоне, 4×6, отдых 60 сек.
  • B1 французский жим гантелей лежа, 4×6, отдых 60 сек.
  • В2 сгибания рук на бицепс со штангой стоя, 4×6, отдых 60 сек.
  • обратные скручивания, 4×6, отдых 60 сек.

День 3 (+день 10), нагрузка 80% и 82% ПМ соответственно.

  • жим штанги лежа, 10×3, отдых 60 сек.
  • А1 “румынская” становая тяга, 4×6, отдых 60 сек.
  • А2 “армейский” жим, 4×6, отдых 60 сек.
  • B1 подъемы на носки стоя, 4×6, отдых 60 сек.
  • В2 тяга гантелей к подбородку, 4×6, отдых 60 сек.

День 5 (+день 12), нагрузка 80% и 82% ПМ соответственно.

  • подтягивания обратным хватом, 10×3, отдых 70 сек.
  • А1 жим гантелей лежа на скамье с обратным наклоном, 4×6, отдых 60 сек.
  • А2 “молотковые” подъемы на бицепс, 4×6, отдых 60 сек.
  • B1 подъемы на носки сидя, 4×6, отдых 60 сек.
  • В2 сгибания ног лежа, 4×6, отдых 60 сек.
  • выпады, 4×6, отдых 60 сек.

День 15 и день 22 повторяют упражнения дня 1, но с увеличенной интенсивностью. 84% и 86% ПМ соответственно.

День 17 и день 24 повторяют упражнения дня 2, но с увеличенной интенсивностью. 84% и 86% ПМ соответственно.

День 19 и день 26 повторяют упражнения дня 3, но с увеличенной интенсивностью. 84% и 86% ПМ соответственно.

Циклирование программы Уотербери

Длительность этой тренировочной программы — небольшая, как у большинства тренировок Чада Уотербери, в данном случае Чад описывает 3 недели тренировок. Программу можно модернизировать, например, добавив после описанных ниже первых трех недель роста чередование нагрузки от тяжелой к слабой и обратно, проходя каждый раз через неделю со средними нагрузками — это в целом полезный для эффективности способ циклирования нагрузки.

Либо можете переключиться на другие программы в зависимости от ваших тренировочных целей.

Читайте перед тренировкой:

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

Тренировка для новичка. Начало начал.

12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

 

Реклама

Расскажите друзьям:

  • Елена

    дорогая редакция, а можно тренировку, которая не включает в себя приседания? Вы можете не поверить, но по словам моего ортопеда, до 20% популяции имеет строение голеностопа, не позволяющее делать приседы.

    • Андрей Ивченко

      Было бы интересно послушать мнение вашего ортопеда о том, какое именно строение голеностопа не позволяет выполнять приседания.

      К тому же приседания бывают разные: на одну ногу и на две ноги.

      • Елена

        слишком высокий подъем, оказывается, это не меньшая проблема, чем плоскостопие. Врач меня сразил тем, что после того, как посмотрел на отпечаток стопы, сразу сказал, что я не могу приседать на полную стопу, только на носок. Это же был ад всей школьной физры, когда заставляли приседать (в том числе на одной ноге), но на носок подниматься было нельзя. И били меня скакалкой за это в начальной школе нещадно. Так что сами понимаете, мотивация у меня была жеелзная научиться, но увы. Уже потом, в качалке мне тренер предложил под пятки блины класть, чтобы вроде как получился условный упор на всю стопу. Но, сами понимаете, не каноничненко и травомоопасьненько.

        • Андрей Ивченко

          Не очень понимаю, если честно, как высокий подъем мешает приседать на всю стопу. Но я, конечно же, не ортопед, но «обладатель» высокого подъема стопы, и приседать мне это не мешает.

          К слову приседаю я в штангетках с каблуком, что очень даже «каноничненько».

          • Елена

            высокий подъем это когда на отпечатке только пятка и передняя часть ступни, без связующего их «мостика», а не то что принято называть высоким подъемом в быту :)

    • tiaurus

      Специально для вас существуют штангетки.

      • Елена

        нету штангеток с каблуком 5 см. Увы и ах

  • gavgav

    Сначала вы пишете
    > Вы делаете упражнение А1 и сразу переходите к упражнению А2, потом отдыхаете

    Затем в списке упражнений
    >А1 отжимания на брусьях, 4×6, отдых 60 сек.
    >А2 тяга штанги к животу в наклоне, 4×6, отдых 60 сек.

    Как правильно? Делать отдых после А1 или не делать?

    • Андрей Ивченко

      Правильно все-таки делать отдых между упражнениями в суперсете.
      Т.е. упражнение А1 — отдых 60 сек. — упражнение А2 — отдых 60 сек. — repeat.

      Поправим в статье. Спасибо!