Дневник питания за 06.08.2026

Придётся себя тестировать. Я бы начинал с 10% дефицита. Максимум.
Если в выходные бывают мангалы\шашлыки, но минимум физ нагрузки - то делать в рабочие дни больше еды по количеству, но меньше по калориям и дефицит делать чуть больше. Типа 15%. А в выходные вообще без дефицита. Или даже слегка в плюс.
Главное - спокойнее воспринимайте качели на весах. Это вполне ок, что бывают периоды вверх, и падения вниз. Главное - тенденция.

Александр, спасиьо большое! Да, в теплый период частенько шашлыки или домашняя выпечка калорийная, а в холодный период часто доставки(

Если нет опыта то я бы попробовала ориентироваться на белок ближе к 100, жиры ну до 60 попробовать удерживать - и побольше качественной и разнообразной еды (рейтинг подтянуть), это даёт больше насыщения - и так пару недель просто записывать сколько ккал в итоге получается, что как, легко/сложно (вероятно более белковое питание уже уменьшит тягу к условно сладкому) и какая динамика веса за этот период, - так станет понятнее стартовое состояние, а через две недели уже решать на сколько сделать дефицит и за счёт чего.

Вообще набрать 84 г белка на 1340 ккал - это очень даже неплохо! Вы написали свою историю, если вы не против, я прокомментирую? Мне кажется вы снова лезете на те же грабли - жёсткая диета, которая обернется срывом. С такой калорийностью вы либо должны быть очень голодной, либо что-то неправильно записали. 3-4 дня на 1300 ккал и зажор гарантирован. Как уже написали выше - 10-15% дефицита - и вы будет худеть и чувствовать себя комфортно. А это скорее 1800 ккал. Но это марафон, а не спринт, успехов вам!❤️

Тоже поддержу идею не воспринимать похудение как спринт. Это марафон. Не нужно никуда торопиться, вы на своем опыте знаете, что ни к чему хорошему это не приводит.

Записывать в течение 2 недель (а в идеале и целого месяца из-за цикла, выходных и т.д) всю еду, не стремясь ни к какому дефициту, а продолжая питаться как раньше, - отличный первый шаг. Да, кажется, что это долго, что хочется уже в бой, но это сэкономит вам много времени в будущем, потому что в результате вы достаточно близко сможете узнать свою калорийность поддержки. Дело в том, что эта цифра зависит от многих факторов: от вашего роста/веса, от вашей повседневной активности, от дополнительной активности, от состава тела и т.д.

Когда калорийность поддержки определена, можно с достаточно большой уверенностью определить ту калорийность, на которой вы будете худеть. Знаю, что многие советуют 10-15%, но я для себя ставлю цель 20%, чтобы учесть разные погрешности, и в реальности получить те самые 10-15.

Дальше, формула достаточно простая:
Жиры - 1 г на кг веса (в вашем случае я бы брала на кг целевого веса, а то 74 будет многовато, особенно на дефиците)
Белки 1.2-1.5 на кг веса
Углеводы все остальное

Если предположить, что у вас поддержка 1800 ккал, то дефицит будет на 1500 ккал. Тогда Жиры - 60 г
Белки - 72 - 90 г
Углеводы - 150-170

Инна, Если правда есть цель похудеть, я бы точно отказалась от домашней выпечки. Маленький кусочек, так чтобы вписалось в дефицит, съесть нереально, а калории абсолютно пустые, не дают сытости, и чаще всего дисбаланс по белкам и жирам. С доставками надо смотреть, но я так и не нашла ни одного блюда в доставке, где нет превышения по жирам, и достаточно белка. Так что от доставок тоже пришлось отказаться.

Инна, прокомментирую ваш рацион на картинке.
Обратил на себя внимание хлеб на почти 300 ккал и 13 г жира! Обычный хелб без масляной пропитки сэкономил бы вам 200 ккал, и шоколадка бы поместилась для души)

И вопрос как вы себя после такого завтрака чувствовали? До обеда нормально продержались? Не было чувства голода?

Юля М, можно добавлю маленький лайфхак, который использовала сама?) Я ничего не записывала до начала диеты.
Просто вычислила, какая норма поддержки для моего текущего веса. В рандомный онлайн счётчик внесла текущий рост, вес, возраст и другие требуемые параметры. Цель установила - поддержка. Полученная цифра и есть средняя калорийность до диеты 👌 От него - 10% = начальный дефицит.

Малина, да, тоже вполне рабочий вариант! На самом деле я тоже так примерно делала. Но в данном конкретном случае есть один подводный камень. Калорийность поддержки зависит от текущей активности, и все формулы используют средние по больнице цифры. И есть вероятность, что полученная таким образом цифра будет завышенной, и результатов в первые пару недель не будет. Но за эти пару недель первоначальная мотивация уже исчерпается, потому что не будет подкреплена результатом. И тогда снова опустятся руки, и цикл набора веса выйдет на новый круг.

Если начать с того, что определить свою индивидуальную(!) калорийность поддержки, то вероятность того, что результаты будут видны быстро, намного выше.

Чтобы не быть голословной. Лара предположила, что 1800 это 10% дефицит. Но вот например для меня полгода назад это было даже чуть больше поддержки (165 см роста, 63 кг веса, сидячий образ жизни). Сейчас 1800 ккал для меня это дефицит, но при условии 12-15 тысяч шагов в день и 5-6 тренировок в неделю.

В общем, я хочу сказать, что если быть терпеливым, последовательным и готовым вносить изменения по мере необходимости, то можно начать с примерной калорийности, а если в бэкграунде есть срывы и даже признаки РПП, то я бы начала с наблюдений и более точной настройки изначально.