Как выйти из массонаборного застоя? Вы по-прежнему выкладываетесь в зале, но что-то пошло не так, рост мышц замедлился или совсем прекратился. Во-первых, пора задуматься о своей тренировочной жизни, во-вторых, изменить ее к лучшему. Зожник перевел текст про 10 идей, которые помогут преодолеть плато.
1. Проверьте базу
Любая спортивная цель достигается только при соблюдении базовых правил. Прежде, чем вы начнете искать сложные решения, честно ответьте на простые вопросы:
- Есть ли у меня четко определенная цель?
- Ведут ли мои тренировки к этой цели или я отвлекаюсь на интересные, но малополезные упражнения и методы?
- Не завышены ли мои ожидания? (Я действительно планирую набрать 20 кг мышц за месяц?)
- Делаю ли я тяжелые, «большие» упражнения, которые дают результат?
- Прогрессирую ли я в этих упражнениях, увеличивая рабочий вес?
- Веду ли я тренировочный дневник?
- Не пропускаю ли я тренировки?
- Прохожу ли я программу до конца или меняю их слишком часто?
- Оцениваю ли регулярно свой прогресс объективным образом (в случае гипертрофии – обмерами)?
Также не забудьте проверить все, что делаете вне зала:
- Способствует ли мой рацион достижению цели? Веду ли я дневник питания?
- Помогают ли мне принимаемые спортивные добавки?
- Хватает ли мне сна?
- Даю ли я достаточно отдыха мышцам? (Не влияют ли на них два часа баскетбола после силовой тренировки?)
- Справляюсь ли я со стрессом и все ли делаю, чтобы устранить из жизни ненужные заботы?
Да, вы все это сто раз слышали. Вопрос лишь в том, постоянно ли вы это делаете? Пройдитесь по списку, а потом займитесь всеми ответами «нет». Большинство людей пускается в экзотические эксперименты, забыв о базе: целенаправленные тренировки, правильное питание, качественное восстановление.
2. Оцените подвижность, стабильность и симметрию
Иногда прогресс останавливается, потому что тело просто не хочет заработать травму. Например, оно не позволит вам идти дальше в жимах, если плечевой сустав неважно себя чувствует, или в приседаниях – если проблемы с тазобедренными или поясницей. Вот что можно сделать:
- Пройдите тест для оценки вашего состояния («Functional Movement Screen» или иной) у квалифицированного тренера. Быстрее всего вы диагностируете и исправите проблемы, обратившись к профессионалу. Однако, если такового нет в наличии, вам помогут следующие пункты.
- Сделайте фотографии себя со всех сторон, встав прямо. Идеальная осанка? Нет ли видимых перекосов, как в костяке, так и в развитии мышц?
- Сравните рабочие веса в упражнениях. Например, если вы делаете жимы гантелей на наклонной скамье, то можете ли перевернуться на живот и делать тяги с теми же весами? Должны смочь – если, конечно, вы не чемпион по пауэрлифтингу. Ронни Коулмэн и Дориан Йейтс тянули в наклоне столько же, сколько жали лежа, и у них были лучшие спины за всю историю бодибилдинга.
- Проделайте движения в разных суставах левой и правой сторон тела, сравнивая ощущения и отмечая различия.
- Попробуйте разные растяжки, также сравнивая эластичность мышц обеих сторон тела.
- Прокатитесь на пенном ролике или мягком мяче всеми основными мышечными группами. Отметьте, где есть болевые ощущения, и массируйте эти места хотя бы раз в день.
- Выполните несколько унилатеральных упражнений: становую на одной ноге, жим лежа одной рукой, приседание на одной ноге и т.п. Сравните результат не только в силе, но и в подвижности суставов, стабилизации и координации.
- Снимите на видео свои обычные упражнения, например, приседание. Потом внимательно просмотрите, как опускается таз, нет ли перекосов или поворотов.
Если заметите проблемы, то займитесь их устранением; лучше всего, опять же, обратиться к специалисту. Когда вы восстановите здоровую подвижность, стабильность и симметрию развития, то сможете прибавить еще мышц.
3. Упрощайте
В интернете слишком много интересных упражнений и программ. Конечно, хорошо иметь доступ к информации, но это может сбивать с правильного пути. Вот вам пара самых главных указаний для результативных тренировок:
- Выберите хорошие упражнения (которые подходят лично вам и ведут к вашей цели).
- Становитесь в них лучше, постепенно повышая рабочий вес.
Чем сложнее ваши тренировки, тем дальше вы от этих двух компонентов. Упростите — и вы добьетесь большего. Отложите специализированные программы на тот случай, когда уже ничего не помогает.
4. Станьте сильнее
Сила помогает в достижении многих тренировочных целей. Хотите больше мышц? Станьте сильнее и увеличьте рабочий вес в среднем диапазоне повторений, больше стимулируя гипертрофию. Вы можете выделить особый день, когда выполняете всего 2-4 многосуставных упражнения в малом числе повторов (3-5 подходов по 3-5 повторов).
Или можно начинать каждую тренировку с одного-двух силовых упражнений, а потом переключаться на менее тяжелые движения и более объемные подходы. Старайтесь постепенно прибавлять в силовых, но не торопитесь: большие еженедельные скачки точно вгонят вас в застой. Многие повышают веса слишком часто и заканчивают силовой цикл слишком рано, хотя могли бы прогрессировать еще.
5. Откатитесь назад
Если вы застряли, снизьте рабочий вес на 10-20% и пройдите прогрессию заново. Слегка уменьшенная нагрузка поможет отточить технику и вернуться к росту результатов, выводя на новый рекорд. Многих качков пугает сама мысль о снятии пары блинов с грифа, но стратегия «шаг назад – два вперед» проверена временем и очень эффективна.
Сам метод прогрессивной перегрузки работает неплохо, а когда к нему прибавляется простое циклирование, то результаты могут расти еще дольше. Что хорошо – откатываться можно не во всех движениях, а только в тех, где застой.
6. Делайте наоборот
Если текущая программа завела в тупик – попробуйте нечто противоположное.
Как вы прекрасно знаете, существует множество тренировочных параметров:
- Вид периодизации (линейная, нелинейная или блоковая)
- Распределение нагрузки (тренировка на все тело или сплит)
- Объем (высокий или низкий)
- Рабочий вес (большой или малый)
- Число повторений (высокое, среднее или низкое)
- Частота проработки мышечной группы или отработки движения (часто или редко)
Посмотрите, как вы занимались в предыдущий период, и измените параметры. Если у вас была линейная периодизация, попробуйте нелинейную; если вы тренировались по сплиту, начните прорабатывать все тело. Если обычно вы брали высокой интенсивностью и малым объемом, снизьте вес и сделайте больше подходов. Если вы качались по схеме 3х10, то попробуйте, например, протокол Чэда Уотэрбери: 10 подходов по 3 повтора.
7. На время отвлекитесь от главной цели
Иногда отвлечение от вашей цели помогает к ней приблизиться. Временно займитесь сопутствующими вещами, а потом вернитесь к основному. При наборе массы попробуйте другие задачи:
1) Сила. Чем вы сильнее, тем больше рабочие веса во всех упражнениях. Самые массивные бодибилдеры часто имеют неплохие силовые показатели.
2) Силовая выносливость или тренировка метаболических систем. Вы не только снимете немного жира с ваших мышц, но еще улучшите чувствительность к инсулину и последующие анаболические процессы.
Фокус в том, чтобы не переусердствовать в побочных целях и не растерять мышцы (можете включить немного поддерживающей нагрузки). Потом вернитесь к полноценным тренировкам на массу и станете еще больше.
8. Варьируйте упражнения
Во всем множестве упражнений не так много действительно хороших. Но и их можно делать с небольшими вариациями, что помогает прогрессу. Если результат в определенном движении не улучшается, попробуйте иной вариант исполнения. Застряли в классической становой? Варианты:
- Становая с ромбовидным грифом
- Становая в широкой стойке (сумо)
- Становая с частичной амплитудой (с плинтов)
- Становая широким (рывковым) хватом
Можно пробовать толстый гриф или нейтральный хват – даже небольшие изменения могут освежить психику и привести к новому росту.
9. Укрепите слабое звено
Этот подход применяет знаменитый Луи Симмонс из Westside Barbell: подсобные движения для укрепления слабого звена в основном упражнении. Например:
- Мостики для ягодичных.
- Работа с роликом для пресса.
- Фронтальные приседания с паузой для более сильного старта в становой.
- Жимы лежа на полу или с доской для более сильного дожима.
- Прогулки фермера для более сильного, пожалуй, почти всего.
Отмечу только, что – хотя это отлично работает у опытных спортсменов – новичкам не стоит увлекаться подсобкой. Например, если у меня есть клиент, который круглит спину, поднимая в становой 100 кг, то я не буду прописывать ему наклоны для укрепления разгибателей позвоночника. Вместо этого я слегка разгружу штангу и больше времени посвящу отработке становой с ним, прекращая подход при нарушении техники. Так он и усилит разгибатели, и научится использовать их вместе с другими мышечными группами в хорошем многосуставном упражнении. А вот если та же проблема возникнет, когда он будет поднимать под 200, то я уже назначу подсобное движение.
10. Грамотно разгружайтесь
Бросить тренировки на неделю? Пойти в зал и не поднимать тяжести? Нет, я не сумасшедший. У многих людей разгрузочные недели случаются естественным образом, когда они перескакивают на другую программу или прогуливают тренировки. Но встречается и обратная проблема: кто-то настолько фанатичен, что никогда не расслабляется. Лично я эти разгрузки ненавижу — терпеть не могу ходить в зал и работать только с разминочными весами. Но есть и плюс: после этой недели с новыми силами набрасываешься на железо. Я пробовал разные подходы:
- Не устраивать разгрузочные недели вообще.
- Разгружаться по расписанию каждую четвертую неделю.
- Разгружаться, когда это действительно необходимо.
Первый всегда приводит к выгоранию и застою. Второй неплохо работал, но мне постоянно казалось, что я чего-то недобираю. Теперь у меня облегченные тренировки (или период активного восстановления) только тогда, когда требуется.
Если нагрузка подобрана правильно и восстановление качественное, то можно успешно прогрессировать, не прерываясь. Потом тело подает сигнал, и надо дать ему отдохнуть. Если вы слышите свое тело, то третий подход для вас. Если нет – делайте каждую 4-ую, 6-ую, 8-ую или 12-ую неделю (зависит от вашего организма, тренировочного опыта и типа программы) разгрузочной. Да, на этой неделе вы немного поскучаете, но она может спасти от неприятных травм и плато.
Источник: T-Nation
Читайте также на Зожнике:
Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий
6 советов тем, кто делает жим лёжа
Какая минимальная нагрузка дает эффект на рост мышц?
Почему нельзя голодать для похудения
Как проверить уровень своей подготовки
