Неделя выдалась сумбурная, но насыщенная классными событиями, имеющими мало отношения к здоровому образу жизни 😁

Во вторник ходила с подругой в театр Вахтангова на знаменитиую постановку "Война и мир", в среду водила в театр сына - смотрели "Гриша не свидетель" в театре Практика. В четверг укатили на дачу, где как водится, очень сложно соблюдать какие-либо ограничения. Но я ни о чем не жалею 😜 
Тем не менее я не пропускала тренировки и много ходила. Немного цифр:
Тренировки: 4 из 5 запланированных
Шаги: 13000 в среднем 
Калорийность: 2000 где-то (записывала 5 дней из 7)
Белки: 90+ г получилось 4 дня 
Клетчатка: 20+ г получилось только 1 раз 

На этой неделе буду обращать пристальное внимание на клетчатку. Для этого буду заранее планировать меню, а также фотографировать еду и выкладывать фото здесь.

Вчера подводила итоги второго месяца изменений образа жизни

Изменения веса и объемов
вес 62.9 -> 61.1 (-1.8 кг)
бедра 107 ->104 (-3 cм)
талия 69 -> 67 (-2 см)
% жира 33 -> 32.4 (-0.6) 
+ 6 привычек:
✅ Взвешивание на умных весах
✅ Утренняя прогулка каждый день
✅ Без сладкого после ужина
✅ Регулярные тренировки (6 раз в неделю)
✅ Запись кбжу 
✅ 90+ г белка
(в основном привычки выполняются в 90-95% дней)

Силовые показатели
Подтягивания с зеленой резинкой обратным хватом 0 -> 2 (+2 раза)
Отжимания от пола 0 ->5 (+5)

Оставлю тут цели-планы на следующий месяц:

Вес: -1 кг
Талия: -1 см
Бедра: -1 cм
% жира: < 32

Сохранить все привычки и добавить новую: 20+ г клетчатки

Подтягивания: 5 раз обратным хватом с зеленой резинкой
Отжимания: 8 раз от пола с чистой техникой

Последний пост на сегодня 

Я тренируюсь по такому расписанию:
тренировка-тренировка-растяжка-тренировка-тренировка-отдых
Дни тренировок включают:
1. Программа Sotka Workout основана на нескольких базовых упражнениях: подтягивания, приседния/выпады, отжимания. Количество и сложность упражнений постенно увеличиваются. Сегодня у меня 30-й день, и я делаю:
- Австралийские подтягивания 6
- Приседания 16
- Отжимания от перекладины 6
- Выпады 16 (по 8 на каждую ногу) 
x 5 кругов
2. Также дома я делаю несколько подходов подтягиваний на турнике с резинкой. Сколько смогу. Сейчас могу только один 1 раз с зеленой резинкой обратным хватом. Да, все так печально. Но начинала я вообще с нуля, так что это для меня прогресс. 
3. 100 махов гирей 8 кг. 
В день растяжки я делаю йогу минут 30
В дни отдыха я только хожу, как и в остальные дни, около 10 тысяч шагов.

P.S. видео моей вчерашней тренировки https://youtube.com/shorts/T46ueYprQ9c?si=VnycMul0zNDV58h1 (там меньше повторений, потому что сегодня было увеличение)

Всем привет!

Примерно раз в год я возвращаюсь на Зожник 

С января по июнь прошлого года я довольно внимательно следила за питанием, встриавала новые привычки в свой образ жизни, регулряно тренировалась. Похудение не было главной целью, но я медленно похудела на 2 кг (с 66 до 64). 
А в июле "случилась жизнь". Мы переезжали из Грузии обратно в Россию, делали ремонт в квартире, занимались поступлением детей в школу, заново привыкали к российской системе образования. Примерно с ноября 2025 по март 2026 у меня был очень сложный период на работе, который закончился выгораним и заявлением по собственному. С конца апреля я не работаю, и у меня наконец-то появилось время на то, чтобы заняться своим здоровьем. 

Как и раньше, моя идея состоит в том, чтобы встроить разные полезные привычки в свою жизнь таким образом, чтобы поддерживать свое тело в здоровом, сильном и, если повезет, красивом состоянии. 

Что я уже делаю:
1. Сразу после завтрака я иду гулять в парк. Это помогает мне проветрить голову, понаблюдать за природой и с самого утра пройти основную часть своих шагов (получается около 7000). 

2. Занимаюсь по программе Sotka Workout. За неделю получается 5 тренировок на турниках, 1 растяжка и 1 день отдыха. У нас в парке есть отличная воркаут площадка, так что тренировку я совмещаю с прогулкой. 

3. Считаю КБЖУ в приложении Fatsecret. Сначала придерживалась в районе 1600 ккал, но этого оказалось слишком мало (организм стрессовал и задерживал воду + сил было мало), поэтому я увеличила до 1750. Думаю, это около 10-20% дефицита, учитывая мою нынешнюю активность. 

4. Стараюсь употреблять не меньше 90 г белка, по возможности избегая протеиновых коктейлей и творога в огромных количествах, но адаптируя привычные рецепты и приемы пищи. 

5. Стараюсь употреблять 20+ г клетчатки. Это идет сложнее всего, потому что нет привычки есть столько фруктов/овощей, а бобовые семья не особо жалует. А готовить себе отдельно я не хочу, так что ищу какие-то варианты, которые устроят всех. 

Это те привычки, которые у меня в активной работе скажем так. Также слежу за сном и водой, но пока по остаточному принципу.

Отдельно напишу о своих целях. 

1. Самая главная цель - сделать здоровые привычки неотъемлемой частью моей жизни. И чтобы ни случилось придерживаться их. Срок - вся жизнь!

2. Похудеть (ну куда без этого!) с нынешних 62 до 58 (мой идеальный вес). Срок - конец лета. 

3. Довести % жира до 25. Сейчас мои "умные" весы показывают 33. Срок - конец года.

4. Научиться подтягиваться без резинок. Срок - конец года. 

5. Научиться чисто отжиматься 15 раз. Срок - конец года. 

10 дней слежу за клетчаткой и белком в рационе. Все хорошо! Самочувствие особо никак не изменилось, а вот снижение веса стало стабильнее. До этого постоянно были скачки туда-сюда, сейчас прямо все ровненько. Не знаю правда, связано это или нет. 
В целом добирать клетчатку и белок получается, если за этим следить. Как только на работе завал или какие-то отвлекающие события в жизни, все возвращается на круги свои (70-80 г. белка, 15 г. клетчатки). Так что нужно формировать привычки. 
Тренировки по плану: силовые, скакалка, йога, прогулки.

Привет! 
С этой недели добавила 2 раза в неделю скакалку и начала следить за белком. Цель 100+ г. А еще послушала подкаст специалистки по женскому тренингу и питанию, и она сказала, что сама большая ошибка, которую допускают женщины, ориентируясь на мужчин, это тренировки на голодный желудок. Якобы женские гормоны так устроены, что физические упражнения на голодный желудок запускают процесс максимально сохранения и сбережения ресурсов, то есть жира  а так как я тренируюсь сразу после сна, то у меня, если это правда, сохранение должно идти по максимуму) В общем, на этой неделе начинала день с того, что что-то маленькое съедала. Посмотрим, будет ли какой-то заметный прогресс.

На этой неделе экспериментирую с тренировками. 
Общая канва: 2 силовых - 2 кардио - 2 йоги. Занимаюсь дома в промежутке с 7 до 8 утра около 45 минут. 
Раньше я занималась по 30-дневному плану в одном фитнес-приложении. Это были скорее функциональные тренировки по 30 минут, чередующиеся с простым кардио по 20 минут. Для возвращения к регулярной активности самое то. 
С прошлой недели решила делать отдельно силовые. Купила для этого пару гантелей по 5 кг. Пробовала классические силовые тренировку с подходами, суперсетами и вот этим вот всем. Во-первых, оооочень долго - больше часа. Во-вторых, не уверенна в технике. В-третьих, есть ощущение, что не все группы мышц прорабатываются с теми гантелями, что у меня есть. И в целом нет привычного ощущения, что я прямо классно потрудилась.
Поэтому пробую сейчас видео тренировки с хитровыдуманными комбинированными тренировками. Они короче, но прорабатывают все группы мышц. А так как это все в темпе, то ощущения после классные. Возможно это не самый правильный вариант, но мне нужны именно такие тренировки, которые мне будут нравится, и ради которых я буду просыпаться каждое утро на час раньше
Кардио пробовала разные варианты. В целом все нравится - люблю попрыгать и попотеть. А сегодня решила попробовать скакалку, и это было нечто! Вроде всего 20 минут тренировка, но мой организм подофигел от нее, и я уже через полтора часа после своего привычного завтрака была дико голодная! Плюс начала активно сливаться вода! Интересный эффект. Возможно разовая акция, но я планирую включить тренировки со скакалкой на регулярной основе. Единственно, что получилось шумновато- поэтому видимо придется заниматься на улице.