Nikolai
27.05.2026 06:01
В качестве "консультантов" по составлению новых программ
тренировок, отдыха и рациона питания начал использовать
нейросети: deepseek, qwen и chatgpt. В результате
были составлены три программы тренировок с периодичностью один день
для силовой тренировки, один день разгрузочный.
Разгрузочное занятие.
В начале выполнялась суставная гимнастика, подъём ног в висе на турнике и упражнения на растяжку ног и плечевого пояса.
Кардио на эллипсе: время 20 минут, общее расстояние 5,57 км, средняя скорость 15,5 км.ч., угол подъёма составил 3 градуса.
Разгрузочное занятие.
В начале выполнялась суставная гимнастика, подъём ног в висе на турнике и упражнения на растяжку ног и плечевого пояса.
Кардио на эллипсе: время 20 минут, общее расстояние 5,57 км, средняя скорость 15,5 км.ч., угол подъёма составил 3 градуса.
Тренировка №1 09:37 10:46
Подъём ног в висе на перекладине
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
Итог |
|
Повторения |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
50 |
Вес снаряда |
упражнения на растяжку
1 |
Итог |
|
Время |
15 |
15 |
Эллиптический тренажёр (средне)
1 |
Итог |
|
Время |
20 |
20 |
Планка
1 |
Итог |
|
Время |
3 |
3 |
Подтягивания широким хватом
1 |
Итог |
|
Повторения |
23 |
23 |
Вес снаряда |
Результаты за день
Энергозатраты: 323 ккал
Повторения: 73 раз
Время: 38 мин
3
2
Nikolai
26.05.2026 05:27
Плановое силовое занятие.
В качестве разминки была суставная гимнастика.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,75 км, средняя скорость 16,5 км.ч., угол подъёма составил 3 градуса.
В качестве разминки была суставная гимнастика.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,75 км, средняя скорость 16,5 км.ч., угол подъёма составил 3 градуса.
Тренировка №1 09:34 11:07
Суперсет
|
Тяга к груди с верхнего блока
|
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
Итог |
Повторения |
12 |
10 |
6 |
10 |
10 |
10 |
58 |
Вес снаряда |
140 |
150 |
150 |
165 |
165 |
165 |
9030 |
|
Подъём ног в висе на перекладине
|
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
Итог |
Повторения |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
60 |
Вес снаряда |
Суперсет
|
Жим штанги лёжа под углом вверх
|
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
Итог |
Повторения |
12 |
10 |
10 |
10 |
10 |
52 |
Вес снаряда |
50 |
55 |
60 |
60 |
60 |
2950 |
|
Подъём ног в висе на перекладине
|
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
Итог |
Повторения |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
50 |
Вес снаряда |
Подъём ног в упоре
1 |
2 |
3 |
Итог |
|
Повторения |
16 |
16 |
16 |
48 |
Вес снаряда |
8 |
8 |
8 |
384 |
Подъём ног в висе на перекладине
1 |
2 |
Итог |
|
Повторения |
20 |
20 |
40 |
Вес снаряда |
6 |
6 |
240 |
Эллиптический тренажёр (средне)
1 |
Итог |
|
Время |
10 |
10 |
Планка
1 |
Итог |
|
Время |
3 |
3 |
упражнения на растяжку
1 |
Итог |
|
Время |
15 |
15 |
Результаты за день
Энергозатраты: 438 ккал
Повторения: 308 раз
Тоннаж: 12604 кг
Время: 28 мин
2
Nikolai
25.05.2026 05:26
Плановое силовое занятие. В качестве разминки делались глубокие
приседания в Смите.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,67 км, средняя скорость 16,6 км.ч., угол подъёма составил 3 градуса.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,67 км, средняя скорость 16,6 км.ч., угол подъёма составил 3 градуса.
Тренировка №1 09:32 11:00
Приседания в ГАКК-тренажёре
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
Итог |
|
Повторения |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
60 |
Вес снаряда |
50 |
50 |
50 |
50 |
50 |
50 |
3000 |
Суперсет
|
Жим ногами в тренажёре под углом
|
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
Итог |
Повторения |
12 |
10 |
6 |
10 |
10 |
10 |
58 |
Вес снаряда |
150 |
160 |
170 |
190 |
190 |
190 |
10120 |
|
Подъём ног в висе на перекладине
|
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
Итог |
Повторения |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
60 |
Вес снаряда |
Суперсет
|
Подъём на носки в тренажёре стоя
|
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
Повторения |
20 |
20 |
20 |
20 |
80 |
Вес снаряда |
160 |
160 |
160 |
160 |
12800 |
|
Подъём ног в висе на перекладине
|
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
Повторения |
10 |
10 |
10 |
10 |
40 |
Вес снаряда |
Скручивания в тренажёре
1 |
2 |
3 |
Итог |
|
Повторения |
10 |
10 |
10 |
30 |
Вес снаряда |
104.3 |
104.3 |
104.3 |
3129 |
Подъём ног в висе на перекладине
1 |
2 |
Итог |
|
Повторения |
20 |
20 |
40 |
Вес снаряда |
6 |
6 |
240 |
Эллиптический тренажёр (средне)
1 |
Итог |
|
Время |
10 |
10 |
Планка
1 |
Итог |
|
Время |
3 |
3 |
упражнения на растяжку
1 |
Итог |
|
Время |
15 |
15 |
Результаты за день
Энергозатраты: 440 ккал
Повторения: 368 раз
Тоннаж: 29289 кг
Время: 28 мин
2
Nikolai
24.05.2026 05:30
Плановое силовое занятие.
Упражнения разминки выполнялись парами, последовательно. Между упражнениями далалась растяжка мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 15,6 км, средняя скорость 15,5 км.ч., угол подъёма составил 3 градуса.
Упражнения разминки выполнялись парами, последовательно. Между упражнениями далалась растяжка мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 15,6 км, средняя скорость 15,5 км.ч., угол подъёма составил 3 градуса.
Тренировка №1 09:29 11:00
Суперсет
|
Отжимания от пола
|
1 |
2 |
Итог |
Повторения |
15 |
20 |
35 |
Вес снаряда |
|||
|
Глубокие приседания с собственным весом
|
1 |
2 |
Итог |
Повторения |
30 |
35 |
65 |
|
Отжимание от брусьев
|
1 |
2 |
Итог |
Повторения |
15 |
20 |
35 |
Вес снаряда |
|||
|
Подтягивания широким хватом
|
1 |
2 |
Итог |
Повторения |
9 |
10 |
19 |
Вес снаряда |
Суперсет
|
Становая тяга на прямых ногах
|
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
Итог |
Повторения |
12 |
10 |
6 |
10 |
10 |
10 |
58 |
Вес снаряда |
50 |
60 |
90 |
102.5 |
102.5 |
102.5 |
4815 |
|
Подъём ног в висе на перекладине
|
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
Итог |
Повторения |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
60 |
Вес снаряда |
Суперсет
|
Вертикальная тяга штанги к груди стоя (протяжка)
|
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
Повторения |
12 |
10 |
10 |
10 |
42 |
Вес снаряда |
50 |
55 |
55 |
55 |
2250 |
|
Подъём ног в висе на перекладине
|
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
Повторения |
10 |
10 |
10 |
10 |
40 |
Вес снаряда |
Подъём ног в висе на перекладине
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
Итог |
|
Повторения |
15 |
15 |
15 |
20 |
20 |
85 |
Вес снаряда |
0 |
6 |
6 |
240 |
Эллиптический тренажёр (средне)
1 |
Итог |
|
Время |
10 |
10 |
Планка
1 |
Итог |
|
Время |
3 |
3 |
упражнения на растяжку
1 |
Итог |
|
Время |
15 |
15 |
Результаты за день
Энергозатраты: 507 ккал
Повторения: 439 раз
Тоннаж: 7305 кг
Время: 28 мин
2
Nikolai
24.05.2026 05:25
Разгрузочное занятие.
В начале выполнялась суставная гимнастика и упражнения на растяжку
Кардио на эллипсе: время 30 минут, общее расстояние 7,56 км, средняя скорость 14,5 км.ч., угол подъёма составил 3 градуса.
В начале выполнялась суставная гимнастика и упражнения на растяжку
Кардио на эллипсе: время 30 минут, общее расстояние 7,56 км, средняя скорость 14,5 км.ч., угол подъёма составил 3 градуса.
Тренировка №1 09:32 10:42
Эллиптический тренажёр (средне)
1 |
Итог |
|
Время |
30 |
30 |
Планка
1 |
Итог |
|
Время |
3 |
3 |
Подтягивания широким хватом
1 |
Итог |
|
Повторения |
23 |
23 |
Вес снаряда |
упражнения на растяжку
1 |
Итог |
|
Время |
15 |
15 |
Результаты за день
Энергозатраты: 399 ккал
Время: 48 мин
Повторения: 23 раз
1
Nikolai
23.05.2026 06:25
Плановое силовое занятие. Упражнения разминки выполнялись
суперсетом.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,39км, средняя скорость 13,8 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,39км, средняя скорость 13,8 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Тренировка №1 09:37 11:04
Суперсет
|
Отжимания от пола
|
1 |
2 |
Итог |
Повторения |
15 |
20 |
35 |
Вес снаряда |
|||
|
Глубокие приседания с собственным весом
|
1 |
2 |
Итог |
Повторения |
30 |
35 |
65 |
|
Отжимание от брусьев
|
1 |
2 |
Итог |
Повторения |
15 |
20 |
35 |
Вес снаряда |
|||
|
Подтягивания широким хватом
|
1 |
2 |
Итог |
Повторения |
9 |
10 |
19 |
Вес снаряда |
Суперсет
|
Жим штанги лёжа классический
|
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
Итог |
Повторения |
12 |
10 |
6 |
10 |
10 |
10 |
58 |
Вес снаряда |
50 |
55 |
60 |
70 |
70 |
70 |
3610 |
|
Подъём ног в висе на перекладине
|
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
Итог |
Повторения |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
60 |
Вес снаряда |
Суперсет
|
Отжимание от брусьев
|
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
Повторения |
12 |
10 |
10 |
10 |
42 |
Вес снаряда |
25 |
30 |
30 |
30 |
1200 |
|
Подъём ног в висе на перекладине
|
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
Повторения |
10 |
10 |
10 |
10 |
40 |
Вес снаряда |
Наклоны в сторону с гантелей стоя
1 |
2 |
3 |
Итог |
|
Повторения |
20 |
20 |
20 |
60 |
Вес снаряда |
44 |
44 |
44 |
2640 |
Подъём ног в висе на перекладине
1 |
2 |
Итог |
|
Повторения |
20 |
20 |
40 |
Вес снаряда |
6 |
6 |
240 |
Эллиптический тренажёр (средне)
1 |
Итог |
|
Время |
10 |
10 |
Планка
1 |
Итог |
|
Время |
3 |
3 |
упражнения на растяжку
1 |
Итог |
|
Время |
15 |
15 |
Результаты за день
Энергозатраты: 467 ккал
Повторения: 454 раз
Тоннаж: 7690 кг
Время: 28 мин
2
Nikolai
21.05.2026 05:01
Разгрузочное занятие.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 20 минут, общее расстояние 4,56 км, средняя скорость 15,5 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 20 минут, общее расстояние 4,56 км, средняя скорость 15,5 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Тренировка №1 09:36 10:48
Подъём ног в висе на перекладине
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
Итог |
|
Повторения |
10 |
10 |
10 |
10 |
20 |
60 |
Вес снаряда |
Подъём на носки в тренажёре стоя
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
Итог |
|
Повторения |
25 |
25 |
25 |
25 |
25 |
125 |
Вес снаряда |
110 |
120 |
130 |
130 |
130 |
15500 |
Эллиптический тренажёр (средне)
1 |
Итог |
|
Время |
20 |
20 |
Планка
1 |
Итог |
|
Время |
3 |
3 |
Подтягивания широким хватом
1 |
Итог |
|
Повторения |
23 |
23 |
Вес снаряда |
упражнения на растяжку
1 |
Итог |
|
Время |
15 |
15 |
Результаты за день
Энергозатраты: 378 ккал
Повторения: 208 раз
Тоннаж: 15500 кг
Время: 38 мин
2
Nikolai
20.05.2026 05:13
Плановое силовое занятие.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,56 км, средняя скорость 15,5 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,56 км, средняя скорость 15,5 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Тренировка №1 09:34 11:07
Суперсет
|
Отжимания от пола
|
1 |
2 |
Итог |
Повторения |
15 |
20 |
35 |
Вес снаряда |
|||
|
Глубокие приседания с собственным весом
|
1 |
2 |
Итог |
Повторения |
30 |
35 |
65 |
|
Отжимание от брусьев
|
1 |
2 |
Итог |
Повторения |
15 |
20 |
35 |
Вес снаряда |
|||
|
Подтягивания широким хватом
|
1 |
2 |
Итог |
Повторения |
9 |
10 |
19 |
Вес снаряда |
Суперсет
|
Тяга к груди с верхнего блока
|
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
Итог |
Повторения |
12 |
10 |
6 |
10 |
10 |
10 |
58 |
Вес снаряда |
140 |
150 |
150 |
165 |
165 |
165 |
9030 |
|
Подъём ног в висе на перекладине
|
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
Итог |
Повторения |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
60 |
Вес снаряда |
Суперсет
|
Жим штанги лёжа под углом вверх
|
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
Итог |
Повторения |
12 |
10 |
10 |
10 |
10 |
52 |
Вес снаряда |
50 |
55 |
60 |
60 |
60 |
2950 |
|
Подъём ног в висе на перекладине
|
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
Итог |
Повторения |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
50 |
Вес снаряда |
Подъём ног в упоре
1 |
2 |
3 |
Итог |
|
Повторения |
16 |
16 |
16 |
48 |
Вес снаряда |
8 |
8 |
8 |
384 |
Подъём ног в висе на перекладине
1 |
2 |
Итог |
|
Повторения |
20 |
20 |
40 |
Вес снаряда |
6 |
6 |
240 |
Эллиптический тренажёр (средне)
1 |
Итог |
|
Время |
10 |
10 |
Планка
1 |
Итог |
|
Время |
3 |
3 |
упражнения на растяжку
1 |
Итог |
|
Время |
15 |
15 |
Результаты за день
Энергозатраты: 544 ккал
Повторения: 462 раз
Тоннаж: 12604 кг
Время: 28 мин
2
Nikolai
19.05.2026 05:52
Плановое силовое занятие. Упражнения разминки делались
суперсетом.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,4 км, средняя скорость 13,9 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,4 км, средняя скорость 13,9 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Тренировка №1 09:32 11:00
Суперсет
|
Отжимания от пола
|
1 |
2 |
Итог |
Повторения |
15 |
20 |
35 |
Вес снаряда |
|||
|
Глубокие приседания с собственным весом
|
1 |
2 |
Итог |
Повторения |
30 |
35 |
65 |
|
Отжимание от брусьев
|
1 |
2 |
Итог |
Повторения |
15 |
20 |
35 |
Вес снаряда |
|||
|
Подтягивания широким хватом
|
1 |
2 |
Итог |
Повторения |
9 |
10 |
19 |
Вес снаряда |
Суперсет
|
Жим ногами в тренажёре под углом
|
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
Итог |
Повторения |
12 |
10 |
6 |
10 |
10 |
10 |
58 |
Вес снаряда |
150 |
160 |
170 |
185 |
185 |
185 |
9970 |
|
Подъём ног в висе на перекладине
|
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
Итог |
Повторения |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
60 |
Вес снаряда |
Суперсет
|
Подъём на носки в тренажёре стоя
|
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
Повторения |
20 |
20 |
20 |
20 |
80 |
Вес снаряда |
155 |
160 |
165 |
165 |
12900 |
|
Подъём ног в висе на перекладине
|
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
Повторения |
10 |
10 |
10 |
10 |
40 |
Вес снаряда |
Скручивания в тренажёре
1 |
2 |
3 |
Итог |
|
Повторения |
10 |
10 |
10 |
30 |
Вес снаряда |
104.3 |
104.3 |
104.3 |
3129 |
Подъём ног в висе на перекладине
1 |
2 |
Итог |
|
Повторения |
20 |
20 |
40 |
Вес снаряда |
6 |
6 |
240 |
Эллиптический тренажёр (средне)
1 |
Итог |
|
Время |
10 |
10 |
Планка
1 |
Итог |
|
Время |
3 |
3 |
упражнения на растяжку
1 |
Итог |
|
Время |
15 |
15 |
Результаты за день
Энергозатраты: 507 ккал
Повторения: 462 раз
Тоннаж: 26239 кг
Время: 28 мин
1
Nikolai
18.05.2026 04:51
Разгрузочное занятие. Упражнения разминки делались
суперсетом.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,56 км, средняя скорость 15,5 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,56 км, средняя скорость 15,5 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Тренировка №1 09:36 10:48
Суперсет
|
Отжимания от пола
|
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
Итог |
Повторения |
26 |
28 |
24 |
22 |
70 |
170 |
Вес снаряда |
||||||
|
Глубокие приседания с собственным весом
|
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
Итог |
Повторения |
26 |
28 |
24 |
22 |
80 |
180 |
|
Отжимание от брусьев
|
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
Итог |
Повторения |
26 |
28 |
24 |
22 |
70 |
170 |
Вес снаряда |
||||||
|
Подтягивания широким хватом
|
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
Итог |
Повторения |
4 |
5 |
6 |
7 |
20 |
42 |
Вес снаряда |
||||||
|
Подъём ног в висе на перекладине
|
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
Итог |
Повторения |
10 |
10 |
10 |
10 |
20 |
60 |
Вес снаряда |
Эллиптический тренажёр (средне)
1 |
Итог |
|
Время |
10 |
10 |
Планка
1 |
Итог |
|
Время |
3 |
3 |
упражнения на растяжку
1 |
Итог |
|
Время |
15 |
15 |
Результаты за день
Энергозатраты: 572 ккал
Повторения: 622 раз
Время: 28 мин
3
Интересные блоги
13-06-2026
Точно, надо ж курицу купить, и ррр-аф! Большинство...
14-06-2026
Дневник тренировок за 14.06.2026
✔️ Пилон
Ах, эти прекрасные связки с хватом под ло...
07-06-2026
Дневник питания за 06.06.2026
Я кажется нашла рабочую для себя схему похудения. ...
Новые рецепты
Десерт из протеинового пудинга и хлебцев
143.2
9.2
1.6
22.8
0
Овсяноблин из отрубей
119.3
9.4
6.6
7.7
12
Плов с курицей
0
0
0
0
0
Лучшие рационы
