Приводим развернутый ответ ученых из нашей любимой книги «Кардио или силовая». Публикуется с разрешения издательства «Альпина паблишер».
Мы живем на 5-м этаже без лифта и минутный бодрый подъем домой заставляет тратить каждый раз около 10 ккал — небольшой бонус к суточному набору трат. А теперь передаем слово автору книги Алексу Хатчинсону.
Пробежать 1576 ступенек, чтобы подняться на крышу Эмпайр-стейт-билдинг, как это ежегодно делают участники проводимых с 1978 года соревнований, — вот уж действительно суперинтенсивная тренировка!
Однако, чтобы получить все преимущества занятий на лестнице, вовсе не обязательно работать в небоскребе или участвовать в подобных состязаниях. Ирландские исследователи изучили преимущества движения вверх по лестнице при условии, что это происходит периодически в течение рабочего дня, и обнаружили поразительные результаты.
«Мне кажется, — говорит Колин Борихам, профессор Института спорта и здоровья при Дублинском университетском колледже, — главное здесь то, что движение вверх по лестнице — это один из немногих ежедневных видов активности от умеренного до высокого уровня интенсивности, который люди выполняют незаметно для самих себя: им при этом не нужно переодеваться, использовать специальное оборудование или бояться, что со стороны они будут выглядеть глупо».
Физиология бега по небоскребам
Набирают популярность и забеги по лестнице на последний этаж зданий в рамках благотворительной деятельности. На TowerRunning.com (их слоган «Поднимайся по лестнице, а не на лифте») можно найти список из 100 с лишним мероприятий, которые проводятся по всему миру.
Итальянские ученые проанализировали физику и физиологию «бега по небоскребам» в работе, которая была опубликована в 2010 году в Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. Среди наиболее заметных положений этого исследования можно отметить следующие. Использование поручней во время движения вверх превращает этот вид физической активности в полноценную тренировку, которую можно сравнить с греблей и которая требует «максимального усилия всех групп мышц».
Примерно 80% силы, которую вы задействуете, поднимаясь вверх по лестнице, уходит на то, чтобы ваше тело противостояло гравитации, 5% — на движение конечностей вперед и назад, а еще 15% — на то, чтобы пробегать крошечный полукруг на площадке между этажами.
Благодаря высокой степени интенсивности подъем по ступенькам представляет собой очень эффективную и короткую тренировку: рекордное время, за которое был покорен небоскреб Эмпайр-стейт-билдинг, составило 9 минут 33 секунды.
Бегуны на финише. Empire State Building.
Бытовой подъездный фитнес
Однако Борихем и его коллеги обнаружили, что и гораздо более умеренные тренировки тоже дают хороший эффект. Они провели эксперимент, в котором участвовали 8 студенток. На протяжении 8 недель девушки в рамках специальной программы поднимались по лестнице, состоящей из 199 ступеней.
Сначала они делали это 2 раза в день, 5 раз в неделю. Они двигались в умеренном темпе — 90 шагов в минуту; то есть, чтобы дойти до верха, им требовалось примерно 2 минуты (Для примера: чтобы подняться на 5-й этаж без лифта требуется около 1-1,5 минуты — прим. Зожника).
К концу программы испытуемые поднимались по этой лестнице уже 5 раз в день, не подряд, а в разное время дня — таким образом получалось, что они занимаются чуть больше 10 минут в сутки.
По сравнению с контрольной группой девушки, которые регулярно поднимались по ступенькам, улучшили уровень аэробной физической подготовки на 17% и снизили
уровень вредного холестерина LDL в крови на 8%. Эти результаты можно с успехом сравнить с ежедневной получасовой прогулкой.
Сейчас ученые выясняют, можно ли рекомендовать данный вид нагрузки людям более старшего возраста с использованием специального лестничного тренажера, а не обычной лестницы. «Из-за высокой нагрузки изменения в физическом состоянии происходят за более короткий срок, — поясняет Борихем, — что подходит тем, кто предпочитает непродолжительные, но интенсивные занятия».
В стандартных спортивных руководствах говорится, что для достижения значительных результатов упражнения должны длиться не меньше 10 минут. Правда, недавние исследования так называемых интервальных тренировок свидетельствуют в пользу того, что можно значительно сократить время занятий при условии, что они будут достаточно интенсивными.
Те результаты, что получили в ходе своих экспериментов Борихем и его коллеги, настолько скромны, что не стоит рассматривать подъем по лестнице как единственный способ поддерживать себя в форме.
Но тут важно другое: они представили нам весьма вдохновляющие доказательства того, что простое решение быть более активным в повседневной жизни может принести заметные плоды, даже если вы не поднимаетесь на Эмпайр-стейт-билдинг.
Источник: книга «Кардио или силовая»
Читайте также на Зожнике:
55 советов ученых, чтобы прожить дольше
Саркопения: чем старше, тем важнее тренировки
Сколько калорий сжигается во время секса
Овсянка в банке. Зожные завтраки на неделю
