Вкусный рацион на 1665 ккал

У всех такое бывает: вечером запланирован калорийный ужин, а внутренний орторексик ну никак не позволяет превышать дневной калораж. Значит нужно весь день есть мало, но как избежать голода?  

Готовый рацион по КБЖУ! всем вкусняшек

Завтрак

Омлет с помидорами

омлет

Ингредиенты на две порции:

  • 4 яйца
  • 2 ст.л молока
  • 6 помидорок черри
  • 2 шайбы замороженного шпината или две полных горсти свежего
  • соль, перец, специи по вкусу

Включите духовку, чтобы она прогрелась до 180 градусов. Пока она раскочегаривается, взбейте вилкой яйца с молоком и солью. Не усердствуйте особо. Ваша задача просто смешать ингредиенты, а не взбить яйца в пену.

Помидорки разрежьте на четыре части, замороженный шпинат надо разморозить и отжать, а свежий — помыть и обсушить. В огнеупорную форму кладите томаты и зелень, и залейте яично-молочной смесью. Теперь возьмите ложку и аккуратно снизу вверх перемешайте. Затем ставьте всю эту красоту в духовку и ждите примерно 15 минут, но поглядывайте — духовки бывают разные, омлет может поспеть и гораздо раньше. А если у вас есть мультиварка, то омлет получится мягче и пышнее.

В одной порции содержится: 170 ккал | 14 г белка | 11 г жира | 2,6 г углеводов

Второй завтрак

Смузи из банана и клубники

смузи из банана и клубники

Ингредиенты на две порции: 

  • 2 спелых банана
  • 100 г замороженной клубники
  • 300 мл молока 0,5%

Молоко, бананы и клубнику положите в блендер и взбейте. Всё, готово!

В одной порции содержится: 144 ккал | 6,1 г белка | 0,6 г жира | 27 г углеводов

Обед

Крем-суп из тыквы с имбирем

суп

Рецепт Ирины Чернеги

Ингредиенты на 4 большие порции:

  • 1 кг тыквы
  • 1,5 л куриного бульона
  • 24 г кореня имбиря
  • 75 гр репчатого лука
  • 10 г чеснока
  • 20 г кинзы
  • 5 г оливкового масла
  • 40 мл молока 0,5%

Тыкву очистить и нарезать кубиком, с луком и чесноком поступить точно так же. В кастрюлю с толстым дном налить немного оливкового масла, положить туда лук, чеснок, имбирь и кинзу и обжаривать пока лук не станет золотистым. Затем кладите туда же тыкву, и тушите все вместе пока тыква не станет мягкой.

Вооружитесь погружным блендером и, добавляя половником бульон, неспешно превращайте овощи в крем-суп. Прогрейте суп, но не доводите до кипения. Очень вкусно есть такой суп с гренками, но их калорийность мы не учитывали.

В одной порции (650 г) содержится: 283,5 ккал | 19,5 г белка | 15 г жира | 15,6 г углеводов

Полдник

Апельсиновые брауни с грецкимм орехами

брауни

Рецепт от chefmarket.ru

Ингредиенты на 4 порции: 

  • 150 г пшеничной муки
  • 1 апельсин
  • 60 г грецких орехов
  • 60 г тростникого сахара
  • 100 г сливочного масла
  • 1 яйцо
  • 60 г молочного шоколада
  • 5 г разрыхлителя

Выберете 12 красивых половинок орехов для украшения, остальные орехи раздавите плоскостью ножа и мелко нарубите или разотрите в ступке. Цедру апельсина натрите на мелкой терке, выжмите сок.

В небольшой кастрюле соедините сливочное масло с сахаром и поместите на медленный огонь, влейте апельсиновый сок и прогрейте до полного растворения сахара. Поломайте шоколад руками на мелкие кусочки; муку перемешайте с разрыхлителем, добавьте рубленные орехи, шоколад, апельсиновую цедру, яйца, посолите, и все перемешайте.

Влейте к муке с орехами и шоколадом растопленное масло с сахаром, все перемешайте. Небольшой глубокий противень выстелите бумагой для выпечки, смажьте оставшимся сливочным маслом, выложите тесто, разровняйте и разложите сверху половинки грецких орехов, выпекайте в заранее разогретой до 190 градусов духовке 20 минут. Разрежьте на порционные куски, подавайте.

В одной порции содержится: 632,7 ккал | 11 г белка | 37,8 г жира | 62,1 г углеводов 

Ужин

Баранина с розмарином, цукини и мятой

баранина

Рецепт от chefmarket.ru

Ингредиенты на 2 порции

  • 360 г баранины
  • 12 зубчиков чеснока
  • 5 г свежего розмарина
  • 3 г тмина
  • 250 г цукини
  • 2 г мяты
  • 1 лайм
  • 60 мл оливкового масла

Всех дел на 40 минут максимум. Чеснок раздавите, почистите и разотрите в пасту, иголочки розмарина отделите от ветки; тмин перемешайте с чесноком, розмарином, посолите, добавьте 2 столовые ложки оливкового масла, перемешайте.

Мясо вымойте, просушите и обмажьте со всех сторон оливково-чесночной заправкой, дайте настояться в течение 10–15 минут и обжарьте на раскаленной сковороде-гриль (Зожник жарил на обычной, плоской) на сильном огне в течение 1 минуты с каждой стороны.

Переложите баранину в заранее разогретую до 150 градусов духовку и запекайте 15–20 минут, дайте отдохнуть 7 минут. Цукини нарежьте на тонкие длинные полоски и партиями обжарьте на сковороде гриле на сильном огне в течение 1 минуты с каждой стороны, посолите, поперчите. Мяту измельчите; выжмите сок из лайма.

Баранину нарежьте на части. Выложите баранину и цукини на тарелку, полейте соком лайма, сбрызните оливковым маслом, посыпьте мятой, и сразу же подавайте.

В одной порции содержится: 434,3 ккал | 30,8 г белка | 32,2 г жира | 5,3 г углеводов 

 

ИТОГО: 1664,5 ккал | 81,4 г белка | 96,6 г жира |  112,6 г углеводов

 

Читайте также на Зожнике:

ВСЕ СУТОЧНЫЕ РАЦИОНЫ

Как проверить уровень своей подготовки

С чего начать. Пошаговый гид Зожника

Как правильно качать пресс

Гид по кофеину

Зачем есть углеводы

 

Реклама

Расскажите друзьям:

  • Fiodor Gheorghienco

    блин вы реально путаете рецептом на двоих, а каллоражем на 1… Систематизируйтесь :)

    • Julia Kuderova

      не понимаю как можно путаться, если русским языком написано, что ингредиенты на двоих, а калораж на одну порцию. Читайте внимательнее =)

      • Fiodor Gheorghienco

        Я не могу готовить на 2, а есть только половину :)