Сушка / Жиросжигание с сохранением мышц. Базовая статья

Содержание статьи:

1. Что такое сушка / жиросжигание
2. Как определить процент жира
3. Процент жира: здоровый, нездоровый, смертельный
4. Сушка: уровни комфорта
5. Тип телосложения и его влияние на жиросжигание
5.1 Как определить тип своего телосложения
5.2 Различия мужчин и женщин
6. Грамотный массонабор. Питание
7. Грамотный массонабор. Тренировки для максимального роста мышц
8. Грамотная сушка. Правила питания
8.1 Сушка, стресс и важность рефидов
8.2 Система питания EOD REFEEDS
8.3 Пример расчета КБЖУ и рациона для сушки
9. Грамотная сушка. Тренировки
10. Препараты, способствующие сушке
11. Длительность сушки
12. Вместо заключения: психологическая подготовка

1. Что такое сушка / жиросжигание

«Сушка» — это жиросжигание с максимально возможным сохранением мышечной массы (то есть, когда какая-то ощутимая мышечная масса уже есть). Термин, как можно догадаться, происходит от глагола «сушиться» и плотно прижился в бодибилдерском мире, а теперь проникает и дальше — в умы всех, кто хочет выглядеть в соответствии с современными канонами красоты. Так уж сложилось у современного человечества, что красивым считается, когда мышц больше, а жировая прослойка — как можно тоньше.

Много мышц и мало жира — во многом взаимоисключающий результат. Например, для роста мышц желателен профицит, для жиросжигания — необходим дефицит калорий. В итоге приходится идти на различные ухищрения, терпеть суровые ограничения и в большинстве случаев в какой-то мере, жертвовать здоровьем. Да и результат сушки — обычно временный, так как долго удерживаться в суровом режиме не позволяет психика и здоровье.

Сушка / жиросжигание — это комплексный процесс, обычно растягивающийся на несколько месяцев, который зиждется на двух важных столпах: режиме питания и тренировках.

В этой статье мы подробно рассмотрим, что знает наука о жиросжигании / сушке и приведем разные мнения атлетов и ученых.

Кому нужна сушка тела? 

Во-первых, профессиональным бодибилдерам. Современные спортсмены используют циклы «набор массы — сушка». С помощью набора массы (при наличии профицита ккал) можно нарастить больше мышц, а в процессе «сушки» (для которой необходим дефицит) — сжечь жир с минимальными потерями сухой мышечной массы. Таким образом, результат получается намного лучше.

Во-вторых, всем, у кого есть более-менее ощутимая мышечная масса в паре с довольно высоким процентом подкожного жира. На фото выше наглядная демонстрация, что низкий процент жира без ранее приобретенных мышц не дает желаемого результата. Если у вас уже есть мышечная масса, которая плохо очерчивается из-за жировой прослойки и вы хотите подчеркнуть рельеф, сушка — то, что вам нужно.

Представьте, что вы прикреплены резинкой к столбу в воде и вам необходимо отплыть от него как можно дальше. Первые метры вам будут даваться легко, но чем дальше вы будете заплывать, тем больше усилий вам придется прикладывать, чтобы продвигаться вперед. И в какой-то момент нужно будет грести изо всех сил просто, чтобы оставаться на месте.

В сушке точно так же — первые килограммы жировой массы уйдут относительно легко, но, чем суше будет становиться тело, чем тоньше облегающая мышцы жировая прослойка, тем тяжелее это будет даваться. Даже просто чтобы оставаться на месте.

В период сушки организм работает на грани стресса. Можно сказать, что сушка — это обман человеком своего тела, ведь оно невероятно тяжело расстается с такими «нужными» запасами. Для этого есть разные приемы, о которых мы расскажем ниже.

Наконец, важный дисклеймер!

Чемпион Arnold Classic по классическому бодибилдингу Дмитрий Яшанькин предупреждает: “Будем честны друг перед другом. Не надо тешить себя иллюзиями: обыватель вряд ли сможет выглядеть как рельефные и мускулистые парни на обложках журналов. Они либо молодые фотомодели, у которых никогда не было проблем с сухостью, либо бодибилдеры в соревновательной форме, применяющие фармакологические спецсредства, без которых добиться жесткости и венозности мышц невозможно”.

И тем не менее, ДО сушки нужно избавиться от лишнего веса. 

Если вы хотите снизить вес (и что еще сложнее – сохранить его после снижения), у нас есть для вас несколько решений.

Еще один вариант здорового питания без подсчетов – Метод Тарелки на основе Гарвардской тарелки. Эту книгу создала и постоянно обновляет команда Зожника:

Это баннер книги в нашем официальном онлайн-магазине на таплинке. Книга также доступна внутри приложения «Зожник», в платной версии за 99 руб / мес.

Собственно, в книге и раскладывается, что такое здоровое питание и как худеть на “методе тарелки” без подсчетов и головняка.

Если мышц у вас пока мало, а лишний вес присутствует (и вы хотите похудеть за счет жировой массы, разумеется), то для начала важно бережно и здорово снизить вес. Самый полный текст об этом (включая психологию процесса похудения, когда «всё знаю, но не могу устоять») — это наша книга «Толстая книга о похудении», написанная в соавторстве с кандидатом наук, специалистом по пищевому поведению Асей Светловой.

2. Как определить процент жира

Итак, главная задача сушки / жиросжигания с максимальным сохранением мышечной массы — это, собственно, уменьшение жировой массы или процента жира. Этот показатель даже важнее обычного веса. Именно низкий процент жира и делает тело красивее в представлении большей части человечества.

На этих фото примеры как обычная девушка набрала вес, но стала выглядеть лучше, благодаря снижению процента жира (и увеличению мышечной массы, которая и добавила вес):

Измерить процент жира у себя можно разными способами — у нас есть на эту тему статья «Как измерить процент жира». Вот самое важное из неё: остановимся на самых точных и популярных методах.

Метод «на глазок». Как ни странно, но неплохой по точности результат (и отсутствие возможности очень сильно ошибиться) дает обычная визуальная оценка сухости тела по фото.

Вот примеры разного процента жира в мужском и женском теле (для мужчин и женщин процент жира будет разный при аналогичной «сухости» из-за гендерных особенностей телосложения) — просто прикиньте, к какому фото ближе всего вы находитесь.

Более того, свои результаты также эффективно сравнивать по своей же фотографии, сделанной в тех же условиях и освещении. Поэтому не забудьте перед сушкой сделать фото «ДО»!

2.1 Калипометрия

Калипометрия — метод измерения процента жира по измерению толщины жировых складок. В основу этого метода положен факт, что до 50% от общего содержания жира в теле приходится на подкожный жир, расположенный непосредственно под кожей [3].

Измеряя толщину складки при помощи калипера, можно с относительно высокой точностью определить процент жира.

По методике, преподаваемой в FPA, необходимо измерить толщину складки в 4 точках (все на правой стороне тела):

Затем нужно суммировать толщину складок и найти в таблице расчета (чуть ниже) свой результат, исходя из пола и возраста.

Остальные способы измерения процента жира либо очень дорогие / экзотические, либо могут давать большую погрешность.

2.2 Биоимпеданс / «Умные» весы. Суть работы биоимпеданса — пропускание через тело слабого тока. Скорость прохождения сигнала зависит от процента жира — чем больше жира, тем медленнее идет сигнал. Но у этого метода большая погрешность: огромную роль играет качество контакта, насколько ваши пятки плотно стоят на весах, мокрые ли они, насколько грубая кожа. Кроме того, на показатель влияет и количество съеденного / выпитого.

Также выяснили, что разные весы дают разные показания. Данные еще менее точны для пожилых людей, людей с хорошей физической подготовкой, детей и людей, страдающих остеопорозом.

2.3 Взвешивание в воде. Весьма точный, но при этом и самый трудоемкий метод, который используется в специализированных клиниках. Методика основана на том, что из-за низкой плотности жир обладает положительной плавучестью и не тонет. Человека фиксируют в специальном кресле и полностью с головой погружают в воду, где взвешивают. Эта методика дает один из самых точных результатов с погрешностью около +/- 3%, однако мало где такая услуга предоставляется.

3. Процент жира: здоровый, нездоровый, смертельный

В общем, с красотой и ролью процента жира в ней всё относительно понятно, теперь к аспектам здоровья. К сожалению, чем суше тело, чем рельефнее кожа облегает мышцы, тем это опаснее для здоровья (не говоря уже о том, что сложно достигается и удерживается).

Для начала важно понимать, какой процент жира считается здоровым, а какой — опасным.

ВОЗ дает такие цифры: здоровый диапазон жира у женщин — 21-35% и у мужчин — 8-22%.

Аналогичные рекомендации по здоровому проценту жира дает авторитетная спортивная организация ACSM (American College of Sport Medicine):

Минимальным процентом жира для выживания считается 3-5% у мужчин и 8-12% у женщин. Некоторое количество жира имеет важное значение для нормального функционирования организма, по сути, от этого количества жира невозможно избавиться полностью и остаться при этом живым, к такому типу жира относится так называемый незаменимый жир, который является частью нервной системы или жир, окружающий внутренние органы [1].

При этом надо понимать, что выступающие спортсмены с рельефом выходят на соревнования с уровнем жира 5-7%, и это огромный стресс для тела.

Смертельный случай

Известен случай смерти бодибилдера Андреаса Мюнцера, достигшего уровня в 4% жира в организме. Андреас не обращал внимания на проблемы со здоровьем, пока дело не обернулось трагедией. 13 марта 1996 года в самолете он почувствовал боли в желудке, доктора диагностировали кровотечение в брюшной полости (стремительно начала разрушаться печень). Во время операции обнаружилось, что его кровь была вязкой из-за тотального обезвоживания организма, а печень почти что разрушена. Мюнцера оперировали в течение 19 часов, но жизнь спортсмена так и не удалось спасти. Ночью Андреас умер от «множественного отказа органов».

И это — не единственный случай.

При более низких процентах жира обмен веществ существенно ухудшается, у мужчин останавливается выработка половых гормонов, у женщин — прекращается менструальный цикл, а это только самые поверхностные признаки негативного влияния на здоровье.

Жир выполняет эндокринную функцию (подробнее – “Зачем есть жиры“). При чрезмерно низком проценте подкожного жира у девушек резко снижается количество эстрогена – женского полового гормона, что и вызывает аменорею. Минимальный физиологический процент подкожного жира индивидуален для каждой девушки. Наверняка, вы видели очень худеньких и жилистых от природы девушек, у которых процент подкожного жира может быть 8-10%,

Известный фитнес-ученый Лайл Макдоналд высказался на эту тему: «Когда женщина начинает есть по 800 ккал в сутки и по 2 часа в день делает кардио, то может сбить менструальный цикл всего за 5-7 дней. При этом бывают женщины с 12% жира и менструальным циклом, а у кого-то он пропадает при 22% – все индивидуально. А у некоторых на резком дефиците даже выпадают волосы.

Столкнувшись со значительным недостатком энергии, организм решает отказаться от вещей, которые не помогают выживать. И отключает менструальный цикл.
Исследовательница Аллан Люк, изучавшая этот вопрос, обнаружила критический порог – около 30 ккал/кг сухой массы тела (то есть при весе в 60 кг и доли жира 20%, сухой вес тела будет составлять около 48 кг. Соответственно, критический минимальный калораж = 48 кг * 30 ккал = 1440 ккал в сутки). Если перейти этот порог и добавить чрезмерные тренировочные объемы, то организм перестает вырабатывать лютеинизирующий гормон, с чего и начинается дисфункция менструального цикла».

Снижение иммунитета от сушки знакомо многим атлетам. Дмитрий Яшанькин к примеру признавался в интервью «обычно на 3-4 неделю диет и аэробики гарантированно простываю«.

Мы также публиковали исследование о зависимости продолжительности жизни от массы тела, где говорилось о негативном влиянии как чрезмерно высокого так и чрезмерно низкого уровня жира в организме. Согласно статистике риск преждевременной смерти минимален при ИМТ в среднем 20-25 (при большем или меньшем содержании жира в теле — риск возрастает):

Если обобщить: стремясь к красоте, важно тем не менее понимать здоровые рамки процента жира и где начинаются серьезные проблемы.

До какого процента жира снижаться вам — принимайте решение самостоятельно. Вы взрослый, разумный человек.

4. Сушка: уровни комфорта

Процесс потери первых килограммов жира очень сильно отличается от потери последних. Чем стройнее вы становитесь, тем усерднее необходимо работать для того, чтобы улучшить свою форму в дальнейшем. Когда вы начинаете, можете довольно легко терять жиром около 1% массы тела в неделю, но с уменьшением процента жира и вашей массы – каждый следующий килограмм и процент сухости тела дается все сложнее. И прежде всего — это серьезное испытание для психики.

Вот описание психологических сложностей сушки выступавшей в категории «фитнес бикини» Евгении Матвеенко, чтобы вы могли окунуться в атмосферу  (полностью исповедь Евгении можно прочесть здесь) — похожие сложности испытывают и мужчины, и женщины в процессе экстремального снижения процента жира:

То, как меняется настроение на сушке и как достается людям, живущим с вами, я не стану подробно описывать, но одно могу точно сказать: за терпимость, понимание и поддержку им можно ставить памятник при жизни. В моем случае под раздачу попадали мои родители и подруга Диана.

Конечно, то чувство, которое я испытывала каждое утро видя свое отражение, я никогда не забуду. Это был настоящий кайф. Но чувство голода росло с каждой неделей всё больше и больше. Не стану лукавить и говорить, что я не срывалась на подготовке. Срывы были частыми, почти каждую неделю, особенно в последние месяцы. Все спортсмены, которые выступали, знают это чувство.

Состояние, когда ты начинаешь понимать цену прохода по сцене и пары фотографий в бикини. У меня случился гормональный сбой и каждый день я видела обратный процесс изменения тела. Пищевые срывы случались почти каждый день. Максимум я могла держать себя в руках 5-6 дней, потом срыв на 3-4 дня.

Срыв — это не просто съела булочку или шоколадку, а это могло быть пять булок, пять 100 граммовых шоколадок, килограмм мороженного, килограмм печенья. И это всё за один прием пищи! Если примерно подсчитать сколько я съедала калорий в день срыва, то получалось около 5-7 тысяч ккал. А теперь представьте как это много для девушки весом в 55 килограмм.

Большинство профессиональных бодибилдеров и фитнес-моделей выглядят идеально только в период соревнований и за это они платят весьма высокую цену.

На этом фото: известный тренер, диетолог и психолог Татьяна Прокофьева на соревнованиях — сама в прошлом выступающая спортсменка и неоднократная чемпионка в категории “фитнес бикини”. Она знает о низком проценте жира не понаслышке и говорит, что поддерживать такую форму постоянно – невозможно.

Вот, тезисы от Прокофьевой – чего стоит низкий процент жира:

• Выступление на соревнованиях — это пиковая форма, которую невозможно поддерживать постоянно.
• Можно ли поддерживать маленький процент подкожного жира постоянно? Можно ли круглый год быть в сухой форме? При удачной генетике – можно, но надо учитывать еще 2 фактора: психологический и физиологический уровень комфорта.
• Допустим, вы точно знаете, что оставаться в сухом виде вам помогает лишь низкокалорийное питание, 5 кардио + 5 силовых в неделю. Вам комфортен такой режим? Если у вас есть семья, ребенок, работа, хобби, то какова вероятность, что вы можете счастливо жить, выполняя 10 тренировок в неделю и постоянно ограничивая себя в питании?
• Психологически комфортный процент подкожного жира = процент жира, для сохранения которого, вы не сходите с ума от низкокалорийного питания и изматывающих тренировок.
• Нужно осознать, что иногда желаемую форму вы не можете поддерживать из-за того, что она требует слишком больших усилий. Если на 2-3 месяца вы можете затянуть поясок, сжать зубы и тренироваться на износ, то сможете ли вы работать в том же темпе полгода или даже год? Если нет, то снижайте свои амбиции.

В любом случае важно быть максимально бережным к себе в процессе сушки. Специалисты из Precision Nutrition рекомендуют уделять на сушке особенно много внимания восстановлению: спать минимум 8-9 часов, применять техники борьбы со стрессом (например, медитации и всё, что помогает успокаиваться и поднимать настроение вам лично — это уже индивидуально).

5. Тип телосложения и его влияние на жиросжигание

Индивидуальные различия в фитнесе, наборе/сохранении мышечной массы — просто огромны. Для примера, на этом графике из исследования [2] каждый столбик — это результат отдельного человека — изменения прироста толщины его квадрицепса (площади поперечного сечения) после одинаковой для всех программы тренировок в течение 9 недель:

Да, в среднем люди прибавили 4-8%, но посмотрите какой огромный разброс и вы лично можете оказаться далеко не в середине!

Мы также подозреваем, что и генетически обусловленные различия во многих аспектах в сушке — тоже весьма широкие. Кому-то этот процесс дастся намного легче и быстрее, кому-то сильно тяжелее среднего результата.

Для облегчения раздачи советов и в целом действия в подобной ситуации, людей условно придумали поделить на 3 базовых типа телосложения, заложенных генетически: эктоморф, мезоморф и эндоморф:

Эктоморф — такой тип телосложения можно охарактеризовать как «худой». До тренировок у него ниже среднего уровень силы и объемов мышц. Тело вытянутое, худое, процент жира относительно низкий. Эктоморфам сложнее дается набор любой массы: и мышечной, и жировой. При этом несмотря на то, что набор мышечной массы им дается сложнее остальных, во время сушки такой тип телосложения — преимущество. Основная задача для эктоморфа на сушке — потерять при этом как можно меньше мышечной массы.

Мезоморф — выигрыш в генетическую лотерею. Они обычно атлетично выглядят даже с небольшим объемом тренировок или даже без них. У мезоморфов широкие плечи и относительно тонкая талия. Мезоморфы могут относительно легко и набирать мышечную массу и уменьшать жировую. При этом не смотря на то, что у мезоморфов есть некоторое генетическое преимущество, это не значит, что они не могут располнеть или потерять хорошую физическую форму.

Эндоформ — нечто противоположное эктоморфу, видимо именно такой тип телосложения имели в виду под словосочетанием «широкая кость» (а не ширину самих костей). В общем-то грудная клетка, плечи, запястья у эндоморфов относительно широкие. Эндоморфы легко набирают вес: и мышцами, и жиром. А вот сушка им дается сложнее. Но это не значит, что «высушиться» им невозможно. Кроме того, способности их тела по сохранения мышечной массы даже дают им некоторые преимущества.

Разумеется, чаще всего тип телосложения конкретного человека не совпадает с тремся описанными на 100% и находится где-то на шкале от эктоморма к эндоморфу. Тем не менее, важно понимать, какой тип вам ближе и примерно прикинуть свой уровень комфортной «сухости».

5.1 Как определить тип своего телосложения

Самый простой способ определить, к какому типу телосложения вы ближе — по обхвату запястья. Измерения проводятся по косточке, в самом широком месте запястья.

Эктоморф. Обхват запястья до 17 см у мужчин и до 15 см у женщин.

Мезоморф. Обхват запястья: 17-20 см у мужчин и 15-17 см у женщин.

Эндоморф. Обхват запястья: более 20 см у мужчин и более 17 см у женщин.

5.2 Различия мужчин и женщин

Вот ключевые тезисы от фитнес-ученого Лайла Макдоналда в его интервью на эту тему:

• Расположение жировых запасов. Мужчины, в основном, накапливают жировые запасы на талии, а женщины – в тазовой области и на бедрах. И этот жир называется «упрямым», потому что он сложнее уходит.
• Женские жировые запасы в нижней половине тела предназначены для вынашивания и рождения ребенка, и жир из них легче мобилизуется в конце беременности и в период вскармливания. Да, и если в это время женщина садится на поддерживающий калораж, то быстро худеет, так как на кормление расходуется около 300 ккал.
• У женщин при значительном лишнем весе (например, процент жира под 50%) естественные депо переполняются, и дальше жир откладывается по мужскому типу. И у мужчин аналогично: когда набирают много жира, он откладывается по женскому типу — на бедрах. В общем, в некотором смысле ожирение превращает женщин в мужчин, а мужчин в женщин.
• Женский организм легко мобилизует жир в верхней половине тела, а затем он – если не расходуется в качестве энергии – отправляется в область бедер. Кстати, исследователи обнаружили, что сперва у обоих полов лишнее откладывается в подкожный жир на талии, а вот потом у женщин – если не мобилизуется и не расходуется – перераспределяется в нижнюю половину тела.
• У мужчин всегда есть тестостерон – в любое время дня и ночи. У женщин же менструальный цикл, уровни эстрогена и прогестерона повышаются и снижаются периодически. Грубо говоря, каждую неделю меняется физиология. Когда тренируешь только мужчин, то работаешь все время с одним и тем же человеком. А когда работаешь с женщиной, у нее все меняется: могут падать результаты, ухудшаться координация.

6. Грамотный массонабор. Питание

Традиционный подход к сушке предполагает чередование периодов массонабора (основная цель: максимально эффективный рост мышечной массы) и сушки (цель: жиросжигание с максимальным сохранением мышц). Сам по себе такой подход достаточно эффективен и подтвержден практикой, однако, часто по пути случаются перекосы.

Например, типичный совет: «Если хочешь накачать большие мышцы, сначала пройди массонаборный цикл – несколько месяцев делай «базу» и ешь всё, что видишь – ты должен засовывать в себя не свою норму в 2300 ккал, а намного больше – 3000-4000 ккал. Когда поднаберешь хотя бы 15-20 кг массы, «садись» на сушку: урезай углеводы и делай много кардио». Однако с точки зрения науки такой размах в изменениях веса тела неоправдан и не является максимально эффективным.

По убеждению ученого Алана Арагона максимально возможный прирост сухой мышечной массы в месяц для атлетов, не использующих стероиды, равняется 1-1,5% от общего веса тела в месяц — для начинающих, 0,5-1% — для атлетов, миновавших стадию начинающих, и всего 0,25-0,5% — для продвинутых атлетов. То есть максимальный прирост сухой мышечной массы для человека весом 70 кг – около 0,7-1 кг в месяц, и это при условии, что он начинающий. Дальше будет еще сложнее.

По мнению другого известного ученого Лайла Макдональда в первый год тренировок человек способен набирать 0,9 кг мышечной массы в месяц, во второй год – чуть менее 0,5 кг в месяц, в третий год – 0,2 кг, а в остальные годы прирост сухих мышц может составлять лишь 1,3 кг в год.

Аналогичные цифры приводил в интервью Зожнику и фитнес-эксперт Сергей Струков.

В целом данные специалистов сходятся и свидетельствуют о том, что в неделю человек способен набирать около 250 г сухой мышечной массы.

Вывод: необходимо потреблять столько калорий, сколько позволит прибавлять 250-300 граммов веса в неделю — то есть питаться с небольшим профицитом. Если вы будете набирать больше, вы просто будете набирать жировой массой.

В итоге описанный выше олдскульный бро-подход приводит к неоправданному перебору жировой массы. В американской культуре даже родился на эту тему мем «DON’T WORRY — I’M BULKING (в вольном переводе Зожника «СПОКОЙНО! Я НА МАССЕ!»)

С «классическим» массонаборным перебором придется мириться с тем, что большую часть года вы будете выглядеть не лучшим образом.

Под правильной же стратегией набора массы подразумевается максимально возможный прирост мышц с минимальной прибавкой жира. Рассчитав правильное количество калорий для максимального роста мышц, вы сможете со временем прибавить несколько кг сухих мышц при минимальном количестве жира. Хотя стрелки на весах и не будут показывать +1 кг в неделю, зато, когда придет период «сушки», вам не придется делать лишнюю работу, 3-4 месяца сгоняя пласт жировой массы.

Большинство специалистов рекомендует в процессе массонабора добавлять к своей норме калорий не более 500 ккал сверху. Для расчета необходимого количества калорий вы можете воспользоваться нашим калькулятором калорий и прибавить к цифре, необходимой для поддерживания своей текущей массы, 300-500 ккал.

Не стоит также забывать, что количество калорий не станет определяющим фактором в росте сухой массы, если их качество будет сомнительным. Важно достаточное количество белка — 1,7-1,8 грамма на 1 кг веса тела в сутки.

Поводите коррекцию калорийности. Для отслеживания прогресса в период массонабора желательно раз в неделю взвешиваться, проводить замеры и делать фотоотчеты. Если через неделю весы показали плюс 250-300 граммов, но при этом диаметр талии не увеличился, значит, вы нашли свою золотую середину. Если на весах прибавилось более 300 граммов и вы заметили небольшую прибавку на ваших боках, смело отнимайте 200-250 ккал. Регулируя калорийность на 200-250 ккал, вы сможете контролировать прирост качественной массы, избегая ненужного увеличения процента жира.

*Думаем, что следует напомнить, что для точности результата – взвешиваться нужно в одно и то же время и при одинаковых обстоятельствах.

Для качественного массонабора да и прежде всего в целом для здоровья рекомендуется выбирать продукты, которые обеспечат вас качественными углеводами и полезными жирами, а не «пустыми» калориями.

7. Грамотный массонабор. Тренировки для максимального роста мышц

Что касается непосредственно программы тренировок, периодичности, длительности отдыха и т.п., то это отдельная большая тема, отраженная в статье: «Максимально эффективная тренировка для роста мышечной массы от ученых».

Повторим ключевые тезисы из нее:

• Сон и восстановление не менее важны, чем сами тренировки и питание. В соответствии с принципом суперкомпенсации повышение показателей происходит в период восстановления. Если же повторно нагружаться до восстановления (фаза 2 на рисунке) и выхода на исходный уровень, то показатели будут снижаться, несмотря на тренировки.

• Количество повторений. Наука предлагает для максимального роста мышц подбирать вес так, чтобы делать 8-12 повторений до мышечного отказа. Однако целесообразно также тренироваться разнообразно — иногда выходя за пределы этого диапазона.
• Величина отдыха между подходами. Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (от 30 секунд до 2 минут) позволяет вызвать наиболее значительный метаболический стресс.
• Количество подходов в каждом упражнении. По мнению ученых выполнение 3-4 подходов дает максимально эффективное механическое напряжение для всех вовлеченных мышц.
• Скорость движения. Ученые рекомендуют совершать тяжелую фазу движения быстрее – 1-2 секунды (например, подъем штанги), а эксцентрическую фазу (например, опускание штанги) более продолжительной (2-6 секунд). «С точки зрения гипертрофии, эксцентрическое сокращение оказывает большее влияние на развитие мышц. В частности, эксцентрические упражнения  связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2010).
• Свободные веса или тренажеры. Ученый Шонфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы».
• Подготовка до серьезных тренировок. При тренировке на рост мышц с большим метаболическим и механическим эффектом могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются для людей с опытом занятий, по крайней мере, один год.
• Порядок упражнений. Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц, например, приседания со штангой, становая тяга. В ходе тренировки постепенно переходить к тренажёрам, оказывающим воздействие на отдельные мышцы.
• Крайнее упражнение. Последнее упражнение в каждой тренировке можно выполнять в стиле дроп-сета (выполнение упражнения до отказа, затем снижение веса и снова выполнение до отказа почти без паузы, снова снижение веса и снова до отказа). Такие подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия и только людям с высоким уровнем тренированности.
• Кардио. Важно дозировать необходимую именно для вас нагрузку, потому как «перенагрузка» может быть не менее вредна для роста мышц, чем «недонагрузка». Например, в рекомендуемой учеными программе для роста мышц ограничена кардио-нагрузка. Согласно Шонфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».

Что касается непосредственно упражнений, то их состав может быть самым разным. Более того, программу желательно регулярно менять, а также устраивать легкие нагрузки, для профилактики травм и резистентности мышц к нагрузке.

Также смотрите на Зожнике готовые классические тренировочные программы: от Косгроу, Джо Вейдера, Билла Стара, Лайла Макдональда, Чада Уотербери, Майка Ментцера и других знаменитостей.

8. Грамотная сушка. Правила питания

1. Не сокращайте количество калорий слишком резко и намного — в этом случае потеря драгоценной мышечной ткани будет больше. Резкое сокращение поступающих с пищей калорий в период сушки (как рекомендуют сторонники “олдскульного” подхода) чревато снижением выработки тестостерона и повышением секреции разрушающего мышцы гормона кортизола.

В подтверждение вышесказанному приведем данные исследования [4], которое в 2013 году провели ученые Университета Фичбург в штате Массачусетс. Участниками эксперимента были «натуральные» бодибилдеры, мужчины в возрасте 26-27 лет. В ходе 12-месячного исследования ученые наблюдали за атлетами на протяжении 6 месяцев «сушки» и еще полгода — после соревнований. Результаты эксперимента:

• Жировая масса испытуемых снизилась в среднем с 14,8% до 4,5% за период «сушки» и вернулась до 14,6% за 6 месяцев периода межсезонья.
• Силовые показатели снизились в подготовительный период и не восстановились полностью за 6 месяцев после соревнований.
• Уровень тестостерона снизился с 9,22 пг/мл до 2,27 пг/мл в период сушки и вернулся на уровень 9,91 пг/мл в период межсезонья.

Специалисты Университета Калифорнии также доказали [5], что низкокалорийная диета провоцирует повышение секреции разрушающего мышечную ткань гормона кортизола. Возможно, именно по причине снижения выработки тестостерона и повышения секреции кортизола и объясняется потеря мышечной ткани в период «сушки», особенно при резком сокращении поступления калорий.

Выступающий «натуральный» бодибилдер с докторской степенью в области питания Лэйн Нортон рекомендует терять не более 450 г веса в неделю, что позволит избавляться от жира, максимально сохраняя мышцы. Исходя из примерного соответствия 1 кг жировой массы дефициту в 7500 ккал, соответственно, «недельные» 450 г примерно равняются накопленному дефициту примерно в 3500 ккал или до 500 ккал в сутки — это максимально рекомендуемый дефицит.

В подтверждение тезиса о важности незначительного дефицита есть длинный перечень исследований [8], [9], [10] и другие (Helms et al., 2014a; Murphy et al., 2014; Khodaee et al., 2015; Manore et al., 2015; Hulmi et al., 2016).

Если же дефицит калорий очень большой, это приводит к большей мышечной атрофии [12].

2. Повышенная норма белка

В 2011 году специалисты из Университета МакКастера в своем отчете говорили о целесообразности повышенного потребления белка — 2 г на 1 кг веса в сутки с целью сохранения мышечной массы в период сушки [6].

Их коллеги из Университета Окленда в Новой Зеландии также пришли к выводу, что в период ограничения поступления энергии занимающимся атлетам необходимо потреблять протеин в объеме 2,5-2,6 грамма на 1 кг веса [7].

В этом исследовании рекомендуемые рамки еще выше: 2.3-3.1 г белка на 1 кг веса тела для максимального сохранения мышечной массы [10]

Показано, что увеличение количества белка по сравнению с углеводами в питании для снижения веса уменьшает потерю сухой мышечной массы и способствует потере жира [11], причем значительно. В этом исследовании, проведенном еще в 2003 году приняли участие 57 человек с лишним весом. Половина питалась с большим содержанием белка в рационе (27% калорий — из белка, 44% — из углеводов), вторая группа поедала белка значительно меньше (только 16% калорий — из белка и 57% — из углеводов). После 12 недель одинакового дефицита калорий и 4 недель на поддерживающем уровне ученые сравнили потерю общей и мышечной массы. Как и ожидалось, группы потеряли в среднем примерно одинаковое количество килограммов веса (в среднем по 7.9 кг на человека). Но вот разница в потере мышечной массы была разительной. В группе с повышенным содержанием белка потеря мышечной массы составила в среднем всего по 0.1 кг мышц, а в группе с меньшей долей белка было потеряно в среднем по 1.5 кг мышечной массы.

Логика с точки зрения тела простая: организму постоянно нужны белки и при дефиците и калорий, и конкретно белка — он «сжигает» ткани тела, где этот белок содержится — то есть мышцы.

3. Снижение калорийности за счет углеводов

Во время сушки необходимо создать дефицит калорий и при этом повысить потребление белка. Учитывая, что жиры вы и так потребляете в основном полезные (из рыбы, орехов, авокадо, печени трески и т.п.), то логичный вывод — заметное урезание углеводов.

И прежде всего имеет смысл урезать простые углеводы — то есть максимально снизить простые сахара, выпечку, сладкую газировку, соки, белый хлеб, любые сладости. Обычно на время сушки на все эти продукты ставится запрет (либо их потребление близится к нулю).

Под определенное ограничение также попадут и сложные углеводы: паста, крупы и т.п.

Именно с резким урезанием углеводов на сушке и связаны такие негативные эффекты сушки как снижение иммунитета (о котором много написано выше) и устойчивости нервной системы (раздражительность, плохое настроение и т.п.). Близким, коллегам приходится непросто выдерживать период сушки члена семьи.

Кстати, именно через рождение мемов можно судить о самых краеугольных камнях на пути сушки. И жесткое ограничение углеводов породило забавный мем о «прекрасном мире без углеводов»:

4. Рекомендуемые продукты

В период снижения иммунитета из-за ограничения калорий и углеводов особенно важно внимательно относиться не только к общему объему и долям КБЖУ в питании, но и к конкретным продуктам. Важно поддержать свой иммунитет, делая выбор в пользу богатых нутриентами продуктов, разнообразного питания.

Низкокалорийные белки. Первый класс рекомендованных продуктов — так называемые lean proteins, что точнее всего перевести как «низкокалорийные белки». На Зожнике есть целый рейтинг продуктов, содержащих максимальное количество белка при минимуме калорий.

Примеры продуктов, богатых белком при минимуме калорийности:

• Грудка курицы или индейки,
• Обезжиренный творог,
• Рыба и морепродукты,
• Яичный белок / яйца,
• Печень,
• Греческий йогурт,
• Бобовые,
• Отварная говядина,
• Обезжиренная «молочка».

Полезные жиры. Жиры играют множество важных ролей в организме и несмотря на то, что главная цель сушки — именно в сжигании жира в теле, полезные жиры обязательно должны присутствовать в рационе.

Примеры рекомендуемых продуктов, богатых полезными жирами:

• Рыбий жир (как добавка, но лучше прямо с рыбой — см.ниже),
• Жирная рыба (лосось, палтус, зубатка и т.д. — также хороший источник белка),
• Льняное масло,
• Оливковое масло,
• Орехи,
• Арахисовая паста (без гидрогенизированных масел),
• Яичный желток (яйца также отличный источник белка).

Сложные углеводы. Простые углеводы (простые сахара) важно максимально уменьшить, а вот сложные важно оставить в необходимом вам объеме. А овощи и фрукты также весьма важны в качестве источников важных микронутриентов и клетчатки.

Примеры рекомендованных продуктов, содержащих сложные углеводы:

• Коричневый рис,
• Овсянка,
• Цельнозерновая паста,
• Бобовые (также хороший источник белка),
• Цельнозерновой хлеб,
• Овощи,
• Фрукты.

5. Распределение времени приемов пищи в течение суток

Описанные ниже правила питания — рекомендации экспертов из Muscle&Strength и ориентированы, главным образом на максимальное сохранение мышечной массы. (Жировая ткань будет в любом случае «гореть» при наличии дефицита ккал).

Прием пищи перед тренировкой. Один из самых важных приемов пищи — до тренировки. Это топливо, необходимое для преодоления нагрузки. Важно, чтобы этот прием пищи был насыщен не только белками, но и углеводами. Углеводы — основной источник энергии и даже инсулиновый всплеск после приема простых углеводов не так страшен, если попадает на время нагрузки или вскоре после нее.

Тренировка — весьма энергозатратный процесс, сопровождающийся катаболическими процессами (процессами распада разных веществ с выделением энергии). Наличие углеводов в качестве источника топлива сохраняет аминокислоты, которые иначе могли бы катаболизироваться в большей степени. Соответственно, в данном случае углеводы опосредованно помогают сохранять мышечную массу.

Наиболее предпочтительное время приема пищи: за 1,5-3 часа до тренировки.

Прием пищи после тренировки. Тем не менее рост уровней катаболических гормонов в процессе тренировки неизбежен. Уровень катаболического гормона кортизола останется повышенным какое-то время после тренировки. Повлиять на его уменьшение поможет прием пищи, богатой белками и восстанавливающими потраченный гликоген углеводами. Если вы принимаете белковые коктейли (это не обязательно, лучше получать белок и нутриенты из пищи, но иногда это оправданно) — то время после тренировки — самое эффективное. Сразу после тренировки резко возрастают и анаболические процессы, со стороны организма возникает высокий спрос на белки. На этом основана система питания для сушки EOD Refeeds, подробно описанная ниже.

Наличие углеводов в послетренировочном приеме пищи также важно. Это обеспечивает выпуск в кровь инсулина, необходимого не только для усвоения углеводов и восполнения запасов гликогена, но и для снижения уровня кортизола. Эксперты рекомендуют в это время принимать быстрые углеводы.

Более того эксперты из Fitness-experts.de (в переводе FPA) рекомендуют основную долю питательных веществ в течение дня принимать именно после тренировки. Упрощенно говоря, в этот период возрастает вероятность того, что поступающая энергия будет использована для наращивания мускулатуры, а не будет откладываться в жировых клетках. Эта идея заложена помимо прочего в методики Leangains (прирост мышечной массы с минимумом жировой) и EOD Refeeds.

Еда на ночь. В ночное время в организме повышены уровни анаболических гормонов, например гормона соматотропина (гормона роста) и тестостерона — это время для восстановления, перераспределения энергии, «ремонта» поврежденных и строительства новых структур.

Ночью мы проводим продолжительное время без поступления энергии, еды, а потому эксперты считают, что долго переваривающиеся белки — лучшее решение для приема перед сном (в комфортном, не мешающем процессу сна объеме). Кроме того, потребление белка желательно распределять более-менее равномерно в течение суток, особенно, когда речь идет о повышенном уровне потребления белка на сушке.

Потребление углеводов на ночь имеет смысл снизить, однако, важно понимать, что не нужно фанатично убирать их полностью.

Вот пример распределения углеводов в течение тренировочного дня по рекомендации Muscle&Strength:

Перед тренировкой: около 35% от вашей нормы углеводов.

После тренировки: около 45% от вашей нормы углеводов.

Оставшиеся 20% от нормы углеводов можно распределять на свой вкус по оставшимся приемом пищи. Если вам по нраву углеводный завтрак (например, каша с вареньем) — пожалуйста, делайте упор на утро, или же можете оставить углеводы на ночь, например, если вам сложно спится при дефиците калорий.

8.1 Сушка, стресс и важность рефидов

Главный враг сушки — это стресс, нестабильность нервной системы, из-за чего по психологическим причинам в сложный момент может возникнуть эффект «какого черта!» — вы можете просто послать всю сушку куда подальше. Подозреваем, что большая часть «сушек» так и заканчивается.

Известный фитнес-ученый Лайл Макдоналд (и большинство экспертов) горячо рекомендуют рефиды (дни послаблений в строгом режиме питания) и уверяют, что это не вредит результатам, а наоборот — помогает их достичь.

Вот что он говорил в своем интервью о тех, кто экстремально сушится: “Они садятся на экстремальные диеты, что повышает кортизол. А он вызывает задержку воды. Вес дальше не снижается. Что делать? Они удваивают усилия – еще больше кардио, еще меньше калорий. Но в таком случае надо сделать наоборот — взять день отдыха, напиться, поесть, загулять – на следующий день будут на пару кило легче. Я не шучу”.

Продолжим цитировать его самые важные тезисы о важности рефидов / послаблений для улучшения результатов сушки:

«Конечно, в дни сушки не надо насильно наедаться углеводов, но время от время поднимайте калории до поддерживающего уровня».

«На начальном этапе диеты достаточно одного рефида, а в конце – чтобы вес продолжал снижаться – рефидов может быть больше: например 2-3 дня поддерживающего калоража между «дефицитными». Или 3-4 дня строгого дефицита, затем поддерживающий день. Причем, в нем можно превысить калораж, доспустим, на 10%, но это не помешает жиросжиганию. Зато не так устанете психологически. Я писал об этом в книге Flexible Dieting много лет назад».

Ученый Эрик Хелмс предлагает такой вариант: 6 дней диеты, 1 – произвольный. В общем после нескольких дней ограничений нужен перерыв, чтобы разгрузиться психически. И чем «суше» вы становитесь, тем больше вам нужно психологической разгрузки: можно и 2 дня в неделю, например, среда и суббота.

Лайл Макдоналд: «Рассмотрим фанаток фитнеса с 14-15% жира, которые стремятся снизить его до 12%. Вот тут уже легко перейти критический порог. На этом уровне следует регулярно поднимать калораж до поддерживающего. Не вписывайте шоколадку в КБЖУ, а поешьте нормально в день «поддержки», когда калораж увеличивается с 1200 до вашей нормы в 1800, а то и до 2000 ккал. Сторонники выдерживания КБЖУ или приверженцы «чистого» питания могут спорить до бесконечности, но я считаю, что это необходимо для психологической разгрузки!»

8.2 Система питания EOD REFEEDS

Эта система питания перекликается с приведенными советами Макдоналда и Хелмса. Она была также описана на сайте немецких экспертов по фитнесу fitness-experts.de и переведена для библиотеки FPA. Система EOD предоставляет ряд возможностей, которые труднодостижимы другими способами: уменьшение жира при сохранении мышечной массы; одновременное увеличение мышечной массы и уменьшение жировой.

Система EOD refeeds представляет собой чередование дней с разным питанием: фаза ограничения калорийности и фаза наращивания мышц.

Фаза наращивания мышц — питание в дни тренировок. Кратко: много калорий и углеводов, меньше жиров. Белки на уровне 2 г на кг веса тела в день. Желательно питаться по расписанию и значительную долю питательных веществ употреблять непосредственно после тренировки.

Фаза ограничения калорийности — в остальные дни. Кратко: дефицит калорий и урезание углеводов, больше жиров. Белки на том же уровне — 2 г на кг веса тела в день.

Суть метода: белки, жиры и углеводы будут поступать в организм в наиболее подходящее для усвоения время (с точки зрения наращивания мышечной массы). Непосредственно после тренировки мышцы увеличивают способность к поглощению и использованию питательных веществ. Вследствие повышенной чувствительности к инсулину, в первую очередь происходит ускоренное всасывание углеводов. Благодаря тренировочной нагрузке и достаточному поступлению белков значительно увеличиваются анаболические процессы. При этом увеличение массы жировой ткани в этот период маловероятно.

Важно отметить, что для целей грамотной сушки необходимо скорректировать общий средненедельный калораж по системе EOD Refeeds таким образом, чтобы получался нужный вам дефицит калорий. Еще раз напоминаем, что в среднем накопленные 7,5 тысяч ккал дефицита гарантируют сжигание 1 кг жировых запасов.

Рекомендации по калорийности питания на EOD Refeeds.

В дни тренировок вы получаете нормальное или слегка повышенное количество калорий (+ 200-300 ккал). Большая часть пищи потребляется сразу после тренировки. Углеводы — 2-5 г на кг массы тела, жиры – менее 50 г в сутки.

В нетренировочные дни необходимо обеспечить значительный дефицит энергии – 1000-1500 ккал (или меньше, корректируйте в зависимости от средненедельного целевого дефицита и ваших размеров). Потребление углеводов ограничивается до < 1 г на кг массы тела. Поступление калорий регулируется потреблением жиров. Первый приём пищи – самый большой.

Типичная неделя питания по системе EOD выглядит так:

Понедельник: тренировка + рефид (много калорий и углеводов).
Вторник: низкоуглеводная, низкокалорийная диета.
Среда: тренировка + рефид.
Четверг: низкоуглеводная, низкокалорийная диета.
Пятница: тренировка + рефид.
Суббота: низкоуглеводная, низкокалорийная диета.
Воскресенье: тренировка + рефид.

*Допускается другой порядок тренировочных дней. Также количество тренировок может быть меньше — 3 в неделю тоже вполне достаточно.

**Независимо от того, тренировочный день или нет, потребление белка должно составлять ~2 г/кг массы тела. Количество калорий, углеводов и жиров варьируется в зависимости от цели.

8.3 Пример расчета КБЖУ и рациона для сушки

Если собрать все написанное о питании воедино, то вот пример грамотного составления рациона для сушки. Составим вместе основные параметры нутриентов и пример рациона для среднего человека весом 70 кг.

Для начала рассчитаем норму калорий на калькуляторе по формуле Миффлина Сан-Жеора. Например, вышло 2400 ккал / сутки. Соответственно, в дни тренировок можно питаться ориентировочно на 2400-2600 ккал в сутки. В низкокалорийные / низкоуглеводные дни — примерно на 1400 ккал. При 3 тренировочных днях в неделю такой рацион обеспечит вам дефицит примерно в 3500-4000 ккал (или средненедельный дефицит примерно в 500 ккал / день), что гарантирует снижение жировой массы со скоростью около 1 кг в неделю.

Теперь рассчитаем состав рациона и для начала прикинем объемы макронутриентов — белков, жиров и углеводов:

1. Первое — это белки. Умножьте ваш вес на 2 — столько граммов белка в сутки — ваша минимальная норма. *Если есть значительный лишний вес, то умножать надо на целевой вес, нет смысла кормить белками жировую ткань. То есть если вы весите, скажем, 85 кг и хотите скинуть 15 кг жировой ткани, то считать норму белка надо на целевой вес — 70 кг. То есть минимальная норма будет — 140 г белка в день. Верхняя рекомендуемая граница — около 2,7 грамма, это около 190 г белка в день.

В калориях это будет = 140-190 г * 4 = 560-760 ккал из белков.

2. Второе — это жиры. Норма потребления жиров по ВОЗ — около 20-25% от вашей нормы калорий. Ее рекомендуется сохранять.

В калориях это будет примерно — 2400 ккал * 20-25% = 480-600 ккал из жиров.

Перевести калории в граммы просто, зная что в 1 г жира — около 9 ккал (это самый эффективный для долгосрочного хранения энергии макронутриент). То есть эти 480-600 ккал, которые желательно получать из жиров превращаются в 53-67 г жира в сутки.

3. Остаток, помещающийся в калории — это углеводы.

В дни тренировок норма — 2400-2600 ккал. Белки — 560-760 ккал, жиры — 480-600 ккал. Углеводам, соответственно, остается — 1050-1560 ккал, или в среднем — около 1250 ккал (312 г) в сутки в тренировочные дни — примерно 50% калорийности рациона в тренировочные дни (что, кстати, соответствует средней рекомендуемой норме потребления углеводов по ВОЗ).

В «низкокалорийные» дни углеводы придется сильно урезать. Так как норма в эти дни меньше на 1000 ккал, а объемы белков и жиров должны оставаться неизменными, то урезание этой 1000 ккал будет происходить только за счет углеводов, то есть в низкокалорийные / низкоуглеводные дни «углеводная» норма меньше на эту самую 1000 ккал. То есть 1250 — 1000 = 250 ккал или в среднем всего 63 г углеводов в сутки в дни без тренировок.

Итого в тренировочные дни: 2400-2600 ккал, 140-190 г белка, 53-67 г жира, в среднем 312 г углеводов.

В низкокалорийные дни: 1400 ккал, 140-190 г белка, 53-67 г жира, в среднем 63 г углеводов.

Пример рациона в тренировочный день:

Завтрак: бутерброд из 2 вареных яиц с цельнозерновым хлебом / или овсяная каша с фруктами (медом, вареньем, орехами или смесью) + творог.

Перекус: орешки и сухофрукты + стакан кефира 1%.

Обед (прием пищи перед тренировкой): Куриная грудка со специями, макароны, большой овощной салат / или отварная говядина с гречей и овощами.

Ужин (прием пищи после тренировки): Лосось (или любая другая рыба), бурый рис, авокадо / или паста с морепродуктами.

Перед сном: обезжиренный творог с персиком (апельсином, фиником, орехами) / казеиновый коктейль.

Пример рациона в низкокалорийный / низкоуглеводный день:

Завтрак: 2 вареных яйца со специями.

Обед: Вареное мясо + овощи

Перекус: орешки и сухофрукты + стакан кефира 1%

Ужин: Рыба на пару + овощи.

Перед сном: обезжиренный творог

*Размеры порций рассчитайте исходя из необходимых объемов белков, жиров и углеводов и ваших норм.

9. Грамотная сушка. Тренировки

Тренировки — не менее важная составляющая грамотной сушки. Именно силовые тренировки при дефиците калорий гарантируют максимальное сохранение мышечной массы. [10] Другие исследования: Stiegler and Cunliffe 2006; Miller et al., 2013; Churchward-Venne et al., 2013; Trexler et al., 2014; Helms et al., 2014a; Helms et al., 2014b; Murphy et al., 2014; Hulmi et al., 2016.

Сохранение интенсивности (веса на штанге)

Лэйн Нортон и эксперты fitness-experts.de подчеркивают, что важно сохранять интенсивность тренировок — то есть не снижать веса на штанге, насколько это возможно в условиях дефицита калорий. Мышцы, которые хорошо нагружаются, практически не теряют в массе при дефиците калорий.

При этом по мнению fitness-experts.de можно снизить объем тренировок (количество выполняемых комплексов упражнений * повторения) и частоту (число тренировок в течение недели) наполовину. Правда они оговаривают, что это правило действует при экстремальном снижении калорий. При соблюдении диет с более умеренным дефицитом калорий можно снижать объемы / частоту не так сильно. В общем, тренировочные нагрузки должны регулироваться в зависимости от размера дефицита калорий и вашего самочувствия.

Совет именитого отечественного бодибилдера Дмитрия Яшанькина по поводу тренировок в период сушки также касается интенсивности: «В первую очередь – силовая тренировка 40-60 минут. Отдавайте предпочтение большим мышечным группам, сокращая отдых между подходами (не более 1 минуты) и компонуя вспомогательные упражнения в три-, гигант-, или даже круговые сеты. Получается этакая интервальная аэробика».

Тренировочная программа

Сам состав тренировок может быть самым разным. Неправильно называть какие-либо тренировочные программы «специально для сушки». Можно сушиться, используя самые разные тренировочные программы. Важно в целом сохранять интенсивность нагрузки и изменить режим питания.

Напоминаем, что на Зожнике есть готовые тренировочные программы от знаменитостей бодибилдинга:

Тренировка: «План Косгроу»

Тренировка: Powerbuilding от Филиппа Раушера

Тренировка: на все тело от Джо Вейдера

Тренировка: круговая от Билла Старра

Тренировка: для гипертрофии от Брайана Хейкока

Тренировка: Triple Total Training от Чада Уотербери

Тренировка: программа по набору массы от Лайла Макдональда

Тренировка: Высокоинтенсивный тренинг от Майка Ментцера

Тренировка: объемный тренинг от Terrence Christian Luoma

Тренировка: антибодибилдерская программа от Чада Уотербери

Тренировка: Немецкий объемный тренинг для набора мышечной массы 10х10, вариант Чарльза Поликвина

Тренировка: Программа увеличения силы от Джима Вендлера “После 5/3/1”

Тренировка: «метод Уотербери» от Чада Уотербери

Тренировка: Triple Total Training от Чада Уотербери

Тренировка: волновая периодизация нагрузок Алвина Косгроу

Тренировка: «антибодибилдерская» программа от Чада Уотербери

Тренировка: 5×5 для роста силы от Рэга Парка

Тренировка: «для похудения»* от Лайла Макдональда

Тренировка: 3-2-1 Брэдли Купера

Миф: «для сушки нужна многоповторка»

Если вы набирали мышечную массу, поднимая тяжелые веса на 6-10 повторений, абсолютно нелогично понижать интенсивность, переходя на многоповторный диапазон повторений, который многие считают «жиросжигающим». Ваши мышцы выросли только потому, что они поднимали тяжелую штангу и гантели. Эксперты рекомендуют в период сушки стараться сохранять интенсивность тренировок настолько, насколько это возможно в условиях дефицита энергии. Переход на “многоповторку” во время периода жиросжигания представляется сомнительным.

Кардио для сушки

Добавление кардио в тренировочный график во время сушки желательно — это позволяет увеличить дефицит энергии не только за счет сокращения поступления калорий.

Эксперты из Muscle&Strength для максимизации результатов рекомендуют интенсивное кардио — ВИИТ. Что такое ВИИТ отдельно можно прочесть в нашем гиде по ВИИТ — высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Сессии ВИИТ достаточно короткие — высокоинтенсивные тренировки даже для опытных атлетов не должны длиться дольше 30 минут, чаще — это до 15-20 минут и желательно не чаще 2 раз в енеделю, так как это большая нагрузка на нервную систему.

По мнению Muscle&Strength ВИИТ более предпочтительно для сохранения мышечной массы, чем более размеренное кардио. И даже 10-15-минутная интенсивная сессия вызывает всплеск тестостерона и гормона роста на часы, а он помогает сохранять мышцы и жечь жир.

Однако тем не мене и ВИИТ, и кардио — желательный, но не обязательный элемент сушки, если вы не торопитесь успеть выйти на пик к соревнованиям по бодибилдингу. Если времени у вас предостаточно, достаточно соблюдать умеренный дефицит калорий, есть много белка и регулярно заниматься силовыми тренировками с высокой интенсивностью, дополнительные кардиотренировки вам не обязательны.

Подробнее, зачем может пригодиться кардио и чем может повредить: полный гид по кардио.

Стоит также отметить, что многие профессиональные атлеты вообще обходятся без кардио. Все что они делают в период сушки – соблюдают диету с дефицитом калорий и таскают тяжелые штанги на тренировках.

 

Важная часть «сушки» — учет! 

Важно вести дневник измерений и фото. Да, можно просто делать это в таблицах типа Excel, но лучше и как показывает практика — удобнее — через профессиональные приложения.

Весьма надежная программа для этого — бесплатное универсальное приложение «Зожник» (версия для iOS тут, а для Андроида — тут). За более чем 10 лет работы над приложением команда программистов и тренеров отладила почти все баги и тысячи пользователей остаются довольны.

Разумеется, приложение не на 100% бесплатное. Да, почти весь функционал — бесплатный, и многим вполне хватает бесплатной версии. Платная версия стоит всего 99 руб / мес.

Зато в платной версии есть шикарная функция — делать и прикладывать к статистике своего веса фотографии — ведь для сушки важно именно вести учет фото — как вы выглядите, а процент жира виден невооруженным взглядом.

10. Препараты, способствующие сушке

Справедливости ради мы должны упомянуть, что выступающие бодибилдеры в процессе сушки практически всегда ко всему вышеперечисленному добавляют определенные препараты, часть из которых запрещена на территории России по самым разным причинам. Или же является рецептурными препаратами, предназначенными для других целей.

Рекомендовать запрещенные препараты мы не будем по нескольким причинам, самые важные из которых:

• Сушка вполне возможна и без препаратов вообще или с использованием безопасных и разрешенных, о которых речь пойдет ниже.
• У запрещенных / рецептурных препаратов могут быть весьма серьезные «побочки» и риски, которые могут негативно отразиться на вашем здоровье и продолжительности жизни. Рекомендовать принимать такие препараты, как минимум, не этично.
• С точки зрения законодательства рекомендация таких препаратов незаконна.

На Зожнике также есть научный обзор препаратов «Лучшие и худшие жиросжигатели«, подробно смотрите по ссылке, но вот краткая выжимка. Сравнительно безопасные и относительно эффективные жиросжигатели: синефрин, кофеин, экстракт зеленого чая, йохимбин (осторожно: могут быть побочные эффекты).

В гиде по сушке от Muscle&Strength рекомендуется только 2 безопасных и доказано эффективных препарата: креатин и кофеин.

Подробнее о креатине можно прочесть в Гиде по креатину на Зожнике. Доводы экспертов Muscle&Strength по использованию добавки именно для сушки: креатин помогает жиросжиганию опосредованно: он помогает росту мышечной массы, что в конечном итоге повышает расход энергии: в ходе повышения нагрузок на тренировках и для обслуживания большей мышечной массы».

От Зожника добавим цитату из гида по положительному влиянию креатина на здоровье нервной системы: в свежем исследовании [13] полагают, что креатин влияет на состояние при различных патологиях, включая травматические повреждения мозга, болезнь Паркинсона, болезнь Хантингтона, боковой амиотрофический склероз (БАС). Прием добавки может повышать запасы креатина и фосфокреатина в мозге на 10%. Когнитивные задачи повышают активность мозга, ускоренный ресинтез АТФ (который обеспечивает креатин) особо важен, когда задания усложняются или влияют различные стрессоры – недосып, гипоксия, усталость.

Кофеин

Еще в 1990 году датские ученые выяснили, что кофеин обладает способностью «ускорять» метаболизм за счет стимулирования нервной системы. Специалисты Examine.com также отмечают, что для достижения лучшего эффекта с целью жиросжигания кофеин необходимо принимать с перерывами — в связи с тем, что к нему довольно быстро вырабатывается резистентность.

К примеру эксперты Muscle&Strength рекомендуют чередовать 1-2 недели приема кофеина с 1-2 недели полного отказа для восстановления чувствительности к нему.

11. Длительность сушки

Длительность периода сушки может быть самой разной и зависит от множества факторов, главный из которых — не следует перегружать свою нервную систему слишком долго. Целесообразная длительность сушки до 3-5 месяцев. В этом исследовании [10] ученые пишут, что традиционная длительность сушки у любителей или профессионалов, готовящихся к соревнованиям от 2 до 4 месяцев.

Что касается минимального срока — то это зависит от ваших целей и возможностей. Иногда целесообразно прекратить процесс сушки раньше запланированного срока, если ваша жизнь из-за этого процесса начинает рушиться и вы просто не в состоянии выдерживать напряжения. И весьма часто бывает, что если нет какой-то внешней цели типа подготовки к соревнованиям, сушка заканчивается раньше, из-за переоценки собственных морально-волевых сил. И на эту больную для многих тему можно найти много мемов.

12. Вместо заключения: психологическая подготовка

Мы не призываем рано сдаваться, но важно понимать, что желание слиться / прекратить / сорваться в процессе сушки будет нарастать с каждым потерянным процентом жира.

И тут на первый план выходит психология, мотивация, сила воли и привычки, которые вы успели сформировать, а самое главное: истинная первопричина — зачем вам все это нужно. От этого зависит, сколько энергии будет в вас на этом пути, до какого результата вы готовы донести себя за шкирку.

Когда вы примерно представляете, через что необходимо пройти в процессе сушки, важна грамотная психологическая подготовка. (И поэтому мы решили поставить этот раздел в конец текста, а не в начало). На наш взгляд, очень хорошую мотивирующую инструкцию для первого шага написал Стив Кэмб, основатель проекта Nerdfitness, которую мы перевели.

Шаг #1. Какие у вас цели?

Этот вопрос часто ставит людей в тупик, но если вы читаете сейчас эту статью, то совершенно точно КАКИЕ-ТО цели, связанные с сушкой, у вас есть. Например, вы хотите круто выглядеть без одежды.

Прежде чем пойти дальше, будьте честны перед собой: важно осознать все глубинные мотивы, почему вы здесь. Потому что, будем честны, – это не такой легкий путь и будет много соблазнов соскочить.

На самом деле вы не просто хотите «прийти в форму» или «просушиться». Ищите глубинный, на самом деле важный мотив. Например, вы хотите «прийти в форму«, чтобы «начать, наконец, встречаться с кем-то после тяжелого разрыва» или «чтобы не быть одиноким».

Копните ГЛУБЖЕ, чтобы найти истинную причину, которая дает вам силы для свершений, которая будет тянуть вас в сложные моменты. Запомните, запишите эти глубинные истинные мотивы. Возвращайтесь к ним, когда тяжело. С ними у вас будет больше энергии для свершений.

Автор: Максим Кудеров

Если вы нашли в статье неточность опечатку, если вы эксперт и хотите добавить комментарий и помочь нам улучшить статью, пожалуйста, напишите на m@zozhnik.ru.

 

Упомянутые в статье исследования:

1. Каминский и Dwyer, 2006

2. Erskine RM, Jones DA, Williams AG, Stewart CE, Degens H. Inter-individual variability in the adaptation of human muscle specific tension to progressive resistance training. Eur J Appl Physiol. 2010 Dec;110(6):1117-25.

3. Хоули Э. Т., Оздоровительный фитнес / Э. Т. Хоули, Б. Д. Френкс. Киев, 2000.

4. Rossow L.M. Fukuda D.H., Natural bodybuilding competition preparation and recovery: a 12-month case study, Exercise and Sports Science Dept, Fitchburg State University.

5. A. Janet Tomiyama, Traci Mann, Low calorie dieting increases cortisol, University of California.

6. Phillips S.M., Van Loon L.J., Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation, Department of Kinesiology, McMaster University.

7. Helms E.R., Zinn C., A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistant trained lean athletes: a case of higher intakes, AUT University, Auckland.

8. Jorunn Sundgot-Borgen, Ina Garthe. Elite athletes in aesthetic and Olympic weight-class sports and the challenge of body weight and body composition. Journal of Sports Sciences. April 2011

9. Eric T Trexler, Abbie E Smith-Ryan, Layne E Norton. Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. J Int Soc Sports Nutr. 2014.

10. Eric R Helms, Alan A Aragon, Peter J Fitschen. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2014.

11. Farnsworth E, Luscombe ND, Noakes M, Wittert G, Argyiou E, Clifton PM. Effect of a high-protein, energy-restricted diet on body composition, glycemic control, and lipid concentrations in overweight and obese hyperinsulinemic men and women. Am J Clin Nutr. 2003 Jul;78(1):31-9.

12. Chaston TB, Dixon JB, O’Brien PE. Changes in fat-free mass during significant weight loss: a systematic review. Int J Obes (Lond). 2007 May;31(5):743-50. Epub 2006 Oct

13. Dolan E, Gualano B, Rawson ES. Beyond muscle: the effects of creatine supplementation on brain creatine, cognitive processing, and traumatic brain injury. Eur J Sport Sci. 2019 Feb;19(1):1-14. doi: 10.1080/17461391.2018.1500644. Epub 2018 Aug 7.