Тренировка: программа 25 подтягиваний

как_научиться_подтягиваться

Мы заканчиваем трилогию оказавшихся мегапопулярными простых 6-недельных программ для того, что научиться приседать 200 раз за подход и отжиматься от пола 100 раз. На этот раз мы расскажем, как научиться подтягиваться на перекладине 25 раз за раз.

Перед тем, как приступить к программе вам нужно сделать тест. Тест, как это логично предположить, именно подтягиваниям. Вам необходимо сделать максимальное количество подтягиваний за один раз.

Исходя из данных этого теста вы сможете определить свой уровень тренированности в этом движении, соотнеся его с данными из таблицы ниже:

Таблица 1. Начальный тест.

Снимок экрана 2015-08-04 в 22.15.07

После проведения данного теста лучше отдохнуть 2-3 дня и «не рваться в бой».

Первая неделя тренировок

  • Если в начальном тесте вы подтянулись один раз, занимайтесь по первому столбцу.
  • Если не подтянулись ни разу, вам следует задуматься о своей физической форме, и попробовать подтягивания в гравитроне или вертикальную тягу.
  • Если вы сделали от 2-3 раза — второй столбец.
  • 4-6 раз подряд – третий столбец.
  • Больше 6. Третья неделя, третий столбец.

Таблица 2. Первая неделя тренировок

Снимок экрана 2015-08-04 в 22.14.57

Если вы прошли первую неделю без особых затруднений – отлично, приступаем ко второй. Если вам было тяжело – повторите первую неделю.

Вторая неделя тренировок

Вы занимаетесь по «той же колонке» что и в таблице для первой недели тренировок. В конце второй недели вам нужно сделать тест на выносливость, совершив максимальное количество подтягиваний за один раз. Лучше это делать через 1-2 дня после тренировочного дня.

Таблица 3. Вторая неделя тренировок

Снимок экрана 2015-08-04 в 22.14.47

Третья неделя тренировок

Итак, вы сильнее, чем были в начале пути, и тест, который вы провели в конце второй недели это объективно показывает.

Помните его результаты?

  • Если в последнем тесте вы подтянулись 3-4 раза – занимайтесь по первой колонке таблицы.
  • 5-6 раз — во второй колонке.
  • Больше 6 раз – третья колонка.

Может случиться так, что по каким-то причинам вы не стали «сильнее», и подтянулись меньше 3 раз. Причины могут быть различными, но отчаиваться не стоит. Просто повторите «вторую неделю» еще раз. У вас все получится!

Таблица 4. Третья неделя тренировок.

Снимок экрана 2015-08-04 в 22.14.22

Четвертая неделя тренировок

Занимайтесь по той же «колонке», что и в третьей неделе. В конце недели вас опять ждет тест на выносливость. Как обычно, данные теста вам нужно будет запомнить, от них зависит ваша пятая тренировочная неделя.

Таблица 5. Четвертая неделя тренировок

Снимок экрана 2015-08-04 в 22.14.11

Пятая неделя тренировок

Итак, пятая неделя тренировок, не за горами конец тренировочного цикла. Помните ваш результат? Если он меньше значений в таблице ниже – повторите неделю 3 или 4. В этом нет ничего страшного.

Результаты теста:

  • 3-4 раза, выполняйте упражнения в первой колонке.
  • 5-6 раз — во второй колонке.
  • Больше 6 раз? Смотрите третью колонку.

Таблица 6. Пятая неделя тренировок

Снимок экрана 2015-08-04 в 22.13.57

В конце пятой недели тренировок вам опять предстоит пройти тест на выносливость. Если вы сможете в этом тесте сделать более 9 подтягиваний – смело переходите к шестой неделе. Если нет – повторите пятую.

Шестая неделя тренировок

Итак, что у нас с результатами теста в конце пятой недели?

  • 9-11 подтягиваний – первая колонка.
  • 12-14 – вторая колонка.
  • Больше 14 – третья колонка.

Таблица 7. Шестая неделя тренировок

Снимок экрана 2015-08-04 в 22.13.45

Если вы закончили шестую неделю – поздравляем! У вас все получилось! Если нет, просто повторите ее еще раз.

После шестой недели время финального теста на выносливость. Отдохните не меньше двух дней после завершения шестой недели и подтянитесь столько раз, сколько сможете. Уверены, у вас должно получится 25 подтягиваний, или даже больше.

 

Читайте перед тренировкой:

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

Тренировка для новичка. Начало начал.

12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

 

Реклама

Расскажите друзьям:

  • Olga_Lukinskaya

    «Тест, как это логично предположить, именно подтягиваниям. Вам необходимо сделать максимальное количество отжиманий за один раз.» — точно отжиманий :)

    А у вас была статья, как научиться подтягиваться с нуля, для тех, кто не умеет? Можно ссылку? А если не было, напишете?
    Спасибо!

    • Андрей Ивченко

      Спасибо за замечания, писал сразу три программы, поэтому и опечатки. Поправим.

      Если подтягиваться не умеете вообще, от слова «никак», вам предпочтительнее выполнять подтягивания в гравитроне, или выполнять тягу верхнего блока если все СОВСЕМ плохо. )

      • Olga_Lukinskaya

        Тяга верхнего блока почти равна собственному весу :) В гравитроне тоже могу, но там вес сопротивления практически не удаётся уменьшить. А самостоятельно подтянуться ни разу не могу, мне кажется, помимо силы, важно с координацией разобраться.

        • Андрей Ивченко

          Тяга верхнего блока совсем не идентична по степени воздействия подтягиваниям, т.к. при подтягиваниях много усилий тратится на стабилизацию тела в пространстве.

          Не видя вашей тренировочной программы (и не являясь сертифицированным специалистом по силовому тренингу) трудно давать точные рекомендации. Могу лишь предположить, что стоит обратить внимание именно на подтягивания в гравитроне.

          Например уменьшить их объем, увеличив интенсивность.

    • deleske

      Поправили! Спасибо за внимательность!

    • Nikolai Darinsky

      Попробуйте подтянуться читингуя для начала.
      Если получиться хотя бы раз дальше прогресс пойдет быстрее.

      Например
      1) положив однудве ноги на табуретку или чтобы вам подержали ноги и подтянутся так.
      2) при подтягивании резко сделайте уголок ногами, ваше тело пойдет вверх по инерции за ногами, так легче подтянутся рывком.
      И напрягайте пресс при подтягивании так всегда легче выдать макс усилие. По крайней мере для 1го подтягивания
      3) попробуйте разные хваты. Например обратный хват(ладонями к себе) и руки узко почти касаются друг друга, так сильнее включатся руки и за счет этого легче подтянутся. Я таким хватом больше всего подтягиваюсь. Хотя конечно зависит от того у кого какая группа мышц сильнее.

      Еще похожий вариант с упором на бицепс это взятся не горизонтально а перпендикулярно перекладине. Не знаю как обьяснить лучше… на детских площадках лестницы есть железные вот взятся одной рукой за 1 ступень 2й за вторую, т.е. как бы перпендикулярно воображаемой перекладине. Так тоже обычно легче подтягиваться.

      И помимо читинга рекомендуют обычно негативы делать. Т.е. Залезли на табуретке до перекладины. Сделали полождение что вы якобы подтянулись и максимально медленно опускаетесь.

      А насчет вертикального блока. Я подтягиваюсь 7раз, вешу 102, на верт блоке тяну 79 на 10 раз. Помоему если вы тягаете свой вес на верт блоке то сможете подтянутся хотя бы читингуя:)
      Я бы сказал что подтягиваться легче чем тянуть свой вес на верт блоке потому что на блоке хват очень широкий и тянешь чисто спиной, а на подтягивания можно сильно включить бицепс.

      • Андрей Ивченко

        Подтягиваться намного сложнее чем выполнять вертикальную тягу в тренажере.

        При подтягиваниях много усилий тратится на стабилизацию тела.

        На блоке совсем не обязательно использовать широкий хват. Даже наоборот, хват должен быть немного шире плеч, примерно 1,3-1,5 ширины плеч.

        • Olga_Lukinskaya

          Андрей, согласна.

      • Olga_Lukinskaya

        Спасибо! Попробую через полгодика, когда беременность закончится :)
        Бицепс слабый, спина сильная. На блоке хват бывает разным, и шире, и уже. Но подтягивания однозначно тяжелее, много энергии уходит на координацию/стабилизацию. То есть сидя мне сделать тягу 70 кг относительно легко, а поднять в воздух собственные 70 не получается, потому что тело не «собирается».

      • Александр

        День добрый, пишу к вам впервые. Очень интересная статья, спасибо. Скажите, пожалуйста, если делать 3-4 подхода по максимуму подтягиваний через день, это хуже или лучше чем данная методика в статье( половина где-то максимума). .Аргументируйте, пожалуйста.

  • Sergey Berdyshev

    Через день ведь нужно подтягиваться? А то в тексте статьи ни слова об этом.

    • Андрей Ивченко

      Да, конечно через день.

  • Shvitlanka

    Обратным хватом могу подтянуться 5-6 раз, прямым не широким — всего 1-2 раза. Широким прямым вообще не получается. Я правильно понимаю, что проблема в спине, так как при обратном хвате больше руки включаются?

    • Андрей Ивченко

      Скорее всего проблема в технике выполнения подтягиваний. Точнее в ее отсутствии. И да, при обратном хвате задействуются мышцы плеча.

      • Shvitlanka

        Отсутствие техники не дает мне подтянуться прямым хватом? или помогает подтягиваться обратным?

        • Андрей Ивченко

          Отсутствие правильной техники выполнения подтягиваний не дает вам правильно подтягиваться прямым хватом.

  • Evgeniy Lapin

    А можно имбецильный вопрос?
    Серые прямоугольнички (например, таблица 7. Подход 2/больше 14) означают, что подход не надо делать или, что он аналогичен подходу из предыдущго столбца?

    • Андрей Ивченко

      Означает, что делать не надо.

  • Радик Рахимов

    Андрей, приветствую. Заинтересовала эта программа, но есть вопрос. Я привык за 1 тренировку делать 3 вида подтягиваний — классические, широким хватом и широким хватом за спину. Хочется продолжать делать по 3 вида для задействования всех групп мышц. Как это сочетается с этой программой? Мне можно просто определить свой максимум по каждому виду и идти по программе?

    • Андрей Ивченко

      Увлечения подтягиваниями широким хватом и подтягиваниями за голову рано или поздно приведут к серьезной травме плечевых суставов. Рекомендуемый оптимальный хват 1,5-2 «ширины плеч» все что шире — перегружает плечевые и локтевые суставы. Подтягивания за голову выполнять нельзя.

      • Александр

        а что скажите про турник Земскова? там всё сделано чтобы удобно было и за голову и широким хватом.

        • Андрей Ивченко

          Дело не в удобстве а во влиянии существенного отягощения на плечевые суставы. От конструкции турника тут ничего не зависит.

  • Igor Kramarenko

    Эта программа не рабочая, на форумах турникменов обсуждалось неоднократно. А уж 25 подтягиваний за 6 недель, это вообще мягко говоря обман, такого можно достичь только года за 3-4, если упорно этим заниматься.

    • Марат

      Согласен

  • igor

    Добрый день. Подскажыте сколько повторений нужно делать в день? СпасибоН