Справочник · нутрициология

Нормы БЖУ: сводные таблицы
по странам, организациям и целям

Единых «правильных» норм белков, жиров и углеводов не существует. Разные страны и организации нормируют макронутриенты по-разному и расходятся — иногда в разы. Здесь все ключевые системы собраны в одну таблицу, цифры сверены по первоисточникам, а расхождения разобраны отдельно. Дата сборки: август 2026.

Россия — МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах». Роспотребнадзор, утв. 22.07.2021.

США — DRI / DGA 2025–2030 Dietary Reference Intakes (IOM/NASEM, 2002/2005) и Dietary Guidelines for Americans (январь 2026).

Международные — ВОЗ, EFSA, NNR, D-A-CH, UK Руководства ВОЗ 2015–2023, EFSA DRV, Северные рекомендации NNR2023, D-A-CH (Германия), SACN (Великобритания).

Спортивная нутрициология Позиционные заявления ACSM/AND/DC (2016), ISSN (2017), PROT-AGE (2013), ESPEN (2014).

Как читать эти таблицы: типы нормативов

Разные организации нормируют разное, и путать эти величины — главная причина спора «сколько же белка на самом деле».

Основные типы нормативов, используемых в документах по макронутриентам.
Термин	Что означает	Пример
EAR / ARСредняя потребность	Покрывает потребность 50% людей в группе. Не цель для индивида.	Белок 0,66 г/кг (EFSA, NNR)
RDA / PRI / RNIРекомендуемая норма	Покрывает 97,5% здоровых людей. Минимум, чтобы не было дефицита, а не оптимум.	Белок 0,8 г/кг (США), 0,83 г/кг (ЕС), 0,75 г/кг (UK)
AIАдекватный уровень	Ставится, когда данных для расчёта потребности не хватает.	Клетчатка, ДГК+ЭПК
AMDR / RIОптимальный диапазон	Диапазон % от калорийности, связанный с низким риском хронических болезней. Это не потребность.	Жиры 20–35% (США)
ULВерхний безопасный уровень	Для белка, жиров и углеводов не установлен ни одной организацией.	—

Коэффициенты пересчёта (Atwater): белок 4 ккал/г, жир 9 ккал/г, углеводы 4 ккал/г, спирт 7 ккал/г, клетчатка ~2 ккал/г.
Важно: нормы в г/кг во всех документах относятся к массе тела при нормальном ИМТ (18,5–24,9). При ожирении расчёт от фактической массы даёт завышенные цифры; DGE предписывает считать от «веса при ИМТ 22».

Макронутриенты в % от калорийности — сводная таблица (взрослые)

Сравнение рекомендаций ключевых организаций мира.

Рекомендуемые доли макронутриентов в суточном рационе взрослых.
Организация	Год	Белок	Жиры	Углеводы	НЖК	Добавл. / своб. сахара
РоссияМР 2.3.1.0253-21	2021	12–14%	30% (фиксир.)	56–58%	≤10%	<10% (ИМТ≥25: до 5%)
ВОЗкомплекс руководств	2015–23	норма в г/кг	≤30% (мин. 15–20%)	приоритет качества, % не норм.	≤10%	<10%, условно <5%
EFSA (ЕС)Dietary Reference Values	2010–19	PRI 0,83 г/кг	20–35%	45–60%	«как можно ниже»	«как можно ниже»
СШАDRI/AMDR (IOM)	2002/05	10–35%	20–35%	45–65%	«как можно ниже»	<25% (макс.)
СШАDGA 2025–2030	янв. 2026	1,2–1,6 г/кг	% не задан	% не задан	<10%	≤10 г на приём
Северные страныNNR2023	2023	10–20% (65+: 15–20%)	25–40%	45–60%	<10%	<10%
D-A-CH (DGE)Германия / Австрия / Швейцария	2013–24	0,8 г/кг (≈9–11%)	30%	>50%	≤10%	≤10%
ВеликобританияCOMA 1991 / SACN	1991–2015	0,75 г/кг	35% пищ. энергии	~50% общей энергии	11% пищ. энергии	≤5% (свободные)

Ключевые расхождения:

Россия — единственная в списке, кто задаёт жёсткую фиксированную долю жира (ровно 30%), а не диапазон.
США-2026 — единственные, кто перевёл рекомендацию по белку из процентов в г/кг и поднял её в 1,5–2 раза выше прежнего минимума.
ВОЗ с 2023 года сместила акцент с количества углеводов на источник (цельное зерно, овощи, фрукты, бобовые) и не задаёт диапазон в % от калорийности.

Россия. Мужчины — МР 2.3.1.0253-21 (г/сутки)

Группы физической активности по КФА: I — умственный труд (1,4); II — лёгкий труд (1,6); III — средней тяжести (1,9); IV — тяжёлый физический труд (2,2).

Нормы БЖУ для мужчин по группам физической активности и возрасту. МР 2.3.1.0253-21.
Показатель	I (КФА 1,4)умственный труд			II (КФА 1,6)лёгкий труд			III (КФА 1,9)средний труд			IV (КФА 2,2)тяжёлый труд			Пожилые
Показатель	18–29	30–44	45–64	18–29	30–44	45–64	18–29	30–44	45–64	18–29	30–44	45–64	65–74	75+
Энергияккал	2400	2300	2150	2750	2650	2450	3250	3150	2900	3800	3650	3400	2400	2300
Белокг	84	81	75	89	86	80	102	98	91	114	110	102	84	81
в т.ч. животныйг	42	41	38	45	43	40	51	49	46	57	55	51	42	41
Жирыг	80	77	72	92	88	82	108	105	97	127	122	113	80	77
Углеводыг	336	322	301	392	378	349	467	453	417	551	529	493	336	322
Клетчаткаг/сут	20–25 для всех групп

Доли от калорийности (одинаково для М и Ж): белок 14% при КФА 1,4 → 13% при 1,6 → 12,5% при 1,9 → 12% при 2,2 (и 14% для 65+). Жиры — 30% во всех группах. Углеводы — 56 / 57 / 57,5 / 58%.
Сноски МР: для работающих в условиях Крайнего Севера энерготраты +15%. Минимальная потребность в белке для азотистого равновесия — 0,83 г/кг. Для 65–74 и 75+ использован КФА 1,7.

Россия. Женщины — МР 2.3.1.0253-21 (г/сутки)

Нормы БЖУ для женщин по группам физической активности и возрасту. МР 2.3.1.0253-21.
Показатель	I (КФА 1,4)умственный труд			II (КФА 1,6)лёгкий труд			III (КФА 1,9)средний труд			IV (КФА 2,2)тяжёлый труд			Пожилые
Показатель	18–29	30–44	45–64	18–29	30–44	45–64	18–29	30–44	45–64	18–29	30–44	45–64	65–74	75+
Энергияккал	1900	1800	1700	2200	2100	1950	2600	2500	2300	3000	2850	2700	1900	1800
Белокг	67	63	60	72	68	63	81	78	72	90	86	81	67	63
в т.ч. животныйг	34	32	30	36	34	32	41	39	36	45	43	41	34	32
Жирыг	63	60	57	73	70	65	87	83	77	100	95	90	63	60
Углеводыг	266	252	238	314	299	278	374	359	331	435	413	392	266	252
Клетчаткаг/сут	20–25 для всех групп

Общий диапазон по МР: энергия 2150–3800 ккал (мужчины) и 1700–3000 ккал (женщины); белок 75–114 и 60–90 г; жиры 72–127 и 57–100 г; углеводы 301–551 и 238–435 г.

Россия. Дети — МР 2.3.1.0253-21

м — мальчики, д — девочки, ю — юноши. Для грудных детей нормы даны в г/кг массы тела.

Нормы БЖУ для детей и подростков. МР 2.3.1.0253-21.
Показатель	0–3 мес	4–6 мес	7–11 мес	1–2 г	3–6 лет	7–10 лет	11–14 м	11–14 д	15–17 ю	15–17 д
Энергияккал	115/кг	115/кг	110/кг	1300	1800	2100	2500	2300	2900	2500
Белокг	2,2/кг	2,6/кг	2,9/кг	39	54	63	75	69	87	75
доля животного%	—	—	—	70	70	65	60	60	60	60
Жирыг	6,5/кг	6,0/кг	5,5/кг	44	60	70	83	77	97	83
Углеводыг	13/кг	13/кг	13/кг	188	261	305	363	334	421	363
Клетчаткаг/сут	—	—	—	10	12	16	20	20	22	22

Доли от калорийности у детей: белок 10–15% (7–11 мес) и 12–15% (с 1 года); жиры 30–40% (1–2 года), 25–35% (с 3 лет); углеводы 55–60%, сахара <10%. ДГК 100 мг (6–24 мес), ДГК+ЭПК 250 мг (2–18 лет). Холестерин <300 мг.

Россия. Беременность и лактация — МР 2.3.1.0253-21

Нормы для беременных и кормящих. МР 2.3.1.0253-21.
Показатель	I триместр	II триместр	III триместр	Лактация1–6 мес	Лактация7–12 мес
Белки% от ккал	12	12–15	12–15	12–15	12–15
Жиры% от ккал	30–33	30–33	30–33	30–33	30–33
Углеводы% от ккал	55–58	55–58	55–58	55–58	55–58
Дополнительно к базовой норме
Энергияккал	—	+250	+350	+500	+450
Белокг	—	+10	+30	+40	+30
Жирг	—	+10	+12	+15	—
Углеводыг	—	—	+30	+50	—
ДГКмг	+200	+200	+200	+200	+200

Потребность в жидкости: беременность +300 мл/сут, лактация +700 мл/сут. В целом потребности в энергии при беременности +15%, при ГВ +20%.

Белок: сводка по группам и целям (г/кг массы тела в сутки)

Все нормы в г/кг относятся к массе тела при нормальном ИМТ (18,5–24,9).

Рекомендуемые нормы потребления белка по группам населения и целям.
Группа / цель	Нормаг/кг/сут	Источник
Общие нормативы
Средняя потребность (EAR/AR)	0,66	EFSA 2012, NNR2023
Минимум для азотистого равновесия	0,83	МР 2.3.1.0253-21; ВОЗ/ФАО/УООН 2007
Рекомендуемая норма, ЕС	0,83	EFSA (PRI)
Рекомендуемая норма, США	0,80	IOM/NASEM RDA
Рекомендуемая норма, Германия (19–65)	0,80	DGE
Рекомендуемая норма, Великобритания	0,75	COMA 1991 (RNI)
США, актуальная рекомендацияDGA 2025–2030	1,2–1,6	Dietary Guidelines 2025–2030
Пожилые 65+
Ориентир Германии	1,0	DGE (Schätzwert)
Здоровые пожилые	1,0–1,2	PROT-AGE 2013; ESPEN 2014
При болезни / недостаточности питания	1,2–1,5 (выше при тяжёлой патологии)	PROT-AGE; ESPEN
Скандинавский норматив	1,2–1,5 (≈15–20% ккал)	NNR2023
Спорт и дефицит калорий
Физически активные, общий диапазон	1,4–2,0	ISSN 2017
Спортсмены (адаптация, восстановление)	1,2–2,0	ACSM/AND/DC 2016
Плато прироста сухой массы при силовых	1,62 (95% ДИ 1,03–2,20)	Morton et al., BJSM 2018
Тренированные, дефицит калорий («сушка»)	2,3–3,1	ISSN 2017
Гипотеза дальнейшей пользы	>3,0 — возможен эффект на состав тела	ISSN 2017 (низкий уровень доказательности)
Беременность и лактация
Беременность (доп. к базе)	+10 г (II тр.), +30 г (III тр.)	МР 2.3.1.0253-21
Лактация (доп. к базе)	+40 г (1–6 мес), +30 г (7–12 мес)	МР 2.3.1.0253-21

Разовая доза для стимуляции мышечного синтеза: 0,25 г/кг или 20–40 г качественного белка (ISSN); 0,25–0,3 г/кг или 15–25 г (ACSM), с распределением каждые 3–5 ч. Доза должна содержать 700–3000 мг лейцина.
Верхний предел (UL) для белка не установлен ни одной организацией. Ограничения актуальны при ХБП — там нужен нефролог.

Как меняются нормы в зависимости от цели

Практические ориентиры по белкам, жирам и углеводам для разных задач.

Рекомендуемые диапазоны макронутриентов в зависимости от цели.
Цель	Белок	Углеводы	Жиры	Комментарий
Поддержание весамалоподвижный образ жизни	0,8–1,0 или 1,2–1,6 г/кг (DGA)	по общим диапазонам	20–35%	Для КФА 1,4 российские МР дают самую высокую долю белка (14%) из-за термогенного эффекта
Снижение весаобщая популяция	1,2–1,6 г/кг, верхняя часть	остаток калорий	≥20%	Регулируется дефицит калорий; доля белка повышается для сытости и сохранения сухой массы
Снижение весатренированные	2,3–3,1 г/кг	достаточно для тренировок	≥20%	ISSN 2017. Скорость потери — не более ~1% массы тела в неделю, дефицит ~250–500 ккал/сут
Набор мышечной массы	1,6–2,2 г/кг	4–7 г/кг	20–35%	Плато прироста сухой массы — 1,62 г/кг (Morton 2018)
Выносливость	1,2–1,6 г/кг	6–10 г/кг (до 12 при экстрем. объёмах)	остаток	ACSM 2016
Сохранение мышц после 65	1,0–1,5 г/кг + силовые	по общим диапазонам	по общим диапазонам	PROT-AGE, ESPEN, NNR2023
Беременность / лактация	см. таблицу «Россия»	55–58%	30–33%	МР 2.3.1.0253-21
Хронические заболевания	индивидуально	DGA: «некоторым может помочь низкоуглеводный рацион» — только с врачом	—	Единственная уступка низкоуглеводному подходу в официальных руководствах США

Жиры: детализация по типам жирных кислот

Сравнение рекомендаций по жирам и их фракциям у шести ключевых организаций.

Нормы потребления жиров и жирных кислот — сводная таблица.
Показатель	РоссияМР 2021	ВОЗ2023	EFSA	СШАAMDR/DGA	NNR2023	D-A-CH
Всего жира	30%	≤30% (мин. 15–20%)	20–35%	20–35%	25–40%	30%
НЖК	≤10%	≤10%	«как можно ниже»	<10%	<10%	≤10%
МНЖК	10%	замена НЖК на МНЖК растит. (условная)	—	—	10–20%	—
ПНЖК всего	6–10%	замена НЖК на ПНЖК (сильная рек.)	—	—	5–10%	—
Омега-6	5–8%	—	—	5–10%	—	—
Омега-3	1–2%	—	—	0,6–1,2%	≥1%	—
ω-6 : ω-3	5–10 : 1	не норм.	не норм.	не норм.	не норм.	не норм.
ЭПК + ДГКмг/сут	250 (взрослые и дети 2–18); 100 мг ДГК (6–24 мес); +200 мг ДГК берем./лакт.	—	—	—	—	—
Трансжиры	≤1%	≤1%	«как можно ниже»	«как можно ниже»	«как можно ниже»	≤1%
Холестеринмг/сут	≤300	—	—	лимит снят в 2015	—	~300
Фосфолипидыг/сут	5–7 (адекв. уровень)	—	—	—	—	—

Обратите внимание: норматив соотношения ω-6 : ω-3 сохранился в российских МР, но в актуальных документах ВОЗ, EFSA, IOM и NNR его нет — там нормируются абсолютные количества каждого семейства, поскольку доказательная база для конкретного соотношения слабая.

США. AMDR по возрастным группам (IOM 2002/2005)

Допустимые диапазоны макронутриентов (% от калорийности) для снижения риска хронических болезней.

Допустимые диапазоны распределения макронутриентов (AMDR), США.
Макронутриент	Дети 1–3 г	Дети 4–18 лет	Взрослые
Жиры	30–40%	25–35%	20–35%
Омега-6 ПНЖКлинолевая	5–10%	5–10%	5–10%
Омега-3 ПНЖКα-линоленовая	0,6–1,2%	0,6–1,2%	0,6–1,2%
Углеводы	45–65%	45–65%	45–65%
Белок	5–20%	10–30%	10–35%

Прочие DRI: RDA белка 0,8 г/кг (19+); RDA углеводов 130 г/сут (потребность мозга в глюкозе); AI клетчатки 14 г на 1000 ккал (≈25 г женщины, 38 г мужчины 19–50 лет). Для жиров, НЖК, МНЖК и холестерина EAR/RDA не установлены. ~10% омега-3 может приходиться на длинноцепочечные (ЭПК/ДГК).

Углеводы для спортсменов (ACSM / AND / DC, 2016)

Рекомендации по углеводам для спортсменов в зависимости от нагрузки.
Ситуация	Норма
Ежедневные потребности
Лёгкая нагрузканизкая интенсивность, техника	3–5 г/кг/сут
Умеренная≈1 ч/день	5–7 г/кг/сут
Высокаявыносливость, 1–3 ч/день	6–10 г/кг/сут
Очень высокая>4–5 ч/день	8–12 г/кг/сут
Острые стратегии
Подготовка к событию <90 мин	7–12 г/кг за 24 ч
Углеводная загрузкасобытие >90 мин	10–12 г/кг/сут в течение 36–48 ч
Быстрое восстановление<8 ч между сессиями	1–1,2 г/кг/ч первые 4 ч
Предстартовый приёмза 1–4 ч	1–4 г/кг
Во время нагрузки <45 мин	не требуется
Во время нагрузки 45–75 мин	малые количества, вкл. полоскание рта
Во время нагрузки 1–2,5 ч	30–60 г/ч
Ультравыносливость >2,5–3 ч	до 90 г/ч (смеси глюкоза + фруктоза)

Жиры для спортсменов: по общим рекомендациям для населения, индивидуализировать. Не опускать ниже 20% от калорийности хронически — падает потребление жирорастворимых витаминов и незаменимых ЖК. Высокожировые/низкоуглеводные диеты оцениваются как снижающие работоспособность на высокой интенсивности.

Клетчатка и сахара

Нормы потребления клетчатки и сахаров — сравнение организаций.
Организация	Клетчаткавзрослые	Свободные / добавленные сахара
РоссияМР 2021	20–25 г/сут или 10 г/1000 ккал; дети 1+ — 10–22 г	<10% ккал; при ИМТ 25–29 и ожирении — до 5%
ВОЗ	≥25 г/сут (натуральная); дети 2–5 л ≥15 г, 6–9 л ≥21 г, 10+ ≥25 г	<10% (сильная), <5% (условная)
EFSA	25 г/сут	UL не установлен; «как можно ниже»
США, IOM	14 г/1000 ккал (≈25 г ж / 38 г м)	<25% ккал — максимум, не цель
США, DGA 2025–2030	акцент на клетчатку без числовой нормы	≤10 г на приём; детям до 10 лет — избегать
NNR2023	≥25–35 г/сут	<10%
ВеликобританияSACN	30 г/сут	≤5%

ВОЗ дополнительно: ≥400 г овощей и фруктов в день для взрослых; углеводы — преимущественно из цельного зерна, овощей, фруктов и бобовых.

Классификация низкоуглеводных рационов (Feinman et al., 2015)

Классификация рационов по содержанию углеводов.
Тип	Углеводыг/сут	% от 2000 ккал
Очень низкоуглеводный / кетогенный	20–50 г	<10%
Низкоуглеводный	<130 г	<26%
Умеренно углеводный	—	26–45%
«Высокоуглеводный» (обычный рацион)	—	>45%

Порог 130 г взят не произвольно: это RDA IOM по углеводам, основанная на расчётной потребности мозга в глюкозе. Порог устойчивого кетоза (β-гидроксибутират ≥0,5 ммоль/л) — около 50 г/сут. Единого научного консенсуса по этим границам нет: обзор клинических исследований (Crit Rev Food Sci Nutr, 2024) показал, что под ярлыком «низкоуглеводный» описываются рационы от 0% до 50% калорий из углеводов.

Почему цифры расходятся

Пять ключевых причин, по которым разные системы дают разные числа для одних и тех же макронутриентов.

Норматив ≠ оптимум

0,8 г/кг — минимум, не рекомендация

0,8 г/кг — это RDA, минимум для 97,5% людей во избежание дефицита. Это никогда не было рекомендацией «столько и ешьте». Отсюда 30-летний зазор между официальными нормами и рекомендациями спортивной нутрициологии.

Разная единица — разный ответ

% ккал ↔ г/кг

12% от 2000 ккал — это 60 г белка. Для человека 90 кг это 0,67 г/кг — ниже даже минимума для азотистого равновесия. Проценты работают только при адекватной калорийности; при дефиците калорий NNR прямо предписывает повышать долю белка.

«Сверху вниз» vs «снизу вверх»

фиксированная структура ↔ диапазоны

МР 2.3.1.0253-21 задаёт фиксированную структуру рациона (30% жира, 56–58% углеводов) для планирования питания в организованных коллективах. Документы EFSA/IOM задают диапазоны, внутри которых допустимо варьировать.

Смена парадигмы по белку

DGA 2026: 1,2–1,6 г/кг

DGA 2025–2030 (опубликованы 7 января 2026) впервые вынесли норму белка в г/кг и подняли её до 1,2–1,6 г/кг — в 1,5–2 раза выше прежнего минимума. Критика: Гарвардская школа общественного здравоохранения и Academy of Nutrition and Dietetics указали, что документ не различает источники белка и что достичь целевого белка, оставаясь в лимите 10% НЖК, сложно при опоре на красное мясо.

Жиры: самый широкий разброс

30% ↔ 25–40%

От «ровно 30%» (Россия) и «не более 30%» (ВОЗ) до 25–40% (Северные страны). Это отражает не разные данные, а разные подходы к тому, что важнее — общее количество жира или его состав. ВОЗ и NNR за последние годы явно сдвинулись в сторону качества.

Первоисточники

Россия: МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» (утв. Главным государственным санитарным врачом РФ 22.07.2021). Разработчик — ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии».
ВОЗ: Total fat intake (2023), Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake (2023), Carbohydrate intake (2023), Sugars intake (2015), Protein and amino acid requirements — Technical Report Series 935 (2007).
EFSA: Scientific Opinion on DRV for fats (2010), DRV for carbohydrates and dietary fibre (2010), DRV Summary report (2017, e15121).
США: IOM. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (2002/2005). USDA & HHS. Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030 (January 2026).
Северные страны: Nordic Nutrition Recommendations 2023 (NNR2023), Nord 2023:003.
Германия: DGE/ÖGE/SGE. D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr.
Великобритания: Department of Health. Dietary Reference Values (COMA, 1991). SACN. Carbohydrates and Health (2015).
Спортивная нутрициология: Thomas DT et al. ACSM/AND/DC Position Stand (J Acad Nutr Diet, 2016). Jäger R et al. ISSN Position Stand: protein and exercise (JISSN, 2017). Morton RW et al. Protein supplementation meta-analysis (Br J Sports Med, 2018). Bauer J et al. PROT-AGE (JAMDA, 2013). Deutz NEP et al. ESPEN (Clin Nutr, 2014). Feinman RD et al. Dietary carbohydrate restriction (Nutrition, 2015).

Таблица носит справочный характер и не заменяет консультацию врача. Подбор рациона при хронических заболеваниях, беременности, интенсивных тренировках и коррекции веса имеет смысл обсуждать со специалистом — врачом, диетологом или спортивным нутрициологом.

Нормы БЖУ: сводные таблицыпо странам, организациям и целям