Калькулятор 1ПМ и рабочий вес
Расчёт одноповторного максимума по формулам Эпли и Бжицки
| Повторения | Эпли (кг) | Бжицки (кг) |
|---|
Описание и формулы
1ПМ (одноповторный максимум) — максимальный вес, который вы способны поднять в упражнении один раз с соблюдением техники. Это базовая единица измерения силы: от неё отсчитываются рабочие проценты в силовых программах.
Проблема в том, что проверять 1ПМ напрямую может быть травмоопасно, обязательно требует страхующих и создаёт заметную нагрузку на ЦНС и связки. Поэтому в практике силовой подготовки максимум чаще оценивают по подходу с субмаксимальным весом: чем больше повторений вы сделали с данным весом, тем выше ваш предполагаемый максимум.
Такая оценка называется расчётным 1ПМ. Калькулятор использует две самые распространённые формулы — Эпли (Epley, 1985) и Бжицки (Brzycki, 1993).
Формулы расчёта 1ПМ
Обозначения: w — поднятый вес (кг), r — число выполненных повторений.
1ПМ = w × (1 + r / 30)Формула Бжицки:
1ПМ = w × 36 / (37 − r)
Обратные формулы: рабочий вес под заданное число повторений
Если 1ПМ известен и нужно узнать, с каким весом получится сделать r повторений:
w = 1ПМ / (1 + r / 30)Бжицки:
w = 1ПМ × (37 − r) / 36
Какая формула 1ПМ точнее?
Обе формулы дают схожие результаты в диапазоне 1–10 повторений. При большем числе повторений расхождение растёт: формула Бжицки обычно завышает 1ПМ, а формула Эпли — занижает. Для практических целей рекомендуется ориентироваться на среднее значение двух формул.
Наиболее точные результаты обе формулы дают при количестве повторений от 2 до 10. Если вы выполнили 1 повторение, то указанный вес и есть ваш 1ПМ.
Типичные проценты от 1ПМ для разных целей
| Цель тренировки | % от 1ПМ | Повторения |
|---|---|---|
| Максимальная сила | 90–100% | 1–3 |
| Сила и мощность | 80–90% | 3–6 |
| Гипертрофия (рост мышц) | 65–80% | 6–12 |
| Силовая выносливость | 50–65% | 12–20 |
