Анаболический эффект целых яиц

Редактор T-Nation и нутрициолог-любитель ТС Луома об очередной попытке исследователей реабилитировать яйцо (после полувека «научной» боязни яиц).

Легендарный тренер чемпионов Винс Жиронда как-то сказал, что три десятка настоящих (фертильных) яиц в день дают «такой же анаболический эффект, как стероиды». Фрэнк Зейн ему верил. Ларри Скотт верил. Даже сам АРНОЛЬД верил. Так что наши далекие бодибилдерские предки объедались яйцами до тех пор, пока исследователи не начали хайпить на холестерине. Пришлось выбирать — бицепс или сердце (и они выбрали отказ от яиц, хотя нашли себе всякие «витаминки» для бицепса).

И долгие-долгие годы как качки, так и пухлые обыватели вынуждены были наслаждаться безликими и безрадостными белковыми омлетами. Но через полвека все же ученые набрались смелости и признали свою ошибку: холестерин не так уж плох, а желтки — не изобретение дьявола. Обычные люди вновь стали потихоньку баловаться яишенкой. Бодибилдеры же продолжили выбрасывать желтки, теперь уже из-за религиозного поклонения калоражу. Пусть в цельном яйце полно витаминов и минералов, но там еще и жир, а жир — это калории. Пропадет же пресс!

Может, хоть это исследование их переубедит. Международная команда ученых (Иран, Канада, США) обнаружила, что потребление цельных яиц повышает уровень тестостерона, способствует развитию силы и снижает процент жира.

Что они сделали

• Отобрали 30 молодых мужчин, тренировавшихся с железом, и случайным образом разделили на две группы.
• Первая сразу после тренировки закусывала тремя яйцами, вторая – шестью яичными белками (то есть обе получали примерно одинаковую порцию протеина).
• Эксперимент длился 3 месяца, все участники тренировались 3 раза в неделю.

И что обнаружили

Понятно, что такое исследование любому пойдет на пользу, но достижения «цельнояйцевой» группы были значительно лучше по ряду показателей:

• Меньше процент жира
• Больше сухой массы тела
• Выше уровень тестостерона в крови
• Выше анаэробная мощность

Выделить из цельных яиц волшебный ингредиент пока, правда, не удалось. Возможно, их потребление снабжало организм арахидоновой кислотой, которая играет большую роль в производстве тестостерона тестикулами. Уже это само по себе может привести к уменьшению жировой прослойки, увеличению мышечной массы и анаэробной силы.

И хотя авторы данной работы не сосредотачивались на наблюдениях за mTOR, в ряде других исследований отмечалось положительное влияние желтков на этот сигнальный путь и сопутствующие анаболические процессы. Не стоит забывать и о том, что цельное яйцо содержит больше полезных веществ (витаминов, минералов, фенолов и т.д.), что тоже может способствовать повышению уровня синтеза мышечного белка.

Так есть или не есть? Вот в чем вопрос

Очевидно, что польза цельных яиц перевешивает любой потенциальный вред калорий из жира. Значит ли это, что можно спокойно есть их, не опасаясь повышения холестерина и прочих страшилок? В другой работе, посвященной исследованию рациона жителей 50 стран (включая те, где яиц едят очень много), неожиданно выявили «нейтральную ассоциацию между потреблением яиц и состоянием здоровья»:

1. Хорошо известно, что холестерин, поступающий из пищи, мало влияет на уровень холестерина в организме (в том числе «плохого» (ЛПНП)).
2. Фосфолипиды из яйца повышают уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП).
3. Те же фосфолипиды оказывают двоякое влияние на воспаления: уменьшают у людей с ожирением и незначительно увеличивают у людей с пониженной массой тела.
4. Замена яйцами (то есть протеином) части углеводов в рационе улучшает липидный профиль крови, снижает кровяное давление и риск ССЗ.
5. Яичные желтки содержат большое количество лютеина и зеаксантина, полифенолов с выраженными антиоксидантными и противоспалительными свойствами.

Остается лишь прояснить это научное «очень много яиц»: речь, конечно, не идет о потреблении тридцати штук в день, но жители некоторых стран, попавших в анализ к ученым, умудряются поедать до десятка несколько раз в неделю. И ничего (плохого)!

Рекомендуем также наш перевод относительно свежего научного обзора о яйцах — Наука наконец признала яйца полезными? Апдейт 2019-го года