Чтобы снизить калорийность обычного мясного или вегетарианского бургера, нужно соблюсти несколько правил.
1.Вместо булочки используйте тонкие (0,5 см) кусочки плотного зернового хлеба или вовсе даже салатные листья.
2. Отрицая промышленный майонез, переходите на низкокалорийные, самостоятельно приготовленные соусы. Например, из греческого йогурта и горчицы, авокадо и зелени или печеных перцев и помидоров.
3. Будьте скромнее и не добавляйте слишком много орехов, семечек и масла в овощной фарш для вашего бургера.
4. Используйте как можно больше самых разных овощей — так будет и сытнее, и красивее, и полезнее.
От теории – к практике.
Бургеры с белой фасолью и вялеными томатами
Ингредиенты:
- 2 банки белой фасоли
- ½ средней луковицы
- 3 зубчика чеснока
- 100 г вяленых помидоров
- 4-5 средних листьев базилика
- 80 г миндальной муки (можно заменить отрубями или овсяной мукой)
- 1-2 столовых ложки оливкового масла
- соль и перец по вкусу
¾ всей фасоли, лук, чеснок, вяленые помидоры (тщательно обсушите их от масла), базилик, соль и перец смешайте при помощи кухонного комбайна или блендера в однородную массу. Добавьте оставшиеся бобы и миндальную муку, тщательно перемешайте. Должна получится довольно густая масса. Затем хорошо разогрейте большую сковороду и, смазав ее оливковым маслом, обжарьте фасольно-томатную смесь в течение 5-7 минут с одной стороны и 4-6 минут с другой. Подавайте горячими на зерновой булочке, с соусом песто и овощами.
Зеленый бургер из тофу
тофу-бургер
Ингредиенты:
- 120 г овсяных хлопьев
- 2 зубчика чеснока
- 3-4 перышка зеленого лука
- 350 г твердого тофу
- 200 г свежего шпината
- небольшой пучок тархуна (эстрагон)
- небольшой пучок свежей петрушки
- 1 столовая ложка дижонской горчицы
- 1 столовая ложка лимонного сока
- 1 чайная ложка молотого тмина
- щепотка кайенского перца
- ¼ чайной ложки соли
Разогрейте духовку до 200 градусов. Все продукты и специи положите в процессор (или используйте погружной блендер). Совсем в кашу измельчать не надо, у «фарша» должна быть структура. Так как масса получится довольно влажной, то печь котлеты лучше в силиконовых или любых других формах подходящего размера. Например, вот таких. Выпекайте в течение 30-40 минут, затем достаньте и дайте котлетам 10 минут на отдых, а потом уже выкладывайте на полезную основу и поливайте вкуснейшим соусом из авокадо или огурца и йогурта.
Фалафель-бургеры с красным луковым мармеладом и хумусом
Ингредиенты:
Для фалафеля
- 1,5 банки консервированного нута или 300 г предварительно замоченного нута
- 1 большая красная луковица
- ½ красного болгарского перца
- небольшой зеленый перец чили
- 2 столовые ложки пасты тахини
- 2 зубчика чеснока
- 1 чайная ложка куркумы
- небольшая горстка свежего кориандра
- ½ столовые ложки лимонного сока
- 240 г муки из гороха, кукурузы или овса
- 120 г панировочных сухарей
Для красного лукового мармелада:
- 3 красных луковицы
- 3 столовые ложки бальзамического уксуса
- 1 столовая ложка коричневого сахара
- 1 чайная ложка белого винного уксуса
Для хумуса:
- ½ банки консервированного нута или 100 г предварительно замоченного нута
- 1 столовая ложка тахини
- 1 столовая ложка лимонного сока
- 1 зубчик чеснока
- небольшая горстка свежей мяты
- соль и тмин по вкусу
Разогрейте духовку до 180 градусов и займитесь приготовлением фалафеля. Для этого положите в блендер все ингредиенты, а затем сформируйте среднего размера «котлетки». Выложите их на противень, застеленный бумагой для выпекания, и поставьте в духовку на 25-30 минут. Как выйдет время, переверните их и снова поставьте в печь на 20-25 минут.
Теперь пришла пора делать хумус. Это очень просто — нужно просто взбить блендером все составляющие для хумуса, кроме мяты. Периодически пробуйте то, что у вас получается, и добавляйте специи и соль по вкусу. Мяту промойте, обсушите, мелко нашинкуйте и аккуратно вмешайте в хумус.
Наконец, сделайте красный луковый мармелад: очистите лук, нарежьте некрупными кусками и положите его в небольшую кастрюлю на средний огонь. Добавьте остальные составляющие и доведите до кипения, затем сразу же убавьте огонь до минимального и томите, периодически помешивая, в течение 15 минут под крышкой. Снимите кастрюлю с огня и при помощи блендера превратите лук в однородную массу. Если она получилась слишком жидкой, то уварите ее на небольшом огне до нужной густоты.
Подавайте вместе с салатом и печеным картофелем.
Пряный бургер из нута
Ингредиенты:
- 250 г консервированного нута или подготовленного нута (его нужно замочить в воде на ночь)
- 120 г сухого коричневого риса (или 300 г вареного риса)
- 3 столовые ложки семян подсолнечника + 1 столовая ложка семян льна
- 2 больших зубчика чеснока
- 150 г красного сладкого перца
- 1 стручок перца халапеньо
- 120 г красного или обычного лука
- 1 небольшая морковь
- 60 г свежей петрушки
- 3 столовые ложки соуса барбекю
- 60 г панировочных сухарей
- 2-3 столовые ложки льняного масла
- ¼ чайной ложки красного жгучего перца
- 1 чайная ложка мелкой морской соли
- по вкусу можно добавить кумин, зерна кориандра, тмин или смесь приправ «карри».
Замочите нут на ночь или, по крайней мере, на 8 часов в большой миске с холодной водой. Перед приготовлением обязательно несколько раз промойте горох, затем положите его в кастрюлю и налейте к нему 3 стакана холодной воды. Накройте крышкой и доведите до кипения. При необходимости снимите пену и, переключив на самый малый подогрев, варите 1-1,5 часа. Не стоит добавлять соль на этом этапе, потому что она препятствует размягчению нута.
Слейте воду и снова промойте нут. В качестве альтернативы, вы можете использовать консервированный нут. С ним все просто: открыть банку, слить жидкость, готово!
Промойте и отварите коричневый рис. Семена льна и подсолнечника подсушите в духовке (8 минут при 160 °С) или обжарьте на сковороде до слегка золотистого цвета.
Теперь пришла очередь овощей. Перец, чеснок, лук и петрушку мелко нарежьте, а морковь натрите на самой мелкой терке. Немного посолите овощное крошево и отложите его в сторону.
Смешайте рис и горох в большой ёмкости и раздавите их толкушкой или же пробейте при помощи блендера. Рис обязательно должен быть горячим, иначе масса не получится достаточно клейкой.
В рисово-нутовое месиво добавьте все овощи, зелень, соус барбекю (можно обойтись кетчупом или одним сочным помидором), семечки и приправы. Смачивая руки холодной водой, сформируйте большие, но не толще 2см, котлетки, а затем обваливайте их в панировочных сухарях и поджарьте на среднем огне. Точных рекомендаций по времени жарки нет, так как оно зависит от степени однородности массы и толщины заготовки. Попробуйте обжарить котлеты на гриле до румяной корочки, а затем допечь в течение 15 мин в духовке при температуре 180 °С.
Подавайте бургер на разрезанной вдоль зерновой булочке, обжаренных на сухой сковороде кругляшах кабачка или баклажана, мягких хлебцах или же просто на салатных листьях. Между основой и котлетой положите ваши любимые овощи и добавьте соус из обезжиренного йогурта и горчицы.
Читайте также на Зожнике:
Атлетическая анорексия, дранкорексия и другие модные диагнозы
5 фактов о расстройствах пищевого поведения
