Вика Вишнякова, нутрициолог и создатель «Блога о здоровых отношениях с едой» написала прекрасный текст о старых добрых ферментированных продуктах — «некоей «фишке», которая делает русскую кухню довольно привлекательной для заботящихся о здоровье людей».
Бабушкин ЗОЖ
Мое детство было советским в классическом понимании это слова. С бабушкиным огородом, кустами ягод, купанием в холодной речке и «своими» грибными местами. Тогда все было просто и легко – бабушка сказала «ешь ягоды с куста, это полезно», я верила и ела. Парила ноги, ставила горчичники, на обед всегда ела суп. Вся схема бабушкиных советов и назиданий работала четко и без сбоев: не заболела я потому, что ела чеснок, а если заболела – то потому что не ела.
Когда я повзрослела, стало тяжелее: система начала давать сбои. Суп не поела и гастрит не появился, шапку сняла за углом, а менингит про меня забыл. Время экспериментов и одновременного страха мгновенной кармы (менингит рано или поздно все же вспомнит обо мне).
Когда я, наконец, выросла, снова стало легко: оказалось, что есть наука, исследования, доказательная медицина. Теперь можно не бояться менингита, гуляя без шапки. И забыть бабушкины назидания, как страшный сон, потому что она не проводила двойные слепые рандомизированные испытания прежде, чем дать совет о здоровье.
Под раздачу полетел и суп, и закаливание (кстати, вот что про закаливание знает наука — прим. Зожника), и овощи с грядки.
Стало спокойно и хорошо. Я читала умные книжки, переводила современные исследования, разбиралась в тонкостях устройства связи gut-brain axis и ничего не предвещало беды. Пока в один прекрасный день я не отхлебнула из горла трендовую комбучу, которая взорвала современное сообщество сторонников здорового образа жизни. И вот я такая осознанная, на передовой ЗОЖ-индустрии и движения well-being вдруг ощущаю давно потерянное и почти ускользнувшее от меня чувство…
Лето. 3-литровая банка. Марля. Чайный гриб.
Интересный поворот! Комбуча – чайный гриб, который так старательно запихивала в меня в детстве бабушка. Он был невкусный, противный (не то, что комбуча!) Известен он как источник пробиотиков, улучшающих состав микрофлоры кишечника.
Поддержание здоровой микрофлоры (современное название – микробиома) кишечника – один из трендов современной ЗОЖ-индустрии. Я решила вспомнить и разобрать еще больше забытых блюд советского детства, которые обретают вторую волну популярности благодаря современным достижениям науки.
Для этого расскажу, кто таком микробиом и что ему от нас нужно. (Неужели чтоб я приехала к бабушке и согласилась пить чайный гриб?)
Микробиом
Микробиом (или микробиота) – совокупность всех микроорганизмов, живущих в симбиозе с человеком. Без друг друга нам не выжить.
Раньше использовался термин «микрофлора» (например – кишечника), но современные исследования показали, что внутри нас не только растения, а целый мир различных существ – бактерий, дрожжей, грибов и других микроорганизмов. Всего их в кишечнике около 100 триллионов [1].
Что все они делают? Участвуют в жизненно важных процессах: поддерживают работу иммунной и эндокринной системы, делают возможным усвоение питательных веществ из еды и помогают выводить токсины [2].
Современные качественные исследования показывают, что микробиом кишечника влияет на:
- иммунную систему [3, 4] — да, с точки зрения науки иммунитет зависит от сбалансированного питания, а не обещания маркетологов на этикетках товаров
- здоровье сердца [5]
- поддержание здорового уровня холестерина [6]
- настроение — кишечник и мозг «общаются» посредством блуждающего нерва — нейронной цепи, которая позволяет передавать сигналы в мозг за считанные секунды. Эта связь объясняет, что настроение и самочувствие связаны с тем, что мы едим. Стресс, тревога, плохое настроение, снижение когнитивных функций напрямую может быть связано с дисбалансом в питании [7, 8, 9]
- ожирение [10]
- болезни кровообращения [11],
- воспалительные заболевания кишечника [12]
- аутизм [13]
- послеоперационное восстановление [14]
- биодоступность питательных веществ [15] — шпинат и сельдерей несут так много пользы (как мы о нем прочитали) только в случае, если у нас есть бактерии, способные «вынуть» для нас все те полезные нутриенты, которые мы рассчитывали получить. Для каждого продукта будет свой набор микроорганизмов, способных выполнить эту функцию. Чем разнообразнее микробиота кишечника, тем большее количество питательных веществ может получить организм ее хозяина.
Поэтому важно не только кормить себя сельдереем, но и кормить наши бактерии, чтобы они продолжали преобразовывать продукты в витамины, минералы и другие полезные соединения.
Чем кормить бактерии?
Выжить в кишечнике и суметь колонизироваться «хорошим» бактериям помогают пребиотики – часть продукта, которая не усваивается человеком, но стимулирует рост и активность условно «хороших» бактерий.
Почему условно? Потому что важен баланс микроорганизмов: чрезмерный рост одних бактерий и угнетение других ведут к нарушению слаженной работы всего организма. Даже условно «плохие» бактерии – тоже необходимая часть микробиома и они не представляют опасности, пока находятся под контролем «хороших» бактерий.
Пребиотики содержатся в луке, чесноке, гречке, помидорах, бобовых, спарже, бананах, ягодах. Чем разнообразнее будет ваше питание, тем большее количество своих питомцев вы сможете накормить.
Подселить «хороших» бактерий в кишечник можно употребляя пробиотики – продукты, содержащие живые микроорганизмы, приносящие пользу хозяину при употреблении в адекватных количествах, разумеется.
Нужные бактерии содержатся в простых и забытых блюдах из советского детства, которые отошли на у меня на второй план. Но вот наука сделала прорыв и у нас начался новый виток в отношениях!
Топ-5 продуктов, богатых пробиотиками
А вот, собственно, и сам список, объявленный в заголовке статьи:
- чайный гриб,
- квашеная капуста,
- соленые огурцы (не маринованные!),
- ряженка,
- квас.
Это далеко не весь перечень продуктов, благодаря которым мы можем улучшить состояние микробиоты кишечника. Но этот список – некая «фишка», которая делает русскую кухню довольно привлекательной для заботящихся о здоровье людей.
Пробиотики также содержатся в йогурте, кефире, простокваше, кимчи, мисо-супе – вариантов ферментированных продуктов очень много. Можно ферментировать продукты дома самим. Важно — следите, чтобы в процессе ферментации к еде не попали кусочки почвы, это может привести к ботулизму.
Кстати, редакция Зожника самостоятельно готовит кимчи для собственной микробиоты.
А почему нельзя просто употреблять продукты с наклейкой «содержит пробиотики»? Нет убедительных доказательств того, что обогащенные пробиотиками продукты хоть как-то влияют на микробиоту. Даже современные технологии приготовления не могут гарантировать заявленную численность микроорганизмов в конкретной бутылке или банке. Это лотерея, в которую можно сыграть. Кроме того, чтобы пробиотики несли пользу, они должны быть способны пройти кислую среду желудка и суметь колонизироваться в нем. Сколько из заявленных микроорганизмов в итоге дойдет до кишечника и сможет там выжить и размножиться – неизвестно. Поэтому полагаться исключительно на обогащенные продукты не стоит.
То есть бабушка была права? В этом аспекте — да. Действительно, ферментированные продукты несут пользу здоровью. Делая их частью рациона, мы улучшаем состояние своего микробиома, что в конечном счете оказывает влияние на общее самочувствие, настроение и здоровье.
Источник: pronutr.com
Читайте также в Зожнике:
Что такое чайный гриб и чем он полезен
Три вида окрошки + рецепт кваса
Феерическая расстановка 2: ответы на вопросы читателей
12 причин: почему азиаты здоровее
Инструкция по управлению своими микробами. Интервью с Ханна Столиньска-Федорович
