Логан Кристофер, тренер из Санта-Круз, Калифония написал для сайта Breakingmuscle.com статью о базовых акробатических трюках, которые должен уметь каждый. И хотя мы считаем, что слово «должен» вообще не стоит пускать в ход в отношении себя, статью все равно перевели.
Большие веса — это, конечно, хорошо. Однако, есть не менее важные вещи: свобода движений, например. Человек, жмущий от груди 180 кг, бесспорно крут, но если по утрам он с трудом встает с постели, скорее всего, с ним что-то не так. Есть много способов облегчить его страдания, например, упражнения на гибкость. Еще лучше работать с основными двигательными паттернами.
С некоторыми из них вы, наверняка, уже знакомы: например, с приседаниями, которые, как я надеюсь, не вызывают у вас никаких проблем. Ну а как насчет кувырков? Кувырки относятся к базовым и естественным видам двигательной деятельности: они развивают координацию, равновесие и задействуют многие мышечные группы.
В этой статье я расскажу о 4 базовых акробатических элементах: 3 кувырках и «колесе». Детям они обычно даются легко и непринужденно. Однако, взрослея и адаптируясь к современной жизни, мы теряем былую легкость: совершенствуя одни двигательные паттерны, к сожалению, забываем про другие.
Необходимо сохранить способность выполнять эти движения, причем, выполнять не как-нибудь, а хорошо. У каждого упражнения есть два основных компонента: эффектность и эффективность. По правде говоря, одно не может существовать без другого. Без эффективности не будет эффектности. А без эффектности — эффективности.
Кувырок вперед
Кувырок вперед представляет собой, как нетрудно догадаться, перекат через голову и спину. Рекомендую выполнять его на гимнастическом мате, ковре, траве или любой другой подходящей для этого (мягкой) поверхности.
- Сядьте на корточки,
- Поставьте согнутые руки на пол — на ширине плеч,
- Наклонив голову, «нырните» вперед,
- Коснувшись затылком пола, начните перекатываться через голову,
- Округлите спину и шею — они не должны быть плоскими,
- За счет инерции движения тела вперед вернитесь в исходное положение,
Кувырок назад
Кувырок назад очень похож на кувырок вперед, но все действия выполняются в обратном порядке. Несмотря на кажущуюся простоту, многим это упражнение может показаться совсем непростым — особенно если мышцы шеи недостаточно развиты.
Кристофер на личном примере показывает кувырок назад.
- Сядьте на корточки.
- Округлите спину и перекатитесь назад.
- Как только шея коснется пола, поставьте руки на пол — на ширине плеч.
- Оттолкнувшись от пола руками, за счет инерции приземлитесь на ноги.
Кувырок через плечо
Кувырок через плечо широко используется в боевых искусствах и паркуре. Предыдущие два — в гимнастике. Кувырок через плечо можно делать и на твердых поверхностях — это не опасно: позвоночник лишь на мгновение вступает в контакт с твердой поверхностью, к тому же перекат выполняется не через голову.
- Сядьте на корточки,
- Протяните правую руку к левому бедру,
- Как только правое плечо коснется пола, начинайте перекатываться,
- Перекатываться нужно по диагонали — к левому бедру,
- Обе ноги должны быть согнуты. Правая нога должна быть перпендикулярна земле, левая — параллельна,
- За счет инерции встаньте на ноги.
Кувырок через плечо можно делать и в обратном направлении (назад): как в левую, так и в правую сторону.
Любой из этих кувырков при желании можно усложнить. Например, изменить исходное положение — есть несколько вариантов: стоя, с разбега или с прыжка. Можно начинать кувырки с одной ноги или приземляться на одну ногу. Однако, попробуйте сначала описанные выше базовые варианты: во-первых, они по силам практически любому, во-вторых, помогут примерно оценить свой уровень.
Колесо
Колесо — упражнение относительное простое, однако, весьма полезное.
При правильном выполнении колеса тело перемещается строго в вертикальной плоскости.
Независимо от предпочтений колесо нужно тренировать в обе стороны: как в левую, так и в правую.
- Встаньте прямо, левую стопу и голову поверните налево,
- Сделайте выпад влево и поставьте левую ладонь на пол, кисть смотрит назад,
- Сделайте энергичный мах ногой — чтобы выйти в стойку на руках.
- Поставьте правую руку на пол (кисть правой руки должна смотреть в том же направлении, что и кисть левой руки), руки должны быть на ширине плеч.
- При приземлении первой приходит в пол правая стопа, она должна смотреть в направлении противоположном движению.
- Поставьте на пол левую ногу и выпрямитесь.
Правильное положение рук и стоп вы можете посмотреть вот на этом рисунке:
Основная ошибка большинства заключается в том, что они в той или иной мере отклоняются от вертикальной плоскости — с практикой это быстро проходит.
Как и кувырки, колесо можно усложнить: например, делать его только на одной руке или даже вовсе без рук (так называемый «аэриал»).
Разумеется, существует немало других простых и полезных акробатических элементов, но эти четыре станут отличным началом. Научиться им совсем нетрудно: понадобится лишь немного времени и терпения. Эти упражнения можно добавить в разминочный комплекс, или просто выделить им 5-10 минут перед тренировкой. Они помогут восстановить или даже улучшить свободу движений, а она никогда не бывает лишней.
Источник: breakingmuscle.com
Читайте также на Зожнике:
5 силовых тестов для простых смертных
10 тестов, которые должны быть под силу силовикам
Тест на выносливость и силу от Джима Вендлера
