Заточка пятой точки: гид по главным упражнениям на ягодичные

Всемирно известный Glute Guy (в нашем вольном переводе «Попопарень» или «Ягодичный Эксперт») Брет Контрерас сделал сначала одну инфографику с указаниями по тренировке самых важных мышц (мышц попы), а потом и вторую с раскладыванием по полочкам всех упражнений. Мы перевели их для вас.

Правило третей

Брет предлагает делить все на 3 части: по величине нагрузки, по усилию в каждом подходе, по характеру движения — и уделять каждому типу треть времени и внимания.

Обратите внимание, что трети по весу и по усилию вовсе не обязаны совпадать, даже наоборот: с большим весом (и в «больших» упражнениях) полезнее не работать до отказа, а многоповторной изоляцией можно и нужно убиваться — прим. переводчика.

Вот что вы получите, применяя эти принципы:

1. Полное развитие Gluteus Maximus (большой ягодичной мышцы — самой большой в теле), включая верхние и нижние секции.

2. Развитие быстро- и медленносокращающихся мышечных волокон.

3. Проработка всех двигательных паттернов, что положительно переносится на любые виды спорта.

4. Увеличение не только максимальной силы, но и мышечной выносливости для продолжительной работы.

А теперь давайте разложим все это немного подробнее.

Векторы движения

Под этим мы понимаем направления выполняемых движений (относительно нашего тела). От этих векторов зависит углы проработки тазового пояса и количество рекрутируемых двигательных единиц в разных частях ягодичного комплекса.

«Вертикальные» упражнения – самые тяжелые для всего тела и больше нагружают верх ягодичных, чем низ. «Горизонтальные» полегче, активируют и верх, и низ. Латеральные (боковые) движения прицельно прорабатывают верх, а вращательные – и верх, и низ.

И, если вам этого мало, добавим упражнения, в которых сочетаются движения в нескольких направлениях.

Если ваша цель – полноценное развитие самых больших мышц тела (мы все еще про ягодичные), то надо включить в программу все виды упражнений.

Ниже Бретт приводит каталог упражнений для пятой точки, разделенный на 7 блоков (по характеру движений). Вы можете выбрать только те 1-2-3 упражнения, к которым у вас лежит душа (из разных типов движения) и периодически заменять их, помня о правиле третей.

Упражнения #1: вертикальный вектор нагрузки

Упражнения для вертикального вектора нагрузки

• Приседание,
• Становая тяга,
• Наклон со штангой на спине,
• Выпады,
• Подъем (шаг) на скамью (ящик).

• «Болгарские ножницы» (Приседание в выпаде с задней ногой на возвышении).

• «Пистолет» (приседание на одной ноге с вытянутой вперед другой) и одноногое приседание на ящике.
• Приседание «конькобежца» (на одной ноге с отведением другой назад).

• Становая тяга на одной ноге – с вертикальной голенью («румынская») или с подседом (не «королевская», а популяризированная Йеном Кингом).

• Жим ногами в тренажере (лежа),
• Приседание на коленях.

Упражнения #2: горизонтальный вектор нагрузки

• Мост на скамье одноногий и двуногий.

• Мост на полу одноногий и двуногий,
• Гиперэкстензия двуногая и одноногая,
• Гиперэкстензия обратная двумя ногами и одной,

• Подъем ноги (с разгибанием в колене) на маятниковом тренажере.
• Подъем ноги (с разгибанием в колене) с блоком или со жгутом.

• Тяга блока между ног (разгибание в тазобедренных и коленных суставах).

• Разгибание в тазобедренных и коленных суставах со жгутом,
• Разгибание в тазобедренных суставах на коленях.

Упражнения #3: горизонталь + вертикаль

• Махи,

• Толкание санок,

• Выпады,
• Становая со жгутом на поясе,
• Разгибание в тазобедренном суставе на тренажере.

• Гиперэкстензия обратная на маятниковом тренажере двумя и одной ногой,
• Гиперэкстензия под углом 45 градусов на одной и двух ногах,

• Приседание в гак-тренажере лицом вниз на одной и двух ногах,

• Приседание в гак-тренажере на одной и двух ногах,
• Жим одной и двумя ногами в тренажере под углом 45 градусов,

• Приседание на коленях со штангой и жгутом на поясе,

• Подъем согнутой ноги на маятниковом тренажере.

Упражнения #4: латеральная нагрузка (отведение ноги)

• Шаги в сторону со жгутом,

• Шаги в сторону с эспандером,
• Отведение ноги со жгутом на колене,

• Отведение ноги с утяжелителем на лодыжке,
• Боковая планка с отведением ноги,

• Разведение ног со жгутом в верхней точке моста,

• Разведение ног со жгутом на лодыжках/стопах,
• Отведение ноги со жгутом,

• Отведение ноги на блоке,
• Отведение ноги с утяжелителем на лодыжке,
• Тяга санок боком,

Упражнения #5: развороты в поперечной плоскости

• Разведение ног на тренажере,
• Разведение ног со жгутом,

• Разведение ног со жгутом в наклоне,
• Разведение ног со жгутом в нижней точке моста,
• «Пожарный кран» (Отведение согнутой ноги),

• «Пожарный кран» с утяжелителем на лодыжке,
• «Пожарный кран» со жгутом,
• Разведение согнутых ног лежа на боку,

• Подъем согнутой ноги,
• Подъем прямой ноги через сторону на скамье,

Упражнения #6: отведение+разворот

• Приседание со жгутом на ногах,

• С расстановкой ног со жгутом в прыжке,
• Мост со жгутом на ногах,

• Шаги в сторону со жгутом согнутыми ногами (в приседе),

• Ходьба со жгутом на ногах,

• Подъем таза лежа на боку,

Упражнения #7: комбинированные движения / в разных плоскостях

• Приседание с отягощением и со жгутом на ногах,
• Выпады в сторону,

• Подъем (шаг) на ящик боком,

• Мост на полу или на скамье с отягощением и со жгутом на ногах,

Источник: instagram.com/bretcontreras1

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

 

Читайте также на Зожнике:

Как подгонять отстающие мышцы

Лучшая программа для натурала — 2

Все базовые упражнения с правильной техникой

Объем и сила мышц: почему некоторые люди — сильнее, а некоторые – объемнее

Достаточно ли только приседать для максимального развития мышц ног?

12 фитнес-экспертов о самом опасном в тренировках